Elme és test cikkek és egyebek

Hogyan eszünk tudatosan, hallgatva a testét

Ez a hét tipp segíthet az ételekkel való jobb kapcsolat kialakításában.

Szeretne jobb kapcsolatot teremteni az étellel?

Lehet, hogy betartja az egészséges táplálkozás szokásos ajánlásait, de úgy tűnik, hogy ezek nem működnek az Ön számára - és mindig harcol a vágyakozás ellen. Vagy talán állandóan elvonja a figyelmét a technológia és elárasztja a elfoglaltság, túlságosan szétszórva ahhoz, hogy örömét lelje ételeiben.

Ha megtanulod hallgatni a tested reakcióit az ételekkel, sokkal többet tehet, mint csak a fogyásban. A kutatások szerint az éberséges étkezés - az evés teljes tapasztalatának nem ítélkezési tudatossága - hozzájárulhat a fogyáshoz, a negatív érzelmek csökkenéséhez és az étellel való egészségesebb kapcsolathoz. Ez segíthet abban is, hogy mélyebb kapcsolatot találjon az elfogyasztott ételekkel, és olyan módon táplálja Önt, ahogy még soha nem tapasztalt.

Az egészséges táplálkozás könnyebbé és élvezetesebbé válhat, mert végre szinkronban van a testével.

Mi a tudatos étkezés?

Ahhoz, hogy megismerhesd, hogyan reagál a tested valójában az ételekre, először figyelmesen kell hallgatnod. Ez magában foglalja annak tudatát, hogy mi történik a testedben, az elmédben és a körülötted lévő világban, miközben eszel. Ez magában foglalhatja az étkezés teljes idővonalára való odafigyelést: honnan származik az étel, hogyan készül és hogyan emészthető meg. Ez magában foglalhatja az étkezés dinamikus folyamatára való odafigyelést - például milyen változások következnek be a testében, amikor egy adott ételt, egy bizonyos mennyiségű ételt vagy egy meghatározott módon elkészített ételt eszik.

Amikor teljes mértékben meghallgatja teste ételekkel kapcsolatos reakcióit, nemcsak az öt érzékszervére - ízére, illatára, érintésére, látására, hangjára - figyel, hanem a finomabb testi érzésekre, érzelmekre és az étel kiváltó tényezőire is. Az ilyen típusú tudatosság csiszolásával felfedezheti, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják a testet, az elmét és a mindennapi tapasztalatokat.

Lehet, hogy felfedezed, hogy egy bizonyos étel mindig szutykossá tesz, és hogy egy másik étel energiával tölt fel. Vagy rájöhet, hogy egy adott ételt csak akkor eszel, ha szorong, vagy csak akkor eszik túl, ha szomorú vagy. A cél egyszerűen hallgatni, megtanulni, majd olyan intézkedéseket hozni, amelyek jobban támogatják a test szükségleteit.

Ha képes teljes mértékben magáévá tenni a tudatos étkezést - tudatossá válva és elfogadva az étellel való kapcsolatát -, az szuperhatalommá válhat. Próbálja ki ezt a hét stratégiát, hogy megtanulja, hogyan hallgasson a testére.

1. Gondosan vizsgálja meg ételeivel kapcsolatos kérdéseit

Shira Lenchewski, regisztrált dietetikus és az The Food Therapist című új könyv szerzője azt javasolja, hogy öt diszfunkcionális szokás létezik, amelyek sokunkban élelem körül élnek. Lehet, hogy csak egy van belőlük, vagy van. Ezek az étkezési szokások:

Bizalmi problémák merülnek fel (egyszerűen nem akadályozhatja meg az evést)
„Örömmel” lenni (mások étkezési lehetőségeihez ragaszkodik)
A hétköznapoktól való félelem (szerinted az egészséges táplálkozás túl unalmas lenne)
Sóvárgás kontrollja (apró diétás „hibákért” veri magát)
Meleg-hideg mintázat (yo-yo diéta és gyorsan „all in” -ről „all out” -ra vált)

Ha megismeri étkezési szokásait, jobban felfedezheti a mögöttük rejlő okokat, és stratégiákat vezethet be azok megváltoztatására. Például, ha olyan vagy, mint én, és vágysz az irányításra, akkor az önsajnálat vagy az elfogadás gyakorlásán dolgozhatsz, hogy ne legyen olyan kemény magaddal szemben, amikor a diéta tökéletlen. Ha örömet szerez, gyakorolhatja az asszertivitást, talán kérheti, hogy találkozzon ismerősével egy egészségesebb étteremben. Vagy ha fél a mindennapoktól, beszerezhet egy új szakácskönyvet, és megtanulhat néhány szórakoztató, kreatív módszert az egészséges ételek elkészítésére.

