Hogyan lehet befejezni a diétát

Átmenet a hipokalorikus állapotodból anélkül, hogy fújnád

Sikerült. Elérte a célját. Látható hasizma van, és nagyon sovány az alsó háta. A szerelem nem bírja tovább!

Sok erőfeszítés, fegyelem és idő kellett, de most itt vagy. Akkor most mi legyen? Mit csinálsz, ha befejezted a diétádat? Hogyan lehet kilépni a diétából, anélkül, hogy fújna?

A mentális váltás

A diéta befejezésének egyik legnagyobb tényezője a gondolkodásmódja. Hosszan tartó hipokalorikus fázis után az ösztönös hogy falni akar. Alapvetően meg kell küzdenie a genetikai kódjával, ha optimalizálni szeretné az átmenetét.

Ne veszítse el lendületét. Túl gyakran hallom, hogy a srácok (és a lányok) azt mondják: "Szar! Hová tűnt minden nehéz munkám? 16 hétig fogyókúráztam a fenekemet, majd egy hétig úgy ettem, mint egy szar, és most hasonlítok a Michelin Man-ra!"

Nyilvánvaló, hogy ennek sok oka a víz és a glikogén visszapattanása, de értitek. Nem lehet nagyon korlátozó étrendről nagyon laza étrendre váltani, és nem számíthat arra, hogy megfizeti az árát.

Ha legalább egy átfogó terved van az átállásodra, az azt jelenti, hogy különbség van abban, hogy továbbra is félelmetesnek tűnsz, miközben eléred az új céljaidat, és a rablásnak látszol, miközben a semmi mellett teljesítesz.

- Hová menjek innen? A válasz célkitűzéseitől, anyagcseréjétől és idővonalától függ. Vessünk egy pillantást mindegyikre:

Célok: Ha a lehető leghatékonyabb módon szeretne jelentős mennyiségű izomot szerezni, akkor elég gyorsan el kell mélyednie egy hiperkalórikus állapotban, és egy ideig ott kell maradnia.
Anyagcsere: Homer Simpsonnak sokkal másképpen kell megközelítenie a diéta végét, mint Michael Phelps!
Idősor: Ha hamarosan újra karcsúnak kell lenned - fotózások, versenyek, Baywatch-kámék stb. -, akkor nyilvánvalóan szorosabban kell tartanod a dolgokat, mintha a következő hat hónapot az Északi-sarkon töltenéd. Ezzel szemben, ha hozzá szeretne adni 10 font izomot, mielőtt tizenkét hónap múlva újra versenyezne, a hasított hasizom túl sokáig tartása csak hátráltatja a fejlődését.

Mi történik fiziológiailag, ha növeli a kalóriákat és a szénhidrátokat

Ha hipokalorikus állapotból (vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit az aktivitás és az anyagcsere révén éget el) egy hip erkalóriatartalom (azaz. több fogyasztott kalóriák, mint amennyit az aktivitás és az anyagcsere révén éget el), sok hűvös dolog történik fiziológiailag. Legtöbbjük a szénhidrátbevitel növekedésével jár, de általában a kalória is fontos.

Nézzünk meg néhányat ezekből:

Ne feledje, hogy a szénhidrátokat nem csak energiára használják, hanem növekedés. Csak azért, mert az edzéshez "X" mennyiségű szénhidrátot használ fel energiához (például 40 grammot), ez még nem jelenti azt, hogy a maximális növekedéshez szükséges 40 gramm az optimális szénhidrátmennyiség. Több lenne, csakúgy, mint a fehérjeszükséglet sokkal magasabb, mint amit valójában az izmok szintetizálnak napi szinten.

Inzulinérzékenység

Hosszabb étrend után az inzulinérzékenység határozottan megnő. Több szénhidrátot fogyaszthat, és több közülük megy az izomépítés felé, mint különben. De ez az érzékenység csak egy ideig tart. Ha túl sokáig tölt be szénhidrátot, akkor gyorsan hozzájárulnak a zsírboltokhoz is.

Az inzulinérzékenység rövid távon változtatható, de nem tartósan (nos, talán az Indigo-3G®-vel). Ha Ön FFB, egykori kövér fiú, akkor étrendje után is ésszerűnek kell lennie a szénhidrátokkal szemben.

Megjegyzés az alapérték elméletről

Az alapjel elmélet az a gondolat, hogy a testnek van egy belső termosztátja, amely többek között szabályozza a testtömeget és a testzsírszintet.

Egyesek úgy vélik, hogy az idő múlásával megváltoztathatja a beállított értéket, például ha hosszabb ideig karcsúbb marad, az segít a testének megtanulni a "karcsúságot". Vagy ha hosszabb ideig marad nagyobb, az segít a testének "megtanulni", hogy nagy maradjon. Bár ez bizonyos szempontból igaz lehet, túl sok változó van benne, hogy ez egy nagyon hasznos eszköz legyen.

De még akkor is, ha az alapjel-elmélet nem sokat tart fiziológiai érvényessége van pszichológiai érvényesség. Ha hosszabb ideig alacsonyabb súlynál marad, a fegyelemre és a testépítő életmódra tanít. Azok számára, akik a "karcsú életmóddal" küzdenek, óriási tanulságok vannak itt.

A diéták típusai

Most nézzük meg a különböző diétákra való áttérés legjobb módjait:

Szénhidrát-kerékpározás: A szénhidrát-kerékpáros étrend általában magas és alacsony szénhidráttartalmú napokat, esetleg néhány mérsékelt napot is használ. Az étrend mélyén ritkán fordul elő hetente egynél, esetleg két magas nap. A szénhidrát-kerékpáros étrendből való kilépéshez az az alapfeltétel, hogy fokozatosan hozzáadjuk a hét több magas napját, és a kardiológiai visszafogást is.
Keto diéta vagy célzott keto diéta: A keto diéta alapvetően nulla szénhidráttartalmú étrend (csak fehérje és zsír), és általában valamilyen időszakos szénhidráttal történő "újratöltést" tartalmaz. Ezt általában körülbelül 5-7 naponként végezzük. A keto étrendből való kilépéshez fokozatosan adjon szénhidrátot meghatározott időpontokban (első étkezés, edzés előtti és utáni edzés), és csökkentse a kardiót is.
Állandó állapotú étrend: Ez egy olyan étrend, ahol a kalóriák napi szinten állandóak, és az étrend előrehaladtával körülbelül hetente fokozatosan csökkennek. Ismét fokozatosan adhat hozzá szénhidrátot (és zsírt) bizonyos időpontokban, miközben csökkenti a kardiót.

Tippek minden típusú étrendhez

Az összes étrendtípus mellett főként a szénhidrátból származó kalóriát növeli, és ezekre a szénhidrátokra adott különleges időpontokra összpontosít - általában a nap első étkezése és az edzés előtti időszakban.

Magasabb zsírtartalom mellett növelni szeretné a kalóriákat. Összpontosítson az egyszeres telítetlen zsírsavak, az esszenciális zsírsavak és a kiváló minőségű telített zsírsavak keverékére, mint például a füves marhahús és a vadon kifogott lazac.

A nagyobb étkezési gyakoriság egy másik hasznos módszer. Egyszerű hozzáadni egy-két extra étkezést naponta.

Az éjszakai etetés nagyon hatékony módja lehet a kalória hozzáadásának a növekedés érdekében. A fehérje turmix (2-3 kanál Metabolic Drive®) egy evőkanál extra szűz olívaolajjal vagy makadámiadió olajjal tökéletes lenne.

Egyéb tényezők

Cardio

Ha rohadtul hajlandó a lehető legtöbb izomzatot felhalmozni a lehető legrövidebb idő alatt, a kardio ellensúlyozhatja céljait.

Tömegkorongoknak azt javaslom, hogy a lehető legkisebb legyen: nincs kardió, ha legalább jó az anyagcseréd. De ne ragaszkodjon az étrendhez az utószezonban!

Azok számára, akik karcsúbbak akarnak maradni (és kissé veszélyeztetik az izomnövekedés sebességét), akkor valószínűleg jó ötlet tartani némi kardiót növekedés közben. A mennyiség az anyagcserétől, a konkrét céloktól és az étrend beállításától függ.

A legtöbben hetente legalább három foglalkozást végeznek, egyenként 20-30 percet. Ezeknek elsősorban közepes intenzitásúaknak kell lenniük, bár az utószezonban heti egy nagy intenzitású intervallum alkalom valószínűleg jó ötlet, különösen a természetes edzők számára.

Néhány srác "szereti" a kardiót, és az utószezonban hetente öt vagy több foglalkozást fog végezni, körülbelül 30 percet. Ezek a srácok egész évben jobban néznek ki, de általában nem változnak túl sokat évről évre.

Kiegészítők

Ha sok zsírégetőt használt, bölcs dolog lesz elválasztani őket, amikor kilép a zsírégető étrendből. Valami annak mentén, hogy egy hétig 50% -kal csökkentjük, majd egy második hétig újra félig csökkentjük, majd teljesen kikapcsolunk.

Ez szünetet ad a mellékveseinek, és lehetővé teszi a testének az akklimatizálódást a zsírégetőkhöz, így amikor legközelebb diétázik, azok újra hatékonyak lesznek.

Ez jó alkalom lenne néhány speciális edzés előtti táplálkozás bevezetésére, mivel a kalóriák és a szénhidrátok magasabbak. Az olyan kiegészítők, mint a Mag-10®, a BCAA, a FINiBAR ™ és az Indigo-3G®, mind kiváló kiegészítők.

Összedobva az egészet

Mérje fel céljait és mentalitását. (Karcsú akarsz maradni?)
Értékelje anyagcseréjét. (Könnyen zsírozol?)
Készítsen durva játéktervet. (Stratégiai időpontokban hozzáadva a kalóriákat, a kardió megfelelő szintre csökken, amely összhangban áll a céljaival.)
Végezze el a tervét, figyelje a képek, a testsúly, az edzés (erő, energia stb.) Használatát, és szükség esetén állítsa be, hogy folyamatosan haladjon a céljai felé.

Megfelelő terv és bizonyos fegyelem mellett befejezheti diétáját, elkerülheti a felesleges zsírgyarapodást, és készen áll a következő testépítő cél meghódítására.!