Fejlődő Wellness

Hogyan befolyásolják a magas fehérjetartalmú és magas nátriumtartalmú étrendek a csontvesztést

A tej- és tejtermék-kampányok évtizedek óta erőteljesen folynak, az osteoporosis azonban világszerte még mindig növekszik. Szóval mi a helyzet? Csak figyelmen kívül hagyjuk az üzeneteket, hogy elegendő tejterméket fogyasszunk az étrendünkben, vagy valami más hibás itt?

Évtizedek óta feltételezhetjük, hogy a tejtermék egyenlő a kalciummal, a kalcium pedig az erős csontokkal. A dolgok mélyebb és szélesebb körű vizsgálata azonban teljesen más történetet mutat be ezekről a durván túlegyszerűsített összefüggésekről. Kutatásom elején elég szerencsés voltam megbotlani a nagy kérdésben: Miért azok a populációk, akik a legtöbb tejterméket fogyasztják, azok is, akiknél a világon a legmagasabb a csontritkulás? (1) És mint kiderült, a tejtermelés nem válasz a csontproblémáinkra. Valójában a tejtermék az étrendben valójában a probléma része, nem pedig a megoldás.

A romló csontproblémáink gyökere két fő tényező: étrendünk és életmódunk. Ebben a cikkben megosztom veletek az előbbit és annak nagy mennyiségét fehérje és nátrium az étrendben a csontok egészségi állapotának és a csontritkulás fokozott kockázatának két legsúlyosabb tényezője. Ennek tudatában, ha figyelembe vesszük, hogy Észak-Amerikában és a világ hasonló részein milyen étrendet fogyasztanak a legtöbben - erősen feldolgozott, finomított és magas az állati eredetű élelmiszerek mennyisége -, akkor könnyen belátható, hogy ezeken a területeken a populációk miért rosszak a csontok egészségi állapotában. Ezért ma minden eddiginél többet kell visszalépnünk azoktól a paradigmáktól, amelyekben elhittük őket, és komolyan újra kell értékelnünk, honnan ered a csontok egészsége.

„A mítosz, miszerint az oszteoporózist kalciumhiány okozza, tejtermékek és kalcium-kiegészítők értékesítésére jött létre. Nincs benne igazság. Az amerikai nők világszerte a legnagyobb kalciumfogyasztók, és továbbra is az egyik legmagasabb a csontritkulás a világon. És még több tejtermék és kalcium-kiegészítő fogyasztása nem változtat ezen a tényen. ”

Dr. John McDougall, a McDougall program a nők számára (2000)

Az osteoporosis gyors áttekintése

Az osteoporosis egy csontbetegség, ahol a csontok vékonyak és/vagy törékenyek lesznek. Hosszú távon fájdalomhoz, gyengeséghez, törésekhez, törésekhez, mozdulatlansághoz és korai halálhoz vezethet. Általában az embereket, a nőket jobban érinti, mint a férfiakat, idős korukban, és manapság egyre nagyobb aggodalomra ad okot a világ legtöbb lakossága. Fontos itt kiemelni, hogy ez nem olyan betegség, amely hatással volt őseinkre. Sokkal inkább egy ember által előidézett vagy életmódbeli betegség, amely a mai étkezési és életmódunkhoz kapcsolódik, és amelynek soha nem kell megtörténnie, ha életünk e két területére más megközelítést alkalmazunk.

A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány becslése szerint 2020-ra az 50 év feletti amerikaiak több mint felének csontja gyenge lesz. A jelenlegi becslések azt mutatják, hogy minden harmadik nőből és minden ötvenből 50 év feletti férfi csonttörést szenved csontritkulás miatt. A csontritkulásról és a világ statisztikáiról további részleteket az alábbi csontritkulásról szóló tájékoztatóban talál.