2. Távolítsa el az addiktív ételeket

Bármire figyelni nehezebb, ha elvonja a figyelmét. Az okostelefon megnehezíti a másokra való odafigyelést; a munkahelyi stressz megnehezíti a családjára való odafigyelést; és kiderült, hogy a függőséget okozó ételek utáni vágy elvonja a figyelmedet is.

Amit elmulaszt, az fontos jelzés a testéből. Az élelmiszer-függőségek - különösen a cukor, a koffein és az alkohol, de néha a tejtermékek, a szénhidrátok és a csokoládé miatt is - hangosabban sikíthatnak, mint a valódi éhség, tápanyaghiány és ételintolerancia. Amikor megpróbálsz hallgatni a testedre, egyszerűen hallhatod: „Candy, candy, candy, candy!”

Miután eltávolította az addiktív ételeket, elkezdhet olyan dolgokra vágyni, amire soha nem számított. Például, amikor kivágtam az összes függőséget okozó ételt, észrevettem, hogy heves vágy van a sárgadinnye, a spenót és az avokádó (mind magas káliumtartalmú ételek) iránt. Igazán lenyűgöző élményt tudtam felismerni, hogy a testemnek mely ételekre van valóban szükségem, majd elfogyasztani őket - a sárgadinnye még libabőrös lett!

3. Készüljön fel minden étkezéshez a test megnyugtatásával

A teste hangja nem lesz olyan megbízható, ha mégis stresszes. A stressz miatt az összes emésztési folyamatod széthúzódik, ami arra készteti a tested, hogy rosszul reagáljon mindenre. Ennek eredményeként nehezebben tudja azonosítani a test által kívánt és nem kívánt ételeket. Ezért olyan fontos a test megnyugtatása étkezés előtt.

Minden étkezés előtt nyugtassa meg a testet, vegyen néhány mély lélegzetet. Ha vacsorát főz, szokjon meg nyugodt zenét játszani, miközben főz és mélyen lélegzik. Vagy ha hazafelé gyorséttermet szed, álljon meg néhány mély lélegzetvételre, amikor kiszáll az autóból.

Mazsola meditáció

Fejlessze az éberséget, csökkentse a stresszt és élvezze a mindennapi örömöket

A kifejezetten étel körüli nyugalom megteremtéséhez hasznos lehet az is, ha időszakosan rövid, ételekre koncentráló, figyelmes meditációkat végez.

4. Szüneteltesse minden étkezés megkezdése előtt

Amikor leül az ételeivel, Dr. Jan Chozen Bays azt javasolja, hogy tegye fel a kérdést magának, hogy jelenleg milyen éhséget érez:

Szem éhség: Láttál ételt, majd enni akartál?
Orr éhség: Érezted az étel szagát, majd enni akartál?
Fül éhség: Hallottál-e ételeket főzni vagy enni, és aztán enni akartál?
Száj éhség: Megkóstoltad az ételt, majd többet akartál enni?
Gyomor éhség: A gyomrod érezte, hogy üres vagy morgott, és akkor enni akartál?
Elme éhség: Rájöttél, hogy ez a nap egy bizonyos ideje volt, vagy azt hitted, hogy többet kell enned egy bizonyos fajta ételből, majd enni akarsz?
Érzelmi éhség: Szomorúnak, magányosnak vagy szorongónak érezte magát, majd enni akart?
Celluláris éhség: Kaptál egy intuitív vágyat egy adott étel után, majd enni szeretnél?

Például a szája éhsége valami ropogósra vágyhat, vagy elméd éhségére zöldségekre lehet szükség. Amikor valóban megtapasztalja és megérti az összes éhségét, végre megtanulhatja, hogyan lehet ezeket kielégíteni. Megállapíthatja, hogy ha az éhség típusával foglalkozik, akkor eléri a kívánt teljességet.

