Hogyan kell csinálni a Sumo guggolásokat

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Célok: Alsó test

Szükséges felszerelés: Súlyzó, súlyzók, kettlebellek

Szint: Közbülső

A guggolás már sok ember edzőtermi rutinjának szerves részét képezi. A „nagy három” erőemelő egyikeként biztos módja az alsó test és a mag erősítésének, beleértve a farizmokat, a quadokat és a combhajlításokat is. De ha tovább akarod magad kihívni, próbáld meg kiszélesíteni álláspontodat, hogy inkább szumó guggolást végezz. Ez a sokféle guggolás fokozza az ellenállást az adduktorokkal és a psoasokkal szemben, megerősítve a belső combokat és a csípőhajlítókat.

Előnyök

Általában a guggolás kiváló módszer az alsó test izomzatának felépítésére, a stabilitás növelésére és az egyensúly javítására. Mivel a guggolás összetett mozgás, erősíti azokat az izmokat, amelyeket a mindennapi tevékenység során használnak, például járás, futás, ugrás és lépcsőzés.

Különösen a szumó guggolás fokozza az adduktorok aktiválódását, amelyek azok az izmok, amelyek a belső combján futnak. Kihívást jelent a központi izmok számára is, amelyek más módon aktiválódnak, mint egy hagyományos guggolás során.

Részletes utasítások

Míg a hagyományos szumó guggoláshoz súlyzóra van szükség, a gyakorlatot súlyzók vagy kettlebellek segítségével is elvégezheti. Csak arra ügyeljen, hogy a súlya középen maradjon, karjaival lazán, vagy biztonságosan a vállánál tartva.

Gyakori hibák

A szokásos guggoláshoz hasonlóan sok általános hibát elkövethet a szumó guggolás során.

Térdek barlangászás

A guggolás egyik leggyakoribb hibája a térd bebarangolása - és ez sincs másképp a szumó guggolásnál. Ez gyakran gyenge fenék vagy feszes csípő következménye. Minden emelő ülés előtt koncentráljon a mozgékonyságra és a csípő nyújtására, és csak olyan súlyt emeljen fel, amelyet jó formában tarthat.

Hát kerekítés

Ha nem szokott olyan összetett gyakorlatokat végezni, mint a guggolás vagy a holtpont, akkor gyenge maggal találhatja magát, ami azt eredményezi, hogy görnyedt a hátad, hogy megfeleljen az emelt súlynak. Koncentráljon az alakra a súly felett, és csak akkor növelje a súlyt, ha guggolás közben képes megtartani a semleges gerincet.

Előre hajol

A feszes csípő és a borjú gyakran a túlzott előrehajlás bűnös. A probléma megoldása időbe telik, és magában foglalja a csípőhajlítók kinyújtását, a gasztrocnemius (borjak) hengerlését, valamint a farizmok és az erektor gerincek (hátul) megerősítését. Ismét fontos, hogy csak azt emeljük meg, amit jó formával fel tudunk emelni, és erősítsük meg a súlyt.

Módosítások és variációk

Szüksége van egy módosításra?

Ha nem szokásos része a rutinodnak, a guggolás kihívást jelenthet. Ha instabilnak érzi magát, próbálja meg súlyzó nélkül végrehajtani a gyakorlatot. Ehelyett összekulcsolja a kezét a mellkasa előtt, vagy tartsa egyenesen a vállai előtt, hogy segítsen magának egyensúlyban maradni.

Fel egy kihívásra?

Készen áll a következő szintre emelésére? A guggolás közbeni kihívás önmagának egyik egyszerű módja a megtartott súly növelése. Ha már nehezebb súlyzókat használ, érdemes súlyzóvá válnia (ha van hozzá hozzáférése). Ha még soha nem használt súlyzót, dolgozzon személyi edzővel vagy edzővel a megfelelő forma biztosítása érdekében.

Ha nem fér hozzá nagyobb súlyokhoz, akkor is rengeteg módja van a gyakorlat előrehaladásának:

Szünet. A guggolás alján álljon meg egy-két másodpercig, mielőtt megnyomja a biztonsági másolatot.
Változtassa meg a tempóját. Félsebességgel hajtsa végre az egész gyakorlatot. Ez növeli az izom feszültségét, ami nagyobb izomméretet eredményez.
Növelje az ismétléseket. Ha a kitartás vagy erő a célod, pihenés előtt végezz el több ismétlést.

Biztonság és óvintézkedések

A szumó guggolás általában biztonságos lépés minden populáció számára, de ha nemrégiben szenvedett alsó test- vagy hátsérülést, akkor beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot.

A sérülések elkerülése érdekében koncentráljon a lassú, megfontolt mozgásra, szorosan tartsa magját, térdeit lágyan kifelé és a mellkasát felfelé, hogy megakadályozza a hátsó kerekítést. Ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot és forduljon orvosához.

Próbáld ki

Vesse be ezt a lépést az alábbi népszerű edzések egyikébe: