Hogyan főzzük meg a csirkét kiszárítás nélkül

Árassza el az unalmas csirkemelleket ezekkel az elkészítési tippekkel és receptekkel.

Amikor a „Mi a vacsora” kérdésről van szó, a csirkemell gyakori válasz a fitnesz kedvelői körében. A fehérje királya minden élelmiszerboltban megtalálható, főzéséhez kulináris végzettség nem szükséges, zsírszegény. Három uncia adag bőr nélküli, csontozatlan csirkemell 27 gramm izomépítő fehérjét és csak három gramm zsírt kínál.

csirkét

Csak egy probléma van ezzel a fitnesz ételekkel: kibírhatatlanul unalmas lehet, ha egyszer-egyszer nem próbálsz ki vele újat. A legjobb védekezés a csirkemell-kiégés ellen kettős: (1) főzzd másképp, és (2) ízesítsd jobban. Az alábbi irányelvek és receptek megakadályozzák, hogy soha többé ne kelljen megfojtania egy száraz csirkeharapást, és elégedett mellet hagyjon magának.

Orvvadászat

Miért működik?

Az orvvadászat olyan főzési technika, amelynek során a húst forró folyadékban készítik elő, hogy nedves legyen. Az orvvadászó folyadék leggyakrabban víz vagy húsleves, de adhat hozzá fűszereket, például gyógynövényeket, citromszeleteket vagy fűszereket.

Csináld jól

Helyezze a húst egy edénybe, fedje le csirkehúslevessel vagy vízzel, és győződjön meg arról, hogy elegendő-e ahhoz, hogy a csirkét kb. A folyadékot enyhén pároljuk, és csak néhány buborék törje fel a felületet. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és részben fedje le az edényt. Főzzük 15 percig, vagy amíg a csirke meg nem fő. Szükség szerint állítsa be a hőt, és távolítsa el a habot.

Philippe Desnerck/Getty

Gőzölgés

Miért működik?

A párolt húsok megtartják a kivételes nedvességet, mivel nincsenek kitéve egy serpenyő vagy sütő intenzív száraz hőjének. Sütőolajok nélkül a gőzölés kalóriát takarít meg.

Csináld jól

A bambusz pároló két vagy több réteget tartalmazhat, lehetővé téve az étkezés több részének egyidejű párolását, ezáltal egyszerűsítve az étkezés előkészítését és tisztítását. Használatához töltsön meg egy edényt néhány centi vízzel, és forralja fel. Helyezzen egy bambusz tálcát az edény tetejére, rögzítse a fedelet és csökkentse a hőt, amíg párol. A csirke párolásához fűszerezze a húst, és tegye a mellét egy gőzös tálcára. Gőzölje 20 percig, vagy amíg a lé tiszta nem lesz.

Brining

Miért működik?

A pácolás gyengédséget okoz, ha sós vizet húz a csirkehúsba, ízet ad hozzá, és elősegíti a hús lédússágát, ha serpenyőben vagy grillen főzik.

Csináld jól

Négy csirkemell pácolásához helyezzen 4-5 csésze vizet 3 evőkanál sóval és 2 evőkanál cukorral egy serpenyőbe. Hevítsük közepes hőmérsékleten, amíg a cukor és a só fel nem oldódik.

Vegye le a tűzről, és hagyja kihűlni. Adjon csirkemelleket egy nagy tálba, és öntsön sóoldatot a tetejére. Hűtőszekrényben legalább egy órán át, de legfeljebb hat órán át hűtőszekrényben kell tartani. Ha készen áll a főzésre, vegye ki a csirkét a sóoldatból, és papírtörlővel szárítsa meg. Hagyja állni kb. 30 percig, mielőtt serpenyős lesz.

Csokoládé csirke saláta

Hozzávalók

  • 4 (6 oz) csirkemell
  • 8 csésze saláta zöld, például baba spenót vagy mesclun
  • 1 angol uborka, szeletelve
  • 1 avokádó kockára vágva
  • 1 nagy sárga paprika, vékonyra szeletelve
  • 2 csésze szeletelt eper
  • 4 oz puha kecskesajt, morzsolva
  • 1,5 oz étcsokoládé, apróra vágva
  • 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • 2 teáskanál méz
  • 2 teáskanál dijoni mustár
  • ¼ tk só
  • ¼ tk chili por

Útmutatások

  1. Készítsen csirkét a Nagy Három módszer egyikével.
  2. Oszd meg a zöldeket, az uborkát, az avokádót, a paprikát, az epret és a kecskesajtot a tálalótálcák között.
  3. Helyezzen csokoládét egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe, és 25 másodperces időközönként melegítse magas hőmérsékleten, amíg meg nem olvad, közben kevergetve. Keverje hozzá az olívaolajat, az ecetet, a mézet, a mustárt, a sót és a chili port.
  4. Felső saláta csirkeszeletekkel, a tetejére csokoládé öntettel.

Kalóriák: 636 | Fehérje: 55g | Szénhidrát: 23g | Zsír: 37g

Csirke gombás mártással

Hozzávalók

  • 4 (6 oz) csirkemell
  • 1 evőkanál szőlőmagolaj vagy repceolaj
  • 2 medvehagyma, c ugrálva
  • 10 oz fehér vagy cremini gomba, szeletelve (kb. 4 csésze)
  • 2 fokhagymagerezd, darálva
  • ½ csésze száraz fehérbor
  • 3 evőkanál kukoricakeményítő
  • 3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
  • 1 evőkanál friss kakukkfű vagy 1 ek szárított kakukkfű

Útmutatások

  1. Készítsen csirkét a Nagy Három módszer egyikével.
  2. Egy serpenyőben közepes lángon melegítsen olajat. Adjunk hozzá medvehagymát, gombát és fokhagymát. Addig főzzük, amíg a gomba megpuhul. Adja hozzá a bort, emelje a hőt közepesen magasra, és fedetlenül párolja, amíg a folyadék felére nem csökken (kb. 3 perc). A kukoricakeményítőt egyszerre 1 evőkanál habosra keverjük 1 csésze húslevesbe simára. Adja hozzá a húslevest és a kakukkfüvet a serpenyőbe. Forraljuk vissza, és pároljuk, amíg besűrűsödik (6–8 perc). Ízlés szerint sóval és fekete borssal ízesítjük.
  3. A vékonyra felszeletelt csirkehús tetején azonnal tálaljuk.

Kalóriák: 306 | Fehérje: 46g | Szénhidrát: 5g | Zsír: 9g

Csirke paradicsom-olíva élvezettel

Hozzávalók

  • 4 (6 oz) csirkemell
  • 3 szilvás (roma) paradicsom, magva és kockára vágva
  • ½ kicsi lilahagyma kockára vágva
  • 3 csésze kalamata olíva, vékonyra szeletelve
  • 3 csésze apróra vágott lapos petrezselyem
  • 1 fokhagymagerezd, darálva
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • ¼ tk fekete bors

Útmutatások

  1. Készítsen csirkét a Nagy Három módszer egyikével.
  2. Egy nagy tálba dobja össze az összes megmaradt hozzávalót. Tálaljuk csirkével élvezettel.

Kalóriák: 384 | Fehérje: 56g | Szénhidrát: 6g | Zsír: 15g

Csirkemangó tálak

Hozzávalók

  • 4 (6 oz) bőr nélküli, csontozatlan csirkemell
  • 1 mangó kockára vágva
  • 1 csésze konzerv vörös bab, lecsepegtetve és leöblítve
  • 1 piros kaliforniai paprika kockára vágva
  • ½ csésze kockára vágott lilahagyma
  • 3 csésze koriander, apróra vágva
  • 1 mész leve
  • Só
  • 1 csésze sima görög joghurt
  • 1 fokhagymagerezd, darálva
  • 1 teáskanál mészhéj
  • 1 db konzerv chipotle chili paprika adobo szószban, darálva

Útmutatások

  1. Készítsen csirkét a Nagy Három módszer egyikével. A főtt csirkét apróra vágjuk.
  2. Egy nagy tálba dobja össze csirkét, mangót, babot, paprikát, hagymát, koriandert, ½ mész levet és l tk sót.
  3. Egy tálban habverővel keverje össze a joghurtot, a fokhagymát, a héjat, a chili paprikát, a megmaradt lime levét és a sót ízlés szerint.
  4. Ossza meg a csirke-mangó keveréket tálaló tálak között, és töltse fel joghurtos mártással.

Kalóriák: 424 | Fehérje: 66g | Szénhidrát: 34g | Zsír: 6g

Csirke buggyantott szilval

Hozzávalók

  • 4 (6 oz) bőr nélküli, csontozatlan csirkemell
  • 4 szilvát kimagozva és vékonyan felszeletelve
  • ½ csésze portói bor vagy más édes vörösbor
  • 1 evőkanál méz
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • 2 ek darált friss gyömbér
  • 1 teáskanál friss kakukkfű
  • 1 teáskanál narancs héja
  • 3 egész szegfűszeg
  • ¼ tk tengeri só

Útmutatások

  1. Készítsen csirkét a Nagy Három módszer egyikével.
  2. Tegyen közepes méretű serpenyőbe szilval, bort, mézet, balzsamecetet, gyömbért, kakukkfüvet, héjat, szegfűszeget és sót. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra, és fedetlenül, időnként megkeverve pároljuk, amíg a szilva megpuhul (kb. 12 perc).
  3. Szeletelje csirkét vékonyan, és szilva mártással töltse fel.

Kalóriák: 363 | Fehérje: 49g | Szénhidrát: 16g | Zsír: 11g