Hogyan lehet megtudni, hogy az alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrend megfelelő-e a tested számára?

Túl sok szénhidrátot fogyasszon, és nem kívánt súlygyarapodás, vércukorszint-problémák és a krónikus betegségek hosszú listája következhet be. Tegyen túl keveset, és tapasztalhatja a hormonális egyensúlyhiányt, a fogyás ellenállását és a sportteljesítmény jelentős csökkenését.

Ehhez a gondolkodásmódhoz hozzá kell adni, hogy az egyik ember magas szénhidráttartalma lehet a másik túl alacsony szénhidráttartalma, ami a mainstream „általános” beviteli ajánlásokat teljesen elégtelenné teszi.

Míg az érme mindkét oldala kellemetlen fényben vetíti előre a szénhidrátokat, nyugodjon meg - létezik megfelelő szénhidrátja, és ennek a makrotápanyagnak a megfelelő mennyiségű elfogyasztása elősegítheti az egészség, a hosszú élettartam és a természetes soványság elérését.

A nagy (és meglehetősen ellentmondásos) kérdés mostantól válik ... Mi a megfelelő szénhidrát? (Úgy hangzik, mint egy póló. Felhívom a dibeket.)

Szénhidrátok az emberi étrendben

Mint minden, ami a táplálékbevitelhez kapcsolódik, a hagyományos őslakos népekkel kapcsolatos bizonyítékaink rendkívüli betekintést nyújthatnak.

Például jól tudja, hogy a sarkvidéken hagyományos inuit kultúrák fogyasztottak Kalóriájuk 90% -a zsírból származik, és szinte teljesen mentesek voltak a modern társadalmunkat sújtó krónikus és degeneratív betegségektől. Ezt látjuk az afrikai maasai törzsekkel is, akik kb Kalóriájuk zsírjának 60-70% -a. Megfigyelések azt mutatják, hogy ezek a kultúrák ritkán találkoztak zöldséggel, és minden zsír állati eredetű volt.

Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok korlátozása egyértelműen az út.

Buuut, nem igazán. Ha megnézzük a csendes-óceáni szigeteken található Kitavanokat, azt látjuk, hogy olyan étrenddel küzdenek, amely magában foglalja a következőket: A kalóriák 70% -a szénhidrátforrásokból származik mint a keményítőtartalmú gumók, gyümölcsök és zöldségek. 1 Hasonlóképpen fogyasztanak a japán okinawaniak is Kalóriájuk 85% -a szénhidrátból származik, többnyire édesburgonya formájában. 2 Az inuit és a maasai néphez hasonlóan ezek a kultúrák is soványak, egészségesek, és szinte semmilyen krónikus vagy degeneratív betegség jeleit nem mutatják.

A felszínen ezek a bizonyítékok ellentmondásosnak tűnnek; mindannyiuknak azonban van egy hatalmas mögöttes közös vonása:

A valódi, teljes, emberi táplálék étrendje - a modern kultúránkat uraló feldolgozás érvénytelen.

Ez a hasonlóság felhívja a figyelmet arra a tényre, hogy a szokásos nyugati étrend nem olyan, mint amit az emberek évezredek óta fogyasztanak. A feldolgozott szénhidráttartalmú ételek az elmúlt három generációban csak az élelmiszerlánc részét képezték, és a cukorfogyasztás ugyanebben az időben gyorsan megduplázódott. Ennek eredményeként olyan dolgok, mint az Alzheimer-kór, az autoimmun betegségek, az elhízás és a szívbetegségek nem létezőből járványokká váltak.

Az alapvonal: teljes, emberi szénhidráttartalmú étel

A közelmúltban túl sok szénhidrátot neveztek az emberek betegségének kialakulásának mozgatórugójaként - félelem nélkül veszi a gyeplőt a telített zsír. Ennek egy részét az „alacsony szénhidráttartalmú” mozgalom katapultálta, de ennek nagy része az orvosi szakirodalomban szereplő összesítő bizonyítéknak köszönhető, amely azt mutatja, hogy a finomított szénhidrátforrások, különösen a feldolgozott gabonafélék és a cukor a betegség fő oka a szervezetben . [3] [4] [5] [6]

Bár nyilvánvaló, hogy a feldolgozott szénhidrátbombák, mint a bagel, a perec és a vacsora, semmit sem tesznek az egészséged érdekében, ez nem azt jelenti, hogy az igazi, teljes szénhidráttartalmú ételeket, például a burgonyát vagy a gyümölcsöt ugyanabba a kategóriába kellene sorolni - és őszintén szólva a kutatás nem t támogassam. [7] [8]

Valójában néhány embernek nem igazán megy jól, ha korlátozza a szénhidrát-bevitelt - különösen a nők, vagy a pajzsmirigyben vagy mellékvese betegségekben szenvedők.

