Mi értelme van egy eliminációs étrendnek - és meg kellene-e próbálnom?

Lehet, hogy ez csak a válasz mindazon hasproblémákra.

étrendet

- Az étel üzemanyag. A felszínen ez egy olyan állítás, amely mögé kerülhet. Végül is az étel táplálja az edzéseket és a mindennapi életet. De néhány ember számára bizonyos ételek inkább lehúzhatják, nem pedig felpumpálják őket.

Élelmiszerallergia, intolerancia vagy érzékenység esetén kellemetlen tüneteket válthatnak ki, például puffadást, gázokat, súlyos hasmenést, székrekedést, megmagyarázhatatlan súlyváltozásokat vagy táplálkozási hiányokat - mondja Maxine Yeung regisztrált dietetikus, MS, RD, CPT, a A Wellness habverő. És néha nem GI-bántalmakat is okozhatnak, például fejfájást, migrént, bőrkiütéseket, pattanásokat, ízületi fájdalmakat, hangulatváltozásokat, alacsony energiaszintet, orrfolyást, csalánkiütést és szemviszketést, mondja Kerry Clifford bejegyzett dietetikus, MS, RD, LDN, friss kakukkfű termelők piacával.

"Mindenki teste másképp reagál az ételekre" - mondja Clifford. "Néha a testünk nem feltétlenül szereti minden elfogyasztott ételt, vagy az immunrendszerünk valamiféle" idegen betolakodót "ismerhet fel." Bár lehetséges, hogy ételallergiát, érzékenységet vagy intoleranciát észlelhet egy adott étel iránt, a leggyakoribb a tettesek közé tartozik az alkohol, a kávé, a kukorica, a tejtermék, a tojás, a földimogyoró és a dióféle, a kagyló, a szója és a búza. (Igen, még a hihetetlenül egészséges ételek is problémákat okozhatnak egyes emberek számára!)

Mivel nagyon sok lehetőség lehet hibás a tested szorongásáért, kissé trükkös lehet kideríteni, hogy melyik étel (vagy ételek) a valóban hibásak. A probléma azonosításának egyik általános módja? Kiküszöbölő étrend végrehajtása, amely igen, magában foglal bizonyos ételeket az étrendből, hogy fokozatosan újból bevezesse őket az adott problémamegoldók azonosítására. De ezek csak az anyák és csavarok.

Ha a fenti tünetek közül bármelyik, ha nem sok, (puffadás, gáz és hasmenés, jaj!) Szenved, az eliminációs étrend valószínűleg teljes megmentő kegyelemnek tűnik. De sétálj, ne szaladj. Sajnos ez nem olyan egyszerű, mint néhány napig elárasztani a fagylaltot, és ha kevésbé dagadtnak érzi magát, akkor feltételezzük, hogy laktóz-intoleráns. Ehelyett, helyesen elvégezve, az eliminációs étrend megköveteli a pontos tervezést és ellenőrzést (és szakember segítségét).

Mielőtt elkezdenéd az ételt vágni a repertoárodról a nyerteden, van egy csomó információ, amit tudnod kell. Tehát, húzzon fel egy széket és érezze magát kényelmesen - a 101-es eliminációs diéta folyamatban van.

Mi az eliminációs étrend?

Annak ellenére, hogy "diétának" nevezik, semmi köze a fogyáshoz vagy a hagyományos értelemben vett fogyókúrához. Inkább az eliminációs étrend két részből álló folyamat, amely három-nyolc hétig tart.

Először távolítsa el a lehetséges élelmiszer-kiváltó tényezőket, majd óvatosan adja vissza őket az étrendbe, hogy megtudja, vajon hibásak-e a reakcióiban - mondja a WH tanácsadója, MD, Samantha Nazareth gasztroenterológus, aki New York-ban dolgozik. "Néha a hasi fájdalomtól az orrdugulásig terjedő tünetek késleltethetők, ezért az egyes élelmiszercsoportok újbóli bevezetését legalább három napig kell elvégezni."

Yeung hozzáteszi: "Ha [kiváltó] ételeket azonosítottunk, módosíthatjuk az egyén étrendjét, hogy javítsuk tüneteit és egyéb testfunkcióit, például az emésztést, a felszívódást, a mikrobiális egyensúlyt és a gyulladást."

Dr. Nazareth és Yeung által leírt általános eliminációs étrend mellett léteznek olyan specifikus eliminációs diéták is, mint például az alacsony FODMAP diéta, amelyet irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeknél alkalmaznak.

"Az alacsony FODMAP diéta kiküszöböli bizonyos rövid szénláncú szénhidrátokat - glutént, laktózt, fruktózt és cukoralkoholokat -, amelyek a bélben erjednek, és puffadást, hasi fájdalmat, hasmenést és/vagy székrekedést okozhatnak" - mondja Liz McMahon, az MPH, RDN bél egészségközpontú dietetikus Philadelphiában.

Vizsgálatok szerint az IBS-ben szenvedő betegek nem szívják fel a rövid szénláncú szénhidrátokat, ez lehet az oka annak, hogy gázt, súlyos puffadást és megváltozott bélszokásokat tapasztalnak (gondoljunk: hasmenésre, székrekedésre vagy mindkettőre). "A FODMAP-ok kiküszöbölése lehetővé teszi számukra, hogy először jobban érezzék magukat, de aztán lassan adják vissza őket, hogy kiderítsék, milyen konkrét szénhidrátok/ételek okozzák a problémájukat" - teszi hozzá McMahon.

Végezhetem-e egyedül a kiesést, vagy szükségem van-e egy profi segítségre?

Mielőtt eliminációs étrendet folytatna, forduljon szakemberhez, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy Ön hatékonyan végzi a diétát, és hogy még mindig képes kielégíteni táplálkozási szükségleteit - mondja Clifford. Végül is, ha úgy dönt, hogy megpróbálja kivágni a glutént, akkor könnyű, ha nem kapja meg a szükséges rostot. És ha megszünteti a tejtermelést, fennáll a veszélye annak, hogy túl alacsony a D-vitamin és a kalcium szintje. Az ön RD-je nem engedi, hogy ezek a problémák bekövetkezzenek.

Ugyanez vonatkozik a specifikusabb eliminációs étrendekre, például az alacsony FODMAP diétára - a legjobb ezt orvos és/vagy táplálkozási szakember gondozásában tenni.

Fontos, hogy beszéljen orvosával minden olyan problémáról, amelyet korábban (vagy jelenleg!) Tapasztalhat rendezetlen étkezés vagy szorongás miatt, mondja Yeung. Különösen azoknál, akik hajlamosak kontrollálni az étkezésüket, a eliminációs étrend kiválthatja az élelmiszer-korlátozást vagy a "jó" és "rossz" ételek fókuszálását, és az egészségügyi szakember segíthet abban, hogy kövesse az eliminációs étrendet az étrendben. fizikailag és érzelmileg is a lehető legegészségesebb módon.

Hogyan kezdjem az eliminációs étrendet?

"Az eliminációs étrend megkezdése előtt tartson étkezési és tüneti naplót, hogy segítsen azonosítani az étkezési szokások és a tünetek közötti szokásokat" - mondja Yeung. Ez segít Önnek és az egészségügyi szakembernek kitalálni, hogy mely ételeket vagy ételeket kell megpróbálnia megszüntetni.

Például, ha azt veszi észre, hogy rendszeresen viszket a dió és a mandula elfogyasztása után, akkor eldöntheti, hogy megpróbálja megszüntetni a dióféléket. Teljesen lehetséges, hogy úgy dönt, hogy több ételt vagy típusú ételt töröl.

