Zabliszt: Az egészséges szívet elősegítő gluténmentes liszt

2018. szeptember 24

Ha gluténmentes lisztet keresett a receptjeiben, szeretném tudatni veletek, hogy a zabliszt az egyik legjobb gluténmentes lisztek. De várj, zabliszt gluténmentes? A Chicagói Egyetem Celiac Disease Center szerint igen - a zab technikailag gluténmentes, mivel nem egyfajta búza-, árpa- vagy rozsszem, amely a teljes kiőrlésű gabonák három csoportja, amelyek természetesen tartalmazzák a gluténfehérjét. A zab és ezért a zabliszt gluténtartalma helyett valójában tartalmaz egy avenineknek nevezett fehérjét.

A zabot biztonságosnak tekintik azok számára, akik gluténallergiában ill glutén intolerancia, a legtöbb ember számára könnyebben emészthető, és sokkal kevésbé valószínű, hogy negatív reakciókat vált ki. A jelentések azt mutatják, hogy "a lisztérzékeny betegek kevesebb mint 1 százaléka reagál étrendje során nagy mennyiségű zabra". (1) Tehát a jó hír az, hogy mindaddig, amíg 100% -ban tiszta zablisztet használ, amelyet nem szennyeztek gluténban gazdag lisztek, nagyszerű választás azok számára, akik szeretnék elkerülni a glutént.

De a zabliszt nem csak gluténmentes, hanem tápanyagokkal és egészségügyi előnyökkel is jár. Hogyan járhat pontosan a zabliszt az egészségével? Kimutatták, hogy a zab csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet és még sok mást. (2) A zablisztes palacsintától kezdve a zablisztes sütin át a zablisztes kenyérig, nagyon sok fantasztikus mód van arra, hogy ezt a gluténmentes lisztet felhasználjuk e csodálatos egészségügyi előnyök kihasználására.

5 zabliszt egészségügyi előnyei

1. Csökkenti a szívbetegség kockázatát

A Belgyógyászati Archívumban megjelent epidemiológiai tanulmány megvizsgálta az étkezési rostbevitel és a kockázat közötti összefüggést szívkoszorúér-betegség (CHD) és kardiovaszkuláris betegség (CVD) 9 776 felnőttnél. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb rostot fogyasztó alanyoknak, napi 20,7 grammnak 12% -kal kevesebb CHD-je és 11% -kal kevesebb CVD-je volt azokhoz képest, akik a legkevesebb (napi öt gramm) rostot fogyasztják.

Azok az alanyok, akik a legtöbb vízoldható élelmi rostot ették, még imponálóbb eredményeket értek el, a CHD kockázatának 15, a CVD kockázatának pedig 10 százalékos csökkenésével. A zab oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz. Ez a kutatás megerősíti, hogy az evés magas rosttartalmú ételek, mint a zabliszt, segíthet a szívbetegségek megelőzésében. (3)

2. Csökkenti a koleszterint

Egy másik oka annak, hogy a zabliszt annyira nagy a szív számára, hogy bizonyítottan csökkenti az LDL („rossz”) koleszterinszintet. Pontosabban, ez a főleg a zab endosperm sejtfalában található béta-glükán (β-glükán), amelyről úgy gondolják, hogy felelős az összes szérum-koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenéséért. Hogyan működik? Nos, a β-glükán nagyon ragadós oldható rost, így a vékonybélen keresztül haladva korlátozza az étrendi koleszterin felszívódását. (4)

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy rendszeresen fogyasztanak vízoldható, viszkózus képző szálakat, mint amilyenek a zablisztben megtalálhatók csökkentse az össz- és az LDL-koleszterinszintet körülbelül 5-10% -kal. (5)

3. Segít a cukorbetegeknek

A kutatások azt mutatják, hogy mértékkel mérve a zab egészséges és hasznos táplálék lehet cukorbetegek és mások számára, akik vércukorproblémákkal küzdenek. A 2015-ös tudományos áttekintés célja az volt, hogy kiderítse, előnyös-e a zabbevitel a cukorbetegek számára. A kutatók 14 ellenőrzött vizsgálatot és két ellenőrizetlen megfigyelési vizsgálatot vizsgáltak, és az eredmények meglehetősen lenyűgözőek.

A kontrollokkal összehasonlítva a „zabbevitel jelentősen csökkentette” az A1c és az éhomi vércukorszint, valamint az összkoleszterin és az LDL-koleszterin koncentrációját. A felülvizsgálat következtetése az, hogy a zabbevitel mindkettő számára előnyös lehet vércukorszint-szabályozás és a lipidprofilok a 2-es típusú cukorbetegeknél, így kiválóan kiegészítik azokat cukorbeteg étrend. (6)

4. Csökkenti a vérnyomást

Tiszta egész zabból készült zabliszt is segít a vérnyomásában számok. Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a zab standard amerikai étrendhez való hozzáadása segíthet csökkenteni a szisztolés és a diasztolés vérnyomást az enyhe vagy a határ menti hipertóniában szenvedőknél. Pontosabban azok az alanyok, akik oldható rostban gazdag teljes zabot adtak napi étrendjükhöz, 7,5 egység szisztolés vérnyomáscsökkenést és 5,5 egység csökkenést tapasztaltak a diasztolés vérnyomásban. Eközben a kontrollcsoportnak „gyakorlatilag nem változott” sem a szisztolés, sem a diasztolés vérnyomás. (7)

5. A jóllakottság csillaga

Ha ettél már egy tálat zabpehely reggelire ismeri, hogy a zab hogyan tudja igazán jól tartani a következő étkezésig. Mivel a zabliszt valójában csak felőrölt egész zab, hozzáadása ételeihez és receptjeihez szintén segíthet abban, hogy elégedettebb legyen a fogyasztása után.

Az Európai Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tudományos kutatás célja egy validált anyag elkészítése volt jóllakottság a közös ételek indexe. Számos különféle ételt teszteltek, és a zabpehely végül a reggeli ételek közül az első, míg a 3. a teljes értéket kapta. (8, 9) A 2016-ban közzétett tudományos áttekintés azt sugallja, hogy valószínűleg a zab béta-glükán tartalma olyan pozitívan hat a jóllakottság észlelésére. (10)

Táplálkozási tények

A zabliszt zabból származik. Mi a zab? A zab (Avena sativa) egyfajta gabonaféle, amelyet vetőmagjának termesztenek. A magot zabnak is nevezik. A zab leginkább mérsékelt éghajlaton nő.

A zabhoz hasonlóan a liszt is sok tápanyagot kínál fogyasztóinak, és fogadni mernék, hogy különösen meg fog lepődni azon, hogy mennyi fehérje van benne.

Száz gramm (kb. 1/2 csésze) zabliszt körülbelül: (11)

404 kalória
65,7 gramm szénhidrát
14,7 gramm fehérje
9,1 gramm zsír (beleértve a omega-3 zsírsavak)
6,5 gramm rost
4 milligramm mangán (201 százalék DV)
34 mikrogramm szelén (49 százalékos DV)
0,7 milligramm tiamin (46 százalékos DV)
452 milligramm foszfor (45 százalék DV)
144 milligramm magnézium (36 százalékos DV)
4 milligramm vas (22 százalékos DV)
0,4 milligramm réz (22 százalékos DV)
3,2 milligramm cink (21 százalék DV)
371 milligramm kálium (11 százalékos DV)
32 mikrogramm folát (8 százalék DV)
0,1 milligramm riboflavin (7 százalékos DV)
1,5 milligramm niacin (7 százalékos DV)
0,1 milligramm B6-vitamin (6 százalékos DV)
55 milligramm kalcium (6 százalékos DV)
0,7 milligramm E-vitamin (4 százalékos DV)
3,2 mikrogramm K-vitamin (4% DV)

Történelem és liszt összehasonlítás

A legrégebbi ismert zabszemeket valószínűleg Egyiptomban találták a Kr. E. 2000 körüli 12. dinasztia maradványai között. Ezek a zab azonban valószínűleg gyomnövények voltak, amelyeket az egyiptomiak nem műveltek. Mielőtt a zabot táplálékként fogyasztották volna, gyógyhatásúan használták, amely ma is. Egyesek szerint a legrégebbi termesztett zabot Svájc barlangjaiban találták a bronzkor óta.

A 17. század elején a skót telepesek zabot hoztak Észak-Amerikába. Ma a zab legnagyobb kereskedelmi termelői közé tartozik az Egyesült Államok, Németország és Lengyelország. (13)

A zabliszt tökéletes gluténmentes liszt választás, ha egy recept nem igényli a glutén emelkedését. Gazdag, diós ízt ad minden recepthez. Például kiváló a sütikben, és még a szokásosnál is rágósabbá teszi őket. Szintén pozitívum, hogy a zabliszt általában nedvesebbé teszi a süteményeket, mint a búzaliszt. A következő gluténmentes lisztek receptjeiben egyaránt cserélhető: rizsliszt, köles lisztet és cirokliszt.

Sajnos a kelendõ sült ételeknél a zablisztet más liszttel kell kombinálni. Tönkölyliszt, másrészt enyhe ízű teljes kiőrlésű liszt, amely a legtöbb receptben egyenlő mennyiségben helyettesíthető a teljes kiőrlésű vagy az általános célú liszttel. Néha használhat valamivel kevesebb tönkölylisztet, mert jobban oldódik. A gluténmentes zabliszttől eltérően a tönkölyliszt tartalmaz némi glutént (éppen ezért olyan könnyen pótolható az univerzális liszttel), de úgy tűnik, hogy sok ember számára jobban emészthető, mint a búza vagy az egyetemes liszt.

Kókuszliszt és mandulaliszt két gluténmentes liszt, amelyek szintén jelentős mennyiségű rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak. A kókuszliszt főként inulinrostot tartalmaz, amely egyesek emésztőrendszerén nehezen kezelhető, mivel ez a FODMAP, a vastagbélben gyorsan erjedő szénhidrátok osztálya, amelyek gázokat és emésztési problémákat okozhatnak egyes emberek számára. Eközben a mandulát mérsékelt FODMAP-nak tekintik, de a mandulaliszt fitinsavat tartalmaz, amely ismert bélirritáló hatású nagy mennyiségben.

A mandulaliszt egy receptben általában egy-egy arányban helyettesítheti a búzalisztet. Ha azonban a mandulalisztet helyettesíti a búzaliszttel, ne feledje, hogy valószínűleg további tojásra vagy más kötőanyagra lesz szüksége a recept sikeréhez. Kókuszliszt több vizet szív fel, mint a mandulaliszt, sűrűbb és lágyabb terméket hoz létre. A zabliszt szintén nagyon nedvszívó, mint a kókuszliszt.

A választott liszted valóban függ a létrehozott recepttől, a keresett ízprofiltól és az Ön egészségi problémáitól. Gyakran szükséges különböző gluténmentes lisztekkel kísérletezni, hogy valóban lássa, melyik a legjobb az Ön számára. Kipróbálhatja a különböző gluténmentes lisztek kombinálását is.

Hogyan lehet megtalálni és használni

Javaslom a bio vásárlását kihajtott zablisztet a legközelebbi egészségügyi boltban vagy online. Ha teljes bizonyossággal meg akarja tudni, hogy lisztje vagy a liszt készítéséhez használt zabja gluténmentes, keressen olyan termékeket, amelyek gluténmentes tanúsítvánnyal rendelkeznek. Így tudni fogja, hogy a zabban nincs esély glutén keresztszennyeződésre, ami gyakori. Bio- és csíráztatott liszt vásárlását is ajánlom. Bio zab bármely élelmiszerüzletben kapható, ha házi zablisztet akar készíteni, ami nagyon egyszerű (utasítások a következő szakaszban).

A zablisztnek enyhe íze van, mégis érdekesebb, mint a szokásos univerzális liszt. Ha recepthez adják, rágósabb, omlósabb állagot biztosít. A legegyszerűbb az univerzális vagy a búzaliszttel helyettesíteni azokat a pékárúkat, amelyek megemelkedéséhez nincs szükség gluténra, például gyors kenyerek és sütik. Amikor sütikészítményekben használjuk, ismert, hogy azok konzisztenciája még sűrűbb és rágósabb lesz. Szeretne klasszikus fehér vagy sárga süteményt készíteni glutén nélkül? A zablisztet választott gluténmentes lisztként sütőipari szakemberek szerint könnyű és bolyhos gluténmentes sütemény eredményezi. (14)

Ha ezt a lisztet sütőport igénylő recepteknél használja, minden csésze liszthez adjon 2,5 teáskanál sütőport.

Receptek

Vásárolhat zablisztet, vagy könnyen elkészíthet házi zablisztet. Zabliszt készítéséhez csak egy összetevőre van szükség: ízesítetlen hengerelt zabra. Lehetnek azonnal, gyorsan elkészíthetők, régimódiak vagy acélból kivágottak. Mindezen fajták közötti különbség a szemcseméretük, ami ebben az esetben nem számít, mert fel fognak fogni.

Hogyan készítsünk gyors zablisztet:

Mérje meg a használni kívánt hengerelt zab mennyiségét, szem előtt tartva, hogy 1,25 csésze hengerelt zab 1 csésze zablisztet eredményez.
Pulzálja a zabot egy robotgépben, amíg a zab porszerű állagú nem lesz. Ez általában körülbelül 30 másodpercet vesz igénybe. Ha nincs konyhai robotja, akkor a tiszta kávédaráló is elvégezheti a munkát. Csak ügyeljen arra, hogy ne legyen kávé, nehogy véletlenül ízesítse a zablisztet. Vizsgálja meg a zablisztet is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e kóbor egész zab. Ha vannak, csak még egy kicsit pulzáljon.
A zabliszted készen áll a felhasználásra, vagy tárolható későbbi felhasználás céljából. Mivel a zabliszt kevés természetes zsírtartalommal rendelkezik, avasodhat. A legbiztonságosabb tét az, ha a fel nem használt zablisztet hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolja, majd felhasználás előtt szobahőmérsékletre állítja.

Íme néhány egészséges és ízletes zabliszt recept, amelyet kipróbálhatunk:

Kockázatok és mellékhatások

Mint korábban mondtam, a legtöbb ember cöliákia jól jöjjön igazán gluténmentes zab és zabliszt. A zab és a zabliszt eredendően nem tartalmaz glutént, de tartalmaznak avenis nevű fehérjéket. A legtöbb celiakia nagyon jól tolerálja ezeket a nem toxikus fehérjéket, de a becslések szerint a lisztérzékenységben szenvedők kevesebb mint 1 százaléka reagál étrendje során nagy mennyiségű zabra. Ha a glutén teljes elkerülését célozza, akkor mindenképpen vásároljon zablisztet, amely igazoltan gluténmentes, mert a zabnál gyakori a keresztszennyeződés a glutént tartalmazó termékekkel.

Ha általában nem fogyaszt zabot vagy zablisztet, akkor először észlelhet néhány gyomor-bélrendszeri tünetet (például gáz vagy puffadás), amelyek jellemzően a diéta megnövekedett rosttartalmának köszönhetők, nem pedig a zabra adott reakciónak.

Végső gondolatok

Ha egy másik gluténmentes lisztet keres, nagyon ajánlom a zablisztet. Különösen nagyszerű az egészséges süti és gyors kenyér recepteknél.

Amikor zablisztet fogyaszt, megkapja a zab összes fantasztikus jóságát. Meglepően nagy mennyiségű fehérjéről, valamint rostról, az összes B-vitaminról beszélek, mangán, szelén, magnézium ... a lista valóban folytatódik.

Hasonlóan ahhoz, ahogyan egy tál zabpehely tarthatja Önt a következő étkezésig, zabliszt hozzáadása egy recepthez valóban növelheti a jóllakottság tényezőjét, ami kiválóan alkalmas az energiaszintjére és a derékvonalára. Ne feledkezzünk meg az összes fő egészségügyi előnyről sem, amelyet a zabliszt a szívednek kínál, valamint a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterinszintet.

A zabliszt gluténmentes és még sok minden más. Remélem, hamarosan kipróbálhatja.

Olvassa el a következőt: Zab gluténmentes-e?

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél