Hány kalóriát egyek, hogy hízhassak?

Míg néhányan szakértők vagyunk abban, hogy akaratlanul hízzunk, hogyan lehet megfelelő módon hízni az egészséges testsúlyban? A súlygyarapodás könnyen hangzik, de valójában stratégiai megközelítést igényel a táplálkozás és az edzés terén. És ugyanúgy, mint a fogyás, az izomnövekedésnek is azzal kell kezdődnie, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalóriát kapunk.

hány

Itt van minden, amire szükséged van, hogy pontosan kitaláld, mennyit kellene enni minden nap, hogy több izmot hozzál fel.

Számolja ki a súlygyarapodás kalóriaigényét

Hogyan lehet hízni

A súlygyarapodást elsősorban az okozza, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste következetesen éget.

De az energia tárolásához energiára van szükség. Más szavakkal, a tested kalóriákat éget el, emésztve az ételt és tárolva ezt az ételt akár testzsírként, akár izomként. Ezzel szemben a tárolt testzsír/izom elvesztése energiát szabadít fel felhasználásra. Ezért van szükség a felesleges kalóriákra a hízáshoz, és a kalória csökkentése hatékony megközelítés a fogyáshoz.

Bármilyen súlygyarapodás esetén a cél általában a sovány tömeg növelése, ugyanakkor a testzsír növekedésének korlátozása. Az izom ugyanis számos egészségügyi előnnyel jár, míg a felesleges zsír valójában csak energiatartalék, a testzsír nagy mennyisége pedig kevésbé kívánatos egészségügyi eredménnyel jár.

Zsír és izomtömeg

Az izom segít megőrizni bennünket erős és egészséges életkorunkat. Szorosan összefügg a sérülések és betegségek gyógyulásával, sőt szerepet játszhat az elhízás és a cukorbetegség megelőzésében is. Ezenkívül az erőnléti edzés erősebb csontokhoz kapcsolódik (1,2).

Ezek a pozitív hatások részben annak tudhatók be, hogy az izom jobban metabolizál, mint a zsír. Egy font izom 4,5-7 kalóriát éget el naponta, míg egy font zsír csak pár kalóriát égethet el. A sovány szövet az összes napi kalóriaszükségletének körülbelül 10–20% -át teszi ki, míg a testzsír csak 4–5% -át teszi ki (3,4,5).

Ezenkívül az izom a legfontosabb tápanyagok - például a glikogén (más néven szénhidrát), a víz és az aminosavak - tárolására is szolgál. Így ha több a sovány szövet, az azt jelenti, hogy hatékonyabban dolgozza fel és tárolja a kalóriákat, és hogy magasabb súlya és teljesítménye lehetővé teszi, hogy általában több kalóriát fogyasszon.

Sokak számára az izom hozzáadása azt jelenti, hogy több ételt fogyaszthat és fittebbnek tűnhet - ez nagyon kívánatos eredmény. A nagyobb sovány izomtömeg megkönnyítheti a zsírvesztés fenntartását is.

Tehát hogyan biztosíthatja, hogy több izom legyen, mint zsír? Végül a táplálkozásról és az edzésről van szó.

Hány kalória egy font zsírban?

Az étkezési zsír testzsírként történő tárolása kevés energiát igényel - így egy gramm tárolt zsír körülbelül kilenc kalóriát biztosít grammonként (hasonlóan ahhoz, mint 1 gramm elfogyasztott zsír) vagy 4000 kalóriát fontonként.

A szénhidrátoknak és a fehérjéknek viszont valamivel több energiára van szükségük testzsírként történő tároláshoz - kilenc elfogyasztott kalória csak 7,35 tárolt kalóriát, vagyis fontonként 3300 kalóriát eredményez. E kettő átlaga az a megértés, hogy kb. 3500 kalória elégetése vagy csökkentése szükséges egy kiló zsír elvesztéséhez (6).

Hány kalória egy izom fontban?

Még több energiára van szükség az izomtömeg felépítéséhez és tárolásához az izomfehérje szintézissel (MPS). Becslések szerint 2500-2800 kalóriafelesleg szükséges egy font sovány tömeg eléréséhez. Természetesen ez a szám nagymértékben függ az egyes tényezőktől, például az edzettség szintjétől, a kezdő testösszetételtől, a genetikától és az általános étrendtől.

Mi súlya többet, izom vagy zsír?

Mivel a zsír grammonként több energiát szolgáltat, mint az izom, és több helyet foglal el, egyesek ezt úgy értelmezhetik, hogy a zsír többet nyom, mint az izom. És mivel az izom sűrűbb - egy font izom 18% -kal kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, egyesek az ellenkezőjét állítják. De bármelyik elképzelés szembeszállna a fizika törvényeivel, mivel egy font bármi súlya még mindig font.

Az izomtömeg növelése nem okoz kevesebb súlyt, de összességében karcsúbbnak tűnhet és érezheti magát. Az izomnövekedés gyakran azt jelenti, hogy a testsúlya megnő - ezért az MPS többlet kalóriákat igényel, még akkor is, ha közben kisebbnek és sűrűbbnek tűnik.

Fel tud-e építeni egyidejűleg izmokat és fogyni?

A testzsír magasabb szintje esetén a test kalóriadeficitbe kerülhet, és még mindig izmokat tud építeni, mindaddig, amíg az erőnléti edzés és a magasabb fehérjebevitel beépül (7). Ennek oka, hogy a tested zsírraktárakat használ fel az üzemanyag előállításához. Természetesen ezt nehéz elérni, és hosszabb időt vehet igénybe, mint önmagában az izomnövekedésre vagy a zsírvesztésre összpontosítani. Ez sem mindenki számára ideális megközelítés.

A sovány testtömeg kiszámítása

A testösszetétel az izomtömeg növelésének kulcseleme. A kiinduló testzsírszázalék befolyásolhatja az összmennyiségi izomtömeg növekedését, a végén sovány és aprított megjelenést, valamint az Ön számára legmegfelelőbb ömlesztő étrendet.

A testzsír százalékának kiszámításának megértése szintén fontos annak megállapításához, hogy valójában mekkora izomtömeget gyarapított a zsírhoz képest.

Számos különböző módon számíthatja ki testösszetételét, némelyik pontosabb, mint mások. Függetlenül attól, hogy melyik módszert választja, ugyanezzel a megközelítéssel kell mérnie az előrehaladást.

Otthoni mérlegekben és kézi számítógépeken az olvasók gyorsak és olcsóbbak, és nem igényelnek szakértői segítséget, de általában nagyobb a hibahatár.

A pontosabb megközelítés érdekében számos vállalat kínál pontosabb méréseket, mint például a víz alatti mérés és a DXA-vizsgálatok időpontok alapján. Ezek valamivel költségesebbek lehetnek, de lényegesen pontosabbak és részletesebb leolvasást nyújtanak. A DXA-vizsgálatok nagyon részletesen megmutathatják, hol tárolja az izmokat és a zsírokat a testében.

A súlygyarapodás kalóriaigényének meghatározása

Az izomtömeg növeléséhez naponta elfogyasztott pontos kalóriamennyiség leginkább az edzettség szintjétől és a test kezdeti összetételétől függ. Míg 2500–2800 további kalória szükséges egy font izom felépítéséhez, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ennyivel növeli a bevitelét, ez automatikusan egészséges növekedést eredményez.

Használja ezt az online számológépet vagy az alábbi egyszerű lépéseket az izomnövekedés pontos kalóriaigényének kiszámításához.

1. lépés: Határozza meg a karbantartási kalóriákat

Használjon online számológépet, vagy gyorsan becsülje meg ezt a két lépést:

1. szorozza meg aktuális súlyát az alábbiak egyikével

  • Nők = súly kg-ban. x 10
  • Férfiak = súly fontban. x 11

2. Adja hozzá a testmozgást és a napi tevékenységet az alábbiak egyikével megszorozva

  • 1 - Kevés a gyakorlat nélkül.
  • 1.1 - Könnyű testmozgás vagy edzés heti 1-3 napon.
  • 1.2 - Mérsékelt testmozgás heti 2 vagy több napon.
  • 1.4 - Kemény edzés heti 3 vagy több napon.
  • 1.6 - edzés naponta 2 vagy több alkalommal.

2. lépés: Adja hozzá a kalóriatöbbletet

Sokak számára elegendő a napi kalória 5-10% -os növelése a sovány izomnövekedés elősegítéséhez. Például, ha a napi kalóriaigénye 2500, akkor napi 250 extra kalóriát fogyaszthat.

De az egy főre eső kalóriaigényben eltérések lehetnek a kezdő testösszetétel és az edzés szintje alapján.

Minél kevésbé képzett vagy, annál gyorsabban tudsz izomtömeget szerezni (8). Ez azért van, mert még nem kezdte el kiaknázni teljes izomépítő képességét, és könnyebb lehet nagyobb mennyiségű sovány masszát gyorsabban felépíteni, mint egy magasan képzett egyénnél, aki már nagy mennyiségű izomot épített fel.

Sőt, néhány kutatás azt sugallja, hogy a természetesen sovány, alacsony testzsírszázalékkal rendelkező személyek nagyobb valószínűséggel izomzatot szereznek, mint a testzsír nagy kalóriatöbbletben (9,10,11,12,13). Ezenkívül a természetesen sovány egyéneknek több kalóriára lehet szükségük - néha megkövetelhetik tőlük, hogy rendszeresen étkezzenek kényelmetlenségig.

Ezzel szemben a magasabb testzsír-százalék elősegítheti a nagyobb zsírgyarapodást. Ha eleve magasabb a testzsírszázaléka, érdemes lehet mérlegelni egy vágást ahelyett, hogy megpróbálna ömleszteni - különösen, ha már magasan képzett.

Ha kevésbé képzett vagy, akkor nagyobb sikert érhet el a sovány tömeg feleslegben való felhelyezése, de azt is tapasztalhatja, hogy egyszerre képes zsírvesztésre és izomzásra.

Az alábbi kutatási alapú ajánlások felhasználásával meghatározhatja a konkrétabb kalóriatartalmú célokat:

Kalóriaajánlás
Karcsú, képzetlen Adjon +300 - 1000 kalóriát
Karcsú, képzett Adjon +100 - 3 00 kalóriát
Magasabb testzsír%, edzetlen Fontolja meg a kalóriák 15-20% -ának csökkentését, és fogyasszon legalább 1g fehérjét/testtömeg fontot
Magasabb testzsír%, edzett Fontolja meg a kalóriák 15% -ának csökkentését, és fogyasszon legalább 1,2 g fehérjét/testtömeg fontot


* ÁBRA KULCS

  • Sovány - a testzsír kevesebb mint 10%, a nőknél kevesebb, mint 20%
  • Magasabb testzsír% - több mint 15% testzsír férfiaknál és több mint 25% testzsír nőknél
  • Képzetlen - kevesebb, mint egy év súlyzós edzés/izomépítő tapasztalat
  • Képzett - 2 vagy több éves súlyzós edzés/izomépítő tapasztalat

3. lépés: Számolja ki a makrókat

Miután hozzávetőlegesen megbecsülte, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a súlygyarapodáshoz, megtalálja az optimális makroarányokat a nagyobb sovány tömeg elősegítése érdekében. Használja a következő irányelveket a kezdéshez:

  • 1–1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (egyél több fehérjét abban, hogy zsírokat vágj vagy nagyobb izomtömeget akarsz kezdeni).
    • Például egy 200 kilós felnőttnek napi 200-300 gramm fehérjére lenne szüksége tömeges étrenden.

Tipp: a fehérjetartalmát a sovány tömeg százaléka alapján is megbecsülheti. Körülbelül 1 gramm fehérjére van szüksége minden kiló sovány tömeghez, és soha nem szabad ennél a mennyiségnél kevesebbet ömleszteni.

  • A kalóriák 30% -a zsírból származik.
    • Például, ha ömlesztve napi 2750 kalóriára van szüksége, akkor ezen kalóriák 30% -ának zsírból kell származnia.
      • (2750 x 0,30)/9 kalória/gramm = 92 gramm zsír/nap
  • A szénhidrátokból fennmaradó kalória.
    • Számítsa ki a fennmaradó kalóriákat úgy, hogy kivonja a kalóriákat a fehérjéből és a zsírból. Ezután osszuk el néggyel, hogy napi gramm szénhidrátot kapjunk.

Hozza ki a legtöbbet a makrókból a legjobb izomépítő ételekkel - sovány fehérjék, tápanyagban gazdag növények és egészséges zsírok.

Hogyan lehet gyorsan izomzatot szerezni

Az izomnövekedés mértéke attól függ, hogy mekkora izmot szerzett már, és mennyire hatékonyan alkalmazza a megfelelő táplálkozási és edzési szempontokat. A kezdők jóval gyorsabb izomtömeg-növekedésre számíthatnak, néha heti 1–1,5% -kal. Összehasonlítva a haladó emelőkkel, akik évente csak egy-két font izomra tehetnek szert.

Nincs titok ennek a folyamatnak a felgyorsítására, mivel az emberek többségének genetikai korlátai vannak abban, hogy mekkora tömeget tud hatékonyan felépíteni. A kalóriák túl gyors növelése pedig több testzsír-növekedést eredményezhet, mint izom.

Adja meg a napi kalóriaszükségletet a tudomány számára, és kezdje el több sovány tömeg felépítését ezzel az izomgyarapodáshoz szükséges ingyenes étkezés előkészítő eszközkészlettel.