Hat SkiErg edzés, hogy megszeresse/gyűlölje ezt a hatékony kardiógépet

A skandináv stílusú SkiErg minden edző kedvenc új kínzóeszköze. Így maradhat a pole pozícióban

1. Sprint, majd „pihenés”

A kötet hozzáadásához anélkül, hogy az űrlap meghibásodna, tartsa a rövid sorozatokat. Végezzen egy 30 másodperces sísprintet, majd 90 másodpercig „pihenjen”. Miért van idézőjelben a „pihenés”? Mert az egyik pihenőben egy burpee-t csinálsz, a másodikban kettőt ... és így tovább 15-ig.

Miért? "Egy jó, minden szempontból hatékony szamárrúgás hozzáadott mentális teszttel, mert minél mélyebbre jutsz, annál több munkát kell elvégezned" - mondja Steve Kowalenko edző (virtus-strength.com). „A„ pihenőidő ”a vége felé gyorsan elfogyaszt.”

2. Használjon cseppkészleteket

Az 500 méter egy klasszikus táv az evezőn és a SkiErg-n - erőre és állóképességre épít. Célozzon két perc alatt síelni, pihenjen 90 másodpercig, majd végezze el a következő szettet 1 perc 58 másodperc alatt. Borotválkozzon két másodpercet az idejétől, amíg többet nem tud.

Miért? A sebesség feláldozása nélkül növeli a munkaképességet és a mozgás hatékonyságát. Ebben a formátumban minden erőfeszítés kudarccal végződik - de hogy meddig lehet kapaszkodni, az a puszta lendület tesztje.

3. Keressen egy barátot

"Az egyikőtök 250 m-t fog megtenni az Erg-n, míg a másik súlyzót tart a feje fölött" - mondja Kowalenko. - Cserélje, majd ismételje meg - így mindketten háromszor csináljátok mindkét részt. Ezt a fúrót néha „repedéscsőnek” nevezik. Ne kérdezd miért.

Miért? "Minél keményebben dolgozik, annál gyorsabban véget ér a partnere - és ez nehéz helyzet, amikor felépül. Minél jobban tudja kontrollálni a légzését veszélyeztetett helyzetben, annál jobb lesz. "

4. Adjon hozzá néhány ösztönzőt

Először válasszon ki egy mozgást - guggolás, burpees, préselés vagy ugrás. Most állítsa be a távolságot 5000 m-re, és induljon. Percenként ugorjon le és végezzen öt ismétlést. Ezután térjen vissza a földre.

Miért? "Ez nagyon gyorsan megromlhat" - mondja Kowalenko. „Minél hosszabb ideig tart leszállni és befejezni a mozgást, annál kevesebb időre lesz szükséged a síelésre. Minél tovább tart, annál több ismétlést végez a mozgásban. Nincs elrejtés ez alól! ” Érezd jól magad.

5. Menj ki 100 m-re

Ez a sprintelés arany színvonala. Gyorsabban megy, ha nehezebb - a világ legerősebb embere, Eddie Hall 13,1 másodperc alatt megcsinálta -, de a jó technika hosszú utat fog megtenni. Gondoljon nagy húzásokra, hajlított térdekre, teljes testre.

Miért? Az összes anaerob erőfeszítés javítja a gyorsan rángató szálak toborzását, valamint a zsírégetést - ideális, ha formába akarja önteni magát. Végezzen hat 100-at, 90 másodperces pihenéssel, és igyekezzen állandóan tartani a sebességet.

6. Irány egyenesen a pokolba

Nem is kell átfagynia. "Tegyen 500 m-t, majd pihenjen addig, amíg síelt" - mondja Kowalenko. "Ismételje meg 400 m, 300, 200 és végül 100 értékkel, tartva az 1: 1 munka/pihenés arányt." Spoilerek: nem lesz könnyebb.

Miért? "A teljes erőfeszítés utáni részleges felépülés megrázó kardio erő-állóképességű edzést nyújt, ha valóban olyan gyorsan megy, amennyit csak tudsz," mondja Kowalenko. Ráadásul, mivel kevesebb a távolságod, fenntarthatod az intenzitást. Talán.