Az American Heart Association kéri, hogy hetente kétszer fogyasszon halat - mit kell tennie egy vegetáriánusnak?

írta: Gail Nelson, MPH, RD

Bevezetés

Az Amerikai Dietetikus Szövetség által tavaly októberben támogatott Élelmezési és Táplálkozási Konferencián és Kiállításon részt vettem egy ülésen, ahol kiderült az új American Heart Association (AHA) táplálkozási irányelvei a szívbetegségek csökkentése érdekében. Vegetáriánusként az étrendem általában megfelel az összes táplálkozási ajánlásnak és irányelvnek - egyél kevesebb zsírt, telített zsírt és koleszterint; több gyümölcsöt, zöldséget és gabonát fogyaszt; egészséges testsúly fenntartása. Az egészséges vegetáriánus étrend általában segít biztosítani ezen irányelvek betartását. Ebben az esetben azonban nem!

Az új AHA irányelvekben megjelenik az az ajánlás, hogy hetente kétszer fogyasszon halat. Az OK? Bizonyos típusú halakban magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami hozzájárulhat a szívbetegségek megelőzéséhez. Annak ellenére, hogy több mint hat éve vegetáriánus vagyok, és még a vegetáriánus éveim előtt sem szerettem a hal ízét, azon kaptam magam, hogy azon gondolkodom, vajon adjak-e halat az étrendemhez. Gyorsan eldöntöttem, hogy bármilyen egészséges is a hal, nem futok hetente kétszer a helyi halállványhoz az omega-3 javításért. Ehelyett úgy döntöttem, hogy felveszem a dietetikus nyomozó sapkámat, és megtudom, hogyan szerezhetném omega-3-imat vegetáriánus ételekhez. Olvassa el, hogy mit fedeztem fel.

Mik azok az Omega-3?

Ahhoz, hogy megértsük, mi az omega-3, hasznos, ha biztonsági másolatot készít egy mini-táplálkozási óráról a zsírokról. A zsírokat zsírsavaknak nevezett építőelemek alkotják. A zsírsavaknak három fő típusa van: telített, telítetlen és egyszeresen telítetlen. Az omega-3 zsírsavak telítetlenek.

A három omega-3 zsír: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentanénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az ALA leginkább növényi ételekben található; Az EPA és a DHA főleg a halakban található meg. Testünk átalakítja az ALA-t EPA-val és DHA-val: 10 gramm ALA elfogyasztása nagyjából egy gramm EPA-t és DHA-t eredményez. Ez azt jelenti, hogy azok, akik nem eszünk halat, az omega-3-jaink nagy részét alfa-linolénsavként (ALA) kapják, amelyet aztán testünk EPA-vá és DHA -vá alakít.

Az omega-6 zsírsavak egy másik típusú telítetlen zsír. Amint később megbeszéljük, az amerikaiak általában túl sok omega-6 zsírt fogyasztanak, és nem elegendő omega-3 zsírt. A legtöbb ember számára előnyös lehet az étrend megváltoztatása, így több omega-3 és kevesebb omega-6 zsírt fogyaszt.

Táplálkozási óránk nem lenne teljes a telített, egyszeresen telítetlen és transz-zsírokról szóló néhány szó nélkül. Általában a legjobb, ha korlátozzuk a magas telített zsírtartalmú ételek (állati fehérje, vaj, kókuszolaj) bevitelét, és növeljük az egyszeresen telítetlen zsírokat (diófélékben és növényi olajokban, például olíva és repce) található élelmiszerek bevitelét. A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket megváltoztattak és telített zsírokká alakultak át (mint például a margarinban, amely lényegében növényi olaj, amelyet keményebbé és telítettebbé tettek) - ezeket is korlátozni kell. Szem előtt tartva, hogy az összes zsírnak a kalória legfeljebb 30% -ára kell korlátozódnia, a legjobb, ha növeli az egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírforrásokat, és csökkenti a telített, transz és omega-6 zsírok bevitelét.

Mi ez az Omega-3 Hype?

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az omega-3 számos pozitív egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, trombózis, magas vérnyomás, egyes ráktípusok, valamint gyulladásos és autoimmun rendellenességek elleni védelmet. A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy az omega 3-ra van szükség a csecsemő megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez.

Melyek az Omega-3 élelmiszer-forrásai?

Az omega-3 jó vegetáriánus forrásai a lenmag és a lenmagolaj, a repceolaj, a szójaolaj, a szójabab, a dió, a dióolaj és a portlán. (Lásd a táblázatot az egyes élelmiszerekről és mennyiségekről.) Ha tojást fogyaszt, akkor érdekelheti, hogy magas omega-3 tojás található a piacon - ezeket magas lenmag-diétával táplált csirkék termelik. A sötétzöld, leveles zöldségek zsírtartalma 80% omega-3; de az alacsony zsírtartalom miatt ezek az ételek általában nem járulnak hozzá jelentős mennyiségű omega-3-hoz étrendünkhöz. Amint az a táblázatból kiderül, a lenmag és a dió az omega-3 legjobb forrása.

Vannak-e konkrét ajánlások az Omega-3-ra?

Jelenleg nincs ajánlott étrendi juttatás (RDA) az omega-3-ra, azonban egy táplálkozási tudósok egy csoportja nemrégiben adott útmutatást az egyes omega-3-okra. A napi bevitelt a következőképpen javasolják: ALA - 2,2 gramm/nap, és az EPA/DHA együttesen - 0,65 gramm/nap. Kanada és az Egyesült Királyság is ajánlásokat tett. Kanada napi 1,2-1,6 gramm teljes omega-3 bevitelt javasol. Az Egyesült Királyság azt javasolja, hogy a kalóriák 1% -a származzon ALA-ból, és 0,5% -aa EPA/DHA-ból származzon. Azoknál a személyeknél, akik átlagosan 2000 kalóriát tartalmaznak naponta, ez napi 1 gramm EPA/DHA-t és 2 gramm ALA-t jelent.

Amellett, hogy figyel az elfogyasztott omega-3 mennyiségére, fontos megnéznie étrendjének omega-6 (n6) és omega-3 (n3) arányát is. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az n6: n3 arányt 5-10: 1, Svédország 5: 1 arányt, más csoportok pedig 2,3: 1 értéket javasolják. Az irodalom szerint a tipikus amerikai étrend n6: n3 aránya 9,8: 1. Ez azt jelenti, hogy minden egyes gramm n3-hoz 9,8 gramm n6-ot fogyasztunk. Étrendünkben az omega-6 zsírsavak fő forrásai a kukorica- és pórsáfrányolajok, valamint az ezekből az olajokból készült feldolgozott élelmiszerek. Az arány javítása érdekében érdemes alacsony n6: n3 arányú étolajokat választani (lásd a táblázatot), és több magas omega-3-tartalmú ételt kell beépíteni étrendjébe. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étolajok (pl. Olíva- és repceolajok) használata szintén csökkenti az n6: n3 arányt.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Az omega-3 kiegészítők többféle változata elérhető a piacon. Bár ezek többsége halforrásokból származik, lehetséges olyanokat találni, amelyek növényi eredetűek - főleg lenmagból -, azonban ezek többnyire gélkapszula formában vannak. Általában valószínűleg nem szükséges az omega-3 táplálékkiegészítőire támaszkodni, mindaddig, amíg rendszeresen fogyaszt omega-3 tartalmú ételeket.

Szóval, mi a lényeg?

Összefoglalva: az Egyesült Államokban nincsenek hivatalos ajánlások az omega-3 vegetáriánus forrásaira vonatkozóan. Ésszerűnek tűnik azonban az omega-3 táplálékforrásainak rendszeres bevonása. Ezt könnyen meg lehet valósítani szerény mennyiségű őrölt lenmag, dió és más jó omega-3 források felhasználásával. Az étrend omega-6: omega-3 arányát is javíthatja azáltal, hogy a magas omega-6 zsírtartalmú étolajokat kicseréli az omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírokban magasabb - azaz repce-, szója- és olívaolajok helyére kukoricaolajból.

Len termékismertető

Len tények

A lenmag egészben vagy darálva megvásárolható. Általában költséghatékonyabb egészben megvásárolni, és saját maga megőrölni. Egész lenmag megtalálható a legtöbb természetes élelmiszerbolt ömlesztett részében. Csiszoljon tiszta kávébab-darálóban vagy turmixgépben.

Az őrölt lenmag sok sült jó receptben felhasználhatja a tojást és az olajat. Tojáshelyettesítőként használható: keverj össze 1 ek őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel. Kis habverővel habosra verjük. Ez egy tojással egyenlő. A lenmag olajhelyettesítőként történő felhasználása: őrölje meg, majd használja a receptben megkövetelt háromszoros olajmennyiséget.

A magas olajtartalom miatt az őrölt lenmag avasodhat. Ennek elkerülése érdekében egyszerre aprítson el egy kis mennyiséget, és a maradékot hűtsön le légmentesen, átlátszatlan tartályban, legfeljebb 30 napig. Az egész (őrölt) lenmag szobahőmérsékleten legfeljebb egy évig tárolható.

A lenmagolaj nagyon romlandó, érzékeny a hőre, a fényre és az oxigénre. Nem használható grillezéshez vagy sütéshez, de hideg ételekben használható. Próbáld meg használni salátaöntetekben és szószokban, és csak egy kicsit használd.

Fun With Len

Először őrölje meg, majd…
Szórjon egy evőkanálot a reggeli gabonapelyhekre.
Keverjen egy keveset a joghurtjába egy tartós reggelire.
Dobjon be néhányat a levesébe ebéd közben.
Vacsoránál dobjon be néhányat a salátájára.
Keverjen össze egy gyümölcsöt és joghurtot turmixolni az edzés utáni feltöltődésért.

