Hack állandó éhség ezekkel az egyszerű trükkökkel!

Hagyd abba a gyomrod rabszolgáját. Néhány egyszerű trükkel visszafoghatja az étvágyat, és felgyorsíthatja a legjobb testét.

Amikor kihajolunk, nincs mód elkerülni a hideg, kemény igazságot: Figyelni kell, mit eszel. A kalóriák csökkentése és a makrók gondozása ugyanolyan szórakoztató, mint a macskák fürdetése, különösen akkor, ha hajlamosak az akasztásokra vagy a figyelmen kívül hagyott gyomor állandó, morgolódására.

A jó hír az, hogy étvágyát kordában tarthatja, ha néhány egyszerű trükköt megnyugtat az éhséghormonok között az étkezések között ”, és segít megtanulni a különbséget a„ szokásos ”éhség és az éhség között, amelyek inkább a megszokásból, az unalomból vagy a szomjúságból származnak.

Először érjen el a vízért

"Ha az étvágy váratlanul ér, nyúljon egy jéghideg pohár vízért" - mondja Jennifer Bowers, Ph.D., regisztrált dietetikus arizonai. "A kiszáradás vagy a szomjúság arra késztethet bennünket, hogy éhesek legyünk, amikor valóban csak egy jó öreg folyadékra van szükségünk."

Az American Chemical Society egy ülésén bemutatott, 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azok a fogyókúrázók, akik minden étkezés előtt 16 uncia vizet ittak, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik közvetlenül az ételükbe merültek. A tanulmány vezető szerzője, Brenda Davy, Ph.D. megjegyezte, hogy a korábbi tanulmányokban azok az emberek, akik étkezés előtt ittak vizet, 75-90 kevesebb kalóriát fogyasztottak, valószínűleg azért, mert a víz telítettnek érezte őket.

Ha étkezés után hamar éhesnek érzi magát, a hideg ital elfogyasztása jó módszer arra, hogy megállapítsa, éhes vagy csak szomjas. A gyakorlással megtanulhat különbséget tenni a kettő között.

Próbálja ki a Gyors testmozgást

A felszereléssel kapcsolatos kutatások rámutatnak a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) étvágycsökkentő szerepére is. [2] Alig két perc teljes testmozgás lehet az éhség kordában tartása.

A Nutrients folyóiratban 2017 áprilisában megjelent kísérleti tanulmány megvizsgálta, hogy az étkezések közötti rövid HIIT-törések befolyásolják-e az étvágyat. Nyolc túlsúlyos résztvevő vagy pihent, vagy két perc teljes sprintben vett részt egy álló kerékpáron. A következő két órában a kutatók elemezték a résztvevők hormonprofiljait és az ön által bejelentett étvágyérzetet. [3] В

A kutatók azt találták, hogy a HIIT-et végző emberek nem voltak annyira éhesek, hogy a testmozgás után azonnal és két órán keresztül is gyakoroltak volna, mint azok, akik pihentek. Étvágytalanságukat valószínűleg a plazma acilezett ghrelin, kémiai anyag, amelyet általában "éhséghormonnak" neveznek.

Meg kell azonban jegyezni, hogy azok, akik sportoltak, és azok, akik nem fogyasztottak ugyanannyi kalóriát a következő étkezéskor. A HIIT hasznos lehet az éhség megszelídítésében, de nem világos, hogy ez hosszú távú fogyáshoz vezet-e.

Összpontosítson a fehérjére

A testének fehérjére van szüksége az izomtömeg felépítéséhez, de a fehérje nagyon hasznos lehet az étvágy elnyomásában is.

"Azok, akik nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak" - mondja Dr. Caroline Apovian, a Bostoni Orvosi Központ Táplálkozási és Súlykezelő Központjának igazgatója és az Obesity Society alelnöke. "A fehérje emésztése a leghosszabb ideig tart, és a legnagyobb jóllakottság érzetét kelti" - mondja a nő. "És őrzi sovány izomtömegét, az anyagcseréjének egyik elsődleges hajtóerejét."

A trükk természetesen abban rejlik, hogy mennyit kell fogyasztani. Az amerikaiak többsége rengeteg fehérjét kap, bár jól tenné, ha elkerülné a bordák zsíros vágását és a szalonnát a karcsúbb lehetőségek mellett. Ha nem biztos abban, hogy minden szükséges fehérjét megkap, akkor valószínűleg jó, ha egy kicsit növeli a bevitelt.

És amikor úgy dönt, hogy fehérje turmixokat kap, akkor a turmixokat kissé vastagabbá teszi. A kutatások szerint ez segít csökkenteni az étvágyat. [4]

Gondoljon a nagy mennyiségre, az alacsony kalóriatartalomra

Csakúgy, mint a víz segíthet a gyomor kitöltésében és megakadályozhatja az étkezés közbeni túlevést, ugyanúgy, mint a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek, például saláták, gyümölcsök, vízalapú levesek és nyers zöldségek feltöltése.

"Ez a" mennyiségi "evés teljes fogalma, de kevesebb esély van a kalória túlevésére" - mondja Dr. Keith Ayoob, bejegyzett dietetikus és az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola klinikai docense. Dr. Ayoob szerint a mennyiségi evés koncepcióját Dr. Barbara Rolls, a Penn Állami Egyetem táplálkozástudományi igazgatója támogatta. Az American Journal of Clinical Nutrition című, 2005-ben megjelent tanulmánya megjegyezte, hogy a súlycsökkentő protokollok általában sikeresebbek, ha inkább az alacsony energiatartalmú ételek magas fogyasztásának ösztönzésére és kevésbé az adagok ellenőrzésére vagy a zsírfogyasztás csökkentésére összpontosítanak. 5]

A való világban a mennyiségi evés koncepciója alapvetően salátát és főtt zöldségeket eszik minden étkezéskor.

"Egyél először ezeket az ételeket, és ne légy fukar", kivéve a felhasznált olaj mennyiségét. "- mondja Dr. Ayoob.

Az elképzelés az, hogy ha feltöltenél mellé salátát, főtt zöldségeket és esetleg egy kis gyümölcsöt, akkor sem leszel annyira éhes, ha magasabb kalóriatartalmú ételek kerülnek az asztalra.

Hivatkozások

Greiner, L. A. (2010). A klinikai vizsgálat megerősíti az egyszerű étvágykontroll módszer hatékonyságát.
Sim, A. Y., Wallman, K. E., Fairchild, T. J. és Guelfi, K. J. (2014). A nagy intenzitású, időszakos testgyakorlás gyengíti az ad-libitum energia bevitelt. International Journal of Obesity, 38 (3), 417.
Holliday, A. és Blannin, A. K. (2017). A nagyon kis volumenű sprint intervallumú edzés elnyomja a szubjektív étvágyat, csökkenti az acilezett grelint és emeli a GLP-1-et túlsúlyos egyéneknél: kísérleti tanulmány. Tápanyagok, 9 (4), 362.
Yeomans, M. R., Milton, M. R. és Chambers, L. (2017). Az érzékszervekkel fokozott jóllakottság és a memória additív hatása az étvágycsökkentésre. Étvágy.
Ello-Martin, J. A., Ledikwe, J. H. és Rolls, B. J. (2005). Az étel adagjának és az energia sűrűségének hatása az energiafogyasztásra: következmények a testsúly kezeléséhez. American Journal of Clinical Nutrition, 82 (1), 236S-241S.

A szerzőről

Laura Williams, MS

Laura Williams, MS, szabadúszó író és mozgástudományi oktató.