Hogyan lehet megtalálni az izzadási arányt

Töltse le az izzadtsági tesztet, hogy megtudja, mennyit kell inni, amikor mérföldeket tesz meg.

hidratációs

Nem számít, ki vagy, vagy hová fut, fontos, hogy megértsd az izzadtságodat. Annak ismerete, hogy mennyi izzadságot veszít egy futás során, segít a megfelelő folyadékpótlásban, hogy a legjobban teljesíthessen.

A verejték teszt

  1. Mérje meg magát meztelenül egy futás előtt.
  2. Fuss versenytempóban egy órán keresztül, nyomon követve, hogy mennyit iszol (unciában) a futás során.
  3. A futás után levetkőzzön, törölje le a verejtékeket, és ismét mérje meg magát meztelenül.
  4. Vonja le a súlyát az előkészített súlyból, és konvertáljon unciára. Ezután adjon hozzá ehhez a számhoz, bármennyi uncia folyadékot is fogyasztott a futása során. (Például, ha elveszített egy fontot és 16 uncia folyadékot ivott, akkor a teljes folyadékvesztesége 32 uncia.)
  5. Annak megállapításához, hogy mennyit kell inni körülbelül 15 percenként, ossza el óránkénti folyadékveszteségét 4-gyel (a fenti példában ez 8 uncia lenne).
  6. Mivel a teszt csak az adott napon futó környezeti viszonyok alapján állapítja meg izzadságveszteségét, akkor egy másik napon, amikor a körülmények eltérnek, újra tesztelnie kell, hogy lássa, hogyan befolyásolja az izzadási sebességet. Ismételten elvégeznie kell a tesztet különböző évszakokban, különböző környezetekben (például magasabb vagy alacsonyabb magasságokban), és amint gyorsabbá válik, mivel a tempó befolyásolja az izzadtságot is.

Hidratációs diagram súly szerint

A számokat kedvelő futók számára az új hidratálási ajánlás, amelyet szomjan kell inni, túl egyszerű. Létrehoztuk tehát saját egészséges hidratációs irányelveinket a futók számára. Ezeket az irányelveket a futókkal és izzadtságukkal kapcsolatos orvosi vizsgálatok áttekintéséből, valamint a Runner's World saját munkatársainál végzett izzadtsági tesztből dolgoztuk ki. Ezeket az irányelveket nem a futás közben elveszített folyadék pótlására tervezték, hanem annak nagy részét. És mint minden irányelvben, a miénk sem minden futónál fog működni, ezért kövesse saját felelősségére. Még mindig fontos, hogy lemérje magát edzés előtt és után, hogy lássa, hízik-e vagy hízik-e. Ha igen, ennek megfelelően állítsa be az ivást. Az alábbiakban néhány szám mutatja, hogy mennyi folyadékot kell fogyasztania minden futott mérföldre.

Súly 100
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:

50 ° F: 3,0
60 ° F: 3,2
70 ° F: 3,3
80 ° F: 3,6
90 ° F: 4,1
100 ° F: 4,7

Súly 120
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:
50 ° F: 3,6
60 ° F: 3,8
70 ° F: 4,0
80 ° F: 4,3
90 ° F: 4,9
100 ° F: 5,6

Súly 140
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:
50 ° F: 4.2
60 ° F: 4,4
70 ° F: 4,6
80 ° F: 5,0
90 ° F: 5,7
100 ° F: 6,5

Súly 160
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:
50 ° F: 4,8
60 ° F: 5,0
70 ° F: 5,3
80 ° F: 5,8
90 ° F: 6,5
100 ° F: 7,4

Súly 180
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:
50 ° F: 5,4
60 ° F: 5,7
70 ° F: 5,9
80 ° F: 6,5
90 ° F: 7,3
100 ° F: 8,4

Súly 200
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:
50 ° F: 6,0
60 ° F: 6,3
70 ° F: 6,6
80 ° F: 7,2
90 ° F: 8,1
100 ° F: 9,3

Súly 220
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:
50 ° F: 6,6
60 ° F: 6,9
70 ° F: 7,3
80 ° F: 7,9
90 ° F: 8,9
100 ° F: 10,2

Súly 240
Folyadék uncia mérföldenként a hőmérséklettől függően:
50 ° F: 7,2
60 ° F: 7,6
70 ° F: 7,9
80 ° F: 8,6
90 ° F: 9,7
100 ° F: 11,2