Hogyan lehet a köröm táplálékát vegetáriánusként

köröm

Ha az emberek azt mondják, hogy húsra van szükséged a diétádban, mert különben nem kapsz elegendő fehérjét, akkor küldd el őket az Instagram oldalamra. Ha azt mondják, hogy a vegetáriánus étrend nem táplálja megfelelően az edzéshez, akkor mutassa meg nekik a FIERCE programomat.

Évek óta nem ettem húst (bár a pescatárius és a vegetáriánus étrend között gyakran fordul elő) - de ugyanolyan keményen edzek, mint bárki. Legyen szó HIIT-ről, Muay Thai-ről vagy erőmunkáról, minden foglalkozást összetörök, amelyet csak vegetáriánus ételek táplálnak. És ugyanolyan gyorsan felépülök, mint bárki.

Veszek néhány kiegészítőt, hogy megbizonyosodjak arról, hogy minden szükséges tápanyaghoz jutok - ezek tartalmazzák az esszenciális aminosavakat és a tejsavófehérje-izolátumot. Azt javaslom, hogy jelentkezzen be egy táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz is, hogy az étrendváltáskor biztosítsa az egészségügyi szükségletek kielégítését.

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy mennyire élelmes vagyok - tehát mielőtt megkérdeznéd, nem, nem érzem úgy, hogy kimaradnék. Ha vegetáriánus étrendet fontolgat, akkor hadd ossza meg a témában szerzett ismereteimet - kezdve a fehérjétől!

Hogyan jutnak vegetáriánusok fehérjéhez

Az első dolog, amit az emberek mondanak a vegetáriánusokról, ha nem tudnak eléggé a táplálkozásról, az az, hogy hús nélkül nem lehet elegendő fehérjét kapni. Csak nem igaz. Nagyon sok fehérjeforrás áll rendelkezésre a vegetáriánusok számára.

Nem csak a csomagolt húspótlókról beszélek, rengeteg mindennapi étel van tele fehérjével és az összes makróval, amelyre szükség van a test megfelelő táplálásához. A húson és a halon túl az emberek többsége nincs tisztában sok étel fehérjetartalmával.

Íme néhány a legjobb módszer a fehérje bepakolására, az izomépítésre és a HIIT edzés gyors helyreállítására.

Dióról dióról

Évekig pescatárius voltam, és sok fehérjém halból és tenger gyümölcseiből származott. Nemrég a fiam megkérdezte tőlem, miért eszem egy halat, és hirtelen visszatértem a teljes vegetáriánus élethez, de természetesen nem hagyom ki.

A dió mindig nagy része volt az étrendemnek. Nemcsak magas a fehérjetartalmuk, de az avokádóhoz hasonlóan egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyek telítettnek és elégedettnek érzik magukat étkezés után.
Nem kell túl sok dió az étrendben - egy kis marék mandula délutáni harapnivalóként, vagy néhány kesudió salátán vagy rántva ad át fehérjét és állagot.

A földimogyoró szintén meglepően nagy fehérjeforrás, 7g fehérje csak egy kis marékban. Ugyanez vonatkozik a mogyoróvajra is, amely remek reggeli lehet az edzés előtt pirítóssal, vagy fehérje-dús uzsonna szeletelt almán (finomabb, mint amilyennek hangzik!)

Nem lehet tojást verni!

Van-e sokoldalúbb táplálékforrás, mint a tojás? Ez egy olcsó, kiváló minőségű fehérjeforrás, 100 g-ban 13 g fehérjét tartalmaz, és sokféle módon felhasználhatja őket. Megváltoztathatja a makrókat és csökkentheti a zsírtartalmat is, a tojásfehérje számának sárgájáig változtatásával.

Személy szerint azóta sem élveztem a tojásokat, hogy még 2017-ben terhes voltam Swayde-val. Manapság csak palacsintába, tésztába és pékárukba bújtatva eszem őket. De mindenképpen remek fehérjeforrás a legtöbb ember számára.

A nap kezdése buggyantott tojással teljes kiőrlésű pirítóssal jó szilárd reggeli. Törjön össze egy kis avo-t a pirítóssal, adjon hozzá gombát és spenótot, majd az egészre törjön egy buggyantott tojást.

A sok egészséges zöldséges omlett egy másik egészséges lehetőség, több tojásfehérjével, mint sárgájával. Használhatja a tojásokat a tiszta sült rizses ételembe, vagy hozzáadhatja a leveles zöldekhez a cézár saláta egészségesebb változatához.

A megfelelő magok vetése

A mag további remek snack. Egy igazán kicsi maroknyi - néha dióval keverve - gyümölcsökkel együtt igazán egészséges snacket kínál edzés előtt vagy után. Megszórhatja a sütőtök- vagy a napraforgómagot a salátákra, hogy extra fehérje érje. Vagy adjon hozzá egy kanál chia magot egy turmixhoz, amikor egészséges reggelivel kezdi a napját.

Akár hiszi, akár nem, ezek az apró magvak esszenciális aminosavakkal, ásványi anyagokkal (kalcium, cink, réz és magnézium), élelmi rostokkal és vitaminokkal vannak tele. Soha nem nézheti ugyanúgy a magokat!

Tele babbal

Bab, hüvelyesek, hüvelyesek - mindet szeretem! A vesebabtól egy egészséges mexikói ételen át a csicseriborsóig egy salátában, vagy a tiszta vajas currymig. A lencse szintén nagyszerű fehérjeforrás, és leveseket ömleszthet.

A csicseriborsóhoz adhatunk tahinit is, hogy egészséges hummus készüljön, mivel az ideális snack szeletelt nyers zöldséggel tálalva.

A magokhoz hasonlóan a csicseriborsó is tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal - szuper egészségesek és remekül javítják az emésztést.

A tejtermék nem ijesztő

A sajt egy másik nagyszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. Ne vigyük túlzásba, csak ízre és állagra használjuk, de a sajt hozzáadása egy vegetáriánus lasagne-hoz vagy pizzához tökéletes mértékkel tökéletes.

Más tejtermékek, például a természetes görög joghurt és a túró magas fehérjetartalmúak és jó természetes zsírokat tartalmaznak. Hozzáadhat joghurtot ahhoz a turmixhoz, amelybe a chia magokat beleteszi - míg a túró tökéletes snack kukoricahígítón vagy gyümölcsön.

Egyéb zöldségfehérje források

Folytathatnám, de egyértelműen olyan sokféle módon lehet fehérjét szerezni húsevés nélkül. A fent említett általános források mellett fehérjét vadrizsben, quinoában, zabban, szemekben, csemegekukoricában vagy tofuban is kaphat.

Ha apró változtatásokat szeretne végrehajtani étrendjében és fokozatosan bevezetni az új szokásokat, akkor a fehér rizs quinoára cseréje az azonnali változás, amelyet alig fog észrevenni, de nagyszerű lesz Önnek. A quinoa kétszer annyi fehérje, mint a fehér rizs és több rost, és nagyon ízletes curry-vel és tagine-nel.

A fehérje magukban a zöldségekben is jelen van - a brokkoli, a spenót és a gomba mind nagyszerű fehérjeforrás. A zöldséges omlett reggel extra tojásfehérjével az egyik legjobb reggeli, amellyel elkezdheti a napját.

Bár a gyümölcsök általában nem tartalmaznak sok fehérjét, mégis hozzájárulhatnak a teljes bevitelhez. A plusz gyümölcsök számos nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek szintén nagyszerűek az egészségére.

Végül megemlítettem az edamame-t - ez egy vega szuperétel, amelyet sokféleképpen lehet enni. Tele fehérjével, rostokkal, antioxidánsokkal és K-vitaminnal nagyszerű a szív egészsége szempontjából.

Nem, vegetáriánusnak lenni nem unalmas!

Oké, tehát túljutottunk a fehérje-érven a hús feladása ellen.

Az utolsó mítosz az, hogy a vegetáriánus főzés unalmas. Az Instagram oldalam követői, akik látták a „Nap egy tányéron” bejegyzéseimet, tudják, hogy ez nem így van!

Teljes táplálékként elmondhatom, hogy olyan sok remek zöldségétel fogyasztható.

Minden az ízről szól

Felejtsd el a húst, az íz és az állag az egész, ha érdekes receptekről van szó. A kemény és ropogós tofustól a tiszta tofu spagettin át, vagy a növényi alapú pásztortortától és salátától kezdve a halmozott zöldségburgerig - ez ízváros a tányéromon! Ami különbséget tesz a zöldségekkel, az a színek és textúrák sokfélesége, valamint a lyukasztáshoz használt gyógynövények és fűszerek.

Egyébként pedig a jó öreg vaj és a Vegemite pirítós teljesen vegetáriánus és abszolút kedvencem.

Próbáljon meg egy hétet hús nélkül

Ha jól szeretnél enni és keményen edzeni, akkor a zöldségek még mindig rengeteg fehérjét és a szükséges szénhidrátokat biztosítanak az edzéshez és a gyógyuláshoz.

Miért nem engedi meg - próbáljon ki egy hetet húsevés nélkül, és nézze meg, milyen jól érzi magát. Összetöri az edzéseket, és biztosan nem fog hiányozni az íz - vagy a fehérje!

* A FIERCE eredményei változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a programot.