Hetente 2 font fogyásának 7 módja

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

Az, hogy milyen gyorsan tud biztonságosan fogyni, függ a jelenlegi testsúlyától és a testzsír százalékától - az alsúlyú és nagyon sovány emberek biztosan nem tudnak ugyanolyan gyorsan fogyni, mint az elhízottak, és a fogyókúrával kapcsolatban feltétlenül beszéljen orvosával mielőtt nekivágna.

Általánosságban elmondható, hogy ha jelentős mennyiségű testzsírt kell elveszítenie, akkor heti egy font súlycsökkenés ésszerű ütemnek számít. Két font - ez körülbelül 7000 kalória-hiány egy hét alatt - körülbelül olyan gyors, amennyire biztonságosan el tud menni.

Szóval hogyan lehet ezt kihúzni? Íme néhány tényleges, a tudomány által támogatott módszer.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakemberek tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.

1) Vont le 1000 kalóriát naponta

A fogyás legbiztosabb módja a kalóriák nyomon követése - mérje meg az ételeket mérleggel vagy csészékkel, ellenőrizze a kalóriákat egy olyan alkalmazásban, mint a CalorieKing, kövesse nyomon egy olyan alkalmazásban, mint a MyFitnessPal. Unalmas, igen, de vitathatatlanul ez a haladás biztos módszere.

Ha néhány napot elfogyasztasz az elfogyasztott ételekkel, és megállapítod, hogy naponta legalább 3000-t eszel, akkor ha 1000 kalóriát veszel le az összből, akkor heti két font fogyás lesz.

Ez a legmegbízhatóbb fogyókúrás módszer, de itt van néhány további tipp, amelyeken érdemes elgondolkodni, amelyek elérhetik a célját.

[Szeretné megtudni a számait? Nézze meg a makrók kalkulátorunkat]

2) Gyorsan egyszer vagy kétszer hetente

A böjt szélsőségesnek tűnhet, de a tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek körülbelül akkora súlyt veszítenek, ha mindennap vagy minden másnap étkeznek, mindaddig, amíg az összes kalóriájuk ellenőrizhető. (1) Más szóval, ha eszel, sokkal kevesebb fontos, mint hogy mennyit eszel, és sok ember könnyebben éri el a kalóriadeficitet koplalással.

Ez a tipp, és mindezek a tippek valóban különböző módszerek a kalóriahiány előállítására. Ha 30 éves férfi vagy és 250 fontot nyomsz, akkor jó eséllyel naponta több mint 3000 kalóriát égetsz el. Ha egy héten két napot csak víz fogyasztásával töltesz, némi fekete kávét vagy sima teát fogyasztva energiáért, akkor a hét végére 6000+ kalóriahiányban lesz részed, még akkor is, ha nem változtatsz szokásaidon a napok, amikor eszel.

Csak győződjön meg róla, hogy nem eszik túl, hogy „pótolja” a böjtöt azokon a napokon, amikor nem böjtöl, és válassza el a böjt napjait legalább két nappal.

[Kíváncsi? További információkért olvassa el a szakaszos böjt teljes útmutatóját]

3) Egyél több vizet

Nem akarja nyomon követni a kalóriákat? Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek szuper telítőek! Úgy értem, az eredményeid egy kicsit kevésbé pontosak, de ez még mindig nagyon jó második lehetőség.

A kezdetektől kezdve igyon egy csomó vizet. Könnyű összekeverni az éhséget a szomjúsággal, ráadásul ha étkezés előtt megiszik egy liter vizet, akkor azt tapasztalja, hogy nem fog enni annyit, egyszerűen azért, mert kevesebb az étel a gyomrában.

