Hogyan lehet áttörni egy fennsíkot

Öt módszer a fogyás újrakezdésére - ma!

Egyszemélyes ügyfeleim gyakran keresnek meg, mert hirtelen abbahagyták a fogyást. Néha azért, mert a megközelítésük nem volt optimális, és az anyagcseréjük sikoltozó leállt (ezt általában túl szigorú terv okozta). De sok embernek csak egy kis finomhangolásra van szüksége a mérleg újbóli mozgatásához. Ha úgy érzi, hogy jó úton haladt, és már nem látja az eredményeket, próbálja ki ezt a hat módosítást:

Állítsa be a szénhidrátbevitelt

A tested hatalmas kapacitással rendelkezik szénhidrátok tárolására. Legalább 500 grammot el tudsz zokni. Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy szelet kenyér 15 grammot tartalmaz. Amikor több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyire a testének azonnal szüksége van, a maradékot a szénhidrát malacka bankjában tárolja, amely glikogén néven ismert. És minden felhasznált glikogénhez körülbelül 3-4 gramm vizet is el kell töltenie. Bár ez a súly nem testzsír, mégis megjelenik a skálán, és kissé dagadtnak érezheti magát. A felesleg leválasztásának legjobb módja a finomított, sűrű szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta és a pékáruk kivágása, és több vízben gazdag és levegős feldolgozatlan "jó" szénhidrát, például friss gyümölcs és zöldség, pattogatott kukorica és bolyhos teljes kiőrlésű gabonák, például quinoa és teljes kiőrlésű kuszkusz. A több folyadék vagy levegő egy falatnál kevesebb szénhidrátot jelent, de ugyanolyan jól érzi magát.

Növelje a rostbevitelt

Kutatások kimutatták, hogy minden elfogyasztott rostra körülbelül hét kalóriát választunk ki. Ez azt jelenti, hogy ha napi 30 grammot eszel, akkor lényegében 210 kalóriát töröl, ami megtakarítást eredményezhet 20 font súlycsökkenéssel egy év múlva. Egy másik brazil fogyókúrázókban végzett tanulmány megállapította, hogy egy féléves időszak alatt minden egyes gramm rost további negyed kiló súlycsökkenést eredményezett. Keressen magasabb rosttartalmú ételeket ugyanazon élelmiszercsoportokban. Például a csésze fekete bab csésze 2,5 gramm rostot tartalmaz többet, mint a csicseriborsó, az árpa pedig 6 gramm csészénként, míg a barnarizsben csak 3,5.

Csökkentse a sót és a nátriumot

A vizet mágnesként vonzza a nátrium, így ha valamivel több sót vagy nátriumot fogyaszt a szokásosnál, akkor extra folyadékot ragaszthat. Két csésze víz (16 uncia) súlya egy font, így a folyadék eltolódása azonnali hatást gyakorol a mérlegre. A nátrium csökkentésének legjobb módja az, ha kihagyja a sóstort vagy a nátriummal töltött ételízesítőket, és több friss, feldolgozatlan ételt fogyaszt.

Igyon még H2O-t

A víz a kalóriaégetés elengedhetetlen eleme, és segíti a felesleges nátrium- és folyadékmennyiség kiürítését. Ráadásul egy nemrégiben végzett tanulmány szerint azok a felnőttek, akik egyszerűen két csésze vizet fogyasztottak el étkezés előtt, jelentős fogyás előnyét élvezhették; 40 százalékkal nagyobb súlyt dobtak le egy 12 hetes időszak alatt, miközben csökkentett kalóriatervet követnek. Ugyanez a tudóscsoport korábban azt találta, hogy azok az alanyok, akik két csészét fogyasztottak étkezés előtt, természetesen 75-90 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, ami napról napra valóban hógolyózhat.

Építsen több mozgást a napjába

Ha már edzel, építsen be egy kis extra tevékenységet a napjába. Álljon fel, és hajtsa össze a ruhaneműt vagy a vasalót, miközben tévézik, vagy kézzel mosogat. Ha csak talpra áll, óránként további 30–40 kalóriát éget el. Napi egy plusz órával ez azt jelenti, hogy egy év alatt csaknem 15 000 további kalóriát éget el.

Figyelj a testedre

Egyél lassan, és hagyd abba, ha jóllakott. Biztos vagyok benne, hogy hallottál már ilyet, de ez a két stratégia kulcsfontosságú. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a nőket arra utasították, hogy lassabban étkezzenek, több vizet ittak és négyszer kevesebb kalóriát ettek percenként. Minden étkezés során próbáljon kisebb falatokat megtenni, tegye le a villáját közéjük, jól rágja meg és kóstolja meg az ételt. Figyeljen, és álljon meg, ha jóllakottnak érzi magát, tudván, hogy még 3-5 órán belül újra eszik.

Az az igazság, hogy normális, ha súlya csökken és áramlik, ezért ne essen pánikba, ha enyhe hullámvölgyeket lát. A fennsíkok megszakadhatnak, és a legtöbb súlyingadozás a víz súlyának, a tárolt szénhidrátoknak vagy a szervezetből még nem ürült hulladéknak köszönhető. Ahelyett, hogy beleragadna a számokba, próbáljon arra koncentrálni, hogyan érzi magát. Ha következetes vagy, akkor továbbra is jó irányba haladsz.

Mi a véleményed a fogyókúra fennsíkjairól? Tweet @cynthiasass és @Shape_Magazine.