Tápanyagmennyiségek forrása: Élelmiszer-feldolgozó táplálkozási és fitnesz szoftver, ESHA (a jelzettek kivételével)

Olaj típusa	Omega-6: Omega-3 arány
lenmag	0,3: 1
repce	2: 1
dió	5: 1
szójabab	7: 1
kukorica	58: 1
pórsáfrány	365: 1

Receptek

Áfonyás dió Pita

Gyors és ízletes ebédet készít!

1 csésze vegyes zöld
2 evőkanál kereskedő Joe csökkentett zsírtartalmú koriander salátaöntet *
½ csésze apróra vágott dió felét
3 evőkanál szárított áfonya
1 szelet szójasajt
1 pita zseb

Keverje össze a zöldeket, a salátaöntetet, a diót és az áfonyát egy közepes keverőtálban. Töltelék keverék, szójasajttal együtt, pita zsebébe. Egy adagot készít.

* Azok számára, akiknek nincs hozzáférésük egy Trader Joe-hoz, bármilyen krémes kerti ízű salátaöntet (lehetőleg alacsony zsírtartalmú változat) megfelel.

Omega-3 gyümölcssaláta

Ez remekül illik köretként ebédhez vagy vacsorához, és kiváló, tartalmas snacket is kínál.

1 alma, meghámozva, maggal és darabokra vágva
1 narancs, meghámozva és darabokra vágva
1 banán, meghámozva és felszeletelve
1 evőkanál citromlé
½ csésze sima vagy vanília joghurt (szója vagy rendszeres)
½ csésze apróra vágott dió
3 evőkanál őrölt lenmag

Készítse elő a gyümölcsöt, és dobja fel citromlével. Keverje hozzá a joghurtot, a diót és a lenmagot. Három adagot készít.

Dan kedvenc burgere

Ezek jól passzolnak egy zsemlén, minden fixinél. Szeretek oldalán sült édesburgonyás krumplival tálalni.

3 csésze fekete bab, konzerv vagy főtt
½ csésze őrölt lenmag
½ csésze apróra vágott dió
½ csésze reszelt sárgarépa
1 evőkanál szójaszósz
1 evőkanál víz
2 teáskanál só
1 teáskanál bazsalikom
1 teáskanál hagymapor
2 teáskanál fekete bors
2 teáskanál pirospaprika
1 teáskanál oregánó

Ha szárított babot használ, főzze az utasításoknak megfelelően. Babpép. Hozzáadjuk a maradék hozzávalókat és jól összekeverjük. Ha a keverék túl száraznak tűnik, adjon hozzá további vizet a nedvesítéshez. Ha a keverék nedvesnek tűnik, adjon hozzá további lenmagot. Keveréket formázzunk pogácsákká. Spray permetezőt nonstick spray-vel, és előmelegítse a főzőlapon. Helyezzen pogácsákat serpenyőre. Főzzük öt percig, majd fordítsuk meg és főzzük a másik oldalt öt percig.

Diákcsemege

Ez egy nagyszerű déli snack; az ösvényeknek is jó.

½ csésze szárított ananász
½ csésze szárított papaya
½ csésze apróra vágott dió
¼ csésze szentjánoskenyér-chips

Keverd össze. 7 adagot készít (mindegyik ¼ csésze).

Zabpehely meglepetés

Ez egy gyors és egyszerű reggeli, amely energiát ad egész reggelre.

1 csésze zabpehely, nyersen
1 ¾ csésze víz, rizstej vagy szójatej
2 evőkanál őrölt lenmag
2 evőkanál apróra vágott dió
2 evőkanál juharszirup
2 evőkanál mazsola

Főzzük a zabpelyhet vízzel vagy tejjel az utasításoknak megfelelően. Keverje hozzá a többi hozzávalót.

Mogyoróvaj és len zabpehely

Azok a sütik, amelyek jóak az Ön számára, és jó ízűek is!

Csésze mogyoróvaj (sima vagy vaskos)
Csésze juharszirup
Csésze cukor
½ csésze plusz 3 evőkanál szójatej
½ csésze plusz 1 evőkanál őrölt lenmag
2 teáskanál vanília
3 csésze gyors vagy régimódi zabpehely, nyersen
1-¾ csésze teljes kiőrlésű liszt
1 teáskanál szódabikarbóna
1 csésze mazsola

Egy nagy tálban elektromos keverővel krémesre verjük a mogyoróvajat, a szirupot és a cukrot. Adjon hozzá őrölt lenmagot, szójatejet és vaníliát; jól összekeverni. Egy külön tálban keverje össze a zabpelyhet, a lisztet és a szódabikarbónát, és alaposan keverje össze. Hozzáadjuk a mogyoróvajas keverékhez, és jól összekeverjük. Keverjünk bele mazsolát. Fedjük le és hűtsük le legalább 30 percig. Melegítsük a sütőt 375 fokra. Cseppentsen lekerekített evőkanál tésztát kenetlen sütire. Süssük 7–9 percig, vagy amíg világos aranybarna nem lesz. Vegye ki egy rácsra, és hűtse le teljesen. Letakarva és hűtőszekrényben tárolandó.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kattintson ide az adatvédelmi irányelveink megtekintéséhez.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt