Használja a glikémiás indexet a vércukorszint szabályozásában

ARCHIVÁLT TARTALOM: Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.

Kép egy régimódi hullámvasút, rengeteg hullámvölgyön. Így néz ki a vércukor- és inzulinszintje egy nap alatt. Az étkezéseket és harapnivalókat követő csúcsok később alacsony szintre esnek. Megtanulni enni oly módon, hogy a vércukorszintje inkább hasonlítson egy gyengéd hullámvasútra, enyhe emelkedőkkel és lejtőkkel, mint a hevederrel ellátott, meredek emelkedőkkel és lélegzetelállító cseppekkel ellátott, hevederes, lélegzetelállító cseppekkel történő változás Egészség.

Hogyan lehet ezt megtenni? A glikémiás index (GI) nevű eszköz segíthet. A szénhidráttartalmú ételeket úgy osztályozza, hogy mennyivel növelik a vércukorszintet (vércukorszintet). Cukorbetegként a glikémiás indexet használom egyik stratégiaként a vércukorszint ellenőrzés alatt tartása érdekében. És más előnyei is lehetnek - az alacsony glikémiás indexű étrendeket a rák, a szívbetegségek és más betegségek kockázatának csökkenéséhez kötik.

A szénhidrátok összehasonlítása

A szénhidrátok a kenyér, a tészta, a gabonafélék, a bab, a zöldségek és a tejtermékek fő tápanyagai. Minden szénhidrát cukormolekulákból áll. Néhány szénhidrát, mint például a szacharóz (asztali cukor), csak egy összekapcsolt cukormolekula, a glükóz és a fruktóz. Más szénhidrátok, például a burgonya, a kukorica és a búza keményítői, a hosszú láncokban összefűzött glükózmolekulák kusza.

Az, hogy a szénhidráttartalmú étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet, attól függ, hogy az emésztőrendszer milyen gyorsan képes szétbontani az ételt alkotó cukormolekuláivá. Ez a jelenlévő cukormolekuláktól is függ.

A glikémiás index azt méri, hogy egy élelmiszer mennyivel növeli a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest. A 28-as glikémiás indexű étel csak 28% -kal növeli a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz; a 100 glikémiás indexe éppen úgy működik, mint a tiszta glükóz. Az elmúlt három évtizedben a kutatók több ezer élelmiszer glikémiás indexét mérték. Kattintson ide 100 étel glikémiás indexének megtekintéséhez. A glikémiás index értékeit a Sydney-i Egyetem GI webhelyéről is megkeresheti.

Glikémiás index és egészség

Szinte minden héten új tanulmányokat közölnek arról, hogy az étrend glikémiás indexe hogyan befolyásolja az egészséget. Néhány a legújabbak közül:

Az alacsony glikémiás indexű étrend segíthet fenntartani a fogyást
A magas glikémiás indexű étrend a prosztata, a vastagbél és a hasnyálmirigyrák megnövekedett kockázatával függ össze
A magas glikémiás indexű étrend az emlőrák fokozott kockázatához kapcsolódott
Úgy tűnik, hogy a magas glikémiás indexű étrend növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Minél alacsonyabb az étkezés glikémiás indexe, annál alacsonyabb a vércukor- és inzulinszint étkezés után

A glikémiás index felhasználásával

A glikémiás index használata az egészségesebb étrend kiválasztásához könnyebb, mint gondolná. "Valójában nagyon egyszerű" - mondja Dr. Jennie Brand-Miller, a Sydney Egyetem emberi táplálkozás professzora és a glikémiás index szószólója. "Cserélje le a magas glikémiás indexű ételeket az alacsonyakra." Lásd az alábbi táblázatot ezekre a csereügyletekre.

Brand-Miller és mások a szénhidráttartalmú ételek három kategóriáját javasolják:

Alacsony glikémiás index (GI 55 vagy kevesebb): A legtöbb gyümölcs és zöldség, bab (a Brand-Miller babot „csillagfellépőként” nevezi), minimálisan feldolgozott gabonafélék, tésztafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és diófélék.

Mérsékelt glikémiás index (GI 56–69): Fehér- és édesburgonya, kukorica, fehér rizs, kuszkusz, reggeli gabonafélék, például tejszín búzából és mini búzákból.

Magas glikémiás index (GI 70 vagy annál magasabb): Fehér kenyér, rizspogácsa, a legtöbb keksz, bagel, sütemény, fánk, croissant, gofri, a legtöbb csomagolt reggeli müzlik.

Egészséges, alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása Ausztráliában könnyebb, ahol több száz étel viseli a GI-címkét.

Néhány figyelmeztetés

Az egészséges táplálkozás kiválasztásában nem támaszkodhat egyedül a glikémiás indexre. Néhány étel, például a sárgarépa és a görögdinnye, magas glikémiás indexű, de egy adag olyan kevés szénhidrátot tartalmaz, hogy a vércukorszintre gyakorolt hatása kicsi. Másoknak, mint a cukros szódának, mérsékelt glikémiás indexük van, mivel megfelelő mennyiségű fruktózt tartalmaznak, ami viszonylag kevés hatással van a vércukorszintre. De rengeteg glükózt is csomagolnak, ami növeli a vércukorszintet - figyelmeztet Dr. Frank Hu, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási és epidemiológiai professzora.

Egy adott étel glikémiás indexét az is befolyásolhatja, hogy mit fogyasztanak vele. Az olívaolaj vagy valami savas, például ecet vagy citromlé lassíthatja a keményítő cukorrá alakulását, és így csökkentheti a glikémiás indexet.

A glikémiás index nem tökéletes útmutató az egészséges étrend kiválasztásához. De hasznos információkat kínál, amelyek segíthetnek kiválasztani azokat az ételeket, amelyek kedvesebb, szelídebb hatással vannak a vércukorszintre.