Hogyan lehet kijavítani a rossz bokákat

A bokák ritka lehetőséget kínálnak egy alapvető orvosi tanulmány újrakészítésére a saját otthonában. Még az 1960-as évek közepén egy orvos azon tűnődött, vajon miért az egyik boka megrándulása után páciensei olyan gyakran szenvedtek egy másikat, és megkérte az érintett betegeket, hogy álljanak sérült lábukra (miután az már nem fájt). Szinte változatlanul csúnyán ingadoztak, karjukkal kitapogattak, és sokkal hamarabb kellett letenniük a lábukat, mint azoknak az embereknek, akiknek soha nem volt kificamodott a bokájuk. Ezzel az egyszerű kísérlettel az orvos kritikus - ha visszatekintve - magától értetődőnek tűnő felfedezést tett. A rossz bokájú emberek egyensúlya rossz.

bokákat

Figyelemre méltó, hogy ez a több mint 40 évvel ezelőtt publikált következtetés csak most vezet be a krónikusan instabil bokák kezelésébe. "Nem igazán tudom, miért tart ilyen sokáig" - mondja Patrick McKeon, a Kentucky Egyetem Atlétikai Képzési Osztályának adjunktusa. - Talán azért, mert a bokák nem kapnak sok tiszteletet vagy kutatási pénzt. Ők a testrészek elhanyagolt mostohagyermekei. "

Ugyanakkor a sportban ők a leggyakrabban sérült testrészek - évente körülbelül nyolcmillió ember húzza meg a bokáját. Ezeknek milliói fogják majd megrándítani ugyanazt a bokát, vagy a másik bokájukat a jövőben. "A boka rándulások megismétlődési aránya legalább 30 százalék" - mondja McKeon -, és attól függően, hogy milyen számokat használ, 80 százalék lehet. "

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy e második (és gyakran harmadik és negyedik) ficamok sokasága elkerülhető lenne egy egyszerű kezelési móddal. Álljon az egyik lábára. Próbálj meg nem ingatni. Tartsa egy percig. Ismétlés.

Boka: Kiegyensúlyozó törvény

A boka megrándulása a fizikailag aktív emberek leggyakoribb sérülése. Jay Hertel, a Virginia Egyetem professzora négy egyensúlyozó gyakorlatot mutat be a bokák megerősítésére.

Írta: Clare Major, a közzététel dátuma: 2009. július 8.

Ez az egyensúly edzés lényege, egy rendkívül alacsony technológiájú, de egyre jobban dokumentált megközelítés az instabil bokák kezelésében. A tavalyi év óta publikált számos tanulmány kimutatta, hogy a kezelés, bármilyen egyszerű is, meglehetősen előnyös lehet.

Az eddigi egyik legjobban kontrollált vizsgálat során 31 fiatal felnőtt, akiknek kórtörténetében többszörös bokafertőzés volt, négy héten át felügyelt egyensúlyi edzést végeztek. Így tett egy egészséges bokával rendelkező kontrollcsoport is. A sérültek sokkal ingatagabbnak indultak, mint a kontrollok a gyakorlatok során. De a hónap végére a billegő bokával rendelkezők drámaian javultak az egyensúly minden mércéjén. Szubjektíven arról is beszámoltak, hogy a bokájuk sokkal kevésbé valószínű, hogy bármelyik pillanatban engedni fog. A kontrollcsoport is javította az egyensúlyát, de csak kissé. Hasonlóképpen, egy tavaly közzétett nagyobb áttekintés megállapította, hogy az első boka megrándulása után nem sokkal megkezdett hat hetes egyensúlyi edzés jelentősen csökkentette a kiújulás kockázatát. A kiképzés legalább valamivel csökkentette annak esélyét is, hogy egyáltalán elsõ ficamot szenvedjen.

Miért kell az egyensúlyi edzésnek megakadályoznia a boka megrándulását? Az okok egyszerûek és meglehetõsen finomak. Egészen a közelmúltig a klinikusok úgy gondolták, hogy a boka ficamulása elsősorban túlfeszített, traumatizált szalagok kérdése. Szalaggal rögzítse vagy rögzítse az ízületet, enyhítse a fájó szövetre nehezedő nyomást, és az embernek teljesen meg kell gyógyulnia - gondolták. De ez a megközelítés figyelmen kívül hagyta a központi idegrendszer szerepét, amely szorosan kötődik minden ízülethez. "A szalagokban vannak neurális receptorok" - mondja Jay Hertel, a Virginia Egyetem kineziológiai docense és a boka szakembere. Amikor az ínszalagot károsítja, „a neuro-receptorokat is károsítja. Az agyad már nem kap megbízható jeleket ”a bokától arról, hogy a bokád és a lábad hogyan helyezkedik el a talajhoz viszonyítva. Propriocepciója - a test térbeli helyzetének érzékelése - károsodott. Kevésbé stabil vagy, és hajlamosabb vagy lebukni és újra megsérülni.

Összefüggő

Néhány ember számára a kezdeti bokaficamodás után legalább egy hónapig gyakorlatilag elkerülhetetlen ingadozás végül eloszlik; mások számára ez tartós, talán állandó is. A kutatók még nem tudják, miért nem gyógyulnak meg egyesek. De hisznek abban, hogy az egyensúlyi edzés szinte normális állapotba hozhatja az ízületet és neuroreceptorainak működését.

A legjobb az egészben, hogy ha nem bánja házastársa lopakodását, akkor a legmodernebb egyensúlyi edzést otthon is megvalósíthatja. „Rengeteg eszköz áll rendelkezésünkre laboratóriumunkban”, hogy a betegek tesztelhessék, stresszhessék és javítsák egyensúlyukat - mondja Hertel. - De csak egy helyre, egy asztalra vagy falra van szüksége a közelben, hogy szükség esetén stabilizálja magát, és egy párnára. (Ha nemrég megrándult a bokája, várjon, amíg kényelmesen elviseli az ízület súlyát, mielőtt megkezdi az egyensúly edzését.) Kezdje az egyensúly határainak tesztelésével. Ha egy percig szilárdan állhat az egyik lábán, keresztezze a karját a mellkasán. Ha ez még igénytelen is, csukd be a szemed. Komló. Vagy próbáld meg ezeket a gyakorlatokat a párnán, hogy az alattad lévő felület instabil legyen. "Az egyik hazavihető gyakorlat, amelyet az embereknek adunk, az, hogy egy lábon állunk, miközben fogmosunk, és becsukjuk a szemünket, ha ez túl könnyű" - mondja Hertel. "Lehet, hogy nevetségesen hangzik, de ha ezt napi két-három percig teszi, akkor nagyon jól kiegyenlíti az egyensúlyát."

A megjegyzéseket már nem fogadjuk el.

Valójában a boka megrándulása után bekövetkező propriocepció elvesztése egyáltalán nem csak az orvosi körökben vált ismertté. Legalábbis az 1990-es évek elején rezidens korom óta létezik. A II. Fokozatú bokarándulásainkat (sőt néhány I. fokozatúat is) mindig fizikoterápiára küldjük egy gyors egyensúlyi edzésre a propriocepció helyreállítása érdekében. A kihívás az, hogy hónapokig, vagy akár egy évig is eltarthat, amíg a súlyos bokaficam teljes mértékben meggyógyul (és nem arra kell várni, hogy teljesen fájdalommentessé váljon, mielőtt nekilát az egyensúly edzésének). Köszönjük, hogy napvilágot látott a sérülésmegelőzés ezen fontos aspektusáról.

Harminc évvel ezelőtt a CUNY Városi Főiskola mérnök hallgatójaként egy megbízható hétre bíztam magam, amikor a bokámat kátyúba csavartam, amikor futottam, hogy a következő osztályba jussak. Azóta nincs boka rándulása, főleg, hogy húsz évvel ezelőtti időjárástól függetlenül egész évben elkezdtem 8 hüvelykes magas csizmát viselni:)

Azta. Hasznos információk - köszönöm. Először a 8. osztályban rándultam ki a bokámat röplabdázva, azóta rendszeresen megrándultam. Megpróbálom ezeket az igazán egyszerű gyakorlatokat.

Mint lelkes futó körülbelül 35 évig, heti 25-30 mérföldet futok, és legalább egy tucatszor megrándultam a bokámat.

Amikor megteszem, azonnal felmérem. A RIZS dolgot egy vagy néhány napig csinálom. Aztán feltettem egy támaszt, beveszem az Ibuprofent és figyelmen kívül hagyom. Még akkor is, ha még mindig duzzadt. Körülbelül 2-3 hétig tartom a támogatást.

Jobbak lesznek. 51 évesen mindketten jól működnek.

A bakancs számomra mindenképpen nagy változást jelent a bokák stabilitásában; sokkal biztonságosabbnak érzem magam abban is, ahogy járok. De figyelnem kell minden járda repedését és járdaszakaszát, alapvetően előttem és alattam is pásztázva, különben valószínűleg megcsúszok, elakadok vagy megrándulok. Elvesztettem a rándulások számát, valamint a töréseket (kettő vagy három). Valószínűleg három évtizeddel ezelőtt a második sérülésem után valami olyanná váltam, mint az utca és a járda lyukai. Az első két bokasérülésem semmilyen kezelést nem kapott, és ezt követően a propriocepcióm határozottan teljesen megváltozott. Néhányszor megnézem azt a videót, és rátérek. Minden nap.

A csontkovácsom visszatette a bokámat, a lábamat és a lábujjaimat egy vonalba, és ívtámaszt tett a cipőmbe - nincs több boka fájdalom. Az alsó hátfájásom a TMJ-vel együtt javul.
Ráadásul az íveim kevesebb mint 2 hónap elteltével erősödnek a támaszokkal.

Köszönöm ezt, ez egy szemnyitó. Mindig is egyensúlyi problémáim voltak, és most van Meniere-betegségem, és kitalálod? Sok boka rándulás is. Leginkább a bal bokámat, és a bal fülemet érinti leginkább a Meniere.

A Tai Ji-t szedtem, és kissé veleszületetten gyakoroltam az egyensúlyom javítását, hogy átvészeljem a rutin rúgó részét. (Amikor tanulsz, hajlamos vagy pozíciókat tartani, ahelyett, hogy továbblépnél a következő formára. Az egyensúly és az erő okai miatt nehéz a lábamat felfelé tartani, különösen a bal lábamon állva.) megpróbálom kipróbálni ezt az egyszerű edzésmódszert, hátha segít.

nagyapámnak erősen összeesett a bokája - addig a pontig, ahol fájdalmasan jár a csontjain. Kipróbáltunk speciális cipőket és több orvost, minden egyéb javaslatot?

figyelembe veszi-e ez a tanulmány a pronációt?

Az egyensúly javítása mindenképpen plusz a bokasérülések elkerülése érdekében.

Sok futó úgy találta, hogy az erőnléti edzés minimalista cipő formájában (vagy cipő nélkül) is hasznos. Próbáljon versenyző lakást viselni 1-2 m-es kocogáshoz vagy néhány kört mezítláb futni hetente egyszer. Lassan és könnyedén. Fokozatosan épüljön fel.

Ahogy javul az ereje és a technikája, sokkal stabilabbnak érzi magát, és remélhetőleg jobban ellenáll a sérüléseknek…

Ezek az egyensúlygyakorlatok nem csak a megrándult bokák számára jók - az idősebbek számára is kiválóan alkalmasak - ez segíthet megakadályozni néhány rossz esést.

