Testsúlycsökkentő étrend tippek 10 kg fogyáshoz egy hónap alatt

30 napig bírja?

Ha még mindig kitalálod a fogyás módját, és felépíted ezt a strandtestet a jövő hónapban induló nyári kirándulásra, akkor itt az ideje, hogy abbahagyd a csodálkozást és elkezdj dolgozni. A fogyás elérése érdekében még az edzőtermet sem kell ütnie, mert megmutattuk ezt a 10 gyakorlatot, amelyet otthon végezhetett a fogyáshoz egy hónap alatt, és amely nem igényel semmilyen felszerelést. De e gyakorlatok mellett egészséges és hatékony étrendre is szükség van, amely segít abban, hogy időben leadja ezeket a kilókat. Tehát beszéltünk Mehar Rajput, a FITPASS táplálkozási szakemberével, aki elkészítette ezt az étrend-tervet, amelyet Önnek követnie kell a hónap folyamán.

Táplálkozási terv 10 kg lefogyása 30 nap alatt

Ami a fogyást illeti, gyakran tapasztalja, hogy különböző diétákra és gyakorlatokra vált, hogy megtörje az egyhangúságot. De a következetesség fontos, miközben megpróbál fogyni. Az alábbiakban összeállított étrend segítségével körülbelül egy hónap alatt akár 10 kg-ot is leadhat, feltéve, hogy szigorúan betartja és minden nap legalább 30 percet gyakorol. Rajput minden étkezéshez alternatívát biztosított, hogy könnyebben kövesse az egészséges és tápláló étrendet.

Kora reggeli méregtelenítő italok

Citrom méregtelenítő ital: Fogyasszon egy pohár meleg vizet, fél frissen facsart citromlével (és egy teáskanál mézzel, ha akar), hogy megtisztítsa a máját és elősegítse a fogyást.

Táplálkozási érték: szénhidrát: 3,2 gramm, fehérjék: 0,5 gramm, zsírok: 0,2 gramm, kalória: 17

Gyömbér-méregtelenítő ital: Fogyasszon egy pohár langyos vizet egy teáskanálnyi gyömbérpéppel (és szükség esetén 2 evőkanál friss mentapasztával) minden reggel éhgyomorra, hogy elősegítse a fogyást.

Táplálkozási érték: szénhidrát: 0,3 gramm, fehérjék: 0,0 gramm, zsírok: 0,0 gramm, kalória: 1

Uborka méregtelenítő ital: Az uborka rendkívül hűs zöldség a nyárra. Fogyaszthatja az uborka méregtelenítő italt úgy, hogy a vizet összekapcsolja egy megpucolt uborkával, egy marék mentalevéllel és 1/2 hüvelyk gyömbérrel. Ha akarja, ízlés szerint adhat hozzá 1/2 ek fekete sót.

Táplálkozási érték: szénhidrát: 0,0 gramm, fehérjék: 0,1 gramm, zsírok: 0,0 gramm, kalória: 0

Almaecet: Az ACV rengeteg előnnyel jár a fogyásban, és gyors módja a szervezet méregtelenítésének. Fogyassza ezt az italt reggel egy evőkanál ACV-vel egy pohár meleg vízben.

Tápérték: Szénhidrát: 2,7 gramm, Fehérjék: 0,1 gramm, Zsírok: 0,1 gramm, Kalória: 11

A méregtelenített víz előnyei: Segít a méreganyagok kiürítésében a testből, kiegyensúlyozza a test Ph szintjét, fokozza az immunrendszert és az anyagcserét, valamint javítja az emésztést.

Reggeli

Zabpehely A zab összetett szénhidrátokkal és fehérjékkel rendelkezik, összehasonlítva más szemekkel. Előnyei közé tartozik az alacsonyabb vércukorszint és koleszterinszint.

Táplálkozási érték: szénhidrát: 36,2 gramm, fehérjék: 7,2 gramm, zsírok: 7,1 gramm, kalória: 235

Alternatív megoldás: Müzli tejjel, növényi zab upma, zab cheela menta koriander chutney-val

Tojás omlett: A tojás nagyon jó fehérjeforrás. A tojás fehérjének több mint a fele megtalálható a tojásfehérjében, a B-vitamin komplex, a D-vitamin, a réz, a cink és a szelén mellett.

Tápérték (1 egész tojás): Szénhidrát: 2,5 gramm, Fehérjék: 6,0 gramm, Zsírok: 2,1 gramm, Kalória: 104

Alternatív megoldás: Tofu tekercs, gomba szendvics, csirke szalámis szendvics és aprított csirke szendvics

Zöld tea: Antioxidánsokkal töltve segíti a méregtelenítést és fokozza az anyagcserét.

Alternatív megoldás: Citrom tea, zöld kávé és gyógynövény tea.

Táplálkozási érték (1 csésze): Szénhidrát: 0,0 gramm, Fehérjék: 0,0 gramm, Zsírok: 0,0 gramm, Kalória: 2

Almás turmix mandulával: Az Apple segíthet megelőzni a tüdő-, emlő-, vastagbél- és karrákot. Az alma a tejjel együtt kalcium, fehérje, magnézium, rostok és vitaminok előnyeit nyújtja.

Tápérték (1 pohár): Szénhidrát: 22,0 gramm, Fehérjék: 3,6 gramm, Zsírok: 4,8 gramm, Kalória: 145

Reggel közepén uzsonna

Forró csokoládé: Még egy kis csésze forró csokoládé is hozzájárulhat a fogyáshoz és az éhség kordában tartásához. A csokoládé erőteljes antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek hozzájárulnak az étvágy közel 30 százalékos csökkentéséhez.

Táplálkozási érték (1 csésze): Szénhidrát: 61,8 gramm, Fehérjék: 9,6 gramm, Zsírok: 11,1 gramm, Kalória: 385

Gyümölcsök: Rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltve. Telítettséget ad, ami segít elkerülni a túlevést.

Tápérték (1 csésze görögdinnye): Szénhidrát: 5,0 gramm, Fehérjék: 0,3 gramm, Zsírok: 0,3 gramm, Kalória: 24

Ebéd

Zöldségleves: Segít az étvágyának szabályozásában azáltal, hogy kevesebb kalóriát ad Önnek rostokkal, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.

Tápérték (1 tál): Szénhidrát: 13,1 gramm, Fehérjék: 3,4 gramm, Zsírok: 7,6 gramm, Kalória: 133

Alternatív lehetőség: Moong dal leves, zöldséges zab (leves stílusban)

Grillezett lazachal: Fehérjét, omega3 zsírsavat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít Önnek, ami segít megőrizni szívének egészségét.

Táplálkozási érték (1 darab): Szénhidrát: 2,1 gramm, Fehérjék: 6,9 gramm, Zsírok: 7,5 gramm, Kalória: 103

Párolt rizs: Ez az egyik legegészségesebb módszer a rizs főzéséhez, mert ez megakadályozza a vízben oldódó tápanyagok elvesztését és nem igényel hozzáadott zsírt.

Tápérték (1 főtt csésze): Szénhidrát: 26,6 gramm, Fehérjék: 2,5 gramm, Zsírok: 0,3 gramm, Kalória: 115

Tojásszendvics: Ez tartalmazhat 2 szelet többszemű kenyeret 2 tojásfehérjével, hagymaszeleteket, paradicsomszeleteket és frissen apróra vágott salátát, hogy egészséges étkezés legyen belőle.

Táplálkozási érték: szénhidrát: 28,8 gramm, fehérjék: 11,9 gramm, zsírok: 8,0 gramm, kalória: 231

Barna rizs: Egészségesebb rostokkal töltött és alacsony energiasűrűségű étel.

Táplálkozási érték (1 csésze): Szénhidrát: 21,7 gramm, Fehérjék: 2,2 gramm, Zsírok: 2,2 gramm, Kalória: 104

Dal: Komplex szénhidrátokkal, jó fehérjeforrásokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint esszenciális aminosavakkal van tele. Segít csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozza a cukorszintet.

Tápérték (1 csésze): Szénhidrát: 20,8 gramm, Fehérjék: 8,5 gramm, Zsírok: 2,2 gramm, Kalória: 137

Esti snack

Citromos tea: C-vitaminban gazdag, segíti a méregtelenítést és fokozza az anyagcserét.

Táplálkozási érték (1 csésze): Szénhidrát: 4,0 gramm, Fehérjék: 0,4 gramm, Zsírok: 0,0 gramm, Kalória: 17

Alternatív megoldás: Zöld tea, citromvíz és kókuszvíz.

Búzakenyér: A búzacsemete egészségesebb alternatíva a keksz számára, mivel alacsony a kalóriatartalma.

Táplálkozási érték (1 rusk): Szénhidrát: 4,3 gramm, Fehérjék: 1,0 gramm, Zsírok: 0,8 gramm, Kalória: 23

Alternatíva: Zabkeksz, sült chana és sült makhana.

Keményen főtt tojás: A tojás nagyon jó fehérjeforrás. A tojás fehérjének több mint a fele megtalálható a tojásfehérjében, a B-vitamin komplex, a D-vitamin, a réz, a cink és a szelén mellett.

Tápérték (1 egész tojás): Szénhidrát: 0,6 gramm, Fehérjék: 6,3 gramm, Zsírok: 5,3 gramm, Kalória: 78

Diófélék: A dióban sok a szívbarát telítetlen zsír, az omega-3 zsírsav, a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok. Amikor egész diót rágcsál, lassabban eszel, mert hosszabb ideig kell rágni őket.

Táplálkozási érték (fél csésze): Szénhidrát: 8,8 gramm, Fehérjék: 6,1 gramm, Zsírok: 15,9 gramm, Kalória: 201

Narancslé: Kerülje a gyümölcslevek használatát, és próbáljon teljes gyümölcsöt fogyasztani, mivel így több rost, vitamin és ásványi anyag lesz.

Táplálkozási érték (egy pohár): Szénhidrát: 27,2 gramm, Fehérjék: 1,8 gramm, Zsírok: 0,6 gramm, Kalória: 120

Grillezett barna kenyér szendvics: Van egy fél grillezett barna kenyér szendvics néhány zöldséggel, például hagymával, paprikával, paradicsommal, salátával, kukoricával, spenótdal, mint egészséges esti snack, amely alacsony kalóriatartalmú és töltős is, ahelyett, hogy sült ételeket fogyasztana.

Táplálkozási érték: szénhidrát: 32,4 gramm, fehérjék: 7,2 gramm, zsírok: 9,2 gramm, kalória: 241

Alternatíva: Amarant chapati pakolás, ragi chapati pakolás, hajtások és főtt dal

Vacsora

Teljes kiőrlésű zöldségpakolás: Ez az étel rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Erre jó alternatíva lehet az Amaranth chapati csomagolás zöldségekkel, Quinoa saláta vagy kuszkusz saláta.

Táplálkozási érték: szénhidrát: 17 gramm, fehérjék: 7 gramm, zsírok: 2 gramm, kalória: 143

Csirke tészta leves: Fehérjét, omega3 zsírsavat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, amelyek segítenek megőrizni a szíved egészségét.

Táplálkozási érték (1 tál): Szénhidrát: 41,6 gramm, Fehérjék: 17,6 gramm, Zsírok: 9,3 gramm, Kalória: 322

Alternatív megoldás: Tiszta csirkeleves, tiszta zöldségleves, zab (csirkehúsleves stílusban)

Roti (Chapati): Összetett szénhidrátokkal és fehérjékkel van ellátva, összehasonlítva más szemekkel. Előnyei közé tartozik az alacsonyabb vércukorszint és koleszterinszint.

Táplálkozási érték (1 roti): Szénhidrát: 17,4 gramm, Fehérjék: 3,0 gramm, Zsírok: 0,4 gramm, Kalória: 85

Alternatíva: Barna rizs, Amaranth chapati és quinoa saláta

Tápérték (1 tál): Szénhidrát: 0,2 gramm, Fehérjék: 35,7 gramm, Zsírok: 0,9 gramm, Kalória: 151

Alternatív megoldás: Grillezett csirke, sült csirke, grillezett halfilé.

Tápérték (1 csésze): Szénhidrát: 20,8 gramm, Fehérjék: 37,8 gramm, Zsírok: 6,6 gramm, Kalória: 168

Alternatív megoldás: Grillezett tofu zöldségekkel, tofu bhurjee és tojásfehérje saláta.