A legnagyobb csípőtöréseket Norvégiában, Svédországban, Izlandon, Dániában és az Egyesült Államokban észlelik. Emlékezzünk vissza arra, amit fentebb mondtam a legmagasabb fogyasztású tejcsoportokról, amelyeknél a legmagasabb az oszteoporózis. A Guelphi Egyetem 2006-os adatai szerint Finnország, Svédország és Írország a világ 3 legfontosabb tejfogyasztási helyét foglalja el. Norvégia az első 5, az Egyesült Államok pedig az első 15 helyen szerepel ennek a trendnek. Érdekes módon az Egyesült Államok a világ legnagyobb tehéntejtermelője, és minden más országhoz képest több mint duplájával az első helyet foglalja el.

Általánosságban elmondható, hogy a több tejtermék fogyasztása a világ északi vagy hidegebb területein tapasztalható. Érdekes tény, amelyet szem előtt kell tartani a tejfogyasztás egészével kapcsolatban, hogy a világ körülbelül háromnegyede rendelkezik bizonyos mértékű laktóz-intoleranciával, és nagyon keveset, ha van ilyen, tejterméket fogyaszt. Ezek azok az országok is, amelyek nem mutatnak csontritkulást olyan arányban, mint a világ tejfogyasztó részeiben.

Ami azonban aggasztó, hogy azokban az országokban, amelyek korábban nem voltak annyira kötve a tejüzemhez, és általában véve alacsony volt az oszteoporózisuk, ellentétes tendenciák mutatkoznak. Az olyan országokban, mint Ázsia, Latin-Amerika és a Közel-Kelet egyes részei, az oszteoporózis aránya meredeken emelkedik. Míg e kultúrák egy része a tejfogyasztást a szokásos étrend részeként tartalmazza, ebből eredő csontritkulásuk kifejezetten a nyugati jellegű életmódhoz kapcsolódik, amelyet egyre inkább elfogadottak. Tehát mi a helyzet a nyugati életmóddal, amely jelenleg hibás és évtizedek óta hozzájárul az egyre növekvő csontritkuláshoz? A válasz:

A legfontosabb osteoporosis kockázati tényezők: A fehérje (különösen állati fehérje), a zsír, a só (sok feldolgozott élelmiszer) és a cukor tartalma magas étrend és mozgásszegény életmód.

Sajnos a 20. század eleje óta egyre inkább alkalmazzuk ezt az étkezési és életmódot, és a krónikus betegségek, például az oszteoporózis aránya az egekbe szökik. És sajnos, a fejlődő országok ahelyett, hogy tanulnának a hibáinkból, folyamatosan arra törekednek, hogy úgy éljenek, mint a „nyugati” világ, felveszik rossz étkezési és életmódbeli szokásainkat, és következésképpen ugyanazoktól a körülményektől szenvednek, mint mi, amelyek tőlük korábban idegenek voltak.

Tehát bár a fenti tényezők elsősorban felelősek a csontok rossz állapotáért, a csont egészségi állapotunkhoz magas proteintartalmú és magas nátriumtartalmú diéták, melyeket az alábbiakban tovább tárgyalunk.

Magas nátriumtartalmú diéták

A mikrohullámú sütő feltalálásával eljött a fagyasztott ételek kényelmének kora. A fagyasztott és elkészített ételek kényelmével együtt a feldolgozott élelmiszerek is megjelentek. Nem számít, milyen feldolgozott terméket veszel fel, a keksztől és a kenyértől kezdve a tésztamártásokig és a levesekig, egy dologra fogadhatsz - nátriummal lesz töltve.

Sokan közülünk gyorsan összekapcsolják a magas nátriumtartalmú diétákat a magas vérnyomással, és bár ez igaz, ennek a cikknek nem célja ezzel foglalkozni. Ami azonban a legtöbb ember számára meglepő lesz, az az, hogy a magas nátriumtartalmú étrend nagyban felelős azért, hogy a kalcium kiszoruljon testünkből. Ez csak két komoly módja annak, hogy a magas nátriumtartalmú étrend károsítja az egészségünket, de valójában sokkal több.

Mennyi sót eszünk?

Becslések szerint a boldogulás érdekében , napi 115–500 mg nátriumra van szükségünk. (2) A jelenlegi ajánlott nátrium-bevitel 1500 és 1600 mg között van sok országban, ahol a biztonságos felső határt 2300 vagy 2400 mg-ban határozzák meg. E három tartomány ellenére, az észak-amerikaiak többsége és a világ hasonló területein élő emberek napi 3000 mg és 10 000 mg közötti nátriumot fogyasztanak! Tehát van magas nátrium-problémánk? Fogadsz! És becsapnánk magunkat, ha azt gondolnánk, hogy ennek a fajta táplálkozási tényezőnek nincs hatalmas következménye az egészségünk szempontjából.

Honnan származik az összes só?

A napi elfogyasztott só körülbelül 15% -a a sótartóból származik, míg a maradék nagy része, körülbelül 75% -a az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerekből származik.

A nátrium- és csontegészségügyi kapcsolat.

Vizsgáljuk meg most a magas nátriumtartalmú étrend hatásait és azt, hogy ez milyen hatással van csontjaink egészségére. A tudományos irodalom azt mondja étrendünkben minden 1000mg nátriumra körülbelül 20-40mg kalciumot veszítünk a testünkből. Posztmenopauzás nőknél 500 mg nátrium körülbelül 10 mg kalciumot von ki a vizeletbe. (3)

A fentiek nem lennének olyan rosszak, ha nem az lenne a tény, hogy a kalcium nem a legkönnyebben felszívódó ásványi anyag. Étrendi kalciumunk jellemzően 15-20% -át szívjuk fel. Más szavakkal, ha 100 mg kalciumot kap egy étkezésből, akkor csak körülbelül 20 mg-ot tart meg belőle, és ha abban az étkezésben is volt kb. 1000 mg nátrium, akkor egyszerűen elvesztette ezt a kalciumot, ha nem többet. Tehát nemcsak a csontjai nem nyertek kalciumot, hanem a testetek is veszíthetett valamennyit. Ez mind sűrített magyarázat a nátrium, a kalcium és a csontok egészségének kölcsönhatására. Ennek ellenére biokémiai összetettsége ellenére, amelyet sok más tényező befolyásol, gyorsan megértheti, miért fontos az étrendben lévő nátrium mennyiségének csökkentésére összpontosítani erőfeszítéseit az optimális csontegészség érdekében.

Magas fehérjetartalmú étrend

A fehérje iránti rögeszménk körülbelül 100 évvel ezelőtt kezdődött, és a mai napig annyi félretájékoztatás sújtja. Amint felfedezték, felvetették, hogy ez a legfontosabb tápanyag, amely orvosolja a táplálékhiányt. Fiú, tévedtünk volna Ettől függetlenül az iparág nagy pénzügyi lehetőséget látott, és az állami támogatások a húsipari és tejtermelő gazdáknak a 20. század folyamán könnyedén eljutottak, és mind a mai napig. Erős pénzügyi támogatással és a nagyobb profit lehetőségével nem meglepő, hogy az állati eredetű élelmiszerekhez kapcsolódó fehérjékkel kapcsolatos marketing erőteljes volt, és ez viszont erősen kondicionálta a lakosságot, hogy a fehérjét nagyon szűk és káros módon megértsék. Az idő előrehaladtával a pót- és feldolgozott élelmiszeripar felugrott a fehérjetartalmú kocsira, és mélyebbre hajtotta kultúránkban.

Ennek eredményeként, ma nagyon táplálkozási szempontból félretájékoztatott populációnk van, aki úgy gondolja, hogy étrendjükben valahogy hiány van a fehérjéből, és hogy minél több fehérje, annál jobb. Sehol sem mutatkozik ilyen nyilvánvalóbban, mint a fitnesz közösségekben, vagy amikor a vegán/vegetáriánus étrendről szó esik. Világszerte a legtöbb kultúra az állati eredetű ételekhez kötődött, és az emberek többsége nem tudja, hogyan működjön nélkülük étrendjükben. Ennek eredményeként magas a fehérjetartalmú populáció, különösen magas az állati fehérje.

