Hány szénhidrát naponta a Keto-n? A makrotápanyagok Nitty Grittyje

A ketogén étrend kulcsa, hogy testét olyan ketózis állapotba hozza, amelyben a tárolt zsírt keton energiára bontja. Ennek biztonságos módja az, hogy a szénhidrát- és cukorbevitelt szinte (de nem egészen) korlátozza. A makrotápanyagok aránya egyénenként és aktivitási szintenként változik, ami meglehetősen kihívást jelenthet az étkezési terv kezelése minden héten. Van egy bontásunk, amely segít abban, hogy kiderüljön, hány napi szénhidrát van a keto számára az Ön számára.

Keto: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

A keto diéta segít a szervezet energiaforrásának átállításában a túlnyomórészt cukorról és glükózról zsírra és ketonokra. A keton testek olyan molekulák, amelyek ki tudnak állni a test szinte minden energiaigényében, és különösen gyors hatásúak, ha az agyad energiájáról van szó, mert kíséret nélkül át tudnak haladni a vér-agy gáton. Ez a zsírra támaszkodó energia néhány mechanizmuson keresztül valósul meg: magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú bevitel, valamint a finomított és természetellenes cukrok eltávolítása.

Ha ragaszkodik a keto étrendhez, akkor gyors zsírégetésre és fogyásra számíthat, de vannak más egészségügyi előnyök is, amelyek messze felülmúlják (úgymond) azokat, amelyeket a felszínen láthat. Kimutatták, hogy a keto diéta segíti az inzulinszint csökkentését, valamint a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését és kezelését, néha gyógyszeres kezelés nélkül (1).

És az életednek nem kell drámai módon megváltoznia keto diéta alatt. A mérsékelt fehérjebevitellel történő üzemanyag-felvétel lehetővé teszi a testmozgást, az izmok felépítését és az erősségét, miközben egész nap olyan ételeket fogyaszt, mint a sajt, az olívaolaj és az avokádó. Ha meg szeretné tudni, hogyan néz ki pontosan ez az arány a tányérján, olvassa el.

Válasz a kérdésre: Hány szénhidrát naponta a Keto-n?

A mainstream marketing sokakat meggyőzött arról, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend az egyetlen módja a testzsír csökkentésének, de ez csak nem így van. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban csökkenti a fogyást azáltal, hogy megszünteti a gyors hatású glükózenergia többségét, így a test arra kényszerül, hogy extra munkát végezzen a zsírraktárak felolvasztásában, beleértve a veszélyes zsigeri zsírokat is, amelyek összezsúfolhatják és eltömíthetik a belső szerveket.

De hány szénhidrát naponta a keto a megfelelő mennyiségű szénhidrát az Ön számára? Beszéljük meg.

Hány kalória naponta

Mielőtt eljutnánk a szénhidrátokhoz, kezdjük a kalóriákkal.

A Health.gov egy nagyon specifikus táblázatot nyújt, amely mindenki napi kalóriaigényét életkor, nem és aktivitási szint szerint lebontja (2). Íme néhány az alapokból:

Férfiaknak: Az aktív 18 éveseknek 3200 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta, az aktív 35 éveseknek 3000 körül, az aktív 45 éveseknek körülbelül 2800 és egy 65 éveseknek 2600 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta. Ezek a számok alacsonyabbak lehetnek azoknál, akik közepesen aktív vagy ülő életet élnek.
Nőknek: Egy aktív 18 éves nőnek 2400 kalóriára van szüksége naponta, egy 35 évesnek kevesebb, 2200, az aktív 45 évesnek 2200, az aktív 65 éves nőnek pedig napi 2000 kalóriára van szüksége. Ahogy lefogy a keto és aktívabbá válik, lehet, hogy rendszeresen be kell állítania a kalóriabevitelt.

Hány szénhidrát a Ketón

A keto makrotápanyagok általános szabálya az, hogy a napi összes kalóriát 5% szénhidrát, 20% fehérje és 75% egészséges zsír arányra kell bontani. Személyes testtömeged, magasságod és fitneszcéljaid határozzák meg, hogy mennyi kalóriára van szükséged, valamint a pontos lebontás, de van néhány paraméter, amelyet követhetsz a napi szénhidrátszám megtervezéséhez.

A keto diéta alatt naponta 20-25 gramm nettó szénhidrátot kell elfogyasztania a ketózis bekerüléséhez, és abszolút maximum 35 nettó grammot, ha meg akarja tartani a ketózist. A 20 és 35 gramm közötti wiggle szoba az Ön egyéni kalóriaigényét játssza (lásd a következő szakaszban az ételek részletesebb felosztását a napi étkezési tervben).

Ne feledje, hogy a nettó szénhidrátok különböznek az összes szénhidráttól. Például 1 csésze nyers spenót 6,9 kalóriát tartalmaz, amelyek közül 1 zsírból, 2,1 fehérjéből és 3,8 szénhidrátból áll. A szénhidrát lebontása 1,1 gramm összes szénhidrát, 0,7 gramm rosttal rendelkezik, amely az ember számára emészthetetlen (táplálja a jó bélbaktériumainkat és segíti az emésztésünket kényelmes mozgásban). Vonja le a rostot az összes szénhidrátból (1,1 - 0,7), és maradunk 0,4 grammal. Ez azt jelenti, hogy egy csésze nyers spenót nettó szénhidrátja 0,4 gramm, így a spenót kiválóan kitöltött alacsony szénhidráttartalmú, magas tápanyagtartalmú étel a keto számára.

Nem kell szénhidrátot keresnie a keto. A szénhidrátokból származó kalóriák 5% -át nagy valószínűséggel fedezi bármi, amit a nap folyamán eszel. Az egyetlen ok, amiért érdemes növelni a szénhidrátbevitelt, az az, ha a ketoinfluenza tünetei túlságosan tolerálhatók, és lassabban kell áttérnie az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Hallottad, hogy igazunk van: ne aggódj a szénhidrátok rangsorolása miatt, hanem ehelyett győződj meg arról, hogy az általad fogyasztott, szénhidráttartalmú ételek táplálkozásilag megérik-e, és kerüld az olyan ételeket, mint:

Gabonafélék: Búza, rizs, kukorica és termékeik, mint a kenyér és chips.
A legtöbb gyümölcs: Amikor gyümölcsöt fogyaszt, ragaszkodjon a bogyók kis adagjaihoz, hogy elkerülje a legtöbb gyümölcs természetesen magas cukortartalmát.
Bab és hüvelyesek: A hüvelyesek és a bab, például a zöldborsó, a fekete bab és még néhány magas szénhidráttartalmú versenyző, például a mogyoró, a legjobb, ha kis mennyiségben vannak, ha egyáltalán.
Keményítőtartalmú zöldségek és növényi olaj: A jam és a burgonya keményítőtartalmú, szénhidrátos zöldség, és a növényi olajok, például a szójaolaj, a napraforgóolaj és a kukoricaolaj részben hidrogénezhetők.
Alacsony zsírtartalmú tejtermék: A teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a tejföl, a tejföl, a joghurt és a vaj, sokkal nagyobb durranást jelentenek a keto-ban.
Cukor és alkohol: Maga a cukor verboten a keto, és az alkohol teljesen tele van vele. Vannak módok arra, hogy alacsony szénhidráttartalmú italt fogyasszanak a keto-ból, de soha nem tanácsos.

Mennyi fehérje a Ketón

A Keto mérsékelt fehérjetartalmú étrend, de kezdőknek nagyon könnyű lehet kipróbálni, hogy a szénhidrátokat túl sok fehérjével pótolják. Ez hosszú ideig vezethet a keto-influenzával (erről a mellékhatásról a cikk végén olvashat bővebben), de érthető: a fehérje tele van az izomépítéshez szükséges aminosavakkal, ez pedig még nagyobb súlycsökkenésben segít, jobb? A fehérje is elég feltöltő, ami azt jelenti, hogy a reggeli tojás, ebédre hal és vacsorához csirke sokkal elégedettebb érzést okozhat, mint a zsírbombák és a keto-segítők, mint az MCT olaj.

Ezért nem akarja, hogy a fehérjebevitel helyettesítse a szénhidrátokat: a glükoneogenezis. Ez az a folyamat, amelynek során a test nem szénhidrátforrásokból hoz létre glükózt. Ha hirtelen korlátozza a szénhidrátokat, a teste még mindig nagyon akarja őket, így amíg a zsírvesztésre vár, a test több könnyű glükózt keres. Ha a magas fehérjetartalmú étrendből extra fehérje marad, akkor nem valószínű, hogy eléri a ketózist.

Ennek ellenére, elegendő fehérje nélkül a tested is elkezdheti katabolizálni az izmaidat a szükséges aminosavakra.

Szóval, hol van az ideális fehérjegyensúly?

A szám egyszerű: vegye be a súlyát, és szorozza meg 0,6-tal, hogy kiderítse a beviteli minimumot. Tegyük fel például, hogy 200 fontot nyom: 200 x 0,6 = minimum 120 gramm.

A maximális fehérjebevitel grammban a szám a skálán. Tehát a példánkban legfeljebb 200 gramm.

Ha keto diéta alatt próbál izmokat gyarapítani, akkor lőjön a magasabb tartományba, de ha a ketonszintje azt jelzi, hogy kiesik a ketózisból, szigorítsa meg az összes makrót, hogy elkerülje a ketózisból való kirúgást.

A keto szempontjából jól működő fehérjetartalmú ételek a következők:

Mi van a zsírokkal?

Tudja, hogy a zsírok fontosak a keto-ban, de ne feledje, hogy az egészséges zsírokban is megtalálhatók szénhidrátok. Íme néhány példa.

Kókuszolaj: Nincs szénhidrát, nincs fehérje, minden zsír 13,5 gramm/evőkanál - tökéletesen keto.
Avokádó: Egy átlagos méretű avokádóban 29 gramm teljes zsír és 17 gramm szénhidrát van, ebből 13 gramm étkezési rost, vagyis csak 4 gramm nettó szénhidrát és 4 gramm fehérje marad, ami kiváló keto választás.
Tejszín: Egy felvert csésze nehéz tejszín (120 gramm) 3,3 gramm szénhidrátot, 44,4 gramm zsírt és 2,5 gramm fehérjét tartalmaz.
Mandulavaj: Egy evőkanál sima mandulavaj (só nélkül) 3,4 gramm szénhidrátot tartalmaz a 9,5 gramm zsírhoz és 2,4 gramm fehérjéhez.
Chia mag: Egy uncia szárított chia mag 12,3 gramm szénhidrátot, 8,6 gramm zsírt és 4,4 gramm fehérjét tartalmaz.

Ezeket a példákat mutatjuk be annak bemutatására, hogy a szénhidrátok mindenütt jelen vannak - ez az, ami eleinte annyira megnehezíti a keto korlátozását. Egyes ételekben, például a húsban és az olajban nincs szénhidrát, de a legtöbb ételben van ilyen. Éppen ezért a következő szakaszban végigvezetjük Önt a keto étkezés tervezésének egy napján!

Egynapos étkezési terv a Keto-n

Annak érdekében, hogy a vércukorszintje stabil maradjon, és a vér ketonszintje megemelkedjen, megfelelő élelmiszerekre lesz szüksége, hogy éppen megfelelő mennyiségű gramm nettó szénhidrátot biztosítson. Így nézhet ki a keto diéta egy napra annak az embernek az életében, akinek 2000 kalóriára van szüksége (1500 zsírból, 400 fehérjéből és 100 szénhidrátból).

A nap végén 2007,9 kalóriát fogyasztott (soha nem egzakt tudomány, amikor főz magának), és a makrói jól vannak ahhoz, hogy összesen 26,6 gramm ketózisba kerülhessen.

Keto Influenza: A szénhidrát-manipuláció láthatatlan mellékhatása

Az arányok megfelelővé tétele különbséget jelenthet a ketoinfluenzával foglalkozó hetek és néhány rövid nap között, amikor gyorsan átáll a ketózisba. A Keto influenza tünetei olyan káros hatásokat tartalmaznak, mint:

Agyköd és lomha szellemi élesség
Ketoheadache
Rosszullét és motiváció hiánya
A test fáradtsága
Vertigo vagy szédülés (valószínűleg a túl alacsony vércukorszint miatt)
Emésztési zavar
Izomgörcsök
Ingerlékenység
A cukor iránti vágy

Az exogén ketonok kiegészítőként történő használata gyorsabb bejutást okozhat a ketózisban, miközben beállítja az étrendjét. Kétféle keton létezik, ezek a testek az elfogyasztott vagy elraktározott zsírokból származnak (endogén), és amelyek az ön energiafogyasztása érdekében azonnali energiát szolgáltathatnak (exogén).

Amikor először küzd a ketózis kialakulásáért, az exogén ketonok a mankók, amelyek segítenek járni, amíg futni nem tud. A BHB (béta-hidroxi-butirát) az exogén keton típusa, amelyre kiegészítő formában függhet. Az MCT olaj pedig hozzájárulhat a ketonok belső termelésének fokozásához, hogy a ketózis gyorsabban is bekerüljön. Ők elég dinamikus párosok!

Szénhidrátok a számok szerint

A legjobb támogatás, amelyet adhat magának a keto diéta során, az információ!

Készítsen keto recepteket, beleértve a cukormentes keto szószokat, amelyek MCT olajat használnak.
Nézzen meg tippeket a kávé-keto elkészítéséhez.
Megtanulhatja, hogyan cserélje le kedvenc, magas szénhidráttartalmú ételeit, mint például a burgonyapürét, inkább karfiompürével.

Most már jobban megértette, hogy pontosan mit jelent az „alacsony szénhidráttartalom”, hogyan számolja ki a makrókat a test sajátos szükségleteihez, és mely ételek szolgálják a legjobban a keto étrendet. Kívánunk jó utat a ketózishoz!

HOZZÁSZÓLÁSOK

Hasznos információ. Szerencsémre véletlenül találtam meg az Ön weboldalát, és meglepődöm, miért nem történt meg előre ez a baleset! Könyvjelzővel láttam el.