A különféle zöldségek főzésének legtáplálóbb módszere

Útmutató, hogy a lehető legtöbb tápanyagot hozza ki a zöldségeiből.

Melissa Gallanter

Az e-mail hozzáadásával beleegyezik, hogy friss híreket kapjon a Spoon University Healthier-ről

Edd meg a zöldséget, egy olyan mondatot, amelyet mindannyian hallottunk azóta, hogy a Food Guide Pyramid megjelent a 90-es években. A helyes lépés azonban nem mindig egyértelmű. Egyes zöldségek táplálóbbak, ha nyersen, párolva, mikrohullámúan vagy pörkölve fogyasztják őket.

Mi, a 90-es évekbeli gyerekek eljutnak abba a korba, hogy "felnőttként" megvédjük magunkat, és saját döntéseink szerint mit együnk. Ha gyermekkorunktól kezdve kövessük ezeket az utasításokat, hogy bőségesen fogyasszunk zöldségeket, maximalizáljuk tápanyagtartalmukat és elérhetőségüket.

Leggyakrabban nem ajánlott zöldséget enni nyersen. Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos főzési módszerek valóban lebontják a zöldségek külső rétegeit és egyes sejtszerkezeteit, megkönnyítve ezzel a test számára a tápanyagok felszívódását.

A nyersben.

A nyers ételek étrendje az elmúlt években nagy figyelmet kapott. Mivel az étrend többnyire növényi alapú és feldolgozatlan, így van semmi esetre sem egészségtelen lehetőség. A hő lebonthatja és elpusztíthatja a zöldségekben található bizonyos tápanyagok (különösen a C-vitamin, a folát és a kálium) 15-30% -át.

De néhány zöldséget leginkább nyersen lehet enni, például rukkolát, pirospaprikát, spárgát és céklát. Vannak módok zöldségek főzésére, hogy fenntartsák ezeket a tápanyagokat, valamint hozzáadják az ízt és az állagot.

Ne fújjon gőzt.

Általában a legjobb, ha az optimális tápérték elérése érdekében a főzési időt és a főzés során felhasznált folyadék mennyiségét a lehető legkisebbre csökkentjük. Jobban jársz, ha nem főzöl zöldséget, hacsak nem azt a vizet kívánod meginni, amelyben főzted ezeket a zöldségeket.

Egy 2009-es tanulmányban, amely brokkolit készített 5 népszerű főzési módszer alkalmazásával, a kutatók megállapították, hogy a gőzölés tartotta a legmagasabb tápanyagszintet.

A mikrohullámú sütés szintén jó főzési módszer (főleg kollégiumi szobában), mert kevés vizet használ fel víz nélkül, és gyorsan meg tudja melegíteni a zöldségeket. Kivételt képez ez alól a karfiol, mivel egy másik, 2009-es tanulmány szerint a forralás és a mikrohullámú sütés is magas tápanyagveszteséget okozott.

Főzni egészben.

A zöldségek feldarabolása megsokszorozza a tápanyagveszteség mértékét, mivel nagyobb a hőhatásnak kitett felület. A kisebb darabokra vagy kockára vágott zöldségeket igénylő receptekben ez nem praktikus, de ha csak zöldségeket főzünk köretnek vagy snacknek, akkor az egészben tartás megőrzi a tápanyagokat.

Sauté egész nap.

Egészségesebb megoldás a serpenyőben történő sütéshez, ha zöldségeket pirítunk egy kis szívegészséges étolajjal, maximalizálhatjuk a zöldségek ízét azok számára, akik egyébként nem tehetnek zöldséget az étkészletre. Olaj hozzáadása szintén növelheti a fitonutriensek felszívódását a zsíroldékonyság miatt.

A zsírban oldódó azt jelenti, hogy a test jobban felszívja a tápanyagokat, ha zsír van jelen. A hozzáadott olaj egészsége egy bizonyos ponton van. Ezt a pontot hívják az olaj füstpontjának, azt a hőmérsékletet, amikor füstölni és lebomlani kezd, így kevésbé lesz egészséges a szív.

Sauté káposzta, padlizsán vagy spárga egy kis olívaolajjal és fekete borssal, könnyű étel mellé minden ételhez vagy előétel részeként.

Próbálkozzon a pörköléssel.

A zöldségfélék sütése vagy sütés közben sütőlemezen történő sütése egy másik lehetőség. Ezt akár fel is használhatja a chips vagy a krumpli alternatíváinak elkészítésére. Attól függően, hogy mennyi ideig sütjük őket, meghatározza, hogy milyen ropogósak lesznek, de hogy kielégítsük a burgonya chips vágyát vagy köretként cseresznye krumplit, a sült zöldségek ésszerű csere.

És még néhány nyersen fogyasztható zöldség is jobb, ha inkább sültet eszik, semmint nem. Sült néhány kelkáposzta vagy egy doboz csicseriborsó a ropogós alternatíva helyett a krutonnal egy salátán, vagy jó tanulmányi harapnivalók.

Keverd össze.

Ha rátérünk, vannak olyan tanulmányok, amelyek a legtöbb főzési módszer előnyeit találták. Tehát a legjobb az, ha változatos a diéta. Csomagoljon snackként nyers paprikát és hummust, vacsora mellé sült édesburgonya krumplit készítsen, és pároljon brokkolit, ha rohanásba keveredik és ebédre van szüksége ebédre.

Félelmetes lenne, ha a maximális tápanyagtartalmat kihozná a zöldségeiből, de ez nem mindig reális. Ha naponta az ajánlott 3-5 adagot kapja, akkor az említett főzési módszerek nem károsak vagy teljesen mentesek az előnyöktől.