Ha egy sovány kövér ember szakaszos böjtölést végez?

A sovány kövér srácok nehéz helyzetben vannak. Nagyobbak akarnak lenni, így már nem soványak - tehát ömleszteniük kellene, ugye?

De ők is valamilyen kövérek - tehát vágniuk kell, hogy soványak legyenek, nem? (A vágás zsírégetést jelent, miközben megpróbálja megragadni az izmait.)

Itt van a válasz, teljesen sajátos helyzetükre:

Vágniuk kellene - kalóriadeficitbe kerülniük -, hogy karcsúbbak legyenek. De ugyanakkor fel tudják építeni az izmokat, ha minden nap emelnek súlyt és elegendő fehérjét fogyasztanak.

Igen, az izomépítés és az egyidejű karcsúság áhítatos helyzete. Hogyan tehetik ezt sovány kövér srácok, amikor szinte senki más nem?

Mivel soványak, messze vannak genetikai potenciáljuktól, és testük gyakorlatilag könyörög, hogy izmokat építsenek.
Mivel kövérek, már rengeteg hozzáférhető energiájuk van, amivel izmokat tudnak építeni. Valójában ez az oka annak, hogy a sovány emberek ömlesztenek, mert az izomépítéshez folyamatosan sok extra energiára van szükségük.

Tehát mindezekkel együtt, hol tart szakaszos koplalás illett a sovány kövér sráchoz?

Sovány kövér srácok és szakaszos böjt

Nos, a szakaszos böjt fő előnye:

kalóriadeficitbe kerülni anélkül, hogy megpróbálná.Egy tanulmány akaratlanul is megmutatta ezt az előnyt, amikor a kutatók azt mondták a vizsgálat résztvevőinek, hogy végezzenek szakaszos böjtöt, de egyenek annyit, hogy ne fogyjanak le. De a vizsgálatban részt vevők csak 8 óra alatt nem tudtak enni eleget, így próbálkozás nélkül fogytak.
segít az embereknek az éhség kezelésében vágás közben. Ez a 2015. évi áttekintés azt mutatta, hogy az időszakos böjtölők jobban tudják kezelni éhségüket.

Nem könnyű kalóriahiányba kerülni a fogyás érdekében. Általában megköveteli, hogy étkezési naplóval kövesse nyomon, mit eszel, ezért olyan népszerű a MyFitnessPal, egy digitális ételkövető alkalmazás. A szakaszos böjt tehát hihetetlenül egyszerűvé teszi ezt.

Másodszor, nehéz kezelni az éhséget, amikor lefogy. A tested folyamatosan emlékeztet arra, hogy egyél. Nehéz a munkahelyre koncentrálni, kezdesz kedvetlenné a szeretteid iránt, és az emberek nagyszerű falatokat esznek körülötted munkahelyen és otthon.

De időszakos böjtöléssel valószínűleg nem kell nyomon követnie a kalóriákat, hogy kalóriadeficitbe kerüljön, és ehet nagy, ízletes és kielégítő ételeket.

Példa: 16/8 szakaszos gyors, mint sovány kövér srác

A szakaszos koplalás legjellemzőbb változatában, a 16/8-as változatban, ahol 16 órán keresztül böjtöl, és csak 8 órán keresztül eszik, szinte mindenki kivágja a reggelit. 12: 00-tól 20: 00-ig ettek. Ez azt jelenti, hogy az ebéd, a vacsora és a harapnivalók a 8 órás etetési ablakban sokkal nagyobbak lehetnek.

Tegyük fel például, hogy naponta 2200 kalóriát fogyaszt. A fogyás megkezdéséhez 1800 körüli kalóriadeficitet szeretne megenni. Ha naponta négy ételt eszel, ez azt jelentheti, hogy étkezésenként 450 kalóriát eszel reggelire, ebédre, vacsorára és egy snackre. Ez nem egy csomó étel étkezésenként. Nagyon könnyű lenne felülmúlni egyiküket.

De ha időszakos böjtöléssel vágja ki a reggelit, akkor hirtelen még felszabadított további 450 kalóriát, amelyet elosztott a nap folyamán, például egy extra nagy vacsorát vacsorázott a családjával. Képzelje el, hogy befejez egy hatalmas vacsorát, teljesen kitömött és remekül érzi magát, miközben még mindig lefogy!

Nyilvánvaló, hogy egyesek, akik kiváló bingerek, megszakíthatják az időszakos böjt fő előnyét, és kalóriakarbantartásba kezdhetnek (vagy akár hízhatnak is.) De a legtöbb ember remekül fog vele járni, és természetes módon kalóriadeficitbe kerül.

A sovány kövér srácok szakaszos böjtölést adhatnak

Javasoljuk, hogy sovány kövér srácok próbálják ki az időszakos böjtöt. Csak ne feledje, bár ez a szakaszos böjt nem varázslat. Ugyanezeket az eredményeket érheti el a szokásos étkezési szokásokkal való evés és a kalóriák nyomon követése, a súlyemelés és az elegendő fehérje fogyasztása. Csak annyit tesz, hogy egyszerűsíti a kalóriabevitelt és az éhséget.

Néhány ember számára a szakaszos böjt még bonyolultabbá is teheti a dolgokat. Például, ha rendkívül megterhelő munkát végez, a reggeli elfogyasztása valószínűleg vissza fog térni. (De a súlycsökkentés és a fogyás önmagában mindig kissé megterhelő lesz.) A stresszes munkát végző emberek talán jobban teljesítenek egy heti 24 órás böjtöléssel, így jól tudnak teljesíteni a munkahelyen, miközben mégis az egész napos böjt kalóriadeficitje egy kulcsfontosságú napon.

Az időszakos böjt nem orvosolja a rossz étrendet vagy az edzésprogramot

A sovány kövér srácok nem csak a reggelit hagyhatják ki, és arra számíthatnak, hogy karcsúbbak és izmosabbak lesznek. Ha ezt megteszik, akkor valószínűleg csak fogyni fognak a kalóriahiány miatt, vagyis mind a zsír, mind az izom fogyni fog. Tehát még soványabbak és gyengébbek lesznek. Ha ez megtörténik, akkor még inkább elhíznak, amikor testük visszapattan a súlyában, hogy visszanyerje egészségét (lelassult anyagcsere és fokozott étvágy, 2020-as tanulmány).

Kerülhetik az izmok elvesztését, sőt felépíthetnek is néhányat, de meg kell:

Emeljen súlyokat hetente néhányszor. A súlyemelés izomfehérje szintézist okoz, ahol az elfogyasztott fehérje közvetlenül az izmokhoz kerül, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. (Nézze meg ingyenes kezdő testtömeg edzésünket itt, vagy fizetős True Gains táplálkozási/emelő programunkat.)
Egyél 1g fehérjét minden egyes nap. Az élethez fehérjét kell enni, mivel ez alkotja sejtjeit, bőrét, haját, szerveit, sőt agyi vegyi anyagokat is. De az új izom felépítéséhez annyi fehérjét kell ennie, hogy túlélje azt, ami túl kell élnie. A tested maximalizálhatja az izomfehérje szintézisét, ha 3-5 óránként legalább 30 g fehérjét fogyaszt.

A szakaszos böjt hatalmas hátránya, amelyet ritkán látunk említeni - és a javítás

Az időszakos böjt különösen nagy átlagos és túlsúlyos srácok számára, akiknek már sok izomzatuk van. Nem kell annyira összpontosítaniuk izmaik megtartására. Ha elveszítenek néhány kiló izomzatot, nem nagy baj.

De a sovány kövér srácok mások. Nem csak, hogy nincsenek extra izmaik, hanem sok új izmot is fel kell építeniük.

Tehát, amikor a tipikus 16/8-os szakaszos böjtöt hajtja végre, kivágja a reggelit, lehetővé téve, hogy deficitbe kerüljön. De kivágott egy izomfehérje szintézis munkamenetet is a reggeli alatt. Mint tudjuk, egy tanulmány kimutatta, hogy az MPS maximalizálása képes 25% -kal növeli az izomnövekedést (tanulmány), tehát ezt nem engedhetjük meg magunknak, hogy kimaradjunk.

Másodszor, ha kevesebb ételt fogyasztunk, a fehérje hatékonyságunk romlik. Egy 2015-ös tanulmányban összehasonlították a napi 2 étkezés és a napi 6 étkezés közötti étkezést, miközben az azonos mennyiségű fehérjével rendelkező kalóriahiányban szenvedők napi 2 étkezést fogyasztottak több sovány tömeget. Tehát több teljes fehérje fogyasztására lesz szükség, ha ritkábban étkezik.

De van egy egyszerű megoldás. Mivel úgy tűnik, hogy a szakaszos böjtölésen kívül semmi mágikus nem történik, kivéve a kalóriák ellenőrzését, a „böjt” során lehet egy sovány fehérjeforrás forrása vízzel.

Ezzel nem szabad elveszítenie az IF előnyeit, miközben kiaknázza az izomfehérje-szintézis újabb munkamenetének néhány előnyét. Tejsavó-izolátum fehérjeport használok, amely 93% -ban tiszta fehérje, és összekeverem vízzel, és ezt reggelizem. Így továbbra is természetesen kalóriahiányba kerülök, miközben a testemnek sok fehérjét adok egyenletesen a nap folyamán.

A sovány kövér srácok nem akarnak örökre szakaszos böjtöt csinálni

Végül, ha egyszer leadta sovány kövér címkéjét, lehet, hogy elveszít 15 font zsírt és 15 font sovány masszát nyer, talán most soványnak és fittnek látszik ... de még mindig kicsit kicsi. Szeretnél hízni és nagyobbá válni anélkül, hogy elhíznál.

Nos, most már tökéletes helyzetben van a sovány ömlesztéshez. Ha megpróbál hízni, miközben szakaszosan böjtöl, az olyan, mint ha belelövi magát. Nagyszerű cikket olvashat a Bony to Beastly szakaszos böjtöléséről és ömlesztéséről. De mivel a súlygyarapodás azt jelenti, hogy kalóriafeleslegbe kerül, és az időszakos böjt fő előnye a kalóriahiány elérése, ellentmondó célok.

Összegzés:

A sovány kövér srácoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy kalóriadeficitbe kerüljenek, mert egyszerre tudnak karcsúbbá válni és izmokat építeni (mint ahogy azt a True Gains programunkban tanítjuk).
Az időszakos böjt nagyszerű eszköz a kalóriahiány eléréséhez a kalóriák követése nélkül.
Az időszakos böjt segíthet az éhségérzet kezelésében, miközben kalóriadeficitben van.
Az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy családjával és barátaival együtt nagy ételeket fogyasszon, és ne csak elkerülje a zsírosabbá válást, hanem aktívan elégesse is! (hacsak nem vagy kisebbségben és kivételesen jártas a bingolásban.)
A szakaszos böjt egyik hátránya, az elszalasztott izomfehérje-szintézis lehetősége megoldható azzal, hogy a böjtöléskor sovány fehérjepor van vízzel.
Egy másik hátránya, hogy kevesebb étkezési gyakoriságot jelent, hogy előfordulhat, hogy több teljes fehérjét kell enni ahhoz, hogy ellensúlyozza a ritkább étkezés hatékonyságát.
Ha már nem vagy sovány és zsíros, és most karcsúbb és erősebb vagy, ha továbbra is nagyobbak akarsz lenni, akkor érdemes belevágnod a sovány tömegbe, mert a kalóriák időszakos böjtöléssel történő természetes korlátozásának előnyei most ellentétesek akarsz.

Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtölésről, feltétlenül nézze meg itt az IF című szuper útmutatót.