Hogyan befolyásolhatja az alkohol a testösszetételt

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. szeptember 10 a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. július 26-án jelent meg

Ha beszélgetést kezd az alkohollal kapcsolatban, akkor valószínűleg különböző véleményeket fog kapni.

Egy barátod esküszik arra, hogy a napi pohár vörösbor kivédi a szív- és érrendszeri betegségeket, még akkor is, ha ez hat csomag hasizma rovására megy. Eközben tornaterem haverja nulla alkoholfogyasztási politikát folytat annak érdekében, hogy a lehető legkarcsúbb maradjon és elkerülje a rettegett „sörhasat”.

Vajon valóban élvezhető a társas ivás, és továbbra is egészséges testtömeg és összetétel áll fenn?

A válasz kissé bonyolult, és valószínűleg a végső céljaitól függ.

Térjünk egy kicsit mélyebben az alkohol és a testösszetétel kapcsolatára.

Hogyan metabolizálja a szervezet az ételt

Annak megértése érdekében, hogy a szervezet hogyan metabolizálja az alkoholt, először meg kell vizsgálnunk, hogyan bontja le a szervezet a különböző makrotápanyagokat. Három fő makrotáp van: lipidek, szénhidrátok és fehérje. Például mi történik az emésztőrendszerben, amikor az ember tipikus kevert ételt fogyaszt szénhidrátokból és zsírokból.

Az emésztés során, a szénhidrátok általában először metabolizálódnak az úgynevezett „szubsztrát hierarchiának”. Amint a szervezet lebontja a szénhidrátokat, az inzulinszint emelkedik, és elnyomja a zsír oxidációját.

Amikor az inzulinszint csökken, az anyagcsere érdekében a zsír felszabadul a zsírsejtekből. Az étrendi zsír ideiglenesen ezekben a zsírsejtekben tárolódik, és a zsírraktározás egy folyamatos folyamat a szervezetben, és a zsírsavak a nap folyamán folyamatosan belépnek és kilépnek a zsírsejtekből.

A zsír oxidációjának ideiglenes késleltetése nem az okozza a zsírgyarapodást; inkább ez a kalóriabevitel és -kimenet, amely meghatározza hány kalóriát tárolnak testzsírként.

Hogyan metabolizálja a szervezet az alkoholt

Az alkoholt a keményítő fermentációs folyamata révén állítják elő, és hagyományosan 7,1 kalóriát tartalmaznak grammonként. De miután figyelembe vettük meglehetősen magas termogén hatását (az anyagcseréjéhez szükséges energia mennyiségét), azt tapasztaltuk, hogy valójában közelebb van az 5,6 kalóriához grammonként. Ez a fehérjéhez közel egy másodperc alatt beérkezik.

Azonban gyakran hallja, hogy az alkoholból származó kalóriákat „üresnek” definiálják, ami téged jelent nem kapnak tápértéket.

Miután alkoholt adunk étkezésünkhöz, az alkohol anyagcseréje azonnal prioritást élvez. Lényegében, zsír-, szénhidrát- és fehérjeoxidáció el van nyomva.

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők négy étkezést kaptak, amelyek szénhidrát-, zsír-, fehérje- és alkoholtartalmukban különböztek egymástól, az alkoholban gazdag étkezés jobban elnyomta a zsír oxidációját, mint a szénhidrátban gazdag étel. A tesztétkezések után nem volt különbség az éhség vagy a jóllakottság érzésében.

Tehát miért élvez elsőbbséget az alkohol-anyagcsere?

Az anyagcsere az alkohol mellékterméke, a mikroszomális etanol-oxidáló rendszerként ismert folyamat egy acetát néven ismert vegyület, amely mérgező a szervezetre, ezért a tested prioritást élvez eltávolítva ezeket a méreganyagokat.

Miután az alkohol a májban acetáttá alakul, keringésbe kerül, és csak nagyon kis része képes átalakulni zsírsavakká. Alapvetően az acetát a zsírszintézis gyenge előfutára. Egy tanulmány megkísérelte megbecsülni a zsírszintézist az alkoholfogyasztás után, és azt találta csak

Az alkohol 3% -a testzsírrá alakul. Ebben a tanulmányban azt találták, hogy minden 24 gramm elfogyasztott alkohol után csak 0,8 gramm zsír keletkezett a májban.

Úgy tűnik, hogy a az alkohol és a szénhidrátok egyaránt elnyomják a zsír oxidációját mivel a test azon dolgozik, hogy először metabolizálja az alkoholt, és eltávolítsa a testből, és megemelje az inzulin jelenlétében a szénhidrátokat. Míg a szénhidrátok elfogyasztott mennyisége meghaladja azt, amit a szervezet glikogénként tárol, könnyen zsírokká alakítható, az alkoholról azonban nem mondható el.

Míg az alkohol toxin, nem tűnik úgy, hogy az alkoholkalóriák nagyobb arányban alakulnának át testzsírrá, mint a szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származó kalóriák. Inkább a FELELŐS kalória túlzott fogyasztása zsírnövekedést okozhat.

Táplálkozási különbségek az alkohol különböző típusai között

Megbeszéltük azt az elképzelést, hogy az alkohol kalóriák valószínűek nem különbözik a szénhidrátoktól, a zsírtól vagy a fehérjétől származó kalóriától, ha súlygyarapodásról van szó. De mi van akkor, ha különböző típusú felnőtt italokat nézünk meg. Vannak-e táplálkozási különbségek a sör, a bor és a szeszes italok között?

Először is figyelembe kell vennünk a térfogat szerinti kalóriatartalmat, de fontolóra kell venni a szénhidráttartalmat is, mivel ez drasztikusan befolyásolja italának anyagcseréjét és azt, hogy a szervezet felismeri-e „alkoholnak” vagy „szénhidrátnak”.

100 kalória és 5 gramm szénhidrát/12 oz adag A szokásos sörök általában

150 kalória és 10,5 gramm szénhidrát/12 oz adag Az IPA-k általában tartalmazzák

240 kalória és 22 gramm szénhidrát adagonként

A száraz vörösborok általában 150 kalóriát és 4 gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként
A száraz fehérborok általában 125 kalóriát és 3 gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként
A száraz pezsgő és pezsgő általában 110 kalóriát és 2 gramm szénhidrátot tartalmaz
Édesebb boroknál feltételezhetjük, hogy a szénhidráttartalom valamivel magasabb lesz

Szeszes italok

Az olyan szeszes italok, mint a vodka, a gin, a whisky, a rum és a tequila, mindegyik folyadék unciánként közel 95 kalóriát és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz

Ne feledje, hogy amikor az alkoholt magas kalóriatartalmú italokkal és keverőkkel keveri, a kalóriaérték és a szénhidráttartalom megváltozik. Míg 1,5 uncia tequila csak 95 kalóriát és 0 gramm szénhidrátot tartalmazhat, a margarita 400 kalóriához és 65 gramm szénhidráthoz közelebb eshet.

Az alkohol hatása a kalóriabevitelre

Az üres kalóriák potenciálisan magas számán kívül az alkohol ronthatja az ítélőképességet és csökkentheti a gátlást, amikor jó ételválasztásról van szó.

Kényezteti magát alkohollal étkezés előtt (az úgynevezett aperitif) megmutatták növelje a kalóriafogyasztást. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy az agy örömközpontjaiban fokozott a aktivitás, ami az ivót elvezeti túlfogyaszt vonzó étel.

Egy másik tényező a korlátozott képesség a táplálékfelvétel figyelemmel kísérésére és a testmozgás megtartására amikor előző este befolyás alatt álltál. A kalóriaszámlálás nagyon jól kirepülhet az ablakon, és másnapos ébredés egy éjszakai ivás után nem mindig kedvez az intenzív edzésnek.

Mindennek van értelme. De mi van azzal az ivóval, aki alkoholt fogyaszt, de azután nem fogyaszt több kalóriát az ételtől és a botoktól a rendszeresen ütemezett fitneszrutinjával?

Egy 19220 nővel végzett vizsgálatból kiderült, hogy normál testsúlyú nők, akik a könnyű vagy közepes mennyiségű alkohol valójában szerzett kevesebb súly mint a nem ivóknál, és 12,9 éves követés alatt kisebb volt a túlsúlyos vagy elhízott kockázat.

A mérsékelt alkoholfogyasztás javíthatja az inzulinérzékenységet, bár a mögöttes mechanizmus az még mindig nem világos. Ez szerepet játszik abban, hogy a szervezet lebontja és tárolja a szénhidrátokat.

Pedig ez nem ok az ivás megkezdésére ha jelenleg nem, akkor úgy tűnik, hogy alátámasztja azt az elképzelést, hogy az alkoholkalóriák nem lehetnek olyan rosszak, mint azt valaha gondoltuk.

Oldaljegyzet: Nincs erőteljes kutatás, amely azt sugallná, hogy az alkoholfelesleg nagyobb valószínűséggel okoz súlytöbbletet, mint a fehérje-, lipid- vagy szénhidrátfelesleg, függetlenül attól, hogy a túlzott alkoholfogyasztás az élelmiszer-fogyasztás növekedéséhez is vezethet.

Alkohol és testösszetétel

Azt mondták, hogy az alkohol igen csökkenti a tesztoszteron szintet ami nagyon jó lehet befolyásolják az izomnövekedést, a fitnesz teljesítményt és a testösszetételt, de a kutatás ezen a területen sem túl erős.

Egy hathetes tanulmány kimutatta, hogy amikor a férfiak és a nők 30-40 gramm alkoholt fogyasztottak naponta, a férfiak tesztoszteronszintje csupán 6,8% -kal csökkent, a nőknél pedig nem változott. Ez azt jelenti, hogy három héten keresztül napi 3-4 felnőtt ital elfogyasztása közben is csak nagyon kicsi volt a tesztoszteron csökkenése.

Így a mérsékelt alkoholfogyasztók számára a tesztoszteron csökkentése úgy tűnik, nem jelent jelentős veszélyt.

De mi a helyzet az alkohol fogyasztásával edzés utáni italként? Végül is a maratonisták évtizedek óta egy-két korsót dobtak vissza a célba.

Az egyik tanulmány az alkoholfogyasztás edzés utáni hormonális reakcióját vizsgálta. A kutatók ellenállási gyakorlatuk után egy alkoholos italnak megfelelő mennyiséget adtak a résztvevőknek, és megállapították, hogy a jelentős alkoholfogyasztás ellenére is volt nincs hatása a tesztoszteronra, és csak szerény, hosszan tartó kortizolhatás a csak a testedzést végző csoporthoz képest.

Egy másik tanulmány az alkoholfogyasztás hatásait vizsgálta az edzés előtt, alatt, 24 órával és 48 órával az edzés után, és megállapította nincs jelentős változás az izomteljesítményben sem felgyorsult izomkárosodás.

Bizonyos tanulmányok az ellenkezőjét találták. Például egy tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt alkoholadagolás ronthatja az izmok normális helyreállítását edzés után. Ezt a hatást azonban nagyon megerőltető különc testmozgás után tapasztalták, amelybe az átlagos tornaterem látogató kevésbé hajlandó bekapcsolódni. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy amikor nagyon nagy adag alkoholt (1,5 g/testtömeg-kg) adnak edzés után, az etanol depresszánsként hatott, és a tesztoszteron elhúzódó szekréciójához kapcsolódott.

Alkoholista populációban a kutatások azt találták, hogy a krónikus alkoholfogyasztók csökkent izomfehérje-szintézisben szenvedtek, de ez nem mondható el a könnyű vagy közepes alkoholista populációról.

Élvezheti tehát a martinit, és még mindig kihasználhatja az edzés előnyeit?

A válasz igen, mindaddig, amíg az ivást a mérsékelt szint ami hetente néhányszor jelentheti a legtöbb testedző számára. A komoly sportoló kétszer is elgondolkodhat a rendszeres alkoholfogyasztáson, mivel az alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a sporttal kapcsolatos sérülések gyakoribb előfordulásával, sőt a tesztoszteron kismértékű csökkenésével vagy a kortizol emelkedésével, ami veszélyeztetheti magas szintű fitnesz céljaikat.

Mi a lényeg?

Beilleszthető-e az alkohol az egészséges étrend részeként anélkül, hogy jelentősen visszatartaná az ivót attól, hogy elérje a kívánt testet, és olyan keményen dolgozik?

A válasz igen!

A testsúly és a testösszetétel optimalizálása érdekében a kutatások azt mutatják, hogy fontosabb és előnyösebb az általános kalóriabevitel ellenőrzése alatt tartani.

Alkoholfogyasztás során próbáljon meg emlékezni a következőkre:

Az alkohol anyagcseréje CSINÁL befolyásolják a zsíranyagcserét, de valószínűleg nem több, mint más makrotápanyagok, például a szénhidrátok. Ennek ellenére próbáljon meg elkerülni a túlzott kalóriafogyasztást a zsírraktározás elkerülése érdekében, és ha rendszeresen iszik, mindenképpen vegye figyelembe az alkoholt a szokásos kalóriabevitelben.
Ha megpróbálja maximalizálni az edzőteremben töltött időt, és minimalizálja a hatos csomag hatást a hatos csomagjára, érdemes korlátozza a cukros keverőket és koktélokat és a sör választásakor ragaszkodjon a könnyebb változatokhoz.
Tartsa kordában a kalóriákat, ha ezeket választja alacsonyabb kalóriatartalmú szeszes italok hanem arra is, hogy elegendő mennyiségű sovány fehérjét fogyasszon a jóllakottság elősegítése érdekében (ne feledje, hogy az alkoholnak nincs kielégítő hatása, kerülje a túlevést ivás közben, töltsön fel fehérjét!)
Maradjon hidratált és időben aludjon. Így reggel nem kell kihagynia az edzést!
És végül, de nem utolsósorban, mindig emlékezzen rá igyon felelősségteljesen! A túlzott alkoholszint soha nem egészséges!

Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT regisztrált dietetikus és NASM képesítéssel rendelkező személyi edző. Magánlátogatja a betegeket, és szabadúszó tanácsadóként és íróként is dolgozik.