Hogyan lehet egészséges maradni és fogyni a ramadán alatt

Táplálkozási tanácsadók a helyes ételválasztáshoz a szent hónap során

Hagyományos iftar étel Image Credit: Ügynökség

Ebben a csomagban is

Dubai: A Ramadan alatt nagyobb súlyt szed, vagy valóban karcsúbbá válik? Nagyon sok múlik azon, hogy helyes-e a böjtölés és a lakoma - mondják a szakértők.

Megtalálni a megfelelő egyensúlyt

Sakina Mustansir, a Prime Hospital klinikai dietetikusa elmondta: „A hosszú böjt óráira számítva az emberek hajlamosak túlevni a suhour alatt. A ramadán nemcsak a kalóriák csökkentése, hanem a túlzások csökkentése és a mértékletesség gyakorlása. ”

Mustansir szerint az egyéneknek figyelembe kell venniük a megfelelő táplálkozási egyensúly megteremtését az étkezésükben, hogy energikusak, egészségesek maradjanak és súlyukat kordában tartsák.

Kerülje a feldolgozott szénhidrátok fogyasztását, mivel ezek az inzulin tartalmát éhezéshez és súlygyarapodáshoz vezetik. Az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében sovány húst, halat vagy csirkét is kell ennie

„A suhour során elengedhetetlen, hogy az emberek alacsony glikémiás indexű összetett és sűrű szénhidrátokat válasszanak, ahol a cukor lassan szívódik fel a véráramban. Az egészséges húsdarabokból, baromfiból vagy hüvelyesekből származó jó fehérjék és egészséges zsírok, mint például az avokádó és a diófélék, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek, amelyek jó rostot biztosítanak és tartják a vizet a testben, nemcsak hosszabb ideig éreznek telit, hanem kevésbé szomjaznak, valamint jó hidratáltságot biztosítanak. segít elhárítani az éhséget és a fáradtságot.

"Kerülje a feldolgozott szénhidrát fogyasztását" - tette hozzá. „Mivel az inzulint felhajtják, ami éhezéshez és súlygyarapodáshoz vezet. Ugyancsak sovány húst, halat vagy csirkét kell ennie az izomtömeg-veszteség elkerülése érdekében. A jó zsírok, például a mandula, a dió, az avokádó és az olívaolaj energiát adnak, és segítenek jóllakni.

Összpontosítson a mikroelemekre, hogy energiát élvezhessen

Dr. Nadine Aoun, a Medcare Kórház klinikai dietetikusa megismételte, hogy a 16 órás böjtöt megfigyelőknek a mikrotápanyagokra is koncentrálniuk kell.

„Míg a gabonafélék, hüvelyesek, hüvelyesek, sovány tejjoghurt, tojás, baromfi és diófélék gondoskodnak a testünk által igényelt makro tápanyagokról, fontos, hogy olyan mikroelemekre is koncentráljunk, mint ásványi anyagok, vitaminok és enzimek, amelyek nyomokban szükségesek, de nagyon fontosak az egészséges testtömeg fenntartásához és az optimális wellness állapot fenntartásához ”- mondta.

Vágjon ki sült és cukros ételeket

A Mustansir kifejezetten figyelmeztetett az olajos, sült és fűszeres ételek és a felesleges édességek fogyasztására, amelyeket az emberek általában az Iftar étkezés során fogyasztanak.

Míg a gabonafélék, hüvelyesek, hüvelyesek, sovány tejjoghurt, tojás, baromfi és diófélék gondoskodnak a testünk által igényelt makro tápanyagokról, fontos olyan mikroelemekre is koncentrálni, mint például ásványi anyagok, vitaminok és enzimek, amelyek nyomokban szükségesek, de nagyon fontos az egészséges testtömeg fenntartásához és az optimális wellness állapot fenntartásához.

„Az év folyamán az egyének nem tartanak naponta nagy étkezést. A ramadán idején azonban az emberek valószínűleg minden nap részt vesznek az iftarson. Lehetetlen ellenállniuk a kiállított nehéz ételeknek és desszerteknek. Emlékeztetniük kell arra, hogy az önfenntartásához három étkezés és két harapnivaló szükséges a szent hónap során. Az első a suhour, a második az az idő, amikor gyorsan véget érnek, általában dátumokkal, vízzel és könnyű, tiszta levessel, hogy a test hosszú ideig tartó böjt után ismét hozzászokjon az ételtől. Ezt követi a vacsora és talán késő esti snack lefekvés előtt. Tehát a valóságban a böjt miatt nincs kalóriadeficit, mivel az emberek pótolják. De emlékezniük kell arra, hogy ne egyenek túl azzal a gondolattal, hogy testük élelemhiányos. Ez az elme fegyelme, amelyet művelniük kell. ”

Egészséges javaslatok:

■ Feltétlenül igyon sok folyadékot az iftar és a suhour között a kiszáradás megelőzése és a szomjúság csökkentése érdekében. A ramadán alatt a legfontosabb folyadék a víz, mivel más italokkal ellentétben nincs kalóriája, és segít a szomjúság pótlásában. Ügyeljen arra, hogy legalább nyolc-kilenc pohár vizet igyon.

■ Kerülje el vagy korlátozza a kávét és a teát, mivel ezek vizelethajtók (a vizeletürítés során elvesztett folyadék), és dehidratálják, különösen cukor esetén.

■ Kerülje az édesített gyümölcsleveket, inkább friss gyümölcsleveket, de mértékkel.

■ Kerülje a magas sótartalmú ételeket, például savanyúságokat, sós kekszet és konzerveket, mivel ezek növelik a szervezet vízigényét. Ne felejtse el elkerülni a forró és fűszeres ételeket, mivel ezek növelik a szomját.

■ Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, mivel ezek gazdagok vízben és rostokban, hosszú ideig a bélben maradnak és csökkentik a szomjat.

■ Kerülje a sült, zsíros és cukros ételek fogyasztását, mivel ezek fokozzák a szomjúságot, és nagyon magas a kalória- és zsírtartalma. Több ételre vágynak, emellett súlygyarapodást okoznak. Próbáljon gyümölcsöt fogyasztani édesség helyett, és inkább sütés vagy mélysütés helyett inkább grillezni, főzni vagy sütni az ételeket.

■ Kerülje a suhour kihagyását, mivel ez nagyon fontos étkezés, mivel egyensúlyban tartja a vércukorszintet a koplalás során. Nem szabad kihagyni, mivel napközben éhezéshez vezetne.

■ Ne gyakoroljon „böjt” közben, mert ez veszélyes és elfogadhatatlan, mivel elveszíti az izomtömeget. Gyakoroljon suhour előtt vagy iftar után.

■ Indítsa el az iftar-t 1-2 dátummal, hogy megtörje a böjtöt és feltöltse a vércukorszintet. Ezután egy pohár víz és egy meleg leves a gyomor megnyugtatására egy hosszú koplalás után, majd egy kiegyensúlyozott főétel, amely összetett szénhidrátokat, sovány húsokat és zöldségeket tartalmaz.

■ Fogyasszon édességet mértékkel az iftar után 2-3 órával.

Dr. Nadine Aoun, klinikai dietetikus, Medcare Kórház

Minta javaslatok a suhourra és az iftarra

Javaslatok a suhourra: (a mennyiségek személyenként eltérőek)

Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej plusz két evőkanál zab, valamint egy darab gyümölcs, például banán, marék vegyes szárított gyümölcs és nyers, sózatlan dió

2,5 vekni teljes kiőrlésű arab kenyér + 4 szelet alacsony zsírtartalmú fehér sajt vagy két tojás és egy-két csésze zöldség, valamint egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt vagy tej és egy darab gyümölcs

Javaslatok iftar/vacsorához: (a mennyiségek személyenként eltérőek)

Hogy gyors legyen a nap vége

Egy vagy két dátum plusz egy csésze víz és egy tál zöldség- vagy lencseleves

Vacsorára

1,5 csésze saláta, valamint fél csésze barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy édesburgonya és 120 gramm grillezett hal vagy csirke fél csésze főtt quinoával, valamint 120 gramm grillezett csirke. Egy edény alacsony zsírtartalmú joghurt hozzáadható

Snack javaslatok:

A gyümölcsök a legjobb harapnivalók (az adagok személyenként eltérőek)

Az iftar után két-három órával és mértékkel fogyasszon édességet. Kerülje a napi édesség fogyasztását, ehelyett korlátozza heti kétszer

Néhány ötlet lenne: alacsony zsírtartalmú mhallabiyeh, vagy alacsony zsírtartalmú puding és étcsokoládé