Hogyan lehet enni 40 felett

kapcsolódó cikkek

Lehet, hogy hallottál már a „középkorú elterjedésről”, de nem hitted, hogy ez valódi - amíg ez nem történt meg veled. A 40 év feletti súlygyarapodás a nőknél inkább elterjedt, mert az ösztrogénszint csökkenni kezd, ami fokozott étvágyat, csökkent anyagcserét és emelkedő stresszhormonokat eredményez - mondja Dr. Laura Berman a Today Health cikkében. A férfiak azonban nem védettek - miután elérte a 41-et, az ülő férfiaknak naponta 200-kal kevesebb kalóriára van szükségük - mondja az USDA. Amikor eléri a 40 évet, figyelje jobban étrendjét, és összpontosítson egészséges, tápláló ételek fogyasztására, hogy a középkor elterjedjen.

Csökkentse kalóriáit

Tevékenységi szintjétől függően valószínűleg csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt a súlygyarapodás elkerülése érdekében. Minden 40 év feletti évtized esetében a testének körülbelül 1 százalékkal kevesebb kalóriára van szüksége - mondja Leslie Bonci, MPH, RD, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sportorvos-igazgatója a „Fitness” magazin cikkében. Az USDA becslései szerint a 41-50 év közötti ülő nőknek napi körülbelül 1800 kalóriára van szükségük, míg a közepesen aktív nőknek 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk. Az ebben a korosztályban aktív nőknek 2400 kalóriát kell enniük naponta. Az ülő férfiak 2200 kalóriát igényelnek, míg a közepesen és nagyon aktív férfiak 2600, illetve 3000 kalóriát igényelnek.

Főbb tápanyagok

Összpontosítson egy kiegyensúlyozott étrendre, amely elősegíti az öregedő test egészségét. Míg a makrotápanyag-aránynak nem kell megváltoznia, amikor eléri a 40-et, a mikrotápanyag-váltásnak elsőbbségre van szüksége. A nők számára az ajánlott kalciummennyiség minden nap történő beszerzése - 1000 milligramm - elősegíti az oszteoporózis elhárítását a „Fitness” szerint, mivel a test természetes képessége a kalcium felszívására és a csonttömeg felépítésére csökken. Gondoskodjon arról, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint - 600–1000 NE/nap - fogyasszon az emlőrák, a vastagbélrák és a halláskárosodás újbóli megvédésére - mondja Bonci. A rost szintén létfontosságú, mivel csökkenti a koleszterinszintet és a vastagbélrák kockázatát. Bónuszként segít abban is, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek, miközben csökkenti a puffadást.

A szívbetegség elleni küzdelem

A szívbetegség a nem. 3 halálok a 35–44 éves korosztály számára, és nem. 2 a 44 éves kor után, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint. A szívbetegségek legyőzésére összpontosítson egy egészséges, egészséges étrend fogyasztására. Az American Heart Association javasolja a sovány húsok és a bőr nélküli baromfi választását, amelyeket telített vagy transz-zsírok hozzáadása nélkül készítenek; ide tartozik a grillezés, a sütés, a pörkölés vagy a pácolás szív-egészséges olívaolajban. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, és csökkentse az étrendben magas koleszterintartalmú ételeket. Csökkentse a nátrium bevitelét, és igyekezzen naponta legfeljebb 1500 milligramm nátriumot fogyasztani. Tegye ezt úgy, hogy nem csak elteszi a sótartót, hanem korlátozza az előre csomagolt vagy feldolgozott ételeket és csökkenti az éttermi kirándulásokat.

Italok

Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú része a megfelelő folyadékfogyasztás. Napi szinten a kalóriamentes víz az optimális választás a kiszáradás megelőzésére. Célozzon napi kilenc és 13 8 uncia pohár vizet inni, súlyától és aktivitási szintjétől függően - mondja Sheila Tucker dietetikus a Boston College-tól. Ha a sima víz unalmasnak tűnik számodra, próbáld ki a habzó vizet egy csepp citrom- vagy lime-lével. Ami az alkoholt illeti, a mértékletes ivás előnyös lehet a középkorú felnőttek számára, különösen a szív védelmében. Az „American Journal of Medicine” folyóiratban közzétett, 2008-as tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztottak - férfiaknál napi két italt, egyet nőknél - négy év után alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya.