Ha csaló étkezéseket vagy csaló napokat tartana?

csaló

Az elhízási járvány fokozódásával a hízás hatékony stratégiáinak felkutatása egyre hevesebbé válik.

Bár a megfelelő adagolási rend megválasztása nehéz lehet, gyakran a legnagyobb súlycsökkentő kihívás az új szokások kialakítása és kitartása, amelyek támogatják az egészségedet vagy a fogyás céljait anélkül, hogy kihagynád a szeretett ételeket.

A csalétkezések vagy a csalásnapok étrendbe való beépítése már egy ideje népszerű a fitneszrajongók körében, de a közösségi média révén a mainstream diétakultúrába kerül.

Ez a cikk a csalási napokat és az étkezéseket, azok hatékonyságát és annak beépítését írja le az egészségre és a fitneszre.

Az étrenden belüli csalás magában foglalja a kiszámított, tervezett engedély megadását a szigorú diétás szabályok ideiglenes megsértésére.

A jutalomalapú étrend-stratégia mögött az az elmélet áll, hogy ha rövid engedékenységi időszakokat enged meg magának, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodik az előírt étrendhez az esetek többségében.

A csalási stratégia alkalmazásakor az emberek általában vagy csalás-étkezést, vagy csalási nap megközelítést alkalmaznak. Ahogy a nevekből is kitűnik, a csalás-étkezés egyetlen étkezés, amely eltér a tervezett étrendtől, míg a csalás-nap lehetővé teszi az egész napos ingyenes ételválasztást.

A cheat diéta módszerei nagyon változatosak. A megvalósításuk nagyon eltérő lehet a különböző emberek számára, az egyén táplálkozási preferenciáitól és céljaitól függően.

A csalásként fogyasztott ételek személyenként változnak az egyéni ízlés miatt, de gyakran magas kalóriatartalmú ételekből állnak, amelyeket egyébként egy tipikus étrend nem engedélyezne.

Nincs külön irányelv arra vonatkozóan, hogy a csalás-étkezés vagy -nap mikor és milyen gyakorisággal forduljon elő. Az emberek gyakran egy csalást tartalmaznak hetente, de ez attól függően változhat, hogy az illető milyen egészségügyi vagy fogyási célokkal rendelkezik.

Ily módon a csalási stratégia alkalmazkodó és sokféle étrend-minta mellett megvalósítható.

Ne feledje, hogy a csalásmód nem minden étrendstílushoz megfelelő. Néhány étrend, például a ketogén étrend, nagyon szigorú betartást igényel, és nincs helye a csalásnak. Ezért a csalási stratégiát leginkább olyan étrendekben lehet kihasználni, amelyek bizonyos rugalmasságot tesznek lehetővé.

A csalétkezések olyan menetrend szerinti étkezések, amelyek engedékeny ételeket tartalmaznak, amelyeket az étrend általában nem engedélyez. Csalónap az, amikor megengeded magadnak, hogy egy egész nap elfogyasszon bármilyen kívánt ételt.

A súlykezelés és a testösszetétel változása összetett folyamat. Nem mindenki reagál ugyanúgy ugyanazokra a stratégiákra - a legjobb étrend-terv az, amelyhez ragaszkodhat.

Köztudott, hogy ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor valószínűleg fogyás következik be. Ily módon a jutalom-alapú csalás-étkezés vagy a cheat-napi stratégia hatékony lehet, ha jól megtervezett étrendet tud végrehajtani, és fenntartja az alacsonyabb kalóriabevitelt.

Fogyás és anyagcsere-változások

Gyakran állítják, hogy a csalétkezések használata mérhető változásokhoz vezet a testösszetételben és javítja az anyagcsere-funkciókat a leptin éhséghormon ingadozása miatt.

A leptin az éhségérzet elnyomásáért felelős hormon. Egyes kutatások azt mutatják, hogy amikor valaki jelentős súlycsökkenést tapasztal, a leptinszint csökkenhet. Ez az eredmény azonban nincs összhangban más vizsgálatokkal (1).

Gyakori testsúly-szabályozási elmélet az, hogy alacsonyabb keringő leptin esetén nagyobb eséllyel eszel túl, mert nincs elegendő hormonod arról, hogy elégedett és teljes. Ez visszapattanó súlygyarapodáshoz vezethet.

A súlycsökkentő csalás-étkezési stratégia hívei tovább elmélik, hogy a magasabb kalóriatartalmú ételek időszakos időszakai becsapják a hormonciklusodat, hogy átmenetileg több leptint termeljenek, és megakadályozzák a visszalendülési vágyat.

Sajnos kevés szigorú tudományos kutatás támasztja alá ezt az elméletet.

Még mindig nem világos, hogy a súlyváltozással járó leptinszint ingadozása miként befolyásolja valakinek azt a képességét, hogy kontrollálja étkezési magatartását és fenntartsa a fogyást. Ennek eredményeként további kutatásokra van szükség.

Ebben a szakaszban valószínűbb, hogy a csalás módszerével egyeseknél súlycsökkenés következik be az általános kalóriabevitel csökkenése miatt, amelyet a jól megtervezett étrend betartásával és a magas kalóriatartalmú ócska ételek korlátozásával lehet elérni.

A tervezett kényeztetés motiválóként történő felhasználása

A csaló étrend stratégia másik összetevője az az elmélet, hogy ha időnként megengeded magadnak az étrendben nem megengedett ételeket, akkor motiváltságod lesz a tervezett étrendhez ragaszkodni a legtöbbször.

Itt van a csalás-étkezési stratégia a fogyás pszichológiájához kötve.

Vannak, akik hatékonyan képesek ellenállni a kísértésnek, tudván, hogy közeledik a csalásnapjuk, de nem mindenki tudja ugyanúgy szabályozni saját étkezési magatartását. Így ugyanazok az eredmények nem garantálhatók minden ember számára (2).

Továbbá, ha nem képes fenntartani bizonyos mértékű önkontrollt a csalás étkezésében vagy a napokban, fennáll annak a kockázata, hogy visszavonja korábbi súlycsökkentési erőfeszítéseit, ha végül több kalóriát eszik, mint kellene.

Még a csalást vagy a napokat is megfelelően meg kell tervezni. Nem szabad szabad jegyként megfogalmazni a túlzott túlevéshez.

Egy fontos szempont megismétlése: a leghatékonyabb fogyás stratégia az, amelyhez ragaszkodhat.

Néhány ember számára a csalásnapok vagy az étkezések nagyszerű módja lehet az általános egészségesebb étkezési szokások fenntartásának - mások számára más megközelítés lehet a megfelelőbb.

Az elhízás okai és a fogyás legjobb módszerei összetettek lehetnek, és mindenki számára máshogy fognak kinézni. A csalétkezések egyesek számára hatékonyak lehetnek az általános kalóriabevitel csökkentésére, mindaddig, amíg vigyázunk, hogy ne vigyük túlzásba a csalás napjain.

A nyugati étrend- és fitneszkultúrában, különösen a közösségi média platformokon, egyre népszerűbbé vált a csalétek étrendbe való beépítésének trendje.

Gyakran látni fényképeket nagyon engedékeny ételekről, fitt, izmos testalkatú emberek mellett, ami azt a benyomást kelti, hogy a csalás-diétás stratégia kulcsfontosságú kulturálisan dicsért fizikai megjelenésük megszerzésében.

Noha a csalás-étkezés megközelítése néhány ember számára beválhat, ennek potenciálisan káros hatásai is lehetnek.

Csalni vagy élvezni?

A sikeres és tartós fogyás több, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit egy nap alatt megéget. Az ételhez való hozzáállása szintén jelentősen befolyásolhatja azt a képességét, hogy ellenálljon a kísértésnek és szabályozza az étkezési magatartást.

A „csalás” szónak kulturális szempontból negatív jelentése van, és a bűntudat érzésével társul. Ha ezt a kifejezést egy étel vagy étkezés leírására használja, akkor az a csalás étkezés keretein belül is ronthatja az önkontroll fenntartásának képességét.

Egy három hónapos tanulmány azt vette észre, hogy azoknak az embereknek, akik a csokoládétortát az ünnepléshez társították, nagyobb sikere volt a fogyás céljaival, mint azoknak, akik ezt az ételt a bűntudat érzéséhez kötötték (3).

Mivel a csalás-étkezés vagy a napi stratégia a jutalmazáson alapuló rendszerre összpontosít, hatástalan lehet azok számára, akiknek nehezen megy az önszabályozó érzelmi evés. Néhány ember még a reménytelenség és a bűntudat érzését is tapasztalhatja (4).

A csalétkezés pozitívabb üzenettel - például élvezetes étellel - való átformálása segíthet az önszabályozás és az egészséges táplálkozási magatartás ilyen jellegű étrend-mintázatban való jobb támogatásában (3).

Zabálás

A csalás-étkezés vagy a nappali stratégia szempontjából nagy gondot jelent az a lehetőség, hogy ösztönözze a mértéktelen étkezési szokásokat.

Az elhízás okai nagyban változhatnak - ez nem mindig olyan egyszerű, mint a kalória és a kalória.

A csalásmódszer súlyosbíthatja az étkezéssel kapcsolatos problémákat azoknál az embereknél, akik ételfüggőségi hajlamokkal, rendezetlen étkezéssel vagy az étkezési szokások önszabályozásának képtelenségével foglalkoznak.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik az ételt megküzdési mechanizmusként használják, hajlamosabbak lehetnek a mértéktelen evésre (5).

A kívánt csalásos ételek fogyasztásának indítékainak megértése biztosítja, hogy a fogyás legegészségesebb megközelítését válassza egyéni igényeinek megfelelően.

Még egy csalás ételt vagy napot is egészségesen és tervvel kell megközelíteni. A csalás nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyja az éhséget és a jóllakottság jelzéseit azzal a feltételezéssel, hogy a csalás napján annyit fogyaszthat, amennyit csak akar.

Fókuszban a fizikai megjelenés

A csalás étkezéshez vagy a cheat day étrendhez kapcsolódó közösségi média kultúra nagy hangsúlyt fektet a fizikai megjelenésre.

Mivel a csalás-étkezési stratégia nagyon népszerű a sportolók és a fitneszkedvelők körében a közösségi médiában, a testkép irreális ábrázolása terjeszthető, ami káros lehet a kiszolgáltatott lakosság számára.

A súlycsökkenés felszínes szempontjainak túlzott figyelembevétele mentálisan káros lehet, mivel fokozhatja a szorongás érzését és ösztönözheti a rendezetlen étkezési hajlamot, különösen a fiatalabb nők körében (6, 7, 8).

Mint minden fogyókúrához vagy étrendhez, fontos, hogy a csalás-étkezési stratégiát egészséges gondolkodásmód mellett, reális célok és elvárások mellett, mind a mentális, mind a testi egészséget támogassák.

A csalás-étkezés vagy a napi stratégia egészségtelen étkezési magatartást válthat ki, különösen azoknál, akik érzelmi étkezéssel, ételfüggőséggel vagy étkezési rendellenességekkel küzdenek.

Az, hogy a csalás-étkezési étrend-stratégia helyes választás-e vagy sem, az egyéntől függ. Ne feledje, hogy a legjobb, leghatékonyabb étrend-terv az, amelyhez idővel ragaszkodhat.

A csalétek étrendbe való felvétele hatékony módszer lehet az egészségügyi célok támogatására, de nem szabad, hogy egyedül álljon. Vannak más stratégiák, amelyeket érdemes megfontolnia a csalás étkezéssel együtt, hogy hosszú távon jobban támogassa egyedi személyes igényeit.

Figyelmes lenni

Az egyik dolog, ami meghatározhatja a csalás-diétás stratégia sikerét, az, hogy figyeljen arra, hogy mit eszik - még akkor is, ha csalónapot tart.

A figyelmes vagy intuitív étkezés odafigyel a test éhségjeleire, és akkor eszik, amikor éhes, de abbahagyja, ha jóllakott vagy elégedett. Ez magában foglalja az étkezés közbeni lelassulást is, hogy élvezhesse és élvezhesse étkezési élményét.

Korai kutatások azt mutatják, hogy a figyelmes és intuitív étkezési megközelítések segíthetnek csökkenteni az érzelmi és mértéktelen étkezési hajlamot. Csökkenthetik a súlygyarapodást is, de további kutatásokra van szükség (9).

Az ilyen típusú étkezési megközelítések és az étrend kombinálása elősegítheti azt a képességét, hogy könnyebben és sikeresebben ragaszkodjon az étrendhez. Továbbá segíthet megakadályozni, hogy túllépjen a kényelmesebb csalás közben.

Összpontosítson egy csaló kezelésre

Egy másik stratégia, amely előnyös lehet az étrend erőfeszítéseiben, az az, hogy csak egy vagy két csalás ételre összpontosítson, ahelyett, hogy megpróbálná mindet egyszerre beilleszteni.

Például, ha csalétkezést tervez, a sajtburger, a cukros koktél és a desszert elfogyasztása helyett válasszon csak egyet vagy kettőt ezekből az engedékeny lehetőségekből.

Ha csak egy csemegére összpontosítja a figyelmét, akkor kevésbé valószínű, hogy egészségtelen irányba billenti a mérleget a túlfogyasztással a csalási időszak alatt.

Továbbá folytathatja az egészséges táplálkozást és elkerülheti azokat az ételeket, amelyekről tudja, hogy nehezen tudja uralkodni önmagán, miközben továbbra is hajlítja az étrend szabályait.

Ez úgy nézhet ki, mint egy nap, amikor nem követik nyomon a kalóriákat vagy a makrotápanyagokat, vagy étkeznek, anélkül, hogy aggódnának a menüben választottak miatt.

Ezek a stratégiák azok számára lehetnek a leghasznosabbak, akik étkezési forgatókönyvek során nehezen viselik az önkontrollt.

Terv a sikerre

A siker kulcsa minden nagyobb életmódváltással előkészítés alatt áll. Ha szilárd terve van a helyén, akkor kevésbé hajlandó engedni a kísértésnek, mert tervét úgy állítja be, hogy támogassa Önt.

Csalásnapok vagy étkezések alkalmával egyesek számára nehéz lehet tudni, mikor kell fékezni. Ez az önkontroll hiánya hosszú távon a sikertelenné válhat.

A csalásnapok tervének végrehajtása - csakúgy, mint a szokásos fogyókúrás napokon - jó módszer a pályán maradásra. Ez azt jelenti, hogy bár megengedi magának, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket általában nem, akkor is fenntarthatja az irányítást a helyzet felett.

Például annak megtervezése, hogy mikor és hol történnek a csalás ételeid, jó első lépés. Ha tudod, hogy születésnapi parti vagy más társasági esemény érkezik a hét végén, akkor bölcs dolog lehet megtervezni a csalás étkezésedet vagy a napot ennek az eseménynek a környékén.

Innentől kezdve megtervezheti az adagkontroll fenntartását, még engedékenyebb ételekkel is. Például tervezzen egy vagy két szelet pizzát ahelyett, hogy leülne az egész pite mellé.

Egy másik lehetőség, amelyet érdemes megvizsgálni, a csalás napjának megtervezése, amikor kiegyensúlyozott, egészséges étkezési megközelítést kell folytatni a kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követése nélkül. Ez mentális szünetet nyújt a nyomon követésben anélkül, hogy fokozná bizonyos ételek kísértését.

Tegye élvezetessé a mindennapi étrendjét

Hozzájáruló tényező annak, hogy a diétákat nehéz fenntartani, az, hogy nem szereti az elfogyasztott ételeket. Az adagkontroll és a tervezett étrend önmagában is nehezen követhető, és üzemanyagot adhat a tűzbe, ha olyan ételekkel tölti fel, amelyeket nem szeret.

Az, hogy egy ételt egészségesnek tekintenek, nem jelenti azt, hogy meg kell fogyasztania. Nem beszélve arról, hogy az utált ételek fogyasztása nem követelmény az egészségre és a fogyásra vonatkozó célok eléréséhez.

Az olyan ételek beillesztése, amelyek akkor is tetszenek, ha éppen nincs csalás napja, nagyszerű eszköz lehet arra, hogy étrendje kevésbé érezze magát a házimunkában. Ez segíthet abban is, hogy nagyobb önkontrollt tartson fenn mind a diéta, mind a csalás napjai alatt.

A nap végén az egészségesebb étrend vagy életmód kialakításának célja az, hogy fenntartható változásokat hajtson végre, amelyek megfelelnek az Ön egyedi igényeinek és ízlésének - nincs mindenki számára megfelelő megközelítés.

Ha nem tudja ezt a munkát egyedül elvégezni, fontolja meg egy dietetikus vagy más szakképzett egészségügyi szakember konzultációját, aki segíthet hatékony és élvezetes étrend-terv elkészítésében az egészségügyi célok elérése érdekében.

Más diétás stratégiák beépítése a csalás étkezésekbe vagy napokba segíthet abban, hogy ragaszkodjon a céljaihoz. Néhány példa a csalási napok tervének elkészítése, a figyelmes étkezési gyakorlatok beépítése és a diétás napokon élvezhető ételek beépítése.