Haladó alsó testfeletti edzés

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ez a fejlett alsó test edzés olyan szuperhalmazokat alkalmaz, amelyek összetett gyakorlatokkal foglalkoznak, amelyek a négyfejű, a combhajlító és a farizomra összpontosítanak. Szinte az összes szuperhalmaz tartalmaz plyometrikus gyakorlatot is. Tehát nemcsak izomépítést és erőnlétet fejleszt, hanem kalóriákat is gyújt, és edzi testét robbanékonyabb és érzékenyebb mozgásokra - például ugrásokra, sprintelésre vagy olyan gyors irányváltásokra, amelyeket olyan sportokban használnak, mint a foci, a foci és a kosárlabda.

Azt is észreveszi, hogy ez az edzés különböző irányú mozgásokat kombinál. Tehát kihívást fog kapni a test mozgatására mindhárom mozgási síkban: az elülsíkban, a szagittális síkban és a keresztirányú síkban. A különböző mozgási síkokban végzett edzések jobban utánozzák testünk mozgását a mindennapi élet tevékenységein keresztül és különféle sportokban.

Míg az edzés középpontjában az alsó test áll, az egész testet kihívás éri ez alatt az ülés alatt. Számíts arra, hogy a magod, a mellkasod, a hátad és a karjaid segítségével stabilizálod a testet sok ilyen lépésnél.

Óvintézkedések

Ez egy haladó edzés. Jó egészségnek kell lennie és tapasztalattal kell rendelkeznie a különféle edzőeszközök használatában. Ha bármilyen berendezést először használ, akkor csak nagyon keveset vagy semmilyen súlyt ne alkalmazzon, amíg nem érzi jól magát. Felkérheti egy barát vagy egy oktató segítségét is, hogy felügyelje vagy észrevegye Önt.

Ha sérülés, terhesség vagy mozgásszegény időszak után tér vissza edzésre, az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérjen egészségügyi szolgáltató engedélyét. De valószínűleg nem ez lesz a legjobb edzés az Ön számára, kivéve, ha egy ideje rendszeresen edz.

Felszerelés

Ezt az edzést úgy tervezték, hogy az edzőteremben vagy egy jól felszerelt otthoni edzőteremben hajtsa végre. Szüksége van egy súlyzóra, súlyzótányérokra, súlyzókra vagy kovácsgépekre, egy dobozra vagy emelvényre, gyógyszerlabdára, kúpokra és kettlebellekre. Ezen eszközök többségét a legtöbb edzőterem vagy egészségklub súlyzójában találja meg. Van néhány módosítás, ha nincs külön felszerelése.

Hogyan kell

Bemelegítés 5–7 perc könnyű vagy közepes intenzitású kardiovaszkuláris aktivitással. Ez magában foglalhatja a könnyű kocogást a pálya körül vagy a futópadon, az evezést, a kerékpározást álló kerékpáron vagy akár a kötél ugrását.

Miután felmelegedtél, kezdd az 1. szuperhalmazzal, és haladj végig rajta. Ne feledje, hogy a szuperhalmaz edzés lényege, hogy az egyik gyakorlatból a másikba mozog, anélkül, hogy szünetet tartana. A szuperhalmazok között azonban megtehet egy 30–60 másodperces szünetet.

Az idő rendelkezésre állása alapján megismételheti az egyes szuperhalmazokat, ha úgy dönt, hogy a következőre lépne. Ha minden egyes szettet egyszer teljesít, az egész edzés körülbelül 40 percet vesz igénybe, amely elegendő lehet egy szilárd edzéshez.

Ha mind az 5 szuperhalmaz elvégzése túl sok neked, akkor válaszd ki a 2–4 szupersetet a teljesítéshez. Ügyeljen arra, hogy 3-5 perc lehűléssel végezzen (például sétáljon a pályán vagy a futópadon), és néhány teljes testnyújtással.

