Van-e jelentősége annak, hogy milyen sorrendben végezzen gyakorlatokat egy edzés során?

A mozdulatok sorrendje valójában megváltoztatja az edzés hatékonyságát. Itt a betartandó szabályokat.

hogyan

Már tudja, hogy bizonyos dolgok sorrendje számít: tisztítószer a szérum előtt, zokni a cipő előtt, kenyérpirító az avokádópép előtt. Nos, amikor az edzőteremben edz, akkor a rend is számít.

Egyszerű és egyszerű, a testmozgás sorrendje tulajdonképpen az egyik meghatározó tényező az edzésprogram hatékonyságában, az erő- és kondicionáló szakember, Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., a Training2xl alapítója szerint. Pont.

Ha emlékszel egy dologra, tedd ezt: Végezzen több technikai, keményebb, teljes testmozgást a kisebb izomra összpontosító kiegészítő munka előtt - mondja Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., a DrAxe.com fitneszszakértője.

Nincs azonban univerzálisan "helyes" sorrend. "A" legjobb testmozgási sorrendet "kérni olyan lenne, mintha megkérdeznénk egy sakkmestert, hogy mi a legjobb mozdulat a sakkban - ez változni fog" - mondja Dariusz Stankiewicz, a CSCS, a Body Evolved egyik alapítója, az új fizikoterápiás és erőedző stúdió York City. Touché. (Kapcsolódó: Hogyan lehet kevesebbet kidolgozni és jobb eredményeket elérni)

Ez azt jelenti, hogy ijesztő lehet a saját edzésprogramjának megtervezése, ha fogalmad sincs, hol kezdjem. Ez a hét gyakorlási sorrend segíthet.

1. Először erőt vagy kardiót kell tennie?

Szüksége van-e kardióra az erőnléti edzés előtt, ez a milliós fitnesz kérdés. Luciani szerint a válasz a céljaidra vezethető vissza. "Ha izmokat akar építeni, akkor 5-12 perc alacsony vagy közepes intenzitású kardióval kell kezdenie, hogy a vér folyjon." (Ez történhet gyors dinamikus bemelegítés formájában, vagy egy ideig a futópadon, vagy elliptikus formában.) Sokkal több lehet, hogy ez túlságosan fárasztja az izmokat - frissnek akar lenni, mielőtt fellép a súlyzókhoz vagy a súlyzóhoz, ami itt fogod felépíteni az erődet.

A kutatás alátámasztja: A The Journal of Strength and Conditioning Research egyik folyóiratában megjelent tanulmányban a kutatók csak az erőnléti edzéseket, a futást, majd az erőt és a kerékpározást, majd az erőt hasonlították össze. Megállapították, hogy a testgyakorlók kevesebb ismétlést végeztek, ha csak futottak vagy kerékpároztak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor a gyakorlók először futópadon futottak, akkor nem tudtak annyi ismétlést végezni az erőnléti edzés során, és csökkent izomerőt is mutattak. Tehát, ha az erő a célod: Bemelegítés, végezd el az erő edzést, majd fejezd be hosszabb kardiózásokkal, ha kardiót szeretnél sütni az egyenletbe.

Azonban, ha versenyre készül vagy a kardio állóképességet szeretné fejleszteni, kezdje a kardióval - csak vigyázzon, amikor eléri a súlyokat. "A hosszan tartó stabil állapotú kardió vagy a nagy intenzitású intervallum edzés megadóztatja a testedet, ezért csak jó formával emelj fel minél többet" - mondja Luciani. Vagy fontolja meg az erőnléti edzések elvégzését olyan napokon, amikor nem kell naplóznia az edzésmérföldeket, így nehezebb lehet. (Fogjon egy sor könnyű súlyt, és próbálja ki ezeket az erőgyakorlatokat, amelyeket minden futónak végeznie kell.)

2. Először programozza a plyos-t.

A plyométerek nagy népszerűségnek örvendenek azon képességük miatt, hogy robbanékonyak és erősek legyenek. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy csak plyometrikus mozgásokat végezzen hetente kétszer. Azokon a napokon, amikor megcsinálja őket, bemelegítés után, de bármi más előtt végezze el őket.

Bár ezek a mozdulatok biztos módja annak, hogy szilárdabbá és gyorsabbá tegyenek bennünket, nem szabad fáradtság alatt végezni őket - mondja Luciani. "A Plyo mozdulatok a teljes erőfeszítésekről szólnak, jó formában. Az edzés végén a hagyományos plyometrikus mozgások egyszerűen nem lesznek olyan robbanékonyak, és ezért annyira hatékonyak, mint az edzés elején."

Mi van, ha az edzés befejezése kardiovaszkuláris égéssel a lekvár? Ugrás bölcsen. "Valójában megsérülhet, ha bármit megpróbál egy lábon vagy felszereléssel (gondoljon mélységugrásokra, egylábú ugrásokra, boxugrásokra, ugró boxos lépésekre stb.), Amikor már fáradt vagy" - mondja Luciani. Javaslata? Tartsa meg, hogy ugrások és burpeek guggolhassanak, és hagyja abba, amikor az űrlapod nyers lesz.

3. Az egyszeres csatlakozás előtt végezzen több ízületet.

Ha valóban ki szeretné aknázni az erőnléti edzés előnyeit, akkor a többízületű, más néven "összetett" gyakorlatok ott vannak. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a hátsó guggolás, a holtemelés és a nyomóprés, olyan mozdulatok, amelyek egyszerre több ízületet (például: a térdet, a csípőt és a vállakat) és ezáltal több izomcsoportot is működnek - mondja Luciani. "Javítják a teljes test erejét, gyorsan megemelik a pulzust, és javítják a koordinációt és az egyensúlyt is" - magyarázza Luciani.

De ez a helyzet: Az összetett gyakorlatok általában több technikát igényelnek, mint egy olyan gyakorlat, amely csak egy izomcsoportot működtet, ami azt jelenti, hogy a lehető legfrissebb akar lenni. Ezért javasolják a szakértők - köztük Luciani és Tony Carvajal, az RSP Nutrition tanúsított CrossFit edzője - először a vegyes mozgásokat.

A kutatások megerősítik a recs: az egyik tanulmány megállapította, hogy amikor egy képzetlen férfi csoport erőmunkát végzett, nagyobb javulást tapasztaltak az elején tett cselekedeteikben, mint a vége felé. Axe szerint ezek az információk alkalmazhatók a női testedzőkre is. (BTW, ezért próbál több nő fogyni diétával és testmozgással.)

Ezután áttérhet az egyízületi mozgásokra: "Az egyízületi és az egyizomgyakorlatok általában fáradtság alatt is jól elvégezhetők, de az ellenkezője általában nem igaz" - mondja Carvajal. (Gondolj: Súlyzó hátul guggolás, majd lábhosszabbító gép.)

A vegyes mozgások fáradtság alatt történő végrehajtásának kockázata kétszeres - mondja Luciani. "Ha összetett mozdulatokat végez, amikor fáradt vagy, fárasztó lesz a technika, ami csökkenti az edzés eredményességét az izomépítésben és a biztonságos mozgásminták tanításában, valamint növeli a sérülések kockázatát." Yikes.

4. Először végezzen nagy energiájú testtömeg-mozdulatokat.

Ha csak testtömeg-mozgásokat végez az edzésen, akkor azt gondolhatja, hogy a sorrend nem számít. De igen - különösen, ha tornateremben kezdő vagy. "Használja ugyanazt az elvet, mint fent: Végezze el először azokat a gyakorlatokat, amelyek a legtöbb energiát igénylik" - mondja Luciani. Gondolj így: Melyik igényel több energiát, egy fekvőtámasz vagy egy borjúnevelés? Push-up. Melyik igényel több energiát, ropogás vagy légguggolás? Léggömb. Felhúzás vagy farizom? Egy felhúzás.

Ha gyakorlott edző vagy, a testtömeg-mozgások során a sérülések kockázata alacsony, a testmozgás sorrendjétől függetlenül. "De azoknak az embereknek, akik csak olyan teljes testmozgásokat tanulnak, mint a fekvőtámasz vagy a légguggolás, először meg kell tenniük ezeket a mozdulatokat, hogy képesek legyenek megőrizni a formát és kihasználni az izomépítő összes előnyét" - mondja Luciani.

5. Tartsa az áramköröket biztonságban.

Mi van, ha egy kört (pl. Ezt a 30 perces edzést) végez, ahol különböző mozdulatokat hajt végre egymás után? Jó hír: Ha biztonságosan elvégezhet 15-20 ismétlést az összes testtömeg-mozdulatról az áramkörön, akkor egyszerűen megteheti. (Kapcsolódó: Itt van a különbség az áramköri edzés és az intervall edzés között)

Ha valaha is részt vett egy boot campen vagy HIIT stílusú osztályon, akkor valószínűleg megtett egy olyan kört, amely súlyokat tartalmaz. Az is rendben van. Csak ne engedd, hogy az egód akadályozza - mondja Luciani. Válasszon egy súlyt, amelyet biztonságosan használhat 15-20 ismétlés elvégzéséhez. (Ha további információra van szüksége az áramköri edzésről, olvassa el, hogyan lehet felépíteni a tökéletes körkörös edzést.)

6. Kapcsolja be.

Sokan bizonyos izomcsoportok alapján szervezik az edzésprogramot. Például a hát és a váll hétfőn, a mellkas és a tricepsz kedden stb. Az ötlet az, hogy ez a hasítás különböző mozgásmintákat ötvöz, hogy hatékonyan növelje az izomnövekedést, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Ha azonban ugyanazt az edzést végzi minden alkalommal, amikor az edzőterembe ér a lábnapra, akkor rosszul csinálja - változtatnia kell a gyakorlatok sorrendjén - mondja Luciani.

Miért? Kutatások azt mutatják, hogy az emberek többször megismételhetik az első elvégzett erőgyakorlatot, mint az adott körben vagy sorrendben szereplő összes többi mozdulat. Tehát például "ha a húzógyakorlatait (vagyis a mellkasprést) mindig elvégzi a húzó gyakorlatok (azaz a súlyzósor) előtt, akkor a húzóizmai nem lesznek olyan erősek, mint a tolóizmok!" - mondja Luciani.

Javaslata egyszerű: Póttag! És ha csak azt akarja, hogy valaki más végezze el a programozást, próbálja ki ezt a négyhetes erőnléti tervet a nők számára.

7. Mentse el a hasizmok a végére.

Ennek oka van, hogy általában befejezi az órákat, hogy meggyújtja a magját: Luciani szerint az alap áramköröket az edzés végén kell elvégezni. "Ne feledje, hogy olyan összetett mozgások és teljes testmozgások vannak, mint a fekvőtámasz, még jobban működnek majd a magjában, mint egy ropogás vagy deszka. Nem akar belemenni azokba, akiknek a magja már meg van adózva."

Emlékezik: Csábító lehet egy edzést úgy összedobni, mint az összetevőket egy turmixgépben. De ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben eltöltött időből, fordítson egy kis extra időt arra, hogy megtervezze a gyakorlatok elvégzésének sorrendjét. Ha kétségei vannak, Luciani szerint egy fő szabály van: "Először azokat a gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek a legtöbb energiát és izomcsoportot használják fel."