Hogyan lehet lefogyni 30 kilót 3 hónap alatt

leadni

3 hónap elegendő idő ahhoz, hogy jelentősen megváltoztassa a test megjelenését. A heti fogyás egészséges mennyisége 1-2 font. De szigorú étrend és edzésterv betartásával lehetséges ezt az összeget átlagosan heti 2,5 fontra (azaz 30 fontra 3 hónap alatt) emelni. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a fogyás nem lineáris módon történik. Lehet, hogy egy héten 2,5 fontot veszít, majd a következő alkalommal csak 0,5 fontot. Ez nem tántoríthatja el a céljától.

A súlykezelés a kalóriafogyasztástól és a ráfordítástól függ, az alapegyenlet a kalória in - kalória ki. Ha ez a szám negatív, ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste elfogyaszt, és elkezd fogyni. A tested ugyanis energiaforrásként elkezdi használni zsírraktárait.

Az aktuális testsúly fenntartása érdekében elfogyasztandó kalóriák száma az életkorától, nemétől, súlyától, magasságától és attól, hogy mennyire aktív. Az összeg becsléséhez használhatja az alábbi számológépet:

Ez a számológép soha nem fogja megjeleníteni a napi 1000 kalória alatti számot. Kérjük, beszéljen szakképzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt megpróbálna ennél kevesebbet enni.

Például egy 40 éves hölgynek, aki 220 fontot nyom, 6 láb magas, és a hét 4 napján gyakorol, napi 2800 kalóriát kell fogyasztania a súlyának megőrzéséhez. Ha súlya 180 font, akkor 2500 kalóriát kell fogyasztania.

A fogyás megkezdéséhez 500 - 1000 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt. Általában nem ajánlott napi 1000 - 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani, a testtípustól és nemtől függően. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt drasztikusan megváltoztatja az étrendjét, hogy tanácsot tudjon adni Önnek a minimálisan fogyasztandó kalóriákról.

(Mint fent említettük, fontos megjegyezni, hogy a fogyás nem egyenes lineáris folyamat.

A tested nagyon dinamikus és változik a működésében, ahogy lefogysz; ez különösen igaz, ha nagy mennyiségű súlyt kell elveszíteni. A fogyás befolyásolhatja az anyagcserét, és így a kalóriaigény idővel változhat.)

Azt is szem előtt kell tartani, hogy egy bizonyos súlynak meg kell maradnia ahhoz, hogy normál súlyúnak lehessen tekinteni. Az alsúly önmagában is komplikációkat okoz, ezért a túl sok fogyás nem jó ötlet.

A testtömeg-index (BMI) határozza meg a súlyállapotot. Kiszámítása a következő képlet segítségével történik:

BMI = (súly fontban/(magasság hüvelykben x magasság hüvelykben)) x 703

A képlet nem veszi figyelembe az életkort vagy a nemet. A 18,5 alatti BMI alulsúlyosnak tekinthető, 18,5 - 24,9 normál súlyú, 25 - 29,9 túlsúlyos és 30+ elhízott. A cél az kell legyen, hogy elég súlyt fogyjon, hogy a BMI a normális tartományba illeszkedjen.

A kalóriahiányban maradás eleinte félelmetesnek tűnhet, de némi tervezéssel ez elérhető. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a lehető legtöbb fogyásban 3 hónap alatt.

Figyelje a kalóriabevitelt

A legjobb módja ennek az, ha élelmiszer naplót vezet. Használhat tollat ​​és papírt, vagy myfitnesspal-t.

Ez utóbbi Androidra és iOS-re is elérhető alkalmazásokat tartalmaz, amelyek használata nagyon egyszerű. Minden étkezés után beírja az összes elfogyasztott ételt, és az alkalmazás hozzáadja őket a naplójához. A nap végén elemezheti az összes elfogyasztott kalória számát, valamint a makroarányait (fehérje, szénhidrát zsír).

Az ételnapló használatával csökkentheti a kalóriabevitelt az egészségtelen ételek kikapcsolásával az egészségesebb lehetőségek érdekében. Vegyünk például egy csirkemellet, szemben egy szelet 14 hüvelykes szokásos kéregpizzával. Mindkettőnek ugyanannyi a kalóriája, de szerinted melyik fogja teltebbnek érezni magát?

Ha csirkemellre válaszoltál, akkor igazad van! A csirkemell egy csésze párolt zöldséggel (384 kalória) sokkal teltebb, mint a pizza. Valószínűleg meg kell enned legalább 3 szelet pizzát (855 kalória), hogy jól érezd magad, de végül több mint kétszer annyi kalóriát fogyasztasz.

Először nehéz lehet, de egy idő után pontosan meghatározhatja, hogy mennyi ételt kell fogyasztania.

Növelje fehérje- és rostfogyasztását

A fenti szakaszban folytatva az egyik legegyszerűbb módszer a kalóriabevitel jelentős csökkentésére az, ha több fehérjét és rostot fogyaszt. Annak ellenére, hogy mind a 3 makrotápanyagból megfelelő mennyiséget kellene fogyasztania, a fehérje sokkal teltebb, mint a szénhidrát és a zsír.

Ez a tanulmány azt találta, hogy a fehérjebevitel növelése az összes kalória 30% -ára 441-rel kevesebb kalóriát fogyasztott naponta! Három hónapos időszak alatt ez rengeteg kalóriát takarít meg.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a növekvő fehérjefogyasztás segített csökkenteni az étellel kapcsolatos rögeszméket és a késő esti étkezési vágyat a túlsúlyos férfiaknál. Segít az anyagcseréd enyhe fellendítésében is, és ha lefogyott, segít megtartani azt.

A rost hasonló hatással van a jóllakottságra. Ez a tanulmány megállapította, hogy a rostbevitel napi 30 g-ra vagy annál nagyobbra való növelésével a résztvevők képesek voltak lefogyni (bár továbbra is kalóriadeficitben voltak).

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hal, a sovány hús, a tojás, a dió, a mag és a hüvelyesek. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek. Arra kell törekednie, hogy növelje az ilyen típusú élelmiszerek bevitelét, miközben csökkenti vagy teljesen megszünteti a feldolgozott szénhidrátokat. Egészséges ételkereső eszközünk segítségével megnézheti, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérje- és rosttartalmat.

Igyon több vizet és kevesebb cukros italt

Lehet, hogy nem veszi észre, de az olyan italok, mint a szóda, tele vannak kalóriákkal és cukorral, azonban nagyon alacsony tápértéket biztosítanak a testüknek. Éppen ezért a tőlük nyert kalóriákat „üresnek” tekintik.

Ha szódát iszol, nem érzed magad annyira telinek, mint akkor, ha ugyanannyi kalóriát kapsz szilárd ételtől. A rágás és a szilárd ételek gyomrához adott mennyisége együtt segíti az agyat abban, hogy megértse, hogy evett, ezért kevésbé kell éhesnek lennie.

A cukros italoknál ugyanez nem igaz, ami túlevéshez és a szükségesnél több kalória elfogyasztásához vezet. Ezért a cukros italok, különösen a szóda, a súlygyarapodás egyik fő oka. A szódavízben magas a fruktózszint, amelynek fogyasztása a zsigeri zsír növekedéséhez vezet, amely a legveszélyesebb típus.

Ezekben az italokban található nagy mennyiségű cukor emiatt drasztikusan emelkedik és csökken a vércukorszintje, ami éhes érzést okozhat.

Egy doboz kóla átlagosan 140 kalóriát tartalmaz. Ha naponta 2 kannát iszik, 3 hónap alatt, ez 25 000 extra kalóriának felel meg. A 0 kalóriát tartalmazó vízre váltás azt jelenti, hogy automatikusan hatalmas mennyiségű zsírt égethet el!

A gyümölcsleveket is óvatosan kell inni. Noha a szervezet számára létfontosságú tápanyagokat biztosítanak, magas a kalóriatartalom és a cukorszint. Például egy csésze narancslében 111 kalória és 21 g cukor van. Jobb lenne, ha szilárd gyümölcsöt ennél. Ha valami édeset kell innod, fontold meg a friss kókuszvizet. Csészében 46 kalória és 6 g cukor van benne.

A fogyáshoz elsődlegesen választott italának tiszta víznek kell lennie. Segít feltölteni és kissé növeli az anyagcserét. A tea és a kávé is jól fogyasztható (mindaddig, amíg nincs túl sok hozzáadott cukor vagy tejszín), mert szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaznak. Koffeinjük van, ami kissé fokozza az anyagcserét.

Gyakorolj többet

Néhány ember számára lehet, hogy nem lehet nagy mennyiségű kalóriát csökkenteni anélkül, hogy rendkívül éhes lenne.

Ha ez a helyzet Ön esetében, a testmozgás segíthet növelni a teljes nettó kalóriahiányt. Minél erősebben edz, annál több kalóriát éget el. Az a személy, aki mindennap 45 perces kocogásra indul, sokkal több kalóriát éget el, mint aki egyáltalán nem sportol. Egy eszköz segítségével, például egy Fitbit segítségével megbecsülheti, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben.

Az ellenállóképzés fontos, ha fogyásról van szó. Ha nem végez semmilyen ellenállási edzést, a test elkezdi égetni a zsírt és az izmokat is, de nem ezt akarja. A cél az kell legyen, hogy elégesse a zsírt, miközben megtartja a lehető legtöbb izmot.

Ez azt jelenti, hogy a fogyás után sovány és tónusú marad, nem pedig „sovány zsír”. Ez egy fontos pontot hoz fel: ne aggódjon túlságosan a mérleg miatt. A mérleg skálán történő figyelemmel kísérése nem ajánlott.

Ez azért van, mert edzés közben izmokat épít. Ugyanakkor, csakúgy, mint a zsír, az izomnak is van tömege, így lényegében „a zsírt izommá alakítja”. Ha megnézi a mérlegét, úgy tűnhet, mintha nem fogyott volna le. De mindenképpen látni fogja a változásokat a tükörben. Az izom sokkal tömörebb, mint a zsír, vagyis karcsúbbnak tűnik.

A súlycsökkenés általános célja nem csupán egy bizonyos font fogyása, hanem karcsúbb megjelenés is. Az ellenállóképzés, a kardiovaszkuláris testmozgás és a helyes étrend segít ennek elérésében.

Következtetés

A súlycsökkentési terv megkezdése félelmetes lehet. Az étrend megváltoztatása és a kalóriahiány megmaradása eltarthat egy ideig, és olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a fejfájás az első napokban.

Átlagosan egészségesen fogyhat 12 - 24 fontot 3 hónap alatt, de szigorú étrend és testmozgás esetén 30 font lehetséges. Az étrend megváltoztatása vagy a testmozgás növelése előtt feltétlenül beszéljen orvosával.