5. Legyen figyelmes az egyes harapásokra

Annak érdekében, hogy étkezés közben nyitott maradjon a test jelzéseire, minden érzékére összpontosítson, minden érzékét felhasználva. Tegyen fel kérdéseket magának, hogy teljesebben átélhesse az ételt. Például kérdezd meg magadtól: meleg vagy hideg? Sós vagy édes? Ropogós vagy puha? Fedezze fel még jobban azáltal, hogy megpróbálja azonosítani a pontos ízeket. Kérdezd meg magadtól: Milyen gyógynövények vagy fűszerek vannak ebben az ételben? Van az ételben hozzáadott cukor vagy só? Milyen egyéb összetevők vannak az ételben?

Ezután fedezze fel érzelmileg az ételt. A különféle ételek érzelmeinkre gyakorolt hatásának ráhangolódásával elkezdhetjük látni, hogyan használjuk az ételt bizonyos érzelmek szabályozására és generálására.

Tehát kérdezd meg magadtól: Vajon ennek az ételnek az elfogyasztása érzelmeket vált ki - például boldogságot, nyugalmat, izgalmat, elégedettséget, szorongást, haragot, szomorúságot, magányt, szégyent vagy bűntudatot? Ha igen, ásson egy kicsit mélyebbre, és hátha rájön, miért.

6. Szünet valamikor étkezés közben

Szünet, miután elegendő ételt evett, hogy elérje a gyomrát, és megkezdődött az emésztési folyamat. Ebben a szünetben hallgassa meg testét, hogy megtapasztalhassa, hogyan fogadja az ételt. Figyeljen olyan dolgokra, mint a has morgása, izzadás, fáradtság, orrdugulás, bizsergés, libabőr vagy bármilyen más testi érzés.

Ezután ellenőrizze a gyomor éhségét. Kérdezd meg magadtól: Tele van a gyomrod? A tested tovább akar enni? Vagy továbbra is megpróbálja kielégíteni az éhség más típusait? Nincsenek helyes vagy rossz válaszok. Inkább törekedjen arra, hogy jobban tudatában legyen annak, ami a testében történik, hogy jobban megértse az étellel kapcsolatos szokásait, hajtóerejét és tapasztalatait.

7. Gondolkodjon elgondolkodva az étkezés végén

Miután úgy dönt, hogy abbahagyja az étkezést - legyen az közepes étkezés, amikor a tányérja üres, vagy miután több segítséget és desszertet evett (nincs ítélet!) - szánjon egy percet, hogy átgondolja az egész élményt. Kezdje azzal, hogy felteszi magának a kérdést, hogy az éhség mind a nyolc típusa (szem, orr, fül, száj, gyomor, elme, érzelmi és sejtes) kielégült-e. Készítsen mentális jegyzetet vagy firkáljon egy darab papírra azokat az éhségeket, amelyeket nem elégített meg ez az étkezés.

Töltsön el további néhány percet az éhség minden egyes pillanatával, amely nem volt kielégítve. Kérdezze meg testét, hogy mire lenne szüksége az éhség kielégítésére. Első próbálkozáskor nem biztos, hogy minden választ megkap, de ha rendszeresen elkezdi hallgatni testét, valószínűleg észreveszi a trendeket. És amint összegyűjti ezeket a felismeréseket, könnyebb enni kielégítőbb és teltebb módon.

Annak meghallgatása, hogy teste hogyan reagál az ételekre, némi erőfeszítést igényel - mégpedig hajlandóságot a tudatosságra, a nyitottságra és az elfogadásra. Idő és odafigyelés is szükséges - valószínűleg nem fog minden étkezés előtt nyugtató zenét játszani, észrevenni az érzelmeit, vagy állandóan figyelmesen harapni fog.

Ezt szem előtt tartva gyakorolja a tudatos étkezést, amikor csak teheti, és nézze meg, hogy minden figyelmes étkezésből csak egy betekintést nyerhet-e. Idővel remélhetőleg felfedezed, mi táplálja elmédet, testedet és lelkedet.