1. számú szett

Ebben a szuperhalmazban felkészíti a testet az intenzívebb tevékenységre a következő szuperhalmazokban. Ez az egyetlen olyan szuperhalmaz, amely nem tartalmaz plyometrikus gyakorlatot. De a dobozos fokozás tovább növeli a pulzusát.

Súlyozott guggolás

A súlyozott guggolás az alsó test összes izmát megdolgoztatja, de a kvadrákra és a farokra összpontosít. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal, kettlebellekkel vagy kovácsgéppel végezheti el.

Tegyen egy súlyzót mindkét vállára, és helyezze a lábakat egymástól csípőre.
A csípőjénél fogva húzza hátra a csípőt, amikor behajlítja a térdét. Tartsa nyitva és erősen a mellkasát.
Engedje le úgy, hogy a combok legalább párhuzamosak legyenek a padlóval.
Nyomja be a sarkába, hogy a testet kiindulási helyzetbe emelje és 7-10 ismétlést végezzen.

Jó reggelt kívánok

Ezzel a gyakorlattal a combizomra és a magra koncentrál. A jó reggelre való felkészüléshez álljon magasan, lábai egymástól csípőtávolságra legyenek. Helyezzen egy súlyzót a hátának felső részére (a trapézizomra támaszkodva), és mindkét kezével biztonságosan fogja meg. Ha hozzáadta a súlyt a rúdhoz, ellenőrizze, hogy a súlylemezek gallérral vannak-e rögzítve.

Lépjen fel súlyokkal

Ehhez a gyakorlathoz erős lépésre vagy dobozra lesz szükség. A magasabb doboz nehezebb, a rövidebb doboz könnyebb. Kezdje azzal, hogy álljon a doboz elé, és mindkét kezében egy súlyt tartson vállmagasságban.

2. szuperhalmaz

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Erőt fog építeni, és megkérdőjelezi egyensúlyát és koordinációját ebben a szuperhalmazban. Szüksége lesz súlyzókra vagy kettlebellekre, hogy ellenállóan hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat.

Bolgár Split guggolás

Készüljön fel a bolgár osztott guggolásra úgy, hogy két lábnyira csípőtávolságú lábakkal áll egy szék vagy pad előtt. Emelje fel a bal lábat, és tegye a maga mögött lévő padra úgy, hogy a láb teteje lefelé nézzen. Tarts egy súlyzót vagy kettlebellt a kezedben a mellkasod előtt.

Hajlítsa meg a jobb térdét, és engedje le a testét egy lábon. A vállak függőlegesen maradnak a csípő felett, ahogy a test térdszintig ereszkedik.
A jobb sarokba nyomva emelje vissza a testet a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Minden lábon végezzen 7–10 ismétlést.

Sumo Squat

Csatlakoztassa az adduktorokat (a comb belső izmait) a szumó guggolással. A kettlebell vagy a súlyzó megfogásával hozzáadhatja a súlyt.

Jump Lunge

Az ugró tüdő nagyszerű módja annak, hogy robbanó erőt építsen az alsó testben, és kihívja koordinációját. A stabilitás fenntartása érdekében a magot is be kell kapcsolnia.

Készüljön fel erre a gyakorlatra merülés közben, a jobb lábával elöl, a bal lábbal hátul. Mindkét térde hajlított.

Süllyedjen mélyebben a résbe, és hajoljon kissé előre, felkészülve az ugrásra. A karok az oldaladon vannak hajlítva, a bal kar előre, a jobb kar hátra.
Gyors és robbanékony mozdulattal indítsa felfelé a testét, elég magasra emelve a térdét és a csípőjét.
Miközben még mindig a levegőben van, a bal lábat elöl és a jobbat hátra hozza. váltani a helyzetet, amikor elkezd landolni. Azt is meg kell váltani a karokat, hogy a jobb kar előre és a bal kar hátrébb legyen.
Lassan landoljon merülési helyzetben, és süllyedjen mélyebbre abban, hogy felkészülhessen a következő ugrásra.
Folytassa a meredést, ugrást, váltást és leszállást a stabilitás magjával és a karokkal a további lendület érdekében. Teljesíts 12–20 ismétlést.

3. számú szett

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ebben a szuperhalmazban hozzáadhatja az elforgatást és az oldalirányú mozgást. Szükség szerint cserélje ki a felszerelést.

Deadlift

A deadlift nagyszerű gyakorlat erősebb combizmok és farizmok felépítésére. A test stabilizálásához a hát és a mag izmait is használni fogja. Használjon súlyzót, ha nincs súlyzója.

Helyezzen egy súlyt (opcionális) súlyzókkal a maga elé a padlóra. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a lábujjaival a rúd alatt.

Engedje le a testet zömök helyzetben, egyenes háttal, és egy kézenfogva fogja meg a rudat a térdvonal mentén.
Emelje fel a rudat a csípőn és a térden keresztül történő felnyomásával. A rúdnak szinte legelnie kell a lábszárakat, és a comb szintje körül kell pihennie, amikor álló helyzetbe kerül. Ebben a teljesen függőleges helyzetben a hát erős, a vállak a csípő felett vannak, a csípő a térd és a boka felett.
Fordítsa meg a sorrendet úgy, hogy a csípőt visszahúzza egy guggolásba, és leengedi a rudat a padlóra. Ismételje meg ezt az emelést és az alsó szekvenciát 7–10 ismétléshez.

Lunge Twist

Kombinálhatja az alapvető mozgást a forgatással ebben a gyakorlatban, hogy megerősítse a magot (különösen a ferde irányokat), a vállakat és a lábakat. A test mozgása a keresztirányú síkban (csavaró mozgások) segít felkészülni olyan tevékenységekre, mint a nehéz tárgyak mozgatása. Ha nincs gyógyszerlabdája, egyszerűen használjon súlyzót.

Készüljön fel erre a gyakorlatra úgy, hogy a jobb lábával elöl egy alapvető merüléshelyzetbe lép. A hátsó sarok le van a padlóról. Tartsa a gyógyszerlabdát mellkas magasságában, teljesen kihúzott könyökkel. Használjon súlyzót, ha nem áll rendelkezésre med labda. Ezt a gyakorlatot súly nélkül is elvégezheti.

Tartsa a labdát kinyújtva a mellkasa előtt, forgassa jobbra a testet. Tartsa a magját rögzítve, és szorosan üljön meg a farizom. A fókusz követi a labdát (vagy kissé fölötte).
Helyezze vissza a törzset és a fókuszt a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a vállak továbbra is a csípő felett vannak. Ismételje meg 7-10 alkalommal a jobb oldalon, mielőtt oldalt váltana, és 7-10 ismétlést végez a bal oldalon.

Oldalsó ugrás

Ha plyometrikus oldalirányú ugrást ad az edzéshez, robbanásveszélyes mozgások lépnek fel a frontális és a sagittális síkban. Ez segít javítani a napi funkciókat és különösen a teljesítményt azokban a sportokban, amelyek sok oldalsó mozgást használnak, például tenisz vagy foci.

Ennek a gyakorlatnak a felkészüléséhez helyezzen 5–7 alacsony profilú kúpból álló sort egy nyitott helyre. Ha nincs alacsony profilú kúpja, használhat másik jelölőt (például egy kis súlyzótányért), vagy egyáltalán nem. Kezdje az egyik végén állni, a kúpokkal a jobb oldalán.

Mosogasson guggoló helyzetbe, hogy felkészülhessen az ugrásra.
Robbanásszerű mozdulattal nyomja le a lábakat, és ugorjon át a kúpokon a következő kúp bal oldalára. Föld hajlított térddel. A kúpok most a bal oldalon vannak.
Guggoljon újra, és ugorjon előre és a kúpokon át, a jobb oldalon lévő kúpokkal.
Folytassa az átlós mintázat folytatását, amíg el nem ér az utolsó kúpig. Forduljon meg, és ismételje meg 30-60 másodpercig.