Hogyan lehet elveszíteni egy nagy popsit

egészséges

kapcsolódó cikkek

  • Oldalsó oldalsó gyakorlatok
  • Hogyan égessük el a nyeregtáska zsírját
  • Hogyan lehet erősíteni a csípőhajlító izmokat
  • Hogyan lehet fellazítani a combot
  • Hogyan erősítsük meg a gluteus minimuszt
  • Hogyan lehet kinyújtani a vádli izma belsejét

A csípő és a combok mellett a fenék problémás területnek tűnik sok nő és néhány férfi számára. A fenék méretének csökkentése érdekében csökkentenie kell a testzsírt. Kizárólag a farizomra irányuló gyakorlatok végrehajtása nem csökkenti a zsírt, mivel a zsír eltávolítása a test egyik területéről nem lehetséges. A fogyáshoz és a fenék karcsúsításához a MayoClinic.com azt javasolja, hogy diéta és testmozgás útján hozzon létre napi 500–1000 kalóriát, hogy fokozatosan fogyjon, heti 1–2 font sebességgel.

1. lépés

Fogyasszon egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étrendet, amely zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejterméket és sovány húsokat tartalmaz. Korlátozza az ételeket cukorral, sóval, koleszterinnel, valamint telített és transz-zsírokkal. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket a magas kalóriatartalmú ételek helyett, fogyasszon kisebb adagokat, és ritkábban élvezze az egészségtelen ételeket.

2. lépés

Kocogj napi egy órát a hét öt napján. A FitSugar szerint a futás a fenékigényesebb kardió, amit megtehetsz. A változatosság növelése érdekében gyakoroljon az elliptikus gépen, vagy sétáljon el. Gyakoroljon olyan intenzitással, amely lehetővé teszi, hogy beszéljen, de ne énekeljen.

3. lépés

Heti legalább két napon végezzen erőnléti edzéseket, például bicepsz fürtöket, tüdőt, fekvőtámaszokat, tricepszeket és ülőket. Célozza meg az összes fő izomcsoportot súlyemelő gépekkel, szabad súlyokkal, testtömegével vagy ellenállási sávjával. Az erőnléti edzés elősegíti a kalóriaégetést, mert az extra izomszövet felgyorsítja a nyugalmi anyagcserét, így nyugalmi állapotban is eléget kalóriát. Végezzen el három-nyolc ismétlést az egyes gyakorlatokból, és használjon elegendő ellenállást, hogy az egyes sorozatok utolsó ismétlését nehéz legyen elvégezni.

4. lépés

Végezzen hajlított térd csípőhosszabbításokat, amelyek az American Council on Exercise szerint az egyik leghatékonyabb fenékgyakorlat. A célzott gyakorlatok stimulálják az izomszövetet, és a feneke kisebbnek tűnik, mivel az izomszövet kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Gyere le négykézláb és szerződd össze a hasadat. Emelje fel a bal lábát a mennyezetre, miközben a bal lábát térdre hajlítva tartja. Igazítsa a bal comb felsőtestéhez, és tartsa két másodpercig a farizomban az összehúzódást, mielőtt a lábát a kiindulási helyzetbe engedi. Ismételje meg a gyakorlatot nyolc-12 alkalommal, mielőtt áttérne a jobb lábára. Hajtson felfelé három szett befejezéséig. Nagyobb kihíváshoz helyezzen egy súlyzót a térde mögé.

5. lépés

Töltsön ki három 12 lépésből álló készletet a fenék szilárdságának elősegítése érdekében. Álljon egy 15 hüvelyk magas lépcső elé, és tegye rá a bal lábát. Tolja át a bal sarkát, hogy felemelje magát a lépcsőre. Lépjen vissza a földre, és ismételje meg a gyakorlatot, hogy teljes legyen egy szett, mielőtt a jobb lábára állna. Egy extra kihívás érdekében tartsa a kezében a súlyzókat. Ha nincs lépcsője, használjon lépcsőt.