Könnyű 7 napos vegán étkezési terv

Utolsó frissítés: 2020.03.11. Készítette: My Pure Plants - Tartalmazhat kapcsolt linkeket

Ez a 7 napos vegán (vegetáriánus) étkezési terv tartalmazza reggeli, ebéd és vacsora receptek. Ha Ön még nem ismeri az étkezés vegán vagy vegetáriánus ételt, vagy új vegán kezdő receptekre van szüksége, akkor ez a lista rengeteg finom lehetőséget kínál. Hozzáadtunk egy INGYENES letölthető e-könyvet is, amely tartalmazza az összes receptet, VÁSÁRLÁSI LISTÁVAL.

vegán

Hogyan kezdjünk el vegán étrendet?

Hosszú távon ragaszkodó vegán étrend elindításához három szempontot kell figyelembe venni:

  1. KEZELJE EL VÁRAKOZÁSAIT - Sok sikertelen próbálkozást látunk, főleg annak köszönhető, hogy csak pontosan ugyanazokat az ételeket akarták enni, mint korábban, de vegán módon. És ha ezek a vegán étkezések nem ugyanolyan ízűek voltak, mint a nem vegán változataik, csalódtak és felhagytak. Most azt mondom neked, hogy soha nem fogják ugyanolyan ízeket kóstolni, de ez nem azt jelenti, hogy nem ízletesek.
  2. KEZELJEN NYITOTT ÉLETEN - Rengeteg különféle összetevővel találkozhat, amelyekről még soha nem hallott. Kíváncsinak kell lenned új dolgok, új ízek, új textúrák kipróbálására. Ha nyitottan gondolkodik, akkor szuper gyorsan rájön, hogy a vegán étkezési lehetőségek száma végtelen.
  3. TANULJON A TAPASZTALATBÓL - A legtöbb embernek, aki vegán étrendet kezd, nincs sok tapasztalata a zöldségek főzésében. Hagynia kell egy kis időt a próbára és a tévedésre. Lehet, hogy néhányszor készítenie kell valamit, hogy lássa, milyen ízek, milyen textúrák a legjobbak az ízlésének.

Kezdeni valamivel

  • egyszerű és egyszerű receptek.
  • zöldségek és gyümölcsök, amelyeket már szeretsz.
  • ismert összetevők.

Miért van szüksége vegán étkezéstervezésre?

Amikor először kezdtünk el növényi/vegán táplálékot fogyasztani, a első dolog, amivel küzdöttünk, az az idő, hogy elkészítsük az ételt . Olyan sok nem vegán receptünk volt, amelyeket csak kamrapapírok segítségével tudtunk gyorsan felkorbácsolni. A férjem csak nézett a hűtőbe, és azonnal tudta, mit kell készíteni vacsorára vagy ebédre.

De miután elkezdte ezt az új diétát, az ételek elkészítése eleinte nem volt olyan egyszerű. A vegán receptek általában kissé szokatlannak tűnnek, vagy valamilyen ismeretlen összetevővel rendelkeznek. Nehezebb volt megbecsülni, mennyi időre van szükségünk ezek elkészítésére. Néha csak arra jöttünk rá, hogy vannak olyan fontos éjszakai előkészítő lépések, amelyeket elfelejtettünk megtenni, mint az áztatás.

Nagyon kellett TERVEZZEN MINDEN ÉTELET ELŐRE. Kezdetben nem volt hely improvizálni pusztán azért, mert nem volt elég tapasztalatunk. Később egyre könnyebb lett.

Miért ez a legjobb vegán étkezési terv?

Meg akartunk adni egy listát vegán receptekről, amelyek

  • vegánok (és gluténmentesek)
  • könnyen elkészíthetők
  • legyen egy rövid lista az egyszerű összetevőkről
  • nem tartalmaznak feldolgozott összetevőket
  • a semmiből készülnek
  • előre elkészíthető
  • jól hűtőben tartsuk
  • hozzávalók egész évben rendelkezésre állnak.

Azért hoztuk létre ezt a listát, hogy sikeresen elindíthassa vegán/növényi útját.

Könnyű vegán reggeli receptek a vegán étkezési tervhez

Hol kezdene máshol étkezést egy vegán/vegetáriánus étrendhez? Természetesen reggelivel kezdene.

Az alábbi receptek az első vegán reggeli receptek, amelyeket közzétettünk a My Pure Plants című könyvemben, mert ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztjuk növényi alapú utunk kezdete óta. Több százszor kipróbálták őket. Nem egy kicsit változtatnánk.