Ironikus módon a fehérje az a tápanyag, amelyet étrendünk mindhárom makroeleméből a legkevesebb mennyiségben kell fogyasztanunk, mégis a legtöbb ember folyamatosan úgy gondolja, hogy többre van szüksége vagy kellene. A magas fehérjetartalmú étrend veszélyeit évtizedek óta széles körben dokumentálták. Ez az információ azonban továbbra is eltemetve marad, tekintve a fent említett iparágak befolyását, amelyek üzenetei továbbra is a leghangosabban szólnak és befolyásolják a társadalom minden szektorát. A súlyos máj- és vesekárosodáson, valamint a létfontosságú sav-lúgos egyensúlyunk felborulásán kívül a magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a csontok és izmok romlásához.

Az ajánlott fehérje mennyiségek az idő folyamán ingadoztak, és nem feltétlenül fogadják el egységesen globálisan, vagy minden táplálkozási szakértő és kutató. Itt van egy áttekintés a figyelembe vett fehérje mennyiségekről:

1985-ben a FAO/WHO/UNU a megfelelő fehérje mennyiséget napi 0,60 g/testtömeg-kg-ban, a felső biztonságos határértéket pedig napi 0,75 g/testtömeg-kg-ban határozta meg.
2007-ben a FAO/WHO/UNU a megfelelő fehérje mennyiséget napi 0,66 g/testtömeg-kg-ban, a felső biztonságos határértéket pedig napi 0,83 g/testtömeg-kg-ban határozta meg.
Észak-Amerikában a fehérjék ajánlott napi napi adagja (RDA) 0,8 g/testtömeg-kg/nap.
Százalékban általában ajánlott, hogy kalóriáink 10-15% -át fehérjéből fogyasszuk. Az élvonalbeli holisztikus tudomány körülbelül 10% -ot javasol az optimális egészség érdekében, míg a fitneszipar és bizonyos divatos diéták körülbelül 20% -ot igényelnek.

Tehát kinek van igaza, és mi a legjobb fehérje mennyiség számunkra? Vegye figyelembe, hogy az emberi anyatej az összes kalória fehérjének körülbelül 6% -a. Tehát abban az életszakaszban, amikor az emberek a legszélsőségesebb és legkritikusabb növekedésen mennek keresztül, a természet ezt tekintette „ideálisnak” az emberi szükségletek szempontjából. Talán ezt a tényt figyelembe véve jobban megértheti, hogy az élenjáró holisztikus szakértők a mainstream szakértőkkel szemben miért javasolják a fehérje körülbelül 10% -át vagy még kevesebbet az optimális emberi működéshez. Testünk nagyon jól fel van szerelve a szükséges fehérjék és aminosavak nagy részének előállításához, ha csak az alapvető különféle élelmiszerekből fogyasztunk elegendő ételt a szükségleteinkhez (ezek kizárólag növényi ételeket tartalmazhatnak). Másodszor, MINDEN növényi vagy állati teljes étel fehérjét tartalmaz. Valójában az egész növényi táplálék kiváló fehérjeforrás, különösen az emberi szükségletek kielégítésére, több mint elegendő fehérjét és megfelelő típusú fehérjét biztosít számunkra.

Amikor megfelelően megtudja, mennyi fehérjére van szüksége valójában, gyorsan rájön, hogy a mennyiség sokkal kisebb, mint azt a legtöbb ember elképzeli, és így könnyen beszerezhető. Függetlenül attól, hogy a normál vagy a felső határértékeket felülről alkalmazzuk, egy 110 kg-os (50 kg) embernek napi 33–40 g fehérjére lenne szüksége, míg egy 100 kg-os személynek körülbelül 66–80 g fehérjére lenne szüksége.

Sajnos feltételezzük, hogy azt gondoljuk, hogy a fehérje nehezen jut be a társadalmunkba, ha valaki nem fogyaszt elegendő vagy elegendő állati ételt. Több fehérjét eszünk, mint amennyire szükségünk van abban a téves meggyőződésünkben, hogy „a több jobb.” Sok esetben duplázza meg a fehérjét vagy több! Tekintettel minden eddig megosztottra, naiv lenne azt gondolni, hogy ennek nem lesz valamilyen negatív hatása az egészségünkre.

Kutatások bebizonyították minden gramm fehérje után, amelyet 47 g felett fogyasztunk, körülbelül 0,5 mg kalciumot veszítünk a vizelettel. (3) Ez azt jelenti, hogy aki 87g fehérjét eszik, körülbelül 20mg kalciumot veszít. A fokozott kalciumkiválasztás növeli a vesekövek kockázatát, és negatívan befolyásolhatja a csontépítést és a karbantartást. De ez még nem minden. Ezen a hatókörön kívül a magas fehérjetartalmú étrend a megnövekedett rák- és cukorbetegség-kockázatokhoz is társul.

Végül a magas fehérjetartalmú étrendek, különösen azok, amelyekben sok az állati eredetű étel, erősen savképződnek, ami megviseli testünk szöveteit és funkcióit. (Ez a savas-lúgos egyensúly-útmutató segít megérteni az alapokat, ha ez a téma új az Ön számára.) Másrészt a kalcium egy lúgképző ásványi anyag, amelynek számos funkciója van, beleértve a puffersavak segítését és az általános belső állapot fenntartását a enyhén lúgos szint. Ezért, ha kalciumot és más létfontosságú ásványi anyagokat használnak a magas bejövő savasság kiegyensúlyozására, azok nem állnak rendelkezésre új szövetek, például csontok vagy más létfontosságú funkciók felépítéséhez.

Ennek tudatában talán értékelheti azt az iróniát, hogy a csontok megfelelő egészsége érdekében tejet (savképző ételt) kell enni. Mindegy, hogy a kalcium biológiai hozzáférhetősége sem magas; a tejtermékben lévő kalciumnak csak körülbelül 30% -a áll rendelkezésre a szervezet számára a felszívódáshoz. Hasonlítsa össze a leveles zöldségekkel és a zöld zöldségekkel, amelyek lúgosítóak, erősen gyógyulnak és védenek, és a kalcium biohasznosulása 40-60% tartományban van.

Hála mindannak, amit ma tudunk, nem maradhatunk tudatlanok azzal az állítással, hogy nagyszüleink vagy emberi őseink egész életükben tejet fogyasztanak, és „rendben vannak”. Mindent figyelembe véve, amit ma tudunk, az emberek korántsem voltak rendben, és mindent megtettek, ami a túléléshez kellett, ideértve egy másik faj anyatejét, amelyet a saját fiataljainak szántak. Ehhez hozzá kell tenni azt a tényt, hogy a mai tej és tejtermékek a legtermészetesebb, feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak, amelyek a legegészségtelenebb tehenekből származnak, és gyorsan megértheti, hogy az étrendben lévő bármely modern tejtermék miért igazán rossz ötlet.

Következtetés

Ha támogatni szeretné testének optimális csontsűrűségét és az élet optimális egészségét fenntartani, remélem, hogy ez a cikk segített megérteni, hogy nem fogyaszthat magas fehérje- és/vagy nátriumtartalmú étrendet. Valójában minél több feldolgozott élelmiszer és állati eredetű étel van az étrendben, annál nagyobb a kockázata minden életmódbeli betegségnek és idő előtti halálnak, nemcsak csontritkulásnak. Az emberi tapasztalatok és a minőségi kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb gyógyító és védő étrend egy teljes táplálék, növényi étrend.

Ezen túlmenően megfelelő fizikai aktivitással kell rendelkeznünk életmódunkban, beleértve a rendszeres gyalogló és ellenállóképességet, például a súlytűrő gyakorlatokat vagy a jógát. A csontokat a „használd vagy veszítsd el” paradigmán építik és tartják fenn, ezért mindenképp vegye be testét napi fizikai aktivitásba. Az okos, egészségtudatos életmód, amely magában foglalja a megfelelő ételt, mozgást és egyéb szükséges tényezőket, nemcsak védi a csontjait, hanem optimális egészségi állapotot, gyógyulást és megelőzést biztosít egész testének, valamint mentális és érzelmi életének. jólét.