Az étrend segítségével hogyan lehet javítani az atlétikai teljesítményt

Hidratáció

A sikeres edzés kulcsa az, hogy hidratált maradjon előtt, alatt és után. A hosszú edzések, a túlzott hő- és páratartalom, valamint az izzadság által okozott folyadékvesztés jelentősen befolyásolhatja a testedzés és a verseny képességét.

Hidratációs tippek

Igyon egy-két pohár vizet, amikor reggel felkel
Tartson egy üveg vizet a nap folyamán
Fogyasszon egy-két csésze folyadékot 30 perccel edzés előtt
Igyon 1/2-1 csésze folyadékot minden 15 perc edzéshez
Töltse fel az elveszített folyadékokat edzés után (2 1/2 csésze minden leadott fontért)
A víz jó az alacsonyabb intenzitású, 45 perc vagy annál rövidebb edzéshez. A sportitalok jobb választás 60 perc vagy annál hosszabb intenzív edzéshez (de a cukrokat tartsuk a minimumon).

Szénhidrátok

Az aktív egyének célja az összes kalória szénhidrátként történő fogyasztása.
A komplex szénhidrátok közé tartoznak a keményítőtartalmú vagy rostos ételek, amelyek a glikémiás indexen (GI) alacsony helyen szerepelnek.
A magas glikémiás index besorolású ételek, mint a cukrok, nagyon gyorsan energiává alakulnak át, és sokáig nem hagyják elégedettnek.
A nyers ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, vagy a magas rosttartalmú ételek, például a búzakenyér és a korpás gabonafélék alacsonyabb helyen szerepelnek a glikémiás indexen. Ezeknek több időre van szükségük ahhoz, hogy a test megemésztődjön, tartós energiát biztosítva Önnek.
Az alacsony GI-tartalmú ételeknek a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 45 százalékát kell kitenniük, és ezeket kell fogyasztani néhány órával az órák vagy a próbák előtt, valamint a nap folyamán.
Végül a magas GI szénhidrátok kombinálása fehérje, zsír vagy alacsony GI tartalmú ételekkel csökkenti az étkezés teljes GI-jét, és hosszabb ideig elégedettnek érzi magát.

K: A szénhidrátoktól kövér leszek?
A megfelelő adagban elfogyasztott ételek nem fognak hízni, de a test anyagcsereszükségletét meghaladó kalóriák akár zsírból, szénhidrátból, akár fehérjéből származnak. Gyakran a szénhidrátok tetejére rakott, zsírral terhelt finomságok okozzák a súlyt, például tejföl burgonyán, vaj kenyéren és tejszínes mártások a tészta felett.

A szénhidrátok reális adagméretének meghatározása kihívást jelenthet. Egy adag tészta (2 oz. Száraz) 220 kalória. A legtöbb étterem ennek kétszer-háromszorosát szolgálja, plusz az összes elfogyasztható kenyeret. Ismerje meg, mi minősül egy adagnak, és nagyon figyeljen az ételcímkékre.

Fehérje

Válasszon sovány fehérjét a szövetek helyreállításához és az izomépítéshez.
Jó cél napi 3 adag tejtermék (1 csésze joghurt vagy tej, 1 oz sajt, 1 csésze fagyasztott joghurt), ÉS legalább egy jó hús vagy kiváló minőségű vegetáriánus fehérjeforrás (3 oz. Törökország, csirkemell, hamburger, bab burrito, hummus a pitán). Az aktív egyének célja az összes kalória lO-l5% -ának fehérjeként történő elfogyasztása.
A könnyű számítás a sportolók számára .5-. 8 gramm/testtömeg-font - ez 1,65-szer nagyobb, mint az ülő emberek RDA-ja, de közel sem annyi, mint a magas fehérjetartalmú étrend sugallja.
Egy 60 font súlyú sportolónak napi körülbelül 80 gramm fehérjére lenne szüksége.
Egy nap folyamán a fehérjében elegendő, kiegyensúlyozott étrend 4 uncia sült csirkemellet, 3 uncia lazacot és egy csésze joghurtot tartalmaz rengeteg összetett szénhidráttal.

Miért nem működnek a magas fehérjetartalmú étrendek a sportolóknál:

A magas fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins, szintén általában magas zsírtartalmú, nem megfelelő kalóriatartalmú és súlyosan korlátozza a szénhidrát bevitelt. A túl kevés fehérjét fogyasztó táncosoknak nagyobb a kockázata a menstruáció hiányának, stressztörések, elegendő tápanyaghiány és a sovány izomtömeg megsemmisítése miatt. Ha túl sok fehérjét fogyasztunk, testünk megvédi magát azáltal, hogy a mérgező ammóniát karbamiddá alakítja, amelyet aztán a vesék választanak ki. A gyulladt vesében szenvedők szenvedhetnek derékfájástól vagy még rosszabbul. Ha a trikó vagy a pulóver ammónia szagú edzés után, ez nagyon jó jel arra, hogy csökkentenie kell a fehérje mennyiségét az étrendben.

Zsírok

A mértékletesség itt a kulcs. A zsír jó energiaforrás, zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) visz a szövetekbe, és ízeket és textúrát ad az ételekhez.
Általában, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, különféle ételekkel, akkor a zsírbevitele majdnem megfelelő lesz.
Ne stresszeljen a zsírgrammok számlálásán, inkább egészséges, alacsony zsírtartalmú választást válasszon.
Az aktív egyének célja, hogy az összes kalória 20-30% -át zsírként fogyasszák.
Példa: A teljes kalóriabevitel 2400 kalória naponta átlagosan napi 53-80 gramm zsírbevitelt jelent.

Kalcium

Ha naponta 300 kalóriát tartalmaz kalciumban gazdag ételekből, például joghurtból, aludttejből, brokkoliból vagy pudingból, akkor a fogaihoz és a csontjaihoz ellátja az 1200 mg kalciumot, amely szükséges a stressztörések és a csontritkulás megelőzéséhez a jövőben. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások, valamint a csontok egészsége szempontjából kulcsfontosságú sok más fontos vitamin és ásványi anyag, például a foszfor és a D-vitamin közül. Ha laktóz-intoleráns vagy vegán, érdemes csökkentett laktózszintű tejtermékeket, nem tejtermékeket bevinni. mint például kalciumban gazdag tofu, kalciummal dúsított narancslé, brokkoli és más leveles zöldek, vagy akár kalcium-karbonátot vagy kalcium-foszfátot tartalmazó kiegészítő - a kalcium két formája, amelyeket a szervezet könnyen használ.

Vas

Amikor a test vörösvérsejtjei vagy a hemoglobin (a vérben vasat hordozó fehérje) túl alacsonyra süllyed, az anaemia nevű állapot lép fel. A vérszegénységnek számos oka van, de a vashiány a leggyakoribb. A nőstények különösen fogékonyak, mert menstruációjuk során havonta veszítenek vért és testük nem olyan hatékonyan tárolja a vasat, mint a férfiak teste. A legjobb vasforrások a húsok, például a marha-, sertés- és bárányhús, mivel a test könnyebben felszívja és felhasználja a húsból származó vasat, mint más ételekben. A C-vitamin kulcsfontosságú vas-segítő, ezért egyél citrusféléket, vagy igyál egy pohár narancslevet a dúsított gabonáiddal együtt. Ez különösen akkor fontos, ha a vas forrása gabona, mert a tej az egyik olyan étel, amely gátolja a vas felszívódását. Míg a legjobb vasforrás az étel, a napi multivitamin segít megerősíteni vasraktárait. De vigyázzon a vas tabletták felbukkanására. Az egészséges ember vasigénye viszonylag alacsony; a túl sok vas kiválthatja a gyomorpanaszokat és a székrekedést.

Edzés előtti étkezés

Két órával egy gyakorlat vagy játék előtt egyél egy kis ételt (200-300 kalória), amely gabona, gyümölcs/zöldség és fehérje egy adagját tartalmazza - például: pulyka, saláta és paradicsomos szendvics egy bagelen, vaj nélkül. Hozzon magával vizet vagy energiaitalt, hogy kortyolgasson a szünetekben. És fogyasszon el egy egészséges snacket (75% szénhidrát, 25% fehérje) közvetlenül az órája után, hogy feltöltse az izmok kimerült glikogénkészleteit.