Ezt felhasználva törekedjen a magas víztartalmú élelmiszerekre. A következő lehetőségek tele vannak vízzel és rostokkal, ami kettős ütés az étvágy elpusztításához:

Zeller: 16 kalória csészénként
Uborka: 16 kalória csészénként
Cukkini: 19 kalória csészénként
Brokkoli: 31 kalória csészénként
Kaliforniai paprika: 39 kalória csészénként
Görögdinnye: 46 kalória csészénként
Eper: 49 kalória csészénként
Almák: 57 kalória csészénként
Kantalup dinnye: 60 kalória csészénként
Őszibarack: 61 kalória csészénként

4) Egyél több fehérjét és rostot

Nem a jelenlegi étrend mellett, hanem a szokásos étkezéseket helyettesítse az egy-két ütés telítettségével: fehérje és rost. Mindkettő lassan emészthető és nagyon teli, ráadásul a fehérje több energiát igényel az emésztéshez, mint a zsír vagy a szénhidrát - a fehérjében lévő kalóriák körülbelül 25 százaléka elégeti csak emésztésével. (2)

A rost eközben egyáltalán nem emészti meg - az oldhatatlan rostok nem is látják el a testet kalóriákkal.

Tehát hangsúlyozza ezeket a tápanyagokat, és minimalizálja a zsírtartalmat, amely több mint kétszer annyi kalóriafehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz, hogy elősegítse a jelentős kalóriadeficit előállítását az elsöprő éhség nélkül. (Bár ha nagy a kalóriadeficit, akkor igen, valószínűleg éhség lesz, amelyet át kell izmolnia.) Csirkemell, sovány marha- és sertéshús, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, keresztesvirágú zöldségek és mindezek a fent említett magasvizes ételek a barátaid.

5) Vágjon ki egy ételcsoportot az étrendjéből

Sok népszerű diéta így működik: a keto eldobja a szénhidrátokat, a Paleo a feldolgozott ételeket, a hüvelyeseket és a szemeket, az alacsony zsírtartalmú étrendet, nos, tudod.

Gyakran ez nem fenntartható megközelítés a fogyókúrához, mert annyira korlátozó - csak olyan sok ember mehet el anélkül, hogy úgy érezné, fagylalt nélküli élet nem éri meg.

Azonban ha egy-két hónapot alacsony szénhidráttartalmú étrenden, alacsony zsírtartalmú étrenden, Paleo diétán és így tovább töltesz, hatékony módszer lehet a drámai kalóriadeficit előállítására pusztán annak a ténynek köszönhetően, hogy ennyi étel van „nem”. lista. Mindaddig, amíg az étrend rengeteg fehérjét és rengeteg zsírt vagy rostot tartalmaz, elég kielégítőnek és táplálónak bizonyulhat. Csak ne spóroljon a leveles zöldekkel.

6) Gyalogoljon napi 10 000 lépést

Nem, ez 7000 kalóriát nem éget el egy hét alatt. De szent moly, remek kiegészítője egy fogyókúrának.

Minden nap 1000 kalóriás hiányban kell lenned? Tízezer lépés kb. 500 kalóriát éget el, vagyis ha eléri ezt a célt, csak meg kell spórolnia néhány száz kalóriát az étrendben, mondjuk a görög joghurt és gyümölcs desszertjének elfogyasztásával, valamint egy „egészséges”, magas kalóriatartalmú diószelet elárasztásával. néhány nagyvízi zöldség. Bada bing, bada boom.

A gyaloglás egy dinamit gyakorlat is, amely jobbá teszi az összes többi edzést: nem süti meg a központi idegrendszert és nem nehezíti meg a kívánt edzéseket, ízületbarát, csökkenti a stresszt, javítja a szív egészségét, és ez segít megőrizni ízületeinek és izmainak aktivitását és nyugalmát.

7) Vegyen részt intenzív testmozgásban

Hogyan fogyhat el heti két fontot anélkül, hogy kalóriadeficitben étkezne? Ez az anyagcserédtől függ, de napi tízezer lépés plusz egy intenzív edzés oda vezethet.

A trükk az, hogy olyan edzéseket találjon, amelyek sok kalóriát égetnek el. A súlyemelés rengeteg okból kifolyólag nagyszerű, de valójában nem elég annyi kalóriát: ha az energiaégetés a cél, el kell gázolni. Egy 185 kilós ember csaknem 500 kalóriát éget el egy félórás erőteljes futás, kerékpározás, úszás vagy ugrókötél miatt.

De nem könnyű egy fél órát azzal tölteni, hogy ugyanazon a gyakorlaton végigmegy: vegye fontolóra helyette valami olyat, mint a körzeti edzés. Olyan összetett mozgásokról van szó, amelyek segítenek az izomépítésben a zsírégetés során - gondoljon fekvőtámaszokra, sorokra, ugrásokra, mindezeket összefűzve és korlátozott pihenéssel ismételve a körök között. Ez folyamatosan tartja a pulzusát anélkül, hogy az edzés teljes időtartama alatt ugyanazt az izomcsoportot ütné. Ez azt jelenti, hogy valóban elbírja azt a 30 percet, amelybe eléri a kb. 400 kalória elvesztése egy félórás áramkörök során.

Sokan szeretnek azzal érvelni, hogy a fogyás legjobb módja az, ha egy 300 kalóriatartalmú snacket kihagyunk, ahelyett, hogy 300 kalóriát égetnénk el, és ez érvényes módja a dolgoknak. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás vitathatatlanul hozzájárul a napi hiányhoz, ráadásul úgy tűnik, hogy segít az étvágy szabályozásában - részben azért, mert a testmozgás kezeli az éhséggel kapcsolatos hormonokat, részben azért, mert a testmozgás segít jobban aludni (amely ezeket a hormonokat is szabályozza). (3) (4) )

Csomagolás

E cikk elolvasása arra ösztönözheti Önt, hogy a napi két kiló fogyás legjobb módja a napi tízezer lépés és fél órás körzeti edzés. Bár ez valóban hasznos stratégia lehet, nem lehet tagadni, hogy valamivel könnyebb mérsékelten sportolni és 500 kalóriát fogyasztani karbantartás alatt, mint naponta órákat gyakorolni.

Függetlenül attól, hogy miként küzd a fogyás ellen, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a kalória-korlátozás és a testmozgás egyensúlya jó előrelépés, mivel ez azt jelenti, hogy nem kell nagyon korlátozni az étrendet, vagy nagyon kimerítő az edzés során.

Ne felejtsd el, hogy sokat aludj - segít az étvágy, az akaraterő és az edzés helyreállításában.

Ez csak egy újabb oka annak, hogy a kiegyensúlyozott, holisztikus megközelítés általában a legjobban végződik.

Kiemelt kép a Subbotina Anna/Shutterstock oldalán keresztül

Hivatkozások

1. Catenacci VA és mtsai. Randomizált kísérleti tanulmány, amely összehasonlította a nulla kalóriatartalmú alternatív napi böjtöt a napi kalória-korlátozással elhízott felnőtteknél. Elhízás (ezüst tavasz). 2016. szeptember; 24 (9): 1874-83.
2. Westerterp KR. Az étrend indukálta termogenezist. Nutr Metab (Lond). 2004. augusztus 18.; 1 (1): 5.
3. Spiegel K és mtsai. Rövid kommunikáció: Az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiaknál a leptinszint csökkenésével, a ghrelinszint emelkedésével, valamint az éhség és az étvágy növekedésével jár. Ann Intern Med. 2004. december 7.; 141 (11): 846-50.
4. Hill EE és mtsai. Testmozgás és keringő kortizol szintek: az intenzitás küszöb hatása. J Endocrinol Invest. 2008. július; 31 (7): 587-91.

Nick English: @https: //twitter.com/ncjms Nick tartalomgyártó és újságíró, több mint hét éves tapasztalattal, négy kontinensen számol be. 2013-ban New York-ba költözése óta teljes munkaidőben ír az egészségügyről és a fitneszről az olyan üzletekben, mint például BarBend, Men's Health, VICE és Popular Science.

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.