Heti 7 napos osztott edzésprogram a haladó súlyzós edzéshez

napos

Az osztott edzés - más néven osztott súlyzós edzés vagy osztott rendszerű edzés - olyan típusú súlyzós edzés, amelyben a napi edzéseket testrégió vagy izomcsoport szerint ütemezi. Néhány osztott képzési program magában foglalja a felsőtest és az alsó test napjait. Mások közé tartozhatnak az elülső testnapok (tolás) és a hátsó testnapok (húzás).

Tapasztalt súlyzós edzők, akik tömeges edzésprogramot szeretnének, vagy fitneszrajongók, akik csak a legjobb 7 napos edzést keresik az egész test számára, választhatják ezt a típusú edzést annak hatékonysága érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyes testrészek heti egy vagy két napon történő edzése ugyanolyan hatékony lehet, mint az egész test minden héten történő edzése. A

Osztott edzés alapjai

Sok testedző célul tűzte ki az erő megszerzését, az izomméret növelését és az izomerő növelését. E célok elérése érdekében teljes testedzést végeznek, amikor edzőterembe mennek. Vagyis minden fő izomcsoportot (kar, váll, mellkas, hát, láb, fenék és has) megdolgoznak minden edzésnapon.

A teljes test edzése azoknak a legjobb, akik a hét legtöbb napján nem tudnak eljutni az edzőterembe. A hét néhány napján végzett teljes testedzés lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott testet építsen, anélkül, hogy minden nap edzene. A Bootcamp osztályok, a sok TRX edzésprogram és a testtömeg-edzés példák a népszerű teljes testes edzésekre.

A felosztott edző sportolók viszont minden edzés során csak néhány izomcsoportra koncentrálnak. Ez lehetővé teszi számukra az emelés technikájának finomhangolását és az egyes foglalkozások során a test meghatározott területeinek megcélzását. De az egész test felkészültségének biztosítása érdekében az osztott edzésű sportolóknak a hét legtöbb napján edzeniük kell.

Heti 7 napos osztott edzés

Az alábbiakban felsoroljuk az emelt szintű képzés teljes hetére vonatkozó utasításokat. Ebből öt nap emelőnap, kettő pedig pihenőnap. Amint jeleztük, a pihenőnapokon aktívnak kell maradnia.

Mielőtt elkezdené ezt a képzési programot, tartson be néhány biztonsági irányelvet. Először győződjön meg arról, hogy elég egészséges-e az erőteljes testmozgáshoz. Ha egy ideje mozgásszegény, vagy ha sérülés vagy terhesség után tér vissza testmozgásra, akkor kérje egészségügyi szolgáltatójától a testmozgás engedélyét.

Ezután mindig győződjön meg róla, hogy bemelegített, mielőtt elkezdi. Ez magában foglalhat egy kis kardiót és egy könnyű készletet az egyes gyakorlatokból. Miután befejezte a munkamenetét, hűtsön le taposómalommal és könnyű nyújtással.

Végül hallgasson a testére. Ha akut fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvosához, ha az továbbra is fennáll. Állítsa be a súlyokat, a készleteket és az ismétléseket, valamint a pihenési intervallumokat az aktuális fitnesz szintjének megfelelően.

1. nap: Mellkas

Elsősorban a mellüreget, egy legyező alakú izmot veszi célba, amely a mellkas húsos részét alkotja, és a kisebb mellkasi mellet, amely alatta fekszik.

Végezzen 3 db 10–12 gyakorlatot, 30-60 másodperc pihenéssel.

  • Fekvenyomás
  • A sajtó elutasítása
  • Ülő fekvenyomás
  • Lejtős súlyzóprés
  • Kábelláda repül
  • Pec fedélzet repül
  • Kar mellkasi prés
  • Fekvőtámaszok

2. nap: Vissza és mag

A második napon megcélzott izmok közé tartozik a latissimus dorsi és a test hátsó részében található romboidok. Alapvető munkája edzi a hasizmait, a medencefenék izmait és a merevítő gerinceket.

Végezzen 3 10-12 gyakorlatsort, amelyek között 30-60 másodperc pihenő van.

  • Ab ropog
  • Gördülő vagy guruló kerék
  • Hajlított sorok
  • Lat lehúzható
  • Húzódzkodás
  • Ülő kábelsorok
  • Egykarú súlyzó hajlított sorok
  • Gép T-rúd sor

3. nap: Pihenés

A pihenőnapok elengedhetetlenek mind a test, mind az elme helyrehozásához és újjáépítéséhez. De a pihenőnap nem azt jelenti, hogy a napot a kanapén kell töltenie. Tartalmazza az aktív felépülést a napjában, hogy fizikai mozgást érjen el a test megadóztatása nélkül. Menj kerékpározni, vagy irány a szabadban túrázni.

4. nap: Vállak és csapdák

A deltoidok napjainkban célzottak, ideértve az elülső (a váll elülső), a hátsó (a váll hátsó) és a mediális (a váll teteje) deltákat. Ezek közül a gyakorlatok közül néhány a trapéz izomzatot is megcélozza, amely a gerinc felső felén húzódik, és a felső váll hátsó részén rajong.

Végezzen 3 10-12 gyakorlatsort, amelyek között 30-60 másodperc pihenő van.

  • Katonai sajtó
  • Gépi vállprés
  • Oldalsó emelések
  • Első emelések
  • Fordított legyek
  • Függőleges sorok
  • Súlyzó vállat von
  • Kábelforgatások (belső és külső)

5. nap: Lábak

Ma a test alsó napja van, és a négyfejű lábszárat, a combizmat, a farizmokat (maximus, minimus, medius) és az alsó lábszárat dolgozza fel.

Végezzen 3 10-12 gyakorlatsort, amelyek között 30-60 másodperc pihenő van.

  • Hát guggolás
  • Deadlifts
  • Lábnyújtások
  • A láb fürtök
  • Első guggolás
  • Jó reggelt
  • Súlyozott tüdő
  • Glute-sonka göndör

6. nap: Fegyverek

Mivel már megdolgoztad a vállad izmait, a karnap a bicepszet és a tricepszet célozza meg.

Végezzen 3 10-12 gyakorlatsort, amelyek között 30-60 másodperc pihenő van. Ha megváltoztatja a gyakorlatok sorrendjét, mindenképpen váltogassa a bicepsz és a tricepsz gyakorlatait.

  • Ülő súlyzó kar fürtök
  • Koponya zúzók
  • Kábel fürtök
  • Tricepsz nyomások
  • Prédikátor fürtök
  • Tricepsz meghosszabbítások
  • Koncentráció fürtök
  • Tricepsz mártások

7. nap: Pihenés

Ismét használja ki az aktív felépülést ezen a pihenőnapon. Érdemes ezt a szabadnapot arra is felhasználni, hogy a héten elkészítse az ételt, vagy felállítson egy edzésnaplót az előrehaladás nyomon követésére.