Hogyan lehet bármilyen receptet az étrendi igényekhez igazítani

Soha ne mondjon nemet egy receptre.

receptet

Valami szakértővé váltam a receptek megváltoztatásában, hogy megfeleljenek az étrendi igényeknek. Olyan családban nőttem fel, amely vallási okokból nem tudta összekeverni a tejet a húskészítményekkel, és később az életben teljesen kivágtam a húst az étrendemből. De amikor igazán megszállottja vagy az ételeknek és a főzésnek, frusztrálóvá válik a magazinok és szakácskönyvek lapozgatása, kiküszöbölve a recepteket egy vagy két korlátozáson kívüli összetevő alapján. Soha nem akartam magam galamblyukba venni, csak vegetáriánus szakácskönyveket.

Manapság szuper mainstream valamiféle korlátozás (ok) az étkezés terén, és a helyi szupermarketben szinte túl könnyű megtalálni életképes helyettesítőit a tilos ételekhez. A legfontosabb az, hogy elég magabiztosnak érzi magát a megfelelő alternatív összetevő cseréjéhez. Előfordul, hogy egy kis kísérletezés szükséges a megfelelő illeszkedés megtalálásához, de nyugodjon meg, ha egyszer elkötelezi magát egy kis próba és hiba elkövetése mellett, akkor olyan ételeket fog vacsorázni, amelyekről soha nem gondolt, hogy lehetséges. Próbálja ki ezeket a csereügyleteket, hogy elegendő rugalmasságot biztosítson magának a konyhában, miközben étrendi paraméterein belül marad.

A vegetáriánus főzés egyik legegyszerűbb cseréje a zöldségalap felhasználása a húskészlet helyett, és ez rengeteg receptet nyit meg. Ha olyan gazdag, húsleves alapú ételről van szó, mint a ramen, akkor a legjobb, ha ízesebb gomba alapot használunk a zöldség helyett. Ha egy recept marhahús alapanyagot igényel, adjon hozzá egy kis vörösbort a mélységért.

Amikor egy recept szalonnára szólít fel, a legegyszerűbb megoldás az, ha egyszerűen hozzáadunk füstölt paprikát vagy egy kis folyékony füstöt ízlés szerint, hogy elérjük ezt a jellegzetes füstöt. Ha valamivel többre vágysz egy húsos elemre, a tempeh szalonna csodákat tesz. Készítheti sajátját, vagy megvásárolhatja kedvenc szupermarketének hűtőszekrényében. A még nagyobb texturális hasonlóság érdekében a kókuszszalonna vagy a jackfruit szalonna hasonló umami-ropogósságot hoz.

És még nem szabad olyan recepteket keresztezni, amelyek a húst emelik ki fő eseményként. A csirkét gyakran fel lehet cserélni tempeh-re vagy seitanra. Ez általában előnyben részesül, de általában a következő informális iránymutatást követem: Ha a recept darabokra vágott csirkét igényel, akkor a tempeh-t választom, és ha egy teljes baromfidarab van az ételben, akkor megyek seitan. Seitan több texturális hasonlóságot mutat a csirkével, de a tempeh könnyebben megtalálható, olcsóbb és jobban ízesít. Ezenkívül a jackfruit sok receptben szinte nem különböztethető meg a felaprított hústól, és a karfiol vagy a padlizsán panírozható és főzhető, mint az állati fehérje.

A vörös hús kissé trükkös lehet, mert nincs semmi hasonló. Pörköltekhez és szószokhoz általában lencsét vagy őrölt gombát helyettesítek. Ha ezt a plusz lépést szeretném megtenni, akkor az őrölt húst hús nélküli zöldségporral helyettesítem. Ha egy recept szerint nagyobb darab vörös húsra van szükség, például steakre, egy karfiol, gomba vagy padlizsán steak nagyban hozzájárulhat. Alternatív megoldásként az extra kemény tofu vagy a seitan is megteheti a trükköt.

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcseinek egyik legnagyobb kihívást jelentő cseréje a halat tartalmazó szószok ismétlése. A halmártást vagy az osztriga szószt szójaszósz és miso keverékével helyettesíthetjük. Nem lesz benne halszerű elem, de megérinti a keresett sós és erjesztett ízt. Hasonlóképpen a worcestershire szósz helyettesíthető két teáskanál szójaszószral, mixed teáskanál citromlével, egy kevés cukorral és négy csepp forró mártással.

Ha a tenger gyümölcsei egész darabokról van szó, a gombák a legjobb textúracserét biztosítják, mivel hasonló húsos, ugyanakkor sima szájízük van. Cserélje le a királykoszagombákat (más néven trombitagombákat) kagylókra, például fésűkagylókra, garnélákra vagy osztrigákra. Az extra kemény tofu kiválóan helyettesíti az egész halfilét, bár ízük szerint szükségük lehet extra TLC-re.

Végül, a pelyhesített halat igénylő ételeket, például rákos süteményeket vagy mártogatósokat, általában helyettesíthetik az articsóka szívének felaprításával és az összetört hínárral való keveréssel. Egy tenger gyümölcsein alapuló salátához, például a tonhalhoz, az enyhén pépesített csicseriborsó nagyszerű helyettesítő.

Glutén

Szinte túl könnyű már gluténmentes alternatívát találni. A legtöbb tészta recept képes kezelni a gluténmentes tésztákat, a szójaszósz helyettesíthető gluténmentes tamari vagy kókuszdió aminosavakkal, és legtöbb kenyérterméknek könnyen elérhető gluténmentes megfelelője van.

Ha szószokról van szó, a teriyaki szósz könnyen helyettesíthető gluténmentes szójaszósz mézzel vagy juharsziruppal kevert keverékével. Más levesek és szószok esetében, amelyek sűrítőszerként lisztet igényelnek, használjon inkább kukoricakeményítőt.

Az olyan recepteknél, amelyek a mártott termékeket, például a búzatortillát csillagozzák meg, használhatja kukoricatortillát vagy salátafóliát. A búzaalapú összetevőket igénylő gabonatálak vagy oldalak, például a farro vagy a kuszkusz könnyen adaptálhatók a quinoa vagy a rizs felhasználására. Ezenkívül a polenta remek alapot kínál kenyér, bagel vagy pizza helyett.

Ne feledje, hogy a panírozott ételeket, például a padlizsán parmezánt, könnyen elkészíthetik gluténmentes panko vagy zsemlemorzsa fajtákkal. Alternatív megoldásként a kukoricapehelyeket, a burgonya chipset vagy a főzetlen quinoát is őrölheti hasonló textúra érdekében. Az olyan ételeknél, amelyek kötőanyagként zsemlemorzsát használnak, mint például a lazac krokett, használhat főtt quinoát helyettesítésként.

Tejtermék

A családom jóval azelőtt, hogy hűvös lett volna, tejmentes alternatívák után nyúlt (látlak, tofutti). Bár rengeteg tejmentes vaj, vaj, sajt és joghurt alternatíva van, néha mégis okos cserére van szükség.

A legtöbb receptben tehéntej helyett könnyen használhat cukrozatlan szója- vagy diótejet. Azoknál a recepteknél, amelyek nehéz tejszínt vagy párolgott tejet igényelnek, főzhetünk diótejet, amíg megfelelő krémes állagú nem lesz. Ezen kívül az írót megismételhetjük mandulatejjel és egy csipetnyi citromlével vagy ecettel.

A selyem tofu a tejmentes összetevő. A turmixokat joghurt nélkül sűrűvé teszi, és a legtöbb receptben lopva helyettesíti a ricottát, a krémsajtot vagy a tejfölt. Alternatív megoldásként az avokádó tejfölös ételként tejföl helyett is jól használható, a táplálékélesztő pedig sós, sajtos elemet ad hozzá a tej nélküli receptekhez.

Az egyik legnehezebb tejpótló készítmény a vaj cseréje a sült receptekben, kivéve a vegán vajat vagy a margarint. A zöldségfélék rövidítése különösen jól működik a süteményekben, akárcsak a repce- vagy kókuszolaj sok sütési projektben.

A dió általában nem feltétlenül szükséges az étel sikeréhez, ezért általában aggodalom nélkül teljesen kivághatja őket, vagy egyszerűen felcserélheti az elfogyasztható diót. Egyébként a zab vagy a mag, mint a sütőtök és a napraforgó, hasonló rántást kínál az ételekben, míg a szezámmag nagyszerű diós ízt nyújt.

Amikor más diós összetevőket kell cserélni, a mandula kivonatot általában fel lehet cserélni vanília kivonattal. A dióvajak gyakran elengedhetetlenek az étel ízéhez, ezért egy kanál napraforgóvajnak vagy tahininek (szezámmag paszta) meg kell tennie a trükköt a dió alapú kenhetőség pótlására.

Simán felcserélhet egy másik húskészítményt, például csirkét, tofura vagy tempeh-be minden kérdés nélkül. A szójatejet diótejre lehet cserélni, a miso umami, erjesztett ízét pedig egy csepp halmártásra lehet cserélni. Végül a szójaszósz felcserélhető kókuszaminokkal vagy marhahúslevessel, kevés cukor hozzáadásával az édesség érdekében.

Elég gyakori, hogy a speciális piacokon kapható vegán tojást helyettesítő vagy len tojásokat találnak, de még mindig van néhány megvalósítható csere, amelyet otthon végezhet. Ha egy alapreggeliről van szó, például rántottáról vagy omlettről, akkor a fűszeres tofu tipikusan cselekszik. Vagy szétmorzsolhatja az extra kemény tofut a hagyományosabb érzet érdekében, vagy használjon selymes tofut folyékony, puha rántottához. Alternatív megoldásként ez a speciális aquafaba keverék fantasztikus tojáspótlást eredményez sok alkalmazásban.

Ha a majonézet mártásokban és öntetekben kívánja pótolni, van néhány tojás nélküli fajta a piacon. Egyébként a tejföl vagy a sima görög joghurt gyakran állhat a helyén.

Ha tojás nélküli sütésről van szó, az édes receptek tojásként egy túlérett banánt, egy nagyon érett avokádó felét vagy ¼ csésze almaszószt vehetnek fel. Ez a legjobban olyan pékárukkal működik, amelyek más erős ízeket öltenek, például egy csokoládé desszertet. Ha tojásfehérjére van szüksége, az aquafaba kitűnő munkát végez sokféle felhasználás céljából.