Hány kalóriát fogyasszon naponta a fogyáshoz?

Az alábbiakban egy egyszerű, de nagyon pontos tudományos kalória kalkulátor található, valamint öt, bizonyítékokon alapuló tipp, valamint a kalóriabevitel fenntartható csökkentésének módja.

Adja meg adatait az alábbi számológépben, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell megennie naponta, hogy fenntartsa vagy lefogyjon.

A számológép a Mifflin-St Jeor egyenleten alapul, amely képlet számos tanulmány bebizonyította a kalóriaigény pontos becslésének módját (1, 2, 3).

A válasz erre a kérdésre számos tényezőtől függ, többek között az Ön életkorától, magasságától, aktuális súlyától, aktivitási szintjétől és anyagcsere-egészségi állapotától.

Ha lefogyni próbál, az általános ökölszabály az, hogy a kalóriabevitelt 500-kal kevesebb kalóriára kell csökkentenie, mint amennyit a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ez segít körülbelül 1 font (0,45 kg) testsúly leadásában hetente.

Az alábbiakban az átlagos kalóriatartományok szerepelnek, amelyek figyelembe veszik ezeket a tényezőket (4).

Nők

Az átlagos, közepesen aktív, 26-50 év közötti nőnek napi 2000 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megőrizze súlyát, és 1500 kalóriát naponta, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.

Azoknak a nőknek, akik aktívak és naponta több mint 3 mérföldet gyalogolnak, napi 2200 vagy annál több kalóriát kell fogyasztaniuk a testsúlyuk fenntartása érdekében, és legalább 1700 kalóriát kell fogyasztaniuk heti 1 font (0,45 kg) fogyáshoz.

A 20-as évek elején járó fiatal nőknek magasabb a kalóriaigényük. Naponta körülbelül 2200 kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához.

Az 50 év feletti nők általában kevesebb kalóriát igényelnek. Az átlagos, közepesen aktív, 50 év feletti nőnek napi 1800 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, és napi 1 300 kalóriára van szüksége, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.

Ezek a becslések nem vonatkoznak a terhes vagy szoptató nőkre, mivel jelentősen magasabb a kalóriaigényük.

Az átlagos, közepesen aktív, 26–45 év közötti férfinak napi 2600 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, és 2100 kalóriára van szüksége napi 1 (0,45 kg) font leadásához.

Azoknak az aktív férfiaknak, akik napi 3 mérföldnél többet gyalogolnak, napi 2800–3000 kalóriára lehet szükségük testsúlyuk fenntartásához, és napi 2300–2 500 kalóriára van szükségük ahhoz, hogy heti 1 fontot (0,45 kg) fogyjon.

A 19–25 éves fiatal férfiaknál nagyobb az energiaigény. Naponta átlagosan 2800 kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához, és akár 3000-re, ha aktívak. Heti 1 font (0,45 kg) leadásához a közepesen aktív fiatal férfiaknak napi 2300–2500 kalóriát kell fogyasztaniuk.

Az energiaigény csökken a férfiak öregedésével. 46–65 éves kor között a közepesen aktív férfiaknak átlagosan napi 2400 kalóriára van szükségük. 66 év után az átlagos férfi kalóriaszükséglet körülbelül 2200 kalóriára csökken naponta.

Gyermekek

A gyermekek életkoruk, méretük és aktivitási szintjük alapján nagyon eltérő kalóriaigénnyel rendelkeznek.

Míg az átlagos kisgyermek napi 1200–1400 kalóriát igényel, az átlagos közepesen aktív tinédzser napi 2000–2 800 kalóriát igényel. Az aktív tizenéves fiúk még többet igényelnek.

A normálisan növekvő és fejlődő, rendszeres fizikai tevékenységet folytató gyermekeknek általában nem kell számolniuk a kalóriákkal. Amikor számos egészséges étkezési lehetőséget biztosítanak számukra, a legtöbb közepesen aktív gyerek természetesen megeszi a testének szükséges mennyiségű ételt.