Jayd Harrison Fitness

Néhány évvel ezelőttig az Egyesült Államokban a táplálkozási oktatás színvonala az élelmiszer-piramis volt. Ha korosztályos vagy, akkor valószínűleg valami jobb oldali képet (1. ábra) láttál az egészségügyi osztály falán a középiskolában vagy a középiskolában.

Honnan jött ez a szerkezet? És valóban ez a legjobb étkezési mód? Tényleg napi 6-11 adag gabonatermékre van szüksége? Ismerve, hogy mit csinálunk most, az utolsó kérdésre nagyon egyértelmű a válasz nem- valójában az egészségtanárok az elmúlt tíz évben arra késztettek minket, hogy kevesebb ételt dolgozzunk feldolgozott gabonával, és elősegítették a több friss gyümölcs és zöldség fogyasztását. Félretájékoztatták azokat az eredeti táplálkozási szakembereket, akik létrehozták az ételpiramist? Ha nem, hogyan magyarázhatnánk másképpen azt a táplálkozási modellt, amelynek alapja annyi, ma már rossznak tartott ételből áll?

Ebben a cikkben elmagyarázom az ételpiramis problematikus eredetét és fejlődését. Mutatok néhány, az egészséges táplálkozáshoz követhető jobb modellt is. A cél itt az, hogy tudással ruházza fel Önöket arra, hogy jobb döntéseket hozzanak táplálkozásukról - és hogy együtt érezzenek magukat és másokat is, megértve, hogy a feldolgozott élelmiszerek hogyan fojtották meg a modern amerikai étrendet.

A problematikus piramis

Az első étkezési piramist eredetileg egy Anna Britt Agnsäter nevű svéd nő alkotta (2. ábra) az 1970-es években. Eredeti változatát Svédországban az akkori magas élelmiszerár-válság közepette fejlesztették ki. A Svéd Nemzeti Egészségügyi és Jóléti Testület feladata volt, hogy ajánlásokat dolgozzon ki a lakosság oktatására a konyhájuk jobb készletezésével kapcsolatban, megkülönböztetve a nélkülözhetetlen ételeket azoktól, amelyeket kiegészítőnek kell tekinteni.

Az eredeti étkezési piramisról fontos megjegyezni, hogy az optimális táplálkozás volt nem az egyetlen tényező, amely befolyásolta a szerkezetét - erősen hangsúlyozta az élelmiszertermékek piaci elérhetőségét és árait is. Az elsődleges cél az volt, hogy a nyilvánosságot oktassák arra, hogyan költsék el pénzüket jobban élelmiszerekre válság közepette.

A következő években más országok követték a lakosztályt, és elfogadták az Agnsäter élelmiszer-piramisának saját verzióit, hogy oktassák fogyasztóikat a saját piacaikon kapható élelmiszerek megvásárlására. Az 1980-as években egy amerikai táplálkozási szakértői csoportot azzal vádoltak meg, hogy elkészítsen egy élelmiszer útmutató piramisot az Egyesült Államok számára.

Luise Light Ed.D vezető táplálkozási szakember vezetésével a csapat egy Food Guide piramisot dolgozott ki, amely az optimális táplálkozásra összpontosított - ajánlva a fogyasztókat, hogy fogyasszanak diétát, amely főleg friss gyümölcsökből és zöldségekből áll (napi 5-9 adag), mérsékelt fogyasztással párosulva. teljes kiőrlésű kenyérből és gabonafélékből (napi 3-4 adag), sovány fehérjeforrásokból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és nagyon kevés fehér liszttel készült sült és feldolgozott termékekből.

Ez ismerősen hangzik? Ha igen, akkor valószínűleg fel fogja ismerni, hogy hasonló a később más országokban, például Ausztráliában elfogadott piramishoz, vagy hasonlóan a tápanyagban sűrű piramishoz, amelyet Joel Fuhrman, MD 2010-ben tett közzé.

Ha a Light csapata által benyújtott piramis nem hangzik ismerősnek számodra, az valószínűleg annak köszönhető, hogy drasztikus változásokon ment keresztül, miután benyújtották az Egyesült Államok mezőgazdasági miniszteréhez. Ahogy Luise írja:

Amikor az Élelmiszer kalauz verziónk átdolgozva érkezett hozzánk, megdöbbenve tapasztaltuk, hogy ez nagyban különbözik az általunk kidolgozottól. Ahol mi, az USDA táplálkozási szakemberei, napi 5-9 adag friss gyümölcsöt és zöldséget bocsátottunk ki, helyébe egy csekély, 2-3 adag került. A napi 3-4 adag teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék ajánlását nagyszerű 6-11 adagra változtattuk, amely a feldolgozott búza- és kukoricaiparnak nyújtott engedményként az Élelmiszer-piramis alapját képezte. Sőt, táplálkozási csoportom fehér liszttel készített süteményeket - köztük kekszet, édességet és más, alacsony tápanyagtartalmú, cukrokkal és zsírokkal megrakott ételeket - helyezett el a piramis csúcsán, ajánlva, hogy takarékosan fogyasszák őket. Riasztásunkra a „felülvizsgált” Élelmiszer útmutatóban mostantól a Piramis bázisának részévé váltak (Luise Light 2004, „A Fatally Flawed Food Guide”).

Huszonhat évvel később a rossz táplálkozásnak az amerikai közvéleményre gyakorolt szomorú következményeit látjuk - amelyek nagyrészt a feldolgozott gabonákból készült ételek túlzott fogyasztásához kapcsolódnak. Az Egyesült Államokra vonatkozó új táplálkozási irányelvek szerint a mai amerikai felnőttek körülbelül felének egy vagy több krónikus betegsége van, „gyakran a helytelen étrenddel összefüggésben”. (Choosemyplate.gov). Az Egyesült Államokban nemcsak a felnőttek szenvednek, hanem az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség is növekszik a gyermekek körében (Pulgaron & Delamater, 2015). Sokak szerint ezek a jelenségek nagyrészt annak a téves információnak tudhatók be, amelyet az Egyesült Államok 1992-es élelmiszer-kalauz piramisa folytat, amely megerősítette a feldolgozott élelmiszerek túlsúlyát az amerikai étrendben.

De más problémák is vannak a szövetségi kormány által az 1990-es években kiadott élelmiszer-irányelvekkel - különösen az egészséges táplálkozáshoz ajánlott zsírok mennyiségével és típusával kapcsolatban. A Food Guide Pyramid nem ad utasítást arra vonatkozóan, hogy mennyit és milyen típusú zsírokat kell fogyasztani az optimális egészség érdekében. Talán emlékszel az 1990-es évek „zsírmentes mániájára”, amelyben sokan támogatták a zsírok kiküszöbölését az amerikai étrendből (lásd Allison Aubrey „Miért kövérebbek lettünk a zsírmentes ételek fellendülése alatt” című cikkét az NPR The Salt-ból) . A túl sok zsír fogyasztását összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel és betegségekkel, és sok fogyasztó szívesen lecserélte a zsírokat étrendjükben szénhidrátokra. Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes termékek (amelyekben magas volt a cukor és a finomított szemek mennyisége) áradata ekkor került a piacra, és egészséges alternatívaként emlegették őket.

A probléma az, hogy testünknek valóban zsírokat kell fogyasztania az optimális működés érdekében. Például a zsírok kalóriaforrást és esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak, és segítenek a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásában is. Ugyanakkor meg kell különböztetnünk a zsírok fajtáját (és mennyiségét). hogy fogyasztunk. Táplálkozási és dietetikusok szerint napi kalóriáink 20-35% -a zsírból származik (lásd a 2010-es étrendi irányelveket az amerikaiak számára) - többségük telítetlen zsír (például olívaolajban, avokádóban és diófélékben található). kerülje vagy enyhén fogyasszon telített zsírforrásokat (például állati eredetű termékekből). Az 1990-es évek „zsírmegijesztése” során sok amerikai teljesen elfordult a zsíroktól, és megnövekedett mennyiségű finomított gabonából és cukorból származó szénhidrátot cserélt ki. "Ez idő tájt az amerikaiak egyre kövérebbek és cukorbetegek lettek" - mondja Gary Taubes, az élelmiszer- és tudományos újságíró (a New York Times bestsellerének jó kalóriák, rossz kalóriák szerzője).

Mindezek figyelembevételével tehát arra a következtetésre juthatunk, hogy az amerikai mezőgazdasági miniszter által kiadott 1992-es Food Guide piramis talán az egyik legsúlyosabb hiba volt, amelyet az amerikai szövetségi kormány az elmúlt évszázadban elkövetett. A piramis első tervezetét készítő táplálkozási szakemberek legjobb szándéka ellenére - amely nagyon egészséges ajánlásokat is tartalmazott - a végleges kiadvány népszerűsítette az egészséges táplálkozás gondolatát, amely sokak szerint az elhízás és az étrenddel összefüggő jelenlegi járványunk egyik legfőbb forrása betegségek az Egyesült Államokban. A többnyire feldolgozott gabonából készült ételekből álló étrend népszerűsítése, nagyon kevés figyelmet fordítva az egészséges zsírok egészségtelen zsíroktól való megkülönböztetésére, valamint a legtáplálóbb élelmiszerek (például friss gyümölcsök és zöldségek) másodlagos szempontként történő alkalmazása - az 1992-es Élelmiszer-kalauz piramis mozgatórugója a feldolgozott élelmiszeripar támogatásának a hosszú távú közegészség költségén.

Ha az Élelmiszer kalauz piramis nem jó modell az egészséges táplálkozáshoz, van-e más, amely segíthet nekünk? Teljesen.

Az USDA táplálkozási irányelveinek az amerikaiak számára 2010-es közzététele után az USDA bevezette a MyPlate modellt. A MyPlate modell azt ábrázolja, hogyan kell kinéznie a tányérjának minden étkezéskor, különös tekintettel a változatosságra, a mennyiségre és a táplálkozásra.

A MyPlate modell az étrendnek mindenki számára megfelelő megközelítés helyett arra ösztönzi a fogyasztókat, hogy „plug and play” -re építsék saját egyedi étkezési szokásaikat az egészséges táplálkozás érdekében:

Zöldségek és gyümölcsök: Töltsön fel tányérjának felét zöldségekkel, vagy válasszon valamivel több mint negyed zöldséget és valamivel kevesebb, mint negyed gyümölcsöt bizonyos étkezéseknél. Magas cukortartalma miatt a gyümölcs nem lehet állandóan a tányéron. Próbálja meg elkészíteni a napi étkezés legalább egyikét az összes zöldséggel a tányér ezen oldalán. További információ a zöldségekről és a gyümölcsökről a ChooseMyPlate.gov oldalon található.

Fehérje: A tányérjának körülbelül egynegyedének valamilyen sovány fehérjéből kell származnia. A fehér hús (csirke és pulyka), hal, tofu és más szójatermékek (például a tempeh) jó példák a sovány fehérjére. Néhány bab és hüvelyes szintén fehérjében gazdag (például fehér bab, csicseriborsó, vesebab és mások). Olvass tovább.

Gabonafélék: A szemeknek legfeljebb a tányérod egynegyedét kell kitenniük. A teljes kiőrlésű gabona (például teljes kiőrlésű búza, árpa, zabpehely, barna rizs stb.) Kiváló táplálékrost, B-vitamin (tiamin, riboflavin, niacin és folát) és ásványi anyagok (vas, magnézium és szelén) forrása. Olvass tovább.

Tejtermék: Javasoljuk, hogy minden étkezéskor adjon hozzá egy adag kalciumban gazdag terméket. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiváló kalciumforrást jelentenek, csakúgy, mint a kalciummal dúsított szójatej. Adjon hozzá egyetlen adagot (8 oz. Tejet, 1 rendszeres edény alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy 8 oz. Kalciummal dúsított szójatejet). Vegye figyelembe, hogy ez nem tartalmazza azokat a tejtermékeket, amelyek alacsony kalciumtartalommal rendelkeznek. Olvass tovább.

Annyi sikert tapasztaltam, hogy a MyPlate modellt átvettem az ügyfeleim között - és még magam is. Könnyen követhető, egy pillantásra áttekinthető referenciát nyújt, amelyet bármikor felhasználhat az ételkészítés vagy -rendelés során. Ez lehetővé teszi az egészséges táplálkozási szokások kialakítását anélkül, hogy szükség lenne a kalóriák vagy a makro-tápanyagok alapos kiszámítására.

Ha kalóriákat számol - például arra törekszik, hogy csökkentse a fogyáshoz elfogyasztott kalóriák számát -, akkor a MyPlate modellt online MyPlate terv létrehozásával módosíthatja. Ez lehetővé teszi a MyPlate modell adaptálását, hogy pontosan megkapja a különböző élelmiszercsoportokat, amelyeket egy nap alatt meg kell ennie, hogy megfeleljen a kalória- és tápanyagigényének. Kövesse az alábbi lépéseket saját MyPlate-tervének létrehozásához itt: ChooseMyPlate.gov:

1. lépés: A https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan oldalon adja meg életkorát, magasságát, nemét és aktivitási szintjét stb. A MyPlate terv beszerzése részben. Ezután kattintson az „Élelmiszer-terv kiszámítása” elemre. Jegyezze fel az aktuális testtömeg fenntartásához kiszámított kalóriák számát.

2. lépés: A második részben már ismeri a tervét ?, válassza ki a táplálkozási tervéhez megcélzott kalóriák számát:

Ha a jelenlegi súlyának megtartása a célja, válassza ki a táblázat 1. lépésében megadott kalóriák számát.

Ha a cél a zsírégetés és a fogyás, válasszon 200-600 kalóriával kevesebb kalóriamennyiséget, mint az 1. lépésben előállított szám.

Ha a súlygyarapodás célja (pl. Ömlesztéshez), válasszon olyan kalóriamennyiséget, amely nagyobb, mint az 1. lépésben előállított szám.

3. lépés: Kövesse naponta az egyes élelmiszercsoportok útmutatásait.

Akár kalóriákat számít, akár csak étkezési szokásai szerint szeretne egészségesebb döntéseket hozni, célszerű a MyPlate modellt szem előtt tartani. Arra biztatok mindenkit, hogy az étkezés előkészítése közben a MyPlate grafikát nyomtassa ki a hűtőszekrényre. Képet is tarthat a telefonján referenciaként, miközben éttermeket rendel az éttermekben. Jegyezze meg a képet, és minden étkezéskor próbálja meg újra létrehozni a tányérján. Minél inkább szokássá teszi a MyPlate modellt, annál közelebb lesz az egészséges és fenntartható étrendhez, hogy támogassa fitnesz és wellness céljait.

2010. évi étrendi irányelvek az amerikaiak számára. Olvassa online.

2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára (nyolcadik kiadás). Olvassa online.

Aubrey, Allison. 2014. „Miért lettünk kövérebbek a zsírmentes élelmiszer-fellendülés alatt?” A só az npr.org oldalról. Olvasson vagy hallgasson online.

Fény, Luise, Ed. D. 2004. Végzetesen hibás étkezési útmutató. Olvassa online.

2006. Mit kell enni: A tíz dolog, amit valóban meg kell tudni, hogy jól eszel és egészséges legyél. Vásároljon az Amazon-on.

Minger, Denise. 2014. Halál az élelmiszer-piramis által: Hogyan rontotta el az egészségünket a silány tudomány, a vázlatos politika és az árnyékos különleges érdekek. Vásároljon az Amazon-on.

Pulgaron, Elizabeth, PhD és Alan M. Delamater, PhD. „Elhízás és 2-es típusú cukorbetegség gyermekeknél: epidemiológia és kezelés.” Aktuális diabétesz jelentések 2014 aug. 14 (8): 508. Olvassa el online.

Taubes, Gary. 2007. Jó kalóriák, rossz kalóriák. Tudj meg többet.

2016. A cukor elleni eset. Tudj meg többet.

Jayd Harrison személyi edző és egészségügyi edző Észak-Karolinában, Raleigh-Durham körzetében.

Személyes tréningek, csoportos órák és egészségügyi coaching segítségével segíti az ügyfeleket abban, hogy megtalálják erejüket és az egészségesebb életmód kialakítását.

További információkért küldjön érdeklődést a Kapcsolat oldalon.

Felhasználási feltételek Jogi nyilatkozat:

Ha belép e weboldalra, vagy megvásárolja vagy használja blogunkat, e-mailjeinket, programjainkat, szolgáltatásainkat és/vagy termékeinket, akkor elfogadja, hogy elfogadja a Felhasználási feltételek minden részét. Így, ha nem ért egyet a Felhasználási feltételek oldalon ismertetett felelősségkorlátozással, állítsa le most, és ne használja weboldalunkat, blogunkat, e-mailjeinket, programjainkat, szolgáltatásainkat vagy termékeinket.

Ennek a weboldalnak, blognak, e-maileknek vagy bármely programunknak, szolgáltatásunknak vagy termékünknek a használatával hallgatólagosan kijelenti beleegyezését a Felhasználói feltételek oldalon részletezett felelősség kizárásának minden részéhez.