Hogyan lehet megszabadulni a széles vállaktól: A fitnesz rutinjának helyes irányba történő módosítása

Hogyan lehet megszabadulni a széles vállaktól, és miért akarja ezt megtenni?

Nem titok, hogy a férfiak és a nők számára egyaránt vannak bizonyos szépségügyi előírások. A férfiak „tökéletes testének” fizikai tulajdonságai a széles vállak, az erős karok és a hatos csomag, a nőknél ez egy homokóra figura, barackos zsákmány, apró derék és teli mell. A szépnek tekintett társadalmi konstrukció semmilyen módon nem befolyásolhatja a szépség személyes érzékelését. Minden testet meg kell ünnepelni. Néhány ember azonban a korábban említett normákra összpontosít, és törekszik e testcélok elérésére.

Sajnos az ettől a standardtól való bizonyos eltérések, például a nők széles vállai, széttéphetik az önbizalmukat. Tehát annak érdekében, hogy rájöjjenek, hogyan lehet megszabadulni a széles vállaktól, a nők hajlamosak olyan gyakorlatokat végezni, amelyek kizárólag a vállukra összpontosítanak, ami ilyen esetben nem ideális, mivel ez csak tágabbá teszi őket, és teljesen legyőzi a váll célját. edzés. Ebben a cikkben elmélyül a kisebb vállak fogyásának alapjaiban, megtudja, hogyan szabadulhat meg a széles vállaktól a testmozgás során, és felfedez néhány tippet és trükköt arra vonatkozóan, hogyan teheti kisebbre a vállát.

Edzés karcsúbb vállakért

Gyakran a problémád oka vagy a genetika, vagy a testmozgás. Annak érdekében, hogy rájöjj, miért vannak, és hogyan lehet megszabadulni a széles vállaktól, elemezned és át kell alakítanod az edzésprogramot. A vállizom növekedésére összpontosító gyakorlatok csak tovább növelik ezt a kérdést. Ha bizonyos ideig nem használ bizonyos izmokat, azok mérete csökken. Tehát meg kell győződnie arról, hogy kevesebb gyakorlatot hajt végre, amelynek eredményeként a vállad eleve kiszélesedik, ehelyett inkább csak a test többi részének megfelelő formáját kell fenntartanod, és ragaszkodnod kell egy általános alakformáló edzéshez. Ha rajongsz a nehéz emelésért, próbáld meg megváltoztatni a rutinodat, és a súlyt helyettesíteni a futással. Íme néhány javaslat arról, hogyan szabadulhat meg a széles vállaktól a testmozgással:

Shutterstock

Kezdjen el többet kardiózni

A kardió edzés nagyon hatékony a zsírlerakódások felolvasztásában és a kalóriák elégetésében. A hosszú távú futásról ismert, hogy karcsúbbá teszi a zsír- és izomtömeg csökkentésével (6). A futás további előnye, amikor arra összpontosít, hogy hogyan lehet megszabadulni a széles vállaktól, hogy elsősorban az alsó testet és a magot célozza meg, nagyon kevés karot és vállat érintve. Ha elkerüli a vállakra gyakorolt gyakorlatokat, és nem akarja elveszíteni teljes izomtömegét, kipróbálhatja az alacsony vagy közepes intenzitású kardiót, némi ellenállóképzés kíséretében. Fókuszáljon a tonizálásra, a buffolás helyett.

Gyakorold az alsó testet

A lábak gyakorlása javíthatja az arányokat, és a vállak karcsúbbá és keskenyebbé válhatnak. Mint korábban említettük, az edzés során a test más részeire való összpontosítás megakadályozza, hogy a vállad nagyobb legyen. Kerülje a következő gyakorlatok elvégzését:

Evezés
Vállprés
Fekvenyomás
Lat lehúzás
Húzódzkodás
Bármilyen fejtoló vagy húzó gyakorlat
Nehéz súlyok emelése

Használhat olyan súlyokat, mint a súlyzó, a kettlebell és a súlyzó, amikor különféle alsó testgyakorlatokat hajt végre, például guggolásokat, röpüléseket, lépéseket, holtpontokat és másokat. Az olyan gyakorlatok, mint a fenékrúgás, a hidak és a combhajlító fürtök, szintén arányosabbá teszik az alakot (5).

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

Shutterstock

Tippek a kisebb megjelenésű vállakhoz

A széles vállak nem a világ vége, és ha a rutin rendszeres testmozgást jelent, amely a vállizmait célozza meg, vagy olyan testalkatú, ahol nem lehet csökkenteni a vállad méretét, mert széles és vastag csontjaid vannak, megpróbálhatja vizuálisan kisebb ruhákat viselni bizonyos ruhák viselésével. Íme néhány javaslat és tilalom, hogy a vállad kisebb legyen (4):

Tegye: Próbáljon viselni V-nyakú.

Ne: Viseljen pánt nélküli ruhákat és felsőket.

Tegye: Viseljen teljes szoknyát és széles szárú nadrágot.

Ne: Viseljen ruhát válldíszítéssel.

Tegye: Menj egy kissé túlméretes vagy laza kabátokhoz és blézerekhez, amelyek a csípődön ütnek.

Ne: Ruhás derékú ruhát kell viselni.

