Hogy a súlyos fogyás valóban befolyásolja a női testépítést

A fitnesz nők fogyókúrájának költségei

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

súlyos

A klinikai tanulmányok gyakran az elhízási járvány körüli fogyást vizsgálják. Természetesen erre a fajta kutatásra szükség van, tekintve, hogy az amerikaiak 30 százaléka elhízott, egészségi állapota csökken. De mi a helyzet az aktív nőkkel, akik normál testsúlyúak az fitneszben és a testépítésben?

A normál testsúlyú, sportos nők úgy érzik, hogy a fogyókúra egészségügyi következményei ugyanolyan fontos témák, mint a klinikai kutatások. Szeretnék tudni, hogy mi történik testükkel súlyos fogyás és alacsony testzsír miatt. Biztonságos? Ezeknek a nőknek sok kérdése és aggodalma eddig megválaszolatlan maradt.

Megbízható információk megtalálása azoknak a nőknek, akik versenyképes célokból szeretnének fogyni, nehéz folyamat. Szakértői vélemények szerint hiányoznak a tanulmányok, és ami ott van, az rossz minőségű, keltezett anyagot tartalmaz.

A kutatók időt szántak arra, hogy megvizsgálják a súlyos fogyás hatásait az aktív női fitnesz versenyzőkre. Kifejezetten foglalkoznak a testösszetétel és a hormon funkció változásával egy három-négy hónapos fogyókúra alatt.

A kutatások szerint a versenyképes testépítés során fogyókúrázásnak vannak pozitívumai és negatívumai is.

A diéta minimális izomvesztéshez vezetett

A legtöbb fogyókúra átfogó zsírvesztést tapasztalt

Az izomműködés megmaradt

A leptin és az ösztrogén szintje normalizálódott a gyógyulás során

A diéta befolyásolja a hormon működését

A tesztoszteron szintje csökkent

A pajzsmirigyhormon szintjét befolyásolta a fogyás

Egyéb ismeretlen hosszú távú hatások

A kutatás

A tanulmányba való felvételt 50 egészséges fiatal nőre szűkítették, akik a Testépítés és Fitness Nemzetközi Szövetsége (IFBB) amatőr fitnesz versenyzői voltak. Az önkénteseket két csoportba osztották: 27 női fogyókúra és 23 kontroll résztvevő. A kutatás időtartamát a verseny előkészítésére jellemző következő kategóriákra bontottuk.

A verseny előkészítésének 2 fázisa

  • Fogyókúra vagy vágási szakasz (kb. 20 hét): A diétázó csoport 30 százalékkal csökkentette a kalóriákat és módosította a testmozgást. A kontrollcsoport fenntartotta a tápanyagbevitelt és a testmozgást is.
  • Helyreállítási szakasz (kb. 19 hét): A diétázó csoport növelte a kalóriákat az eredeti kiindulási szintre. A kontrollcsoport fenntartotta a tápanyagbevitelt és a testmozgást is.

Minden nő kiterjedt laboratóriumi munkán és klinikai testvizsgálaton esett át a vizsgálat előtt és befejezése után. Az alkalmassági vizsgálat során DXA-vizsgálat, bioimpedancia, bőrráncok, vérnyomás és izomerő mérése volt.

A versenyzők erős ellenállóképességi háttérrel rendelkeztek, és a vizsgálat során saját programjaikon edzettek. A diétacsoport résztvevői a testépítők által gyakran használt osztott rutin edzéseket követték. A megosztott rutinok egyetlen izomcsoportra összpontosítanak edzésenként. Az edzések 40 és 90 perc között tartottak. A résztvevők edzésük részeként gyakorolták a pózolást is.

Az aerob edzés magas intenzitású intervall edzésből (HIIT) vagy alacsony vagy közepes intenzitású futásból/járásból állt. A HIIT rutinok körülbelül 20 percig tartottak, az alacsonyabb intenzitású aerobik pedig általában 30-60 percig tartott. Minden résztvevő tartózkodott a HIIT gyakorlattól a versenyhéten, és csak alacsonyabb intenzitású aerobikot használt. A nők többsége a külön kardio- és ellenállóképességet részesítette előnyben, így két különböző edzést hajtottak végre naponta.

A kontroll csoport napi táplálékfogyasztása változatlan maradt, míg a diétázók csaknem 30 százalékkal csökkentették a teljes kalóriabevitelt. A legnagyobb csökkenés szénhidrát formájában történt az étrendcsoport esetében. A fogyókúra előtt a résztvevők napi 215 gramm szénhidrátot fogyasztottak, és napi 126 grammra csökkentek. Ezt az értéket kissé a kiindulási érték fölé növelték (napi 229 g) a versenyhéten az izom-glikogén raktárak feltöltésére tett kísérlet során. Ha szénhidrátot ad vissza az étrendbe, az izomszövet teljesebb megjelenést kölcsönöz, mivel a víz visszatér a kiszáradt szövetbe.

A fehérje bevitel körülbelül 185 gramm volt naponta, az elfogyasztott zsír pedig napi 53 gramm volt a fogyókúra szakaszában.

Kalóriabevitel a vizsgálat során

A tanulmány szerint az étrendcsoport teljes energia (kalória) bevitele így bontható fel:

  • Diéta előtti szakasz: 2244-2400 kalória
  • Diéta szakasz: 1700-1800 kalória
  • Felépülési szakasz: 2043-2300 (visszatérés az alapszintre vagy a diéta előtti szintre)

Az edzés intenzitása és időtartama a kontrollcsoport esetében állandó maradt. Az étrendcsoport azonban változatos edzésintenzitást vagy időtartamot hajtott végre a fogyókúra fázisától függően. A fitnesz versenyzők általában a héten egy szűkülő időszakot használnak. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a versenyzők csökkentik, megváltoztatják vagy kiküszöbölik a szokásos edzéseket, hogy javítsák testük esztétikáját és erejét. Az étrend-csoport csökkentette az ellenállóképességüket és növelte a heti aerob edzéseket a kutatási időszak alatt.

Kutatási eredmények

Mit találtak a kutatók és hogyan befolyásolja a súlyos fogyás egy női fitnesz versenyzőt vagy testépítőt?

A kutatási eredmények azt mutatták, hogy az étrendcsoport sikeresen csökkentette a testzsír tömegét és az összes testzsír százalékot. Az összes résztvevő testzsírszázaléka a helyreállítási szakaszban visszatért az alapértékhez vagy az eredeti értékhez. A testösszetételt három különböző módszerrel mértük, és a test zsírtartalmáról a következőket jelentették:

  • DXA-vizsgálat - 23,1-ről 12,7 százalékra csökkent (a legpontosabb testösszetétel-tesztnek számít)
  • Bioimpedancia - 19,7 11,6 százalékra csökkent
  • Skinfold féknyergek - 25,2 csökkentve 18,3 százalékra

Egy másik pozitív megállapítás az volt, hogy a diéta nem befolyásolta szignifikánsan a sovány tömeget a DXA vizsgálat eredményei szerint. A bioimpedancia, a bőrráncok és az ultrahang alkalmazásával végzett mérések azonban enyhe izomtömeg-csökkenést mutattak.

Átlagosan az eredmények azt találták, hogy minden olyan versenyző, amelynek a zsírtömege jelentősen csökkent, és többségük enyhe csökkenést mutatott, a sovány izom változása nélkül.

Az izometrikus és a robbanásveszélyes láberősség mindkét csoportban megmaradt az étrend szakaszában. A fogyókúra azonban a pad prés erejének csökkenését mutatta a kontroll csoporthoz képest.

A hormonfunkció eredményei nem voltak olyan pozitívak a fogyókúrázó nők számára. A vérvizsgálatok csökkent leptint, tesztoszteront és ösztradiolt mutattak ki a diétázók számára a kontroll csoporthoz képest. A leptin hormon segít szabályozni az energiaegyensúlyt, a zsírraktárakat, és jelzi a jóllakottságot, amikor eszünk. A tesztoszteron és az ösztradiol az elsődleges nemi hormon, amely szabályozza a férfi és a női tulajdonságokat.

A nemi hormonok, különösen az ösztradiol (ösztrogén) csökkenése miatt a vizsgálatban fogyókúrázó nők közül sokan menstruációs rendellenességeket vagy amenorrhoát (menstruáció nélkül) tapasztalhattak. A leptin és az ösztradiol szintje helyreállt a normál állapotban, de sajnos a tesztoszteron a normál érték alatt maradt. A nők alacsony tesztoszteronszintje hátrányosan befolyásolhatja a szexuális egészséget, a libidót, az energiát és a hangulatot.

A pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH) szintje a normális tartományban maradt, de a diétázó csoportban a T₃ (trijód-tironin) csökkent. A T₃-t a pajzsmirigy termeli, és az alacsony szint hipotireózisra vagy éhezésre utalhat. Ez a hormon fontos szerepet játszik a testhőmérséklet, az anyagcsere és a pulzus szabályozásában.

A kutatók jelezték, hogy a T₃ alacsony maradt a gyógyulási szakaszban, és hosszabb étrendet javasolt a megnövekedett kalóriabevitelre az étrendcsoport számára. A hosszabb gyógyulási időszak segít csökkenteni a hosszú távú hormonváltozások és egyensúlyhiány kockázatát.

Egyéb egészségügyi problémák és információk

Egy másik tanulmány női testépítők testedzésfüggőségét és izomdiszmorfitáját vizsgálta. A testkép problémái és az elégedetlenség problémává válhatnak az olyan sportágakban, mint a testépítés. A test tökéletességére való törekvés néhány női és férfi emelőt arra késztet, hogy kialakítsák a testépítés megszállott megközelítését, amely pszichológiailag káros. Úgy tűnik, hogy a női versenyző testépítőknek nagyobb a veszélye a testedzés függőségének vagy az izomdiszmorfia kialakulásának, mint azokhoz a nőkhöz, akik szabadidős tevékenységet emelnek.

  • Gyakorolja a függőséget (ED): a testmozgás kényszeres sóvárgása, amely túlzott testmozgáshoz vezet, a potenciális negatív egészségügyi következmények figyelembevétele nélkül.
  • Izomdiszmorfia (MD): az anorexia nervosa ellentéte, és néha bigorexiának nevezik. Az MD-vel rendelkező testépítő úgy véli, hogy túl vékonyak vagy fejletlenek, ha valójában elég nagyok és izmosak.

Más kutatások szerint a rendezetlen étkezés problémát jelenthet a karcsú testalkatú sportokban résztvevő sportolók számára. A női testépítők és a fitnesz versenyzői nagyobb kockázatot jelentenek a korlátozó és rendezetlen étkezési magatartás bevezetésére. Ennek oka részben a szakértők helytelen táplálkozási útmutatása, vagy annak hiánya. A sporttáplálkozásra szakosodott regisztrált dietetikussal (RD) való együttmûködés ajánlott, hogy segítsen a sportolóknak megfelelõ és biztonságos edzési módszerek megvalósításában.

Egy másik tanulmány szerint a hosszan tartó extrém fogyókúra gyakran társul az egészségtelen testzsírszinttel, az izomtömeg csökkenésével és a csontsűrűség csökkenésével. Azt javasolták, hogy az alultápláltságtól való felépülés lassú és nehéz lehet.

További tanulmányok ajánlottak, hogy meggyőzőbb információkat nyerjünk az étrend és a gyógyulás hatásáról a normál testsúlyú aktív nőkre. Mivel a versenyképes nők általában több versenyen indulnak, további kutatásokra van szükség az ismétlődő extrém fogyókúrával és a hosszú távú negatív egészségügyi hatásokkal kapcsolatban.

Kutatási összefoglaló és elvihetőség

A fitnesz- és testépítő versenyekre készülő nőstények fogyni akarnak és megtartják az izmokat. Ez a kutatás rámutatott néhány pozitívumra és negatívumra a súlyos fogyás során, amely megpróbálja elérni ezeket a célokat. A következő pontok értékes elvihetők:

  • A sovány izom összességében minimálisan csökkent a versenyben fogyókúrázó nők többségében.
  • A zsírtömeg jelentős csökkenését minden fogyókúra résztvevője elérte.
  • Az étrend szakaszában az izomfunkció és az erő jól megmaradt.
  • A hormonfunkciót hátrányosan befolyásolta az étrend és a súlyos súly/zsírvesztés.
  • A leptin hormon szintje minden nőnél a normál értékre állt vissza a gyógyulási szakaszban.
  • Az ösztradiol (ösztrogén) a helyreállítási szakaszban minden nőnél normális szintre került.
  • A tesztoszteron szint a gyógyulás fázisa alatt is a normál érték alatt maradt.
  • A nőknek hosszabb gyógyulási fázist kell folytatniuk megnövekedett kalóriákkal, amíg a T until hormon és a tesztoszteron vissza nem tér a normális szintre.

Egy szó Verywellből

A női testépítés és a versenyképesség sportja egyre népszerűbb. Sok nő készen áll arra, hogy az erőnlétet egy következő szintre emelje, és szeretne tájékozott lenni a témában. Lehet, hogy készen áll erre a lépésre, de nyugtalanul érzi magát a fogyókúra folyamata és az esetleges egészségügyi következmények miatt.

A pozitív kutatási eredmények azt mutatják, hogy a fogyókúrázók elveszíthetnek némi zsírt és fenntarthatják az izomtömeget, de olyan hormonális egyensúlyhiány árán, amelynek ismeretlen hosszú távú következményei vannak (és potenciálisan csökkenhet az izomerő). Női testépítőként vagy fitnesz versenyzőként fontos, hogy naprakész legyen a kutatással. A versenyképes vagy testépítő edzés megkezdése előtt a regisztrált sporttáplálkozási szakemberrel folytatott konzultáció is hasznos lehet.