  • 1. nap - Vegán almás fahéjas zabpehely
  • 2. nap - Hummus és zöldség szendvicsek
  • 3. nap - Vöröslencse palacsinta
  • 4. nap - Sós vegán francia pirítós
  • 5. nap - Vegán áfonyás köles zabkása
  • 6. nap - Veggie Pinwheels
  • 7. nap - Vörös lencse gofri

1. nap - Vegán almás fahéjas zabpehely

A zabpehely az egyik legkönnyebben elkészíthető reggeli. Csak arra kell emlékeznie, hogy 1 csésze gyors zabra és 2 csésze tejre van szüksége (kesudió elkészítéséhez). Ezen kívül töltse fel kedvenc gyümölcseivel, dióival és magjaival. Szeretünk hozzáadni chia magot, lenmagot, dió vajat (hogyan készítsünk mogyoróvajat), mandula szeleteket, puffasztott magokat, mint a quinoa vagy az amarant.

2. nap - Hummus és zöldség szendvicsek

Szeretjük a sós reggelit, és szeretünk egy gyors pirítóst vagy szendvicset reggelire. A szendvicses kenhetőségünk ez a gyors olajmentes hummus, nyers zöldségekkel kiegészítve. Szeretjük a hummust, és olyan könnyű otthon elkészíteni. Csak 5 hozzávalóra és 5 percre van szüksége. Ha fel akarjuk keverni, akkor hummus helyett elkészítjük az 5 perces Tofu krémsajtot vagy az egyik sült padlizsán harang paprikát.

3. nap - Vöröslencse palacsinta

Szeretjük a rejtett zöldség recepteket, és különösen szeretünk vörös lencsével főzni. Ez a vegán és gluténmentes palacsinta recept természetes fehérje feltöltődés a nap megkezdéséhez. 10 könnyű, bolyhos, fehérjés palacsintát kap, amelyek pár perc alatt elkészülnek. Szeretjük szezonális gyümölcsökkel és juharsziruppal feltölteni a vegán palacsintáinkat.

4. nap - Sós vegán francia pirítós

Ez egy három összetevős, tojás nélküli francia pirítós recept csicseriborsóliszt, tejmentes tej és fekete só felhasználásával. Szeretjük friss, érett paradicsomból, bazsalikomból és fokhagymából készült bruschettával feltölteni őket. Szuper ízletesek, rendkívül kiteljesek, és képzeljék el, hogy gyerekeik is jóváhagyják őket. A lányunk szereti őket.

5. nap - Áfonyás köles zabkása

Ez a zabkása recept egy frissítő, 4 összetevőt tartalmazó alternatívája a klasszikus zabpehelynek. Az áfonyával együtt tökéletes reggeli a nap megkezdéséhez. Korsót főzni reggelire könnyű, és az eredmény valahol a rizspuding és a zabpehely között van. Imádni fogod, biztos vagyok benne.

6. nap - Veggie Pinwheels

Nem, tévedsz! A fogaskerekek nemcsak látványos előételek, de lenyűgözőek reggelire és akár ebédre is, ha marad még. Szeretjük, milyen színesek. Nem is beszélve arról, hogy könnyen keverhető és illeszthető, attól függően, hogy mi van a kezedben. Használhatja kedvenc tortilla márkáját és vegán krémsajtját, vagy elkészítheti Liszt nélküli tortilla és Tofu krémsajt receptünket, hogy ez az étkezés valóban házi készítésű és semmiből készüljön. Ha nem tudsz szóját enni, vagy nem szereted a tofut, ne aggódj, inkább készítsd ezt az Olajmentes Hummus vagy Sült Cékla Hummusot. Szeretjük ezeket a zöldséges fogaskerekeket mindkét kenettel.

7. nap - Vörös lencse gofri

Szereted a ropogós, tápláló és finom gofrit? Nos, mi is. Sejtette volna, hogy a vörös lencséből félelmetes gofri készül? Én sem, de miután elkészítettük a Vöröslencse palacsinta receptünket, nagyon szerettem volna egy vöröslencsés gofri receptet. És nem, nem fogja megkóstolni a vörös lencsét. Főleg azután, hogy juharsziruppal és szezonális gyümölcsökkel töltjük fel őket.

Könnyű vegán ebéd és vacsora receptek a vegán étkezési tervhez

A legtöbb ember, aki vegán vagy vegetáriánus étkezést kezd, elsősorban azon aggódik, hogy mit esznek a vegánok ebédre és vacsorára. Röviden: szivárványt esznek zöldségfélékből, szemekből és hüvelyesekből. Igyekszünk megbizonyosodni arról, hogy az ételeinket rengeteg különféle anyaggal töltjük fel, hogy soha ne legyenek unalmasak. Az alábbiakban HÉT finom példa található.

Két madarat is megölni egy csapásra. Ohhh, vakarja meg. Ez nem igazán vegánbarát metafora. Tehát, hogy megkönnyítsük az életünket, különösen akkor, ha az élet elfoglalt, ez a rendezett rendszer működik:

A vacsorát nagyobb tételben főzzük, hogy a vacsora maradéka elegendő legyen a másnapi ebédhez!

Az alábbi receptek mindegyike jó néhány napig hűtőszekrényben marad. Nem beszélve arról, hogy ők is fagyasztóbarátok. Ha az aljára ugrik, az alábbi receptek segítségével láthatja, hogyan tervezünk étkezést vegán egész napra.

  • 1. nap - Vegán gomba rizottó
  • 2. nap - Vegán spagetti Bolognese
  • 3. nap - Vegán bab és köles chili
  • 4. nap - Vegán Portobello Fajitas
  • 5. nap - Vegán padlizsánhúsgombóc
  • 6. nap - Vegán Jackfruit marhapörkölt
  • 7. nap - Vegán céklalburger

1. nap - Vegán gomba rizottó

Azt gondolhatja, hogy a rizottó elkészítése időigényes, vagy folyamatosan kevergetnie kell, különben speciális rizsre van szüksége. Nem, egyáltalán nem. Ez az alapvető vegán rizottó recept 30 perc alatt elkészül. A szójaszószos pirított gombával kiegészítve tökéletes kiegészítő.

2. nap - Vegán spagetti Bolognese

Ha könnyen és gyorsan szereti, nem tévedhet a bolognai spagettivel. Akár bolti marinara mártást, akár házi készítést használ, 30 perc alatt készen áll. Kedvenc vegán darált marhánk a karfiol és a diódarab. Ez a furcsának tűnő kombináció igazi teljes ételek növényi alternatívája. Nem is beszélve arról, hogy működik, mert a karfiol a darált textúrát adja, míg a dió a húsos gazdagságot adja.

3. nap - Vegán bab és köles chili

Ez a legjobb kiadós, húsos és kielégítő vegán chili, amit férjem valaha készített. Egész ételekkel van tele, mint zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék. Minden jó dolog. Nevetségesen könnyű és egészséges. És a legjobb az, hogy tökéletes a szakaszos főzéshez, mivel jól áll a hűtőben és a fagyasztóban.

4. nap - Vegán Portobello Fajitas

Ez egy lepényes étkezés, ami azt jelenti, hogy felaprítja a fajitas zöldségeket (portobello gomba, kaliforniai paprika, hagyma), megfűszerezi, ledobja egy lapos serpenyőre és megsüti a sütőben. Voálá! Fogja meg kedvenc tortilláját (vagy próbálja ki gabonamentes tortilla receptünket), kenjen meg egy kis guacamole-t, salsa-t és tejfölt. Töltsd meg őket zöldségekkel, és vegán fajitasod készen áll!

5. nap - Vegán padlizsánhúsgombóc

Az 5 összetevőből álló hús nélküli húsgombóc tökéletes választás az étkezés tervezéséhez, mivel különböző módon használhatja őket. Tálalja ezeket a padlizsán húsgombócokat egy kiadós marinara mártással spagettire, és kedves vacsorát kínál. Vegyen egy bagettet, adjon hozzá fasírtot, marinara szószt és vegán sajtot, és ebédre finom húsgombócot fogyaszthat.

6. nap - Vegán Jackfruit marhapörkölt

A gazdag és teli zöldségpörköltnek feltétlenül szerepelnie kell a heti forgatásban. Az évszaktól és a kéznél levő dolgoktól függően ez a zöldséges pörkölt a tökéletes alap. Kiadós, zamatos és tele van zöldségekkel. Jó mérlegelés céljából felvettünk néhány jackfruit-darabot is, hogy valami marhahúst lehessen harapni, de ez teljesen opcionális. Tökéletes szakaszos főzéshez, és hűtőben is jól eltartható.

7. nap - Vegán céklalburger

Ezeket a vegán céklalburgereket olyan könnyű elkészíteni, csupán 7 egyszerű és általános összetevő felhasználásával. Szintén nincs szükség a cékla előkészítésére vagy elősütésére. Fő összetevőként nyers reszelt céklát, konzerv fehér babot és zabot használunk. Mindent hozzáadhat egy konyhai robotgéphez, és a zöldséges pogácsái 5 perc alatt elkészülnek. Az eredmény egy igazi tömegkedvelő, kiadós és finom. A fagyasztóbarátról nem is beszélve.

További vegán étkezéstervezési ötletek

Láttad az ünnepi vegán vacsoraterveket? Még nem? Ezeket INGYEN is letöltheti nyomtatható e-könyv formájában, bevásárló listával.

Ezenkívül rengeteg kreatív és finom receptet gyűjtöttünk össze Önnek, amelyek jól ismert alapanyagok felhasználásával érdekessé tehetik ételeit. Ellenőrizheti a receptek összesítését, vagy választhat az alábbi listából: