Ha megfelel a makrók étrendjének (IIFYM) áttekintése: előnyök, hibák és a hatékony diéta

Ha az illik a makródhoz (IIFYM) viharral vette át a fitnesz- és táplálkozási világot. De vajon ez a diéta olyan hatékony-e, mint amire gyakran hivatkoznak? Vagy ez csak egy újabb hype, amely ma itt van, de holnap elmúlt?

Ebben a cikkben felfedezi a bizonyítékokon alapuló igazságot. Megvizsgáljuk, mi az IIFYM és annak hatékonysága, hogy eldönthesse, megfelelő-e ez az étkezési stílus az Ön számára. Merüljünk be!

Mi az a „ha megfelel a makróknak”?

Az IIFYM inkább életmód, mint diéta. Megszünteti az élelmiszerek „tiszta” és „piszkos”, „megengedett” és „tiltott” címkézését.

Ehelyett az IIFYM arra összpontosított, hogy elérje a napi kalóriák és makrók (fehérje, zsír és szénhidrátok) célját.

Ezeket a célokat személyes helyzetére és céljaira alapozza. Például, ha fogyni akar, napi 2000 kalóriát kell fogyasztania, amely 150 gramm fehérjéből, a többi szénhidrátból és zsírból áll.

Honnan veszed ezeket a makrókat, rajtad múlik. Tehát megkaphatja ezeket a 150 gramm fehérjét bármilyen kívánt forrásból, például csirkéből, marhahúsból, tejtermékből, tojásból, dióból vagy akár ócska ételből, például hamburgerből vagy hotdogból.

Azt is eldönti, hogy mikor akarja enni az ételeit. Ez azt jelenti, hogy az étkezéseket be tudja illeszteni az ütemtervbe és a preferenciákba, és nem zavarja az önnek elkészített étkezési terv.

Most, ha elhitették veled, hogy „tiszta” ételt kell fogyasztanod és néhány óránként falatoznod kell valamit, mindez túl jól hangozhat, hogy igaz legyen.

Az IIFYM egy bevált módszer a „hollywoodi darab” felépítéséhez. A következőkben áttekintjük, milyen előnyökkel jár ez az étkezési stílus.

Az IIFYM előnyei

Számtalan ember alakította át testét és életét az IIFYM segítségével. Szóval, van benne valami. Íme a diéta négy fő előnye.

1. Kiváló fogyás ROI

Ha körbejárja az Instagram-ot az IIFYM szószólói számára, akkor zavarba ejtheti Önt, hogy megtudja, egyesek közülük hogyan hasított alakot sportolnak, miközben sült krumplit és fánkot esznek. Hogyan fogyhatnak el zsírok és maradhatnak soványak egészségtelen ételek fogyasztása közben?

Ennek oka az, hogy amikor a zsírvesztésről és az izomnövekedésről van szó, a „tiszta” étkezés nem olyan fontos, mint azt gyakran állítják. Ehelyett a kalóriabevitel a legfontosabb.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik
Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor lefogy.

Mivel az IIFYM étrendre fókuszál a kalóriabevitel szabályozása, ez az étkezési stílus kiválóan segíti a lehajolást.

Ezenkívül az IIFYM diétánál arról is gondoskodnia kell, hogy elegendő fehérjét kapjon.

Ez segít lehajolni, mert csökkenti az éhség utáni sóvárgást és ezáltal megkönnyíti a kalóriahiány fenntartását. (2) (3) (4)

Annak bemutatására, hogy mennyire hatékony a kalória- és makrogazdálkodás kezelése a testsúly és a zsírvesztés szempontjából, nézzük meg Mark Haub, a Kansas Állami Egyetem emberi táplálkozás professzorának kísérletét. (5)

2010-ben volt néhány felesleges fontja, és ismerve a makrók fontosságát, úgy döntött, hogy kísérletet tesz.

Két hónapig csak olyan ételeket fogyasztott, mint a Twinkies, az Oreos, a Doritos és a fehérje turmixokat, miközben elérte a fehérje célját és fenntartotta a napi 800 kalória energiahiányt.

Az eredmény?

Alig két hónap alatt 27 kilót fogyott és testzsírját 33,4% -ról 24,9% -ra csökkentette.

2) Megakadályozhatja a súly visszanyerését

Gyakran állítják, hogy a fogyókúrázók 95% -a néhány hónap vagy év alatt visszanyeri a kilót.

Ennek elsődleges oka az, hogy a legtöbb étrend nem fenntartható hosszú távon. A spárgával és a csirkével készült brokkoliból készült nyájas és unalmas étrend követése a legtöbb ember számára túlságosan korlátozó.

Itt jön be az IIFYM. Mivel ez a diéta rugalmasságot biztosít az ételválasztásban, fenntarthatóbb, és így általában jobb a hosszú távú fogyás eredményei szempontjából. (6)

3) Segíthet a súlygyarapodásban és az izomépítésben

Az izomépítés szempontjából a legfontosabb táplálkozási szempontok a kalória és a fehérje.

Több kalóriát szeretne fogyasztani, mint amennyit eléget, és megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon, mert ez növeli az izomfehérje szintézist, miközben csökkenti az izomfehérje lebontását. (7) (8)

Más szóval, segít az izmokba pakolni.

Ha IIFYM diétát követ, elsődleges célja a megfelelő kalória- és fehérjefogyasztás, ezért ez az étkezési stílus kiváló Önnek, ha tömeget szeretne szerezni.

Ebben a cikkben később egy hatlépéses képletet fedez fel, hogy kitalálja az ideális kalória- és fehérjebevitelt az optimális nyereség érdekében.

4) Viszonylag könnyen betartható

Minél jobban tiltja vagy elnyomja egy adott étel iránti vágyát, annál valószínűbb, hogy vágyni fog rá, amint azt az Eating Behaviors című, 2010-ben megjelent tanulmány megállapította. (9) Ezért a nagyon korlátozó étrendek hosszú távon általában kudarcot vallanak.

Az IIFYM diétánál azonban az ételválasztás rugalmas marad, ami megkönnyíti az étrend fenntartását. Ennek eredményeként észreveszi, hogy kevésbé kívánja a gyorsételeket, mert nem tiltja.

Sőt, a korlátozó étrenddel ellentétben, Az IIFYM jól illeszkedik társadalmi életébe. Társasági összejövetel során nem kell visszautasítania a húsgombóval töltött spagettit, mert „tiszta étkezési” étrendet folytat.

Mindaddig, amíg fenntartja a kalóriákat és a makrókat, jól esik, ha megkóstolhatja az ócska ételeket.

Ez a szabadság nemcsak segít élvezni az ételeket és italokat tartalmazó társadalmi eseményeket, de megkönnyíti a hosszú távú étrend nyomon követését is.

Az IIFYM árnyoldalai

Bár az IIFYM-nek számos előnye van, van néhány hátránya is. (Minden diéta igen.) Az alábbiakban bemutatjuk az IIFYM diéta négy fő lehetséges problémáját.

Felhívjuk figyelmét, hogy ezek a hátrányok a túlzott mértékű ócska ételek következményei. Ha elsősorban egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztana, akkor ezeket a hátrányokat kevésbé, vagy egyáltalán nem szenvedné.

1) Az IIFYM károsíthatja a kalóriakontrollt

Egyrészt az IIFYM hosszú távon segíthet az étrend fenntartásában, mert nem tiltja az ételeket. De másrészt ez az étkezési stílus megnehezítheti a kalóriahiány fenntartását és ezáltal a fogyást.

Ennek oka az, hogy sok IIFYM-diéta alulfogyaszt tápanyag-sűrű, alacsony energiájú ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget, miközben túl sok tápanyag-szegény, magas energiatartalmú lehetőséget fogyaszt, például hamburgert és krumplit.

Ezt fontold meg:

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány összehasonlította a jóllakottság különbségét a magas és alacsony energiasűrűségű étrendek között. (10)

Öt napig húsz elhízott és nem elhízott alany ehetett annyit, amennyit csak akart, magas energiájú étrenden, beleértve olyan ételeket, mint szalonna, sült marhahús, tejszínes krumpli és csokoládétorta.

Ezután további öt napig az alanyok kedvük szerint élvezhetik az alacsony energiájú étrendet, beleértve olyan ételeket, mint saláta, sült csirke, brokkoli, mandula, friss gyümölcs és buggyantott tojás.

Az eredmény?

A résztvevők teljességet tapasztaltak az alacsony energiatartalmú étrend alatt, átlagosan 1 570 kalóriával. De ahhoz, hogy ugyanezt a teltséget érezzék a nagy energiasűrűségű étrenden, 3000 kalóriát kellett elfogyasztaniuk.

Ez majdnem a duplája az energiamennyiségnek!

Ez azt jelenti, hogy ha az IIFYM étrendjét ócska étellel tölti be, csak azért, mert teheti, több vágyat fog elszenvedni, és így nehezebb lesz szabályozni a kalóriabevitelt.

Ennek eredményeként nagyobb eséllyel eszel túl, ami megállítja a fogyás eredményét, vagy akár hízást is eredményez.

2) Tápanyaghiányt okozva károsíthatja a hosszú távú haladást

A tápláló ételeket nélkülöző IIFYM diéta követése vitamin- és ásványi anyaghiányt okozhat.

Az ilyen hiányosságok nemcsak az egészségét akadályozzák, hanem a zsírvesztést és az izomnövekedést is gátolhatják.

Ennek oka, hogy sok vitamin és ásványi anyag befolyásolja a testi funkciókat, például a hormon- és energiatermelést, a fehérjeszintézist és a zsíroxidációt.

Ilyen például a cink. Ennek az ásványi anyagnak a megszerzése elengedhetetlen az alakja számára különböző okokból. Az egyik ilyen ok az, hogy cinkre van szükség a tesztoszteron - az izomnövekedés és a zsírvesztés elengedhetetlen hormonjának - előállításához.

Cinkhiány jelentősen csökkentheti a tesztoszteronszintet, és ezáltal károsíthatja a zsírvesztést és az izomnövekedést. (11)

Ezenkívül a cink az anyagcseréje szempontjából is döntő fontosságú. A nem elegendő cink csökkentheti az anyagcserét. Ez megnehezíti a fogyást, mert minden nap kevesebb kalóriát éget el.

Egy esettanulmány például megállapította, hogy a cinkhiány napi 527 kalóriával csökkentette a nőstény nyugalmi anyagcseréjét. (12) Egy hét alatt ez több mint egy font tiszta zsír energiával egyenlő. (13)

Az Ön alakját befolyásoló mikroelemek további példái:

Vas, amely döntő fontosságú az energiatermelés szempontjából
Kalcium, amely támogatja a zsír oxidációját és anyagcseréjét
Kálium, amely csökkenti a vízvisszatartást
D-vitamin, amely elengedhetetlen a hormonális egészség szempontjából

Valójában az összes vitamin és ásványi anyag valamilyen módon részt vesz az izomnövekedésben és a zsírvesztés előrehaladásában.

3) Az IIFYM károsíthatja az egészséget

Ha megnézed az Instagram #IIFYM hashtagjét, látni fogod, hogy sok diétázó sok ócska ételt csomagol az étrendjébe csak azért, mert teheti. Ez egy szörnyű ötlet! Például a kutatások azt mutatják, hogy:

a magas glikémiás szénhidrátok nagyobb fogyasztása növeli a krónikus betegségek, például a szívbetegség, az epehólyag-betegség és az emlőrák kockázatát. (14)

Az alacsony minőségű, feldolgozott hús fogyasztása növelheti a rák kockázatát. (15)
minél több transzzsírt eszünk, annál nagyobb a meddőség, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata. (16) (17) (18)

Ezért az IIFYM soha nem lehet mentség arra, hogy feltöltse a gyorsételeket, függetlenül attól, hogy illik-e a makrókhoz. Ennek figyelmen kívül hagyása súlyos egészségkárosodást okozhat.

Az IIFYM használata az optimális zsírvesztés és izomnövekedés érdekében

Ha úgy érzi, hogy az IIFYM megfelel Önnek és céljainak, használja a következő hatlépéses képletet az IIFYM diéta felállításához.

A lépések elvégzésével a helyzet és a célok alapján kitalálja, hogy naponta hány kalóriát és makrót kell megennie az optimális eredmény érdekében.

1. lépés: Számítsa ki a BMR-értékét

Az alapanyagcsere (BMR) arra utal, hogy mennyi kalóriát éget el naponta nyugalomban. Ennek a számnak a kiszámítása az első lépés az ideális kalóriabevitel kiszámításához. Tegye ezt a következő képlettel (Harris-Benedict-egyenlet):

Férfi BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Női BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

Példa:

Ha férfi vagy, súlya 78 kg, 181 cm magas és 24 éves, a következőképpen néz ki a számítás:

(10 x 78) + (6,25 x 181) - (5 x 24) + 5 = 1796

Ha problémái vannak a matematikával, használja ezt az egyszerű számológépet a BMR meghatározásához.

2. lépés: Igazítson a tevékenység szintjére egy tevékenység szorzóval

Kalóriát éget a fizikai aktivitás során. Ezért elengedhetetlen a kalóriabevitel meghatározásakor figyelembe venni az aktivitási szintet.

Ehhez válassza ki az alábbi aktivitási szintet, amely a legjobban megfelel az Ön jelenlegi helyzetének, és használja a BMR aktivitásszorzóját. (19)

Ülő (kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás és asztali munka) = BMR x 1,2
Enyhén aktív (könnyű tevékenység könnyű testmozgással vagy sportolással a hét 1-3 napján) = BMR x 1,375
Mérsékelten aktív (közepesen aktív, közepes testmozgással vagy sportolással a hét 3–5 napján) = BMR x 1,55
Nagyon aktív (nagyon aktív vagy nehéz testmozgás vagy sportolás a hét 6–7 napján) = BMR x 1,725
Rendkívül aktív (nehéz napi testmozgás vagy tevékenység és fizikai munka) = BMR x 1,9

Példa:

Ha a BMR értéke 1796, és „közepesen aktívnak” minősül, akkor a számítása a következőképpen néz ki:

1796 x 1,55 = 2 784

Ez a szám azt jelzi, hogy ennek a srácnak vagy gal egy embernek mennyi kalóriát kell ennie naponta a jelenlegi súly fenntartása érdekében.

3. lépés: Módosítsa az elsődleges célt

Az optimális zsírvesztés érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Az optimális izomnövekedés érdekében pedig több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Ezért fontos a napi kalóriabevitelt az elsődleges fitnesz célhoz igazítani. Ennek a számnak a kiszámításához módosítsa az előző lépés számát az alábbiakban ismertetett beállítással.

Ha zsírokat akar fogyni, vonjon le 500 kalóriát.
Ha izmosodni akar, adjon hozzá 300 kalóriát.
Ha meg akarja tartani a súlyát, ne változtassa meg a korábban kiszámított számot.

4. lépés: Határozza meg a makrókat

Mostanra már tudja a napi kalóriatartalmát. A következő lépés annak meghatározása, hogy milyen makrókból kapja meg ezeket a kalóriákat. Így találhatja ki az ideális makróbevitelt.

Fehérje

Az optimális napi fehérjebevitel a testsúlyától és az elsődleges céltól függ.

Az izomépítéshez szerezzen be legalább 1,6 gramm fehérjét naponta testtömeg-kilogrammonként (0,73 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként).

Ez az összeg optimalizálja az izomnövekedést, amint azt a British Journal of Sports Medicine című folyóiratban közzétett 2018-as metaanalízis zárta le. (20)

Tehát, ha 80 kilogramm vagy, szerezz be legalább 128 gramm fehérjét. Mivel egy gramm fehérje négy kalóriának felel meg, ez legalább 512 kalóriának felel meg.

A zsírvesztéshez napi 1,8 és 2,7 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként (0,8–1,2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként). (21)

Ez elősegíti az izmok fenntartását és csökkenti az éhség utáni vágyat, miközben helyet biztosít a szénhidrátokból és az étkezési zsírból származó kalóriáknak.

Szénhidrát és étkezési zsír

Miután beállította a fehérje bevitelét, szerezze be a többi kalóriát szénhidrátból és étkezési zsírból.

A kettő közötti arány nem elengedhetetlen a zsírvesztéshez és az izomépítéshez - a megfelelő mennyiségű kalória és fehérje fogyasztására kell összpontosítania.

Ez azt jelenti, hogy ha aktív vagy (például keményen edző sportoló vagy építőmunkás), akkor jobb, ha több szénhidrátot fogyasztasz, mint zsírt.

És ha inaktív vagy, csökkent az inzulinérzékenységed, túlsúlyos vagy policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) vagy oligomenorrhoában (ritkábban menstruációs ciklusban) szenvedő nő vagy, akkor általában jobb, ha több étkezési zsírt fogyasztasz, mint szénhidrátot. (22)

5. lépés: A kalória legalább 80% -át egészséges ételekkel szerezze be

Az, hogy hamburgert, fánkot és sült krumplit fogyaszthat, még nem jelenti azt, hogy kellene.

Anyagcseréjének, hormonális egészségi állapotának és általános egészségi állapotának támogatása érdekében a kalóriák legalább 80% -át minimálisan feldolgozott, tápláló ételekből szerezze be.

6. lépés: Kövesse nyomon a kalória- és makróbevitelt

Gratula! Mostantól ismeri az Ön által ajánlott makróbevitelt a helyzete, a céljai és az igényei alapján. Itt az ideje elkezdeni a diétát, és naponta elérni ezeket a kalória- és makro-célokat.

Elengedhetetlen a táplálékfelvétel nyomon követése, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pontosan megfelel-e a makróbevitelnek. Különböző alkalmazások tehetik ezt a folyamatot egyszerűvé és gyorsá, például a MyFitnessPal és a Cronometer.

Csak írja be az elfogyasztott ételeket a szoftverbe, és ez kiszámolja az Ön kalória- és makróbevitelét.

Mindkét alkalmazás elérhető Androidon és iOS-en is, így mindig nyomon követheti a makrókat, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik.

Az IIFYM lényege

Az IIFYM egy bevált és bevált eszköz, amely alátámasztja eredményeit, függetlenül attól, hogy fogyni akar, izomépítésre vagy jelenlegi állapotának fenntartására vágyik.

Az IIFYM hatékony oka pedig az, hogy a legfontosabb dolgokra koncentrál: a kalóriákra és a makrókra.

Ennek ellenére ne éljen vissza ezzel az újdonsült szabadsággal azáltal, hogy az összes „tiszta” ételt kicseréli étrendjéből, és lecseréli őket ócska társaira, csak azért, mert.

Míg a kalóriák és a makrók az izomépítéshez és a zsírvesztéshez elengedhetetlenek, nem csak ezek számítanak. Az olyan tényezők, mint a megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag fogyasztása, szintén kulcsfontosságúak a siker szempontjából.

Mi a véleményed az IIFYM-ről? Vagy van kérdése? Az alábbi kommentárokkal tudassa velünk.