Tegye: Viseljen sötétebb színeket a felsőtestén, és világosabb színeket az alsó testén.

Shutterstock

Fogyás kisebb vállaknál

Lehet, hogy már tudja, hogy a foltok csökkentése mítosz (1), és ezt különféle vizsgálatok bizonyították (3, 8, 9). A tested úgy működik, hogy ha zsírt égetsz, azt az egész testeden égeted. Még akkor is, ha olyan testmozgásokat hajt végre, amelyek a test egy bizonyos részére összpontosítanak, nem tudja csak ezen a helyen karcsúsítani. Tehát, ha meg akarja tudni, hogyan lehet megszabadulni a széles vállaktól a fogyás segítségével, akkor valóban csak egy alapvető diétás csípés szükséges.

Csökkentse a kalóriabevitelt

Ha fogyni akar, először meg kell tennie a kalóriabevitel csökkentését. Számológép segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy napra, majd létrehozhatja a kalóriadeficitet azáltal, hogy 500 vagy 1000-rel csökkenti a szükséges kalóriák számát. Mivel 1 font (0,45 kg) zsír 3500 kalóriának felel meg, az ilyen kalóriadeficit körülbelül heti 0,45-1 kg (0,45-1 kg) fogyásban segít, ami az ajánlott fogyási ütem (2).

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek az alapvető vitaminok és ásványi anyagok legfőbb forrása. A kétféle étel megnövekedett fogyasztása nemcsak a fogyásban segít, mivel vízzel és rostokkal vannak tele, ami növeli a teltségérzetet, de jelentősen javítja az egészségét is.

Shutterstock

Csökkentse a hozzáadott cukrok és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

A cukros italok, édességek és a gyorsétel az első számú ellenség, amikor a fogyásról van szó. Ezek az ételek rengeteg üres kalóriát csomagolnak, kilókra tesznek szert és növelik a különböző betegségek kockázatát.

Egyél egészséges zsírokat

Mint tudhatja, vannak egészséges és egészségtelen zsírok. Az egészséges zsír, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír, amely megtalálható a halakban, a diófélékben, a magvakban, az avokádóban és az olívaolajban, a legjobb megoldás az Ön számára, ha pár centiméteres levágást céloz meg, mivel csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatokat is. betegségek és elhízás. Az egészségtelen zsírok, például a telített és a transz-zsírok viszont csak növelik az ilyen egészségi állapotok kockázatát.

Shutterstock

GYIK

Hogyan csökkenthetem a széles vállakat (férfiak)?

A férfiak általában nem akarják, hogy keskeny válluk legyen, mivel a széles vállakat vonzónak tartják a férfiaknál (6). Ha azonban nem elégedett széles vállával, akkor a méretét csökkentheti azáltal, hogy elkerüli a vállizmaira fókuszáló gyakorlatokat, és enyhe kalóriadeficitással követi az egészséges étrendet.

Legyen kisebb a válla, ha lefogy?

Igen, ha széles a válla a megnövekedett zsír- vagy izommennyiség miatt. Nem fogyhat csak a test egy adott részén. Tehát, ha lefogy, zsírokat éget el az egész testéből, ami végül karcsúbbá teszi a vállát és a test többi részét is. Ha azonban vastag és széles csontja van, a genetika miatt a válla valószínűleg nem lesz kisebb, még akkor sem, ha megpróbál fogyni.

Következtetés

Nincs semmi baj a széles vállakkal, amennyiben magabiztosnak érzed magad és szereted. Ha úgy érzed, hogy nem te vagy, és tudni akarod, hogyan lehet megszabadulni a széles vállaktól, akkor ne ess kétségbe, mivel bizonyos dolgok megoldhatják a problémádat. Először módosítania kell az edzésprogramját. Próbáljon kerülni minden olyan gyakorlatot, amely a vállát célozza, és helyettesítse azokat azokkal, amelyek az izmokat tonizálják ahelyett, hogy ömlesztenék őket.

Vegyen be egy kis kardiót az edzésbe, mivel ez nemcsak csökkenti a zsír- és izomtömegét, hanem az alsó testét is megterheli. Ha nem tud vagy nem akar változtatni az edzésen, megpróbálhatja a vállát vizuálisan kisebbre választani a megfelelő ruházat mellett. A probléma segítésének másik módja a kisebb vállak fogyása. Ragaszkodjon az egészséges étrendhez, enyhe kalóriadeficit mellett, és heti 1-2 fontot (0,45-1 kg) fog tudni leadni.

Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Tényleg tudod ellenőrizni, hol fogysz? (n.d., webmd.com)
Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
A hasi rezisztencia gyakorlatának hatása elhízott nők hasi szubkután zsírjára: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat ultrahangos képalkotó értékelések segítségével (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Hogyan lehet kisebb vállat szerezni (2019, livestrong.com)
Hogyan lehet fogyni a nők vállán (2019, livestrong.com)
Fizikai vonzerő: a törzs kiválasztott paramétereinek hatása (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Élettan és kórélettan az ultramaraton futásban (2018, researchgate.net)
Regionális zsírváltozások, amelyeket a lokalizált izomállóképesség-ellenállási edzés indukál (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A hasi testmozgás hatása a hasi zsírra (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.