Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat

OLDALOK

Mezomorf táplálék az izomépítéshez

A mezomorfoknak genetikai előnyük van, mert képesek izomgyarapodásra és zsírégetésre az ektomorfokhoz és az endomorfokhoz képest. A hivatásos testépítők közül sok a mezomorfok kategóriájába tartozik. Az alábbi táplálkozási ajánlások tovább segítik a mezomorfok maximalizálják a sovány izomnövekedést és a zsírvesztést.

építsük

A mezomorfok meghatározhatják, hogy az aktuális testtömeg megtartásához hány kalóriát kell megenniük naponta, megszorozva a jelenlegi testsúlyt 15-tel (ezért egy 210 font embernek napi 3150 kalóriára van szüksége). Makrotápanyag szinten a mezomorfoknak 40-50% szénhidrátot, 30-40% fehérjét és 20% zsírtartalmú étrendet kell fogyasztaniuk.

A mezomorfoknak, akik gyorsan szeretnének hízni és felépíteni a sovány izomtömeget, minden nap több kalóriát kell bevenniük, mint amennyit testüknek szüksége van a jelenlegi testsúlyának fenntartására. Ez még napokon is igaz, amikor nem gyakorolnak.

A fogyni vágyó mezomorfok valamivel kevesebbet fogyaszthatnak, mint fenntartó kalóriájuk, miközben módosíthatják az elfogyasztott ételek típusát és edzésüket. A sovány izomtömeg növelése érdekében a mezomorfoknak lőniük kell, hogy növeljék a bevitt fehérje mennyiségét. Célul 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ezenkívül csökkentse az egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátok teljes mennyiségét, és próbáljon meg több alacsony glikémiás összetett szénhidrátot fogyasztani, mint például bab, minden dió, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, édesburgonya és jam. Több lassan emészthető szénhidrát fogyasztása stabilan tartja az inzulinszintet, így a hízott súly nagy része sovány izomtömeg lesz, nem pedig a testben felhalmozott zsír. Az egyetlen alkalom, amikor egy mezomorfnak magas glikémiás, gyorsan emészthető szénhidrátot kell fogyasztania, intenzív edzés után a fehérjéjével együtt.

A testzsír vesztésére vágyó mezomorfoknak az izomépítés során arra kell törekedniük, hogy gyakrabban fogyasszanak kisebb ételeket. Ezáltal teljesebbnek érzi magát, és ez megakadályozza az összeroppanást, és stabilan tartja az inzulinszintet is. Ha ritkán fogyaszt nagy étkezéseket, akkor ez megugrik az inzulinszintnek, ami a szervezetben a kalóriákat zsírként tárolja.

Ezenkívül, ha szénhidrátot fogyaszt, csak meghatározott étkezéskor fogyassza el, közvetlenül edzés után (edzés után), reggelinél és 14 óra előtt. A fennmaradó étkezés során a szénhidrátoknak zöld zöldségekből, gyümölcsökből, babból és diófélékből kell származniuk más összetett szénhidrátok helyett, mint például barna rizs, édesburgonya, jamsz, teljes kiőrlésű kenyér. Ha 14:00 után fogyasztja ezeket a szénhidrátokat, akkor az adagméretnek kisebbnek kell lennie, a tenyér nagyságának kb.

A zsírtartalom szempontjából készítsen 3, 6 és 9 omega zsírsavakban gazdag ételeket. Ezek a zsírsavak megtalálhatók teljes ételekben, például lazacban, avokádóban és minden dióban, lenmagban és olívaolajban. Még akkor is, ha fogyni próbál, a testének még mindig elegendő zsírra van szüksége, különösen a tesztoszteron előállításához, ami nemcsak az izomépítéshez, hanem a zsírégetéshez is hozzájárul.