Röviden, csakúgy, mint a zsírok - az összes szénhidrát nem egyenlő. Ha olyan emberi táplálkozási étrendet követünk, mint elődeink, akkor hatékonyan kiküszöböli a tápanyagban szegény, feldolgozott szénhidrátok túlzott fogyasztását. Ettől az alapvonaltól kezdve módosíthatja a szénhidrát-bevitelt attól függően, hogy a test hogyan reagál.

Abban az esetben, ha nem emlékszel, a szénhidrát bevitel nagymértékben eltér a házastársadtól, a szomszédtól, a legjobb baráttól, a lányától, a fiától és a kutyától.

A személyes megfelelő szénhidrátfogyasztás megtalálása az aktuális aktivitási szinttől, az anyagcsere-egészségi állapottól, a hormonális állapottól, a stressz szintjétől, a testösszetétel céljaitól és egy kis genetikai hajlamtól függ. Fedezzük fel.

„Alacsony” szénhidrát fogyasztása: Amikor működik

A szénhidrátokból származó kalória százalékos csökkentése jelentős előnyökkel járhat azok számára, akiknek zsírvesztési céljaik vannak. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend javul hangulat, energia és alvás, és nagyobbat eredményeznek fogyás az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend összehasonlításakor. Ez nagy valószínűséggel a megnövekedett telítettség miatt bekövetkező „természetes” kalóriabevitelnek köszönhető. [9] [10] [11]

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen javítja a metabolikus szindróma markereit, többek között inzulinérzékenység, vérnyomás és trigliceridek. Jelentős fejlesztések a koleszterin alacsony szénhidráttartalmú étrendet követőkről is beszámoltak „a telített zsírbevitel háromszoros növekedése ellenére”. [12] [13]

Ha a vércukorszint kiegyensúlyozott és az anyagcsere-zavar rendeződik, az endokrin rendellenességek, például a policisztás petefészek-szindróma (PCOS), az alacsony tesztoszteronszint és a meddőség orvosolhatók a hormonális egyensúlyhiány normalizálódik. [14] [15] A vércukorszint-szabályozás egyéb negatív mellékhatásai, mint az alvásproblémák, a hangulatváltozások és az energiacsökkenések is hatékonyan kezelhetők, ami sokkal produktívabb és boldogabb életet eredményez az Ön számára - és ami a legfontosabb, azoknak, akiknek élniük kell veled.

Emésztési zavarokkal küzd, mint például IBS vagy székrekedés? Specifikus szénhidráttípusok csökkentése terápiásán alkalmazható olyan állapotok feloldására, mint pl Candida és a kis baktériumok elszaporodása (SIBO), a bél sok problémájának kiváltó oka. Ezenkívül, bár a kutatások még mindig korlátozottak, a ketogén étrendeket (vagyis a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákat) a legkülönbözőbb betegségek kezelésére használják, beleértve azokat is, akik bizonyos típusú rák és neurológiai rendellenességek mint például az Alzheimer-kór és a demencia. [16] (A jövőbeni vizsgálat céljából javasoljuk, hogy vegye át ezt a könyvet.)

Mellékjegyzetként: mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket terápiásan alkalmazzák speciális körülmények között, nem jelenti azt, hogy hosszú távon előnyösek, vagy ugyanolyan előnyökkel járnának a már egészséges egyének számára. MMkay?

Mikor érdemes fontolóra venni a szénhidrátok csökkentését az étrendben:

Ha csökkenteni szeretné a testzsírt, különösképpen a törzs- és haszsírt
Ha metabolikus állapotokkal küzd, például cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia
Ha nyugtalan az alvás
Ha instabil hangulata vagy energiaszintje van
Ha PCOS, endometriosis vagy mióma szenved
Ha olyan neurológiai betegségben szenved, mint az Alzheimer-kór
Ha diagnosztizálták a rák bizonyos formáit
Ha vékonybél bakteriális vagy élesztő túlnövekedett

„További” szénhidrát fogyasztása: Amikor működik

Az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás potenciális előnyeiről hallva sok egészségügyi kereső (mint te is!) Csökkentette a teljes szénhidrát-bevitelt annak reményében, hogy kihajol és egészséget szerez. Kezdetben testünk alkalmazkodik a zsírégetéshez üzemanyagként, ami félelmetesnek érzi magát, sőt kísértésbe eshetünk a szénhidrátok még alacsonyabb csökkentésére.

De sajnos a dolgok változhatnak. A túlórák, különösen azok számára, akik nagyon aktívak, ha túl alacsony a szénhidráttartalom, akkor jelezhetik a test számára, hogy stressz van, ami mindkét pajzsmirigy és mellékvese működése. Glükózra van szükség a T4 T3-val (a pajzsmirigyhormon aktív formája) való átalakulásához, és hosszú távú szénhidrát-korlátozás szükséges csökkentse ezt az átalakulást, olyan tüneteket okoz, mint az anyagcsökkenés, a lassúság és a fokozott szövődmények olyan nőknél, akik olyan állapotokkal küzdenek, mint a cisztás petefészek. [17] [18]

Ha már túlterhelt a stressz, akkor a túl alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás üzemanyagot adhat a tűzbe a kereslet növelése a mellékvesein glükóz biztosítására. Mellékveseink felelősek olyan hormonok termeléséért, amelyek kontrollálják a stresszválaszunkat, mint a kortizol és az adrenalin. Ha ezt a stresszreakciót túlhajtva tartják, a hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron létrehozásához szükséges nyersanyagokat a kortizol termelésének támogatására irányítják, és a HPA tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese) kommunikáció szálkás lehet. [19]

És bár valószínűleg nyilvánvaló, a mellékvesékből származó szteroid hormon termelésének károsodása különféle hormonális egyensúlyhiány - egyiket sem javasolnám kipróbálni.

Ehhez a komplexitáshoz két másik hormon, az inzulin és a leptin is hatással lehet a hormonális egyensúlyra, különösen a nők esetében. Amint arról a gabonákról folytatott beszélgetésünkben kitértünk, az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy választ ki, miután szénhidrátokat fogyasztunk annak érdekében, hogy a véráramból kivesszük a glükózt és sejtekbe juttassuk. Az inzulin serkenti a zsírsejtjeink által kiválasztott hormon, a leptin szintézisét is. [20] [21]

A Leptin feladata kommunikálni az agy hormonvezetõjének, a hipotalamusznak a mesterével, hogy rendelkezésre álló energiát tároltunk, és tápláltak vagyunk, nem éhezünk - és elég egészségesek ahhoz, hogy csecsemõket hozzunk létre. A hipotalamusz ezt követően fogadja ezt az üzenetet, és jelet küld az agyalapi mirigynek, hogy stimulálja a termékenységünket és a menstruációnkat kontrolláló nemi hormonokat.

A szénhidrátbevitel drasztikus, túl hosszú ideig történő csökkentése potenciálisan veszekedhet leptin jelzés az agyba - és azt eredményezheti, hogy a hipotalamusz nem továbbítja az üzenetet a nemi hormonok előállításához. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása kettős lehet - különösen a sovány nők számára, akiknek alacsonyabb testzsír-raktáruk van.

Emlékeztető: Ez nem mindenkinek fordul elő. Néhány ember sikeresen folytathatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az előzőleg említett feltételek nélkül.

Végül, míg a zsűri még mindig nincs, néhány kutatás azt sugallja, hogy a tartósan alacsony szénhidrátfogyasztás lehet éheztetik jó bélbaktériumainkat primer fermentálható szubsztrát (keményítő), ami a dysbiosis fokozott kockázatához vezet. Mint minden másnál - még sok minden felfedezhető!

Mikor érdemes fontolóra venni a szénhidrátbevitel növelését:

Ha magas az aktivitása, vagy részt vesz a napi testmozgásban
Ha elvesztette a menstruációját vagy szabálytalan menstruációkat kezdett tapasztalni
Ha alvási problémákkal kezdett küzdeni
Ha magas stresszszintet tapasztal
Ha mellékvese-elégtelensége van
Ha nemrégiben kezdte tapasztalni a pajzsmirigy alulműködés tüneteit, beleértve a fogyás ellenállását is
Ha meddőséggel küzd vagy terhességet tervez
Ha terhes vagy szoptat
Ha hosszabb ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett

Milyen szénhidrátokat ehetek?

A legjobb, tápanyagban sűrű szénhidrátforrások a következők: a burgonya, a sütőtök, a cukkini, a sárga tök, a paszternák és a gyümölcsök, mint a bogyók, a cseresznye és a banán. Metabolikusan egészséges és bélrendszeri rendellenességektől nem szenvedő emberekkel megfelelően előkészített, szerves szemek, például rizs, kiegészíthetők az étrendbe - különösen az állóképességgel kapcsolatos tevékenységeket folytató sportolók számára.

Most te jössz. Szeretném tudni - jobban jár-e alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrenddel? Mit látott megoldani az étrend változásával?