A legfontosabb az, hogy normálisan étkezz, és alaposan dokumentáld mindazt, amit eszel, és azt, hogy mit érzel étkezés után. Legalább pár hétig kövesse nyomon, mielőtt bármilyen döntést hozna arról, hogy mit próbál meg vágni.

Amint másodszor észlel egy lehetséges linket a naplójában, csábító lehet, hogy rögtön belevág az eliminációs étrendbe. Ne. Ehelyett folytassa a normális étkezést, kövesse nyomon a tüneteket és kezdje el tervezni. A diéta első napján ismernie kell a pontos ételeket, amelyeket el kell kerülnie, rengeteg jól átfogó recept alapján elkészítve, és készen áll arra, hogy magabiztosan olvassa az élelmiszer-címkéket - mondja Meghan Sedivy, RD, LDN, bejegyzett dietetikus a friss kakukkfű termelők piacán.

Oké, szóval néhány hétig étlapot vezetem - most mi van?

Amikor el kell kezdeni a tényleges nap kiválasztását, válasszon egy olyan időpontot, amikor tudja, hogy könnyedén ellenőrizheti, hogy mit csinál (és mit nem). Tehát, nem, a vakáció nem a legjobb alkalom ilyesmi kipróbálására.

Miután kiválasztotta a lejátszás megnyomásának idejét ezen a programon, ügyeljen arra, hogy ne változtasson egyszerre életmódot. "Gyakran tapasztaltam, hogy az emberek sok más életmódbeli és gyógyszeres változtatást végeznek [egyidejűleg eliminációs diétát kezdenek]" - mondja Yeung. "Ez sokkal nagyobb kihívást jelent a tünetek étrendi forrásainak meghatározása."

Például, ha elkezdi szedni a probiotikumokat, egyidejűleg megszünteti a szóját, akkor nehéz lesz tudni, hogy másként érzi-e magát a kiegészítés vagy az elimináció miatt - mondja. Az eliminációs étrend alatt ez lehet az egyetlen folyamatban lévő életmód-változásod.

És amikor végre elérkezik ez a kezdő nap, folytassa és szüntesse meg egyszerre az összes ételt és ételcsoportot. Ismét fontos, hogy ezt orvos vagy RD felügyelete mellett tegyük. Végül is, ha tejterméket, glutént, kagylót és diót vág. A szükséges tápanyagok megszerzése némi segítséget igényel, mondja Sedivy.

Umm, hogyan győződhetek meg arról, hogy minden tápanyagomat megkapom, ha nem eszem annyi mindent?

Hé, te - lélegezz! Ez sok. A nélkülözhetetlen tápanyagok bevitelének fenntartása az eliminációs étrend mellett valóban nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnhet.

Amellett, hogy olyan profival dolgozik, mint egy dietetikus vagy doki, kezdje el (ha nem folytatja!) Egy szokásos multivitamin szedését, amelyhez nincs hozzáadva "szuperélelmiszer" vagy élelmiszerpor, mivel ezek valóban tartalmazhatják az Ön összetevőit megpróbálja elkerülni - mondja McMahon. Attól függően, hogy milyen ételt (ételeket) szüntet meg, nem rossz ötlet olyan vitamint választani, amelyben kalcium van D-vitaminnal, ha tejtermékeket áraszt, vagy B-vitaminokat, ha kizárja a búzát és a glutént.

McMahon arra is ösztönzi az eliminációs fogyókúrázókat, hogy tartsák ezt a lehető legegyszerűbben, és segítenek az egész folyamat stresszmentesítésében azáltal, hogy minden étkezésnek három alapvető összetevője van: fehérje - sovány lehetőségek, például csirke vagy hal - egészséges zsírok - avokádó vagy EVOO - és szénhidrátok - zöldségek, mint spenót vagy brokkoli, vagy szemek, mint a barna rizs vagy a quinoa. Ezek az összetevők együtt energiával és elégedettséggel fogják Önt tölteni, ami különösen fontos az ételek elhagyása során.

Meddig tart az eliminációs étrend?

Az eliminációs étrend pontos időtartamára nincs kemény és gyors szabály. Technikailag három-nyolc hétig tarthat, ami "időt ad a testnek az új étrendhez való alkalmazkodáshoz, és lehetővé teszi a bélbélés - a gátat annak, amit a szánkba és a test többi részébe teszünk - regenerálódását". Dr. Nazareth azt mondja.

Az irritáló anyagok, mint például az ételallergének, károsíthatják a bélést, gyengítve a "biztonsági rendszert", így azok a dolgok, amelyeknek nem szabad bejutniuk a szervezetbe (gondoljunk csak: hibákra), most már csak ezt tehetik, és gyulladást, puffadást, gázt, hasmenést okozhatnak - magyarázza Dr. Nazareth.

Ennek ellenére orvosa vagy dietetikusa segíthet meghatározni az eliminációs étrendnek megfelelő időszakot, amely nagyban függ az Ön által kivágott ételektől. A testének azonban jó egy-két hétre van szüksége ahhoz, hogy megtérüljön a potenciálisan kiváltó ételekből.

Csábító lesz a folyamat korai abbahagyása, de Yeung szerint fontos kitartani. "Sokan korán abbahagyják az eliminációs étrendet, mert röviddel az indulás után jobban érzik magukat, de ezzel megkockáztathatja azokat az ételeket, amelyekre nem feltétlenül szükség van, mert nem ment keresztül az újrabeépítési szakaszon" - mondja. "Ez kiegyensúlyozatlan étrendet okozhat, és megakadályozhatja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket igazán élvezhet és tolerálhat."

Mikor kezdhetem el az élelmiszerek újbóli bevezetését - és hogyan?

Miután kiküszöbölte mindazt, ami potenciális kiváltó tényező az Ön számára, kezdje el a kihívás szakaszát, hogy egyszerre egy élelmiszercsoportot állítson be újra. Ismétlem: egyet. nál nél. a. idő. Ezt azzal a szándékkal teszi, hogy provokálja a tüneteket - mondja Yeung. De ha úgy találja, hogy az újra bevitt étel problémákat okozott, akkor a legjobb, ha visszatartja az evést, és orvoshoz kell fordulni.

Amíg itt tart (olvassa el: az elimináció és a visszaállítás teljes folyamata alatt), ne felejtsen el mindent naplózni.

Hé, hé, tudom, mire gondolsz: ismét a fakitermeléssel ?! De vegye el olyan profiktól, mint Clifford, aki hangsúlyozza a követés, a nyomon követés, a nyomkövetés fontosságát. "Írja le, milyen ételeket fogyasztott, mennyit és hol szerezte" - mondja.

Szánjon időt arra is, hogy átgondolja, hogyan érzi magát étkezés után, hogy változnak-e az emésztése vagy az energiaszintje, és elvisel-e bizonyos adagokat, de másokat nem. Megőrizheti ezt a nyilvántartást egy naplóban vagy a telefonján, vagy letölthet egy ételkövető alkalmazást.

Mi van azokkal az ételekkel, amelyek még mindig zavarnak? Fogyasszam tovább őket?

Fontos tudni, hogy van-e ételallergiája, intoleranciája vagy érzékenysége - de még fontosabb tudni, hogyan reagáljon erre az információra.

Például azt mondja, ha laktóz-intoleráns, akkor nem okoz kárt magának, ha laktózt eszel. (Bár előfordulhat olyan kényelmetlen mellékhatás, mint a gáz vagy a hasmenés.) De ha celiakia van (amelyet egy bélbiopszia igazol) és glutént fogyaszt, károsíthatja a bél képességét, hogy megfelelően felvegye a testének szükséges tápanyagokat, ezáltal veszélyben lehet, hogy ezáltal vitaminhiányt okozhat - magyarázza Dr. Nazareth. Orvosa vagy RD segíthet az állapotának teljes megértésében, hogy testét biztonságban és egészségesen tudja tartani.