FYI, itt van, amit tudnia kell arról, hogy egy hét alatt 5 fontot fogyjon

Egészítse ki a kívánt eredményeket egészséges módon.

gyorsan

Ha a cél az, hogy a jövő hétvégére öt aktuális fontot fogyjon, van egy rossz hírem: Alapvetően lehetetlen ennyi testzsírt elveszíteni egy hét alatt. Womp womp. Mivel ez olyan rövid idő, még akkor is, ha néhány egészséges életmódbeli változást vesz be (erről bővebben később), a legtöbb veszteség körülbelül egy font - mondja Wendy Leonard, RD, a Rhode Island Nutrition Therapy alapítója.

Csökken ennél többet, és valószínűleg csak a víz súlyát dobja le - nem a testzsírt. És míg a víz tömegének csökkenése leadott fontokat jelent, a változás ideiglenes, mondja Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., bejegyzett dietetikus és az Észak-Karolinai Egyetem Táplálkozási Tanszékének elnöke a Chapel Hill-en.

Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani: Még ha valahogy sikerül is leadnia öt kilót péntekig, valószínűleg nem fogja tudni tartósan tartani a súlyt - mondja Charlie Seltzer, MD, Philadelphia-i súlycsökkentő orvos. Az intenzív kalóriakorlátozás, amely akkora súlycsökkenéshez szükséges (ami fizikailag vagy mentálisan sem egészséges, BTW!) Annyira éhes lesz, hogy végül mindent meg akarsz enni a láthatáron. Ez a test természetes túlélési mechanizmusa - magyarázza Leonard. Más szavakkal: NE éhezhesse magát. Nem csak egészségtelen, de amúgy sem fogja elérni azokat az eredményeket, amelyeket keres.

Nos, most, hogy elkerültük ezeket a korlátozásokat, egészséges és hatékony módszerek vannak a fogyásra, mind rövid, mind hosszú távon. Első lépés = beszélgetés orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Segíteni tudnak a reális célok kitűzésében, és eligazíthatják, hogyan kell biztonságosan leadni a fontokat.

Miután ezt megtette, nézze meg az alábbi tippeket, hogy ötleteket kapjon az induláshoz. És próbáljon türelmes lenni - ne feledje, hogy az egészséges fogyás nem egyik napról a másikra történik.

1. Fókuszáljon a minőségi ételek fogyasztására, ne számoljon a kalóriákkal.

"Ne koncentráljon a kalóriákra. Csak az egészséges ételválasztásra koncentráljon, és a kalóriák ezt követik" - mondja Leonard. Igen, ez azt jelenti, hogy ne foglalkozzon azzal a matekkal, amit naponta eszel. Ehelyett fordítson figyelmet arra, hogy több gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst és szívre egészséges gyümölcsöt vegyen be az étrendbe. Ennek természetesen segítene egy kicsit csökkenteni a kalóriabevitelt.

Szeretne néhány konkrétabb javaslatot? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, a Connecticuti Egyetem közösségi és közegészségügyi táplálkozási adjunktusa javasolja az amerikaiak étrendi irányelveinek megtekintését.

Ha az ételek minőségére összpontosít, akkor jó eséllyel több olyan tápanyag-dús lehetőséget fogyaszt, amely telítetté teszi Önt, - teszi hozzá Lauren Sullivan, a Cleveland Clinic emberi táplálkozási központjának bejegyzett dietetikusa.

2. Kövesse nyomon az étrendjét.

Először is emlékezzen erre no az étel eredendően jó vagy rossz, Dr. Seltzer azt mondja. És ha az az ötlet, hogy egy nap alatt felírod mindazt, amit megeszel, bűnösnek vagy szorongónak érzed magad, ezt egyszerűen hagyd ki.

Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik nyomon követik, hogy mit esznek, általában sikeresebbek a fogyásban, mert ez felhívja a figyelmet arra, hogy mire törekszenek - mondja Dr. Mayer-Davis. Valójában a Journal of Personalized Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányok azt sugallják, hogy azok, akik az étrendjük és aktivitásuk figyelemmel kísérésére alkalmazzák az alkalmazásokat, nagyobb valószínűséggel tapasztalják a fogyás növekedését.

Leonard azt ajánlja, hogy próbálja ki az Ate Food Journal fotóélelmiszer-napló alkalmazást. Megjegyzi, hogy az embereknek jobban tetszik ez a megközelítés, mert egy alkalmazás megnyitása és egy gyors kép elkészítése kevésbé unalmas, mint az egész napos apró részletek leírása az étkezésről. És ugyanolyan hatékony: Szüneteltetése és kép készítése azelőtt arra ösztönzi, hogy jobban vegye figyelembe az ételválasztást.

3. Menjen növényi alapon.

A Journal of General Internal Medicine folyóiratban közzétett, több mint 1000 emberrel végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, termésben, diófélékben és hüvelyesekben gazdag vegetáriánus és vegán étrendet követnek, a fogyatékossággal élőknél nagyobb súlyt vesztettek, mint a fogyókúrázók más tervei során. azonos időtartamú.

Ez azért van, mert a zöldségek - különösen a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a spenót, a spárga és a zeller - rengeteg tápanyagot és rostot tartalmaznak, de alacsony a kalóriatartalmuk - magyarázza Leonard. A rost lelassítja az emésztési folyamatot, és optimalizálja a teltséget és a tápanyagbevitelt étkezés közben, így a növényi étrend segíthet abban, hogy étkezés után hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak - teszi hozzá Alicia Romano, RD, LDN, a Tufts Medical Frances Stern táplálkozási központjának klinikailag regisztrált dietetikusa Központ Bostonban, Massachusetts.

Ennek ellenére teljesen nem kell vegetáriánusnak vagy vegánnak mennie, ha nem akarja. Még mindig ehet húst, csak arra összpontosítson, hogy több növényi ételt vegyen be az étrendbe - mondja Leonard.

4. Egyél a szivárványból.

Annak biztosítása, hogy minden étkezéskor különböző színű tömb legyen a tányérján, segít abban, hogy teste megkapja az összes szükséges tápanyagot - mondja Dr. Blackman Carr. Ez azért van, mert az ételekben sok szín, különösen a gyümölcsök és zöldségek, különböző típusú tápanyagokat képviselnek, amelyekre a testének szüksége van - magyarázza Leonard. Például a fitonutriens béta-karotin (ami jó a bőrének és a szemének) megteremti az olyan narancssárga színű ételeket, mint a sárgarépa, a mandarin és a sütőtök.

Ahelyett, hogy bonyolult étrendet követne vagy minden egyes elfogyasztott étel táplálkozási szempontjait vizsgálná, inkább csak arra összpontosítson, hogy napi 3-5 különböző színt kapjon, és étrendjének egészségesebbé kell válnia - mondja Leonard.

5. Készítsen szuper kis ételcseréket.

Teljes nyilvánosságra hozatal: Valószínűleg nem fog észrevenni változást, miután csupán egy hétig kicsi ételcseréket hajtott végre. De az European Journal of Obesity szerint ez idővel fenntarthatóbb fogyáshoz vezet. Tehát pontosan mi a kis élelmiszercsere? Olyan nagy változás helyett, mint például a napi bejgli-szendvicsek feladása egy tojásfehérje-pakolás helyett, próbáljon ugyanezt a szendvicset megrendelni egy angol muffinon. "Amikor elkötelezzük magunkat az apró ételcserék mellett, valójában új magatartást alkalmazunk" - magyarázza Romano.

Bármit is választ, csak győződjön meg arról, hogy a hangsúly a kicsi, kezelhető változásokra irányul. Így valószínűbb, hogy hosszabb időn keresztül követi, nem csak néhány napot vagy hetet - teszi hozzá.

6. Ne hagyja ki az étkezéseket.

Az éhség figyelmen kívül hagyása soha nem jó ötlet. A tested akkor működik a legjobban, ha napközben rendszeres időközönként eszel - mondja Romano. Ez segít optimalizálni a vércukorszint-szabályozást, így elkerülheti az éhgyomorra elfogyasztott nagy étel elfogyását és összeomlását.

Ráadásul az étkezés elhagyása valóban megnehezítheti a fogyást. Amikor elkerüli az étkezést, ha éhes, akkor valószínűleg éhségfájdalmakat, étvágyat és álmosságot fog tapasztalni - ezek mind további nassoláshoz vezethetnek - magyarázza Romano. És ha túl sokáig hagyja magát éhezni, teste túlélési üzemmódba lép, és bármit, amit utána eszik, zsírokká alakítja, hogy megvédje az éhezéstől - teszi hozzá Leonard.

7. Szerezze be fehérjét sovány ételforrásokból.

Az étrendi fehérje az egyik legfontosabb eszköz a fogyás arzenáljában, részben azért több energiát fordít a fehérjék emésztésére a szénhidrátokhoz és a zsírhoz képest, Dr. Seltzer azt mondja.

Leonard azt javasolja, hogy válasszon olyan sovány fehérjeforrásokat, mint a csirkemell, a lazac, az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, alternatívák, például a szalonna és a hamburgerek helyett, ha erre lehetősége van. Biztosítani fogják, hogy elegendő fehérjét kapjon anélkül, hogy hátráltatná a wellness céljait.

8. Párosítson egészséges szénhidrátokat egészséges fehérjékkel és/vagy egészséges zsírokkal.

Ha egy egészséges szénhidrátot (például a teljes kiőrlésű pirítóst) egy egészséges fehérjével (például egy tojás) és/vagy egészséges zsírral (mint egy avokádó) kombinál, ez lelassítja az emésztést, ami teltebbnek érzi magát, mint ha egyedül fogyasztana szénhidrátot, - mondja Leonard. Egy másik nagyszerű lehetőség? Néhány almaszelet mogyoróvajjal párosítva.

9. Válasszon magasabb rosttartalmú szénhidrátot.

A fehérjéhez hasonlóan a rost is lassítja a szénhidrát-kalóriák emésztésének sebességét, így hosszabb ideig érezheti jóllakását és stabilabb vércukorszintet tart fenn, ez az egyik oka annak, hogy a kutatás következetesen összeköti a rostbevitelt a fogyással. Ez szálas anyagot jelent teljes kiőrlésű kenyér általában a jobb választás mint a fehér kenyér és azt is megmagyarázza, hogy a cukor mellett rostot és értékes vitaminokat tartalmazó gyümölcsök miért verik minden alkalommal az egyenes cukorkát.

10. Igyon még vizet.

Azt gondolhatja, hogy a sok víz elfogyasztása duzzadtnak és teljesnek fogja érezni magát, de valójában ellenkezőleg, mondja Leonard. Ha az ajánlott napi nyolc pohárra törekszik, az segít a testnek a méreganyagok gyorsabb kiürítésében.

A másik oldalon, ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán, teste felszabadít egy antidiuretikus hormont, amely vízvisszatartáshoz vezet és ideiglenes súlygyarapodást okozhat - mondja Dr. Seltzer. De ha ez egyszer vagy kétszer történik meg veled, ne őrjöngj. Időről időre mindenkivel előfordul, és ez nem fogja törölni az életmódbeli változtatásokat.

11. Vágja vissza a piát.

Ha rövidebb idő alatt megpróbálja maximalizálni a fogyását, Leonard azt javasolja, hogy teljesen szüntesse meg az alkoholt. Gyulladást okoz, amelynek eredményeként a test visszatarthatja a vizet és eldobhatja a számot a skálán - magyarázza.

Miután pár hete megszüntette vagy drasztikusan csökkentette az étrendben lévő alkoholt, nézze meg, hogyan érzi magát - mondja Leonard. A tapasztalat arra késztetheti Önt, hogy változtasson az ivási szokásokon, ha észreveszi az életminőségének javulását kevesebb befogadással.

12. Próbáld meg a stresszes étkezést más szokásokra cserélni.

Nagyon nehéz lehet megállítani magát a stressz-evéstől, ezért Leonard azt javasolja, hogy írjon fel egy listát néhány helyről. Ez magában foglalhatja a lassú, szándékos mély lélegzetvételeket, a sétát vagy a barát felhívását. Aztán amikor legközelebb úgy érzi, hogy stressz okozta sóvárgás támad, akkor utalhat rá, és először kipróbálhatja az egyik alternatívát - mondja.

13. Ügyeljen arra, hogy jó minőségű alvást kapjon.

Ha nem alsz eleget, sokkal nehezebb lesz megtalálni az energiát az egészséges ételek elkészítéséhez és elkészítéséhez - mondja Dr. Blackman Carr. A legtöbb embernek 8–9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, hogy kipihentnek és késznek érezze magát a napon - mondja Leonard, de bármit megtesz, ami neked megfelelő. Igen, ez a tipp azt jelenti, hogy nem kell tovább görgetni a TikTokot hajnali 3 óráig, sajnálom!

14. Gyakoroljon - de ne túlzottan.

Pontosítsunk egy dolgot: A testmozgás nem segíthet a fogyásban egy hét alatt. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás - különösen mérsékelt szinten - hosszabb ideig segít a fogyásban. Kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás, mint a gyors séta vagy a jóga, segít az étvágy kezelésében - mondja Leonard. Azt javasolja, hogy valamilyen mérsékelt testmozgást végezzen hetente néhányszor 30-45 percig. De ami a legfontosabb, a testmozgás nagyszerű a szíved, a mentális egészséged és az általános közérzet szempontjából. Sokkal meghaladja a súlyát.

15. Csökkentse ülő idejét.

Tudja, hogy az Apple Watch hogyan csinálja ezt a bosszantó dolgot, ahol azt mondja, hogy óránként keljen fel, amikor az íróasztalánál ül? Kiderült, hogy ennek valójában elég jó oka van. Hosszú ideig tartó ülés - más néven ülő magatartás - növelheti az egészségügyi problémák kockázatát - mondja Dr. Blackman Carr. Ezenkívül az Európai Journal of Preventive Cardiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint az ülés helyettesítése az állással megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Az ülőidő csökkentése érdekében Dr. Blackman Carr azt javasolja, hogy egész nap tartson szüneteket a munkában vagy az iskolában (ahogyan csak tudja), hogy felálljon, vagy akár néhány lépést tegyen a szobában. Egy kis ösztönzésként a közösségi média szüneteivé változtathatja őket, és ezt az álló időt használhatja a telefon ellenőrzésére - javasolja.