A fizikoterápia a boka bonyolult törése és a másik bokám megrándulása után visszaadta az elveszített erőt. határozottan javaslom, hogy szerezzen vényt a PT-re az orvostól. A mérlegképzés része a PT tevékenységének, és szakértő felügyelete alatt áll. Csökkenti az esést, miközben az egyik lábát fogmosja.

Egy AHA. pillanat. Köszönöm!
Majdnem 9 évvel ezelőtt fordítottam a bokámat Firenzében, és azóta folyamatosan szenvedek, mindig ugyanazon a bokán fordultam meg. Azonnal elkezdi a gyakorlatokat.

Ez nagyon érdekes. Krónikus bokafeszítő vagyok is, és elmondták, hogy az egyik bokámban alapvetően nem maradt szalagerősség. Rendszeresen jógázok is, és aránytalanul küzdök az álló egyensúlyi testtartásokkal a többi testtartáshoz képest (a kézimunkák nekem könnyebbek, mint sok egylábú egyensúlyt jelentenek). Arra gondoltam, hogy a bokarándulásom miatt volt rossz az egyensúlyom, és nem fordítva. szeretem azt az ötletet, hogy több egy lábon végzett egyensúlyozásra összpontosítsak a propriocepció javítása érdekében. Arra kíváncsi vagyok, hogy elegendő-e egy 6 vagy 10 hetes kiegyensúlyozó kezelés a propriocepció „végleges javításához”, vagy életem végéig rendszeresen kellene végeznem ilyen gyakorlatokat?

Gretchen Reynolds így válaszol: Dr. Patrick McKeontól, a történetben idézett egyik szakértőtől megkérdeztem a tanácsát, hogy az embernek meddig kell gyakorolnia az egyensúlyi edzést. Ezt mondta:

Jelenleg korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre az egyensúlyi edzés dózisával kapcsolatban, amely elengedhetetlen a boka ficamának kockázatának csökkentéséhez. Javaslom, hogy tartsa ki az egyensúlyt edző edzést legalább négy hétig, legalább heti 3 napon végezze el. Először naponta néhány percig kipróbálhatja, és akár néhány perc és fél óra alatt felépítheti. A legfontosabb, hogy ragaszkodjon egy gyakorlathoz, amíg nem fejlődik (azaz időzítse magát, hogy lássa, mennyi ideig tud egyensúlyozni, számolja meg a megérintett időket, mérje meg a megugrható távolságot stb.) nagyobb kihívást jelent, ha behunyja a szemét, egyenetlen felületeken áll (például otthon a kanapépárnákon vagy a habszivacsokon), vagy megváltoztatja az irányt vagy a távolságot, amelyet ugrik és elér. Néhány megjegyzéssel kapcsolatban, hogy az egyensúly edzését folytatni kell-e egész életében, bizonyítékok támasztják alá, hogy az emberek öregedésével az egyensúly egyre jobban romlik.

Bár korlátozott kutatások folytak az életed végéig tartó egyensúlygyakorlatokról, amelyek segítenek megelőzni a boka visszatérő ficamának epizódjait, rengeteg bizonyíték utal arra, hogy az egyensúlyi edzés javítja az öregedéssel járó funkciókat. Az egyensúlyi edzés mindenképpen előnyös a boka megrándulásával járó fogyatékosság csökkentésében, és segít az öregedéssel járó egyensúlyhiány megszüntetésében is. Tehát hosszú távon ennek előnyösnek kell lennie (ha nem használja, akkor elveszíti). Ami a legfontosabb, mielőtt bármilyen típusú edzést folytatna, kérdezze meg orvosát, gyógytornászát vagy atlétikai edzőjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez megfelelő-e az Ön számára, és kérje meg ajánlásaikat arra vonatkozóan, hogy mennyire kell kezdeni.

Másodszor „jógát” adok hozzá, és hozzáadom a T’ai Chi-t, de közben még az is, hogy csak az egyik lábamon állok, egy-egy szem becsukásával, majd mindkettő becsukásával is kihívást jelent.

Két + hónappal ezelőtt eltört a bokám. Újra járok, de természetesen enyhén szólva is ingadozó vagyok. Egy ilyen gyakorlat számomra is értékes lenne? A gyógytornász különféle dolgokat csinál, ahogy van, de az itt leírt gyakorlat nem kifejezetten ezek közé tartozik. Javaslatok?

Egyszerű „gyógymód” az lenne, ha az ilyen emberek jógáznának, ami SOK egyensúlyozással jár, gyakran csak egy lábon állva.

A jóga dolgot másodlagosnak mondom.

17 évesen súlyosan megrándultam a bokámon - ezt meg kellett magyaráznom a meglepett járókelőknek, miután eltaláltam a járdát, többször, mint amennyit érdekel. Az ismétlődő zuhanások mind a térdemet, mind az egóm megrongálták.

Több mint egy év jóga után - büszkén maradtam függőleges.

Talán ezért a táncosoknak jellemzően ilyen erős bokájuk?

James Garrick Peak Condition című könyvében (Peter Radetsky-val) a VÉGLEGES fejezet szól. a „RICE” című lapon, kifejtve, hogy egy bokát egy rándulás után nagyon különleges módon kell végrehajtani (ezt a könyv remekül részletezi). Idős (!) Teniszező vagyok/nő, de ezt a technikát használtam. a fiamon és a teniszcsapat tagjaimon, olyan eredményekkel, amelyek dicséretet kaptak a sürgősségi helyiségekből, rándulások után.
Én is jó ideje (2 éve?) Állok egy fogmosáson, legtöbbször, tho egyszerűen nem tehetek MÁSODIKAT csukott szemmel. (Ez ijesztő? Szeretném tudni). Csintalan módja ennek. Elek. a fogkefe még az időzítést is elvégzi.
De nagyon szeretném ajánlani a PEAK CONDITION-t, sajnos nyomtatás nélkül, de szerencséje esetén a használt bk üzletekben kapható. Néhány évvel ezelőtt megvettem mindazt, amit Powell Portland-ben (OR) készített, és örömmel fogadtam őket. Újraolvastam ezt a könyvet, ahogy SEMMIT SEM. Ez elképesztő.

Az egyetemen modern táncórára jártam (könnyű mérnöki bölcsészismeret!), De ez valóban szemet nyitott és megváltoztatta a magatartásomat. Soha nem tudtam sokat a testtartásomról vagy a lépteimről, de most nem tudok úgy járni az utcán, hogy ne tartsam be mások összes rossz szokását. Miért tekergetsz? Ne pofozzon! A lábujjak előre, nem mutogattak!
Ki ne próbált volna járni, könyvet egyensúlyozva a fején? Talán mégiscsak van valami ebben a trükköben!

Jó cikk. Sajnos úgy gondolom, hogy az „e-mailben küldje el ezt a cikket” linkje megszakadt. E-mailt akartam küldeni a PT-re, de a cikken belül nem tudom megtenni.

TPP-től - próbálkozzon újra. Most próbáltam ki, és jól működött.

A bokám a létem tilalma. Néhány évvel ezelőtt borzasztó rándulásom volt (szó szerint tucatnyi ficam után gyermekkoromtól), amely soha nem gyógyult meg. Van egy betétem a sérült bokához (istenverés), de a futásteljesítményem soha nem volt ugyanaz. Talán nekilátok ennek, és megpróbálom javítani az egyensúlyomat.

Juliane - Ugyanaz vagyok. Félek egy újabb ficamtól.

Mi történik, ha ízületi gyulladás alakul ki a bokájában?
A kiegyensúlyozó terápia működik erre is?
Számos ortopéd sebésznél jártam - bárki csak felajánlhatja, hogy összeolvasztja a csontjaimat - nincs több fájdalom, de állandó sántítás.
Nem köszönöm, azt hiszem, megvárom, amíg valakinek bokacsere műtét alakul ki!

Gretchen Reynolds így válaszol: