Gyümölcs az egészséges vegán étrendhez

A gyümölcs az egészséges vegán étrend alapvető élelmiszercsoportja. Néha megvitatásra kerül a gyümölcs egészségügyi előnyei. Időnként vitatják a gyümölcs cukortartalmáról és a gyümölcs étrendben való korlátozásának szükségességéről szóló üzeneteket. Megtanulják, hogyan lehet egészséges mennyiségű gyümölcsöt bevinni a vegán étrendbe.

Ez az oldal áttekinti:

Zavart abban, hogy milyen tápanyagok nélkülözhetetlenek a felnőtt vegánok számára? Fogja meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely 9 alapvető tápanyagot vázol fel!

Ez az oldal tartalmazhat kapcsolt linkeket (beleértve az Amazon Associates-t is), és én keresem a minősített vásárlásokból.

Mi az a gyümölcs?

Ha a gyümölcsről mint táplálékcsoportról beszélünk, akkor ez olyan növényt jelent, amely gyakran édes és általában húsos, ehető az ember számára. A gyümölcs botanikai meghatározása egy növény vetőmag-szerkezete 1. Míg a zöldség a növény bármely olyan része, amely nem tartalmazza a magot (pl. Szár, gyökér stb.) 1 .

Soha nem használjuk a gyümölcs botanikai meghatározását a kulináris vagy táplálkozási világban, mert minden olyan növényt magában foglal, amelyet az emberek megesznek, és amelynek magjai vannak. Tehát technikailag a paradicsom, a tök, a sütőtök, a paprika és sok más zöldség botanikailag gyümölcs. A szemek is magok, csakúgy, mint a hüvelyesek. Tehát, ha mindezeket az ételeket gyümölcsöknek lehetne minősíteni, az ételeket a táplálkozási érték és a kulináris alkalmazásokban való felhasználás helyett szétválasztjuk, nem pedig a szó valódi botanikai jelentése alapján.

Az élelmiszercsoport meghatározása céljából gyakran táplálkozásilag hasonló ételek csoportosítására irányul. Ez a gyümölcs szó használata, amelyet ez a cikk (és minden más, amit ezen az oldalon írtak) használ.

A gyümölcsök egészségügyi előnyei

Rengeteg minőségi bizonyíték utal arra, hogy a gyümölcs a kiegyensúlyozott étrend egészséges és hasznos része.

A kutatások szerint a különféle gyümölcsök fogyasztása előnyös a betegségek megelőzésében. Úgy gondolják, hogy ennek oka az antioxidánsok, a polifenolok és a fitokemikáliák különféle típusai, amelyek jelen vannak a különböző gyümölcsfajtákban.

A gyümölcsevés számos betegség, köztük a 2., 3., 4., 5. szívbetegség, 6., 7. stroke, egyes daganattípusok (prosztatarák 8, emlőrák 9, 10, 11, dohányosok tüdőrákja 12 és vastagbélrák 13), 2-es típusú cukorbetegség 14, 15, 16, 17-es gyulladás, merevedési zavar 18, demencia 19, 20, mentális egészségi rendellenességek 21, metabolikus szindróma 22 és minden okból eredő halálozás 2 .

Minden táplálkozási kutatásnak vannak korlátai, ezért nem mondható el végérvényesen, hogy a gyümölcs fogyasztása megakadályozza ezeket a betegségeket. A kutatások azonban ezeknek a betegségeknek a kockázatát a növekvő gyümölcsfogyasztás mellett mutatják be. A gyümölcs és a betegség kutatása a legerősebb a szívbetegségek esetében. Ami a rákot illeti, a kutatás meglehetősen vegyes a gyümölcs hasznosnak mutatása és a gyümölcs semleges (nem káros, de nem előnyös) között.

Ezért a kutatások egyértelműen azt sugallják, hogy a gyümölcs az egészséges és kiegyensúlyozott étrend része lehet.

A gyümölcs táplálkozási tartalma

A gyümölcs számos alapvető tápanyagot tartalmaz, beleértve:

C vitamin
Rost
Kálium
Folsav
A-vitamin
Magnézium
Antioxidánsok

Minden gyümölcsfajta változó mennyiségben biztosítja ezeket a tápanyagokat. Különböző antioxidánsok vannak jelen a gyümölcs minden fajtájában és színében is, így egy sor színes gyümölcs fogyasztása valószínűleg a legnagyobb táplálkozási előnyökkel jár.

Sok ember nem kap elegendő mennyiségű tápanyagot a napi étrendjében, és több teljes gyümölcsből származna előnye a bevitel növelése érdekében.

A gyümölcs egészségügyi előnyei vs a cukortartalom

A gyümölcs változó mennyiségben tartalmaz természetesen előforduló cukrot. Ezért sokan démonizálják a gyümölcsöket egészségtelennek, vagy különítik el a gyümölcsöket az alacsony és alacsony cukortartalmú listákba, azzal a céllal, hogy elkerüljék a magas cukortartalmú gyümölcsöket. A gyümölcs egészségügyi előnyei azonban meghaladják a cukortartalmat, még azoknál a gyümölcsöknél is, amelyekben magasabb a cukortartalom.

A gyümölcs sokkal több, mint pusztán cukor. A jelen lévő egyéb tápanyagok fontosak az emberi egészség szempontjából, és gyakran hiányoznak a szokásos nyugati étrendből (amelyekből általában hiányzik a gyümölcs- és zöldségfogyasztás).

A gyümölcs kivágása a cukortól való félelem miatt azt jelenti, hogy nem felel meg a fenti tápanyagok bevitelének követelményeinek. Korlátozza az étrendben található gyümölcsökben található antioxidánsok sokféleségét is. Az antioxidánsok fontosak a betegségek leküzdésében, és teljes növényi ételekben találhatók, különösen a színes gyümölcsökben és zöldségekben.

Ne félj a gyümölcstől.

Miért fontos a gyümölcsöt vegánként fogyasztani?

Az általam ismert vegánok többsége nem küzd elég gyümölcs fogyasztásával; némelyek azonban. A különféle gyümölcsök bejutása növeli az étrendben az antioxidánsok és más hasznos növényi vegyületek változatosságát. Ez hasznos lehet az egészségre, mivel nem igazán ismert, hogy mely növényi vegyületek működnek egészségünk megőrzésében.

A gyümölcsben található tápanyagok nagy része megtalálható a zöldségekben is. Ezért hagyományosan a gyümölcsök és zöldségek egy élelmiszercsoportba vannak csoportosítva. Elkülönítésükkel azonban a gyümölcsök és zöldségek kiegyensúlyozott étrendbe helyezésének fontosságára helyezhetjük a hangsúlyt.

A gyümölcsök kiegyensúlyozott vegán étrendbe való felvételének másik oka az ízlés! A gyümölcsök édesek és ízletesek, így könnyen élvezhetők. Nagyszerű hozzáadni az ételekhez az íz fokozása érdekében, és remek kiindulópontot kínálnak egy ízletes desszerthez.

A vegán étrendben szerepeltetendő gyümölcsök listája

Az emberek gyakran kérnek egy listát az étrendjükbe beillesztendő élelmiszerekről. A valóság az, hogy bármilyen étel bekerülhet az általános kiegyensúlyozott étrendbe. Ami a gyümölcs kiválasztását illeti, az egyetlen szabály az, hogy élveznie kell az ízét!

Bármely gyümölcs belefér az egészséges étrendbe. Válassza ki, mi tetszik, és törekedjen a változatosságra, ha teheti. Néhány kedvenc:

Alma, körte és szőlő
Citrusfélék (narancs, grapefruit, citrom, lime, pomelo, mandarin stb.)
Csonthéjasok (őszibarack, nektarin, sárgabarack, szilva, cseresznye)
Bogyók (eper, málna, áfonya, szeder, áfonya, ribizli stb.)
Trópusi (banán, mangó, papaya, ananász, kókuszdió, kivi, passiógyümölcs, guava, licsi, rambutan, csillaggyümölcs, pitaya (más néven sárkánygyümölcs), jackfruit stb.)
Dinnye (görögdinnye, sárgadinnye, mézharmat stb.)

Hogyan lehet több gyümölcsöt bevinni a vegán étrendbe

A gyümölcs hozzáadása a vegán étrendhez remélhetőleg szórakoztató cél. Ha már napi pár adagot megeszel, akkor lehet, hogy nem kell többet hozzáadnod. Fontos, hogy ne koncentráljon túlzottan egyetlen élelmiszercsoportra, és törekedjen a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, gyógynövények és fűszerek egyensúlyára.!

Ha küzd, hogy gyümölcsöt vegyen be a vegán étrendbe, íme a legfontosabb tippjeim:

Vásároljon fagyasztva: A friss gyümölcs drága lehet (főleg télen), és ez hatalmas akadályt jelenthet az emberek számára. A fagyasztott gyümölcs vásárlása körülbelül ugyanolyan táplálkozási előnyökkel jár, ezért készítsen készletet, ha akció van! Nagyszerű zabpehelyben, turmixokban vagy hideg snackként.
Nassoljon: Egy darab teljes gyümölcs gyors, egyszerű és kényelmes snack lehet! Adjon hozzá diót és/vagy magot, hogy teltebb legyen.
Próbáljon ki minden hónapban egy új gyümölcsöt: Mivel a változatosság fantasztikus, tágítsa ki látókörét, és minden hónapban próbáljon ki egy új gyümölcsöt. Rengeteg lehetőség kínálkozik a legtöbb élelmiszerboltban, mezőgazdasági termelői piacon és ázsiai/nemzetközi élelmiszerboltokban!
Van desszert: A gyümölcs önmagában nagyszerű desszert lehet, de a gyümölcs egy fantasztikus kiindulási alapanyag egy még finomabb desszert elkészítéséhez. Próbáljon meg almát sütni, epret összetörni, avokádó pudingot vagy gyümölcsöt ropogóssá tenni! A gyümölcssaláta egy másik választás.
Adjon gyümölcsöt salátákhoz és levesekhez: A gyümölcs nagyszerű módja lehet egy kis édesség hozzáadásának a leves vagy saláta receptjéhez. Bár ez furcsán hangozhat, az édesség valójában kikerekítheti más összetevők ízeit és ízletesebb ételeket készíthet.

Receptek, amelyek tartalmazzák a saláta vega gyümölcsét

Az általam közzétett receptek többsége főétkezés, azonban van néhány desszert receptem, amelyek közül sok gyümölcsöt tartalmaz. Van néhány sós lehetőség gyümölcsökkel is!

Néhány kedvencem:

Ha desszertötleteket keres, két másik fő desszertet is szeretek enni (a fentieken kívül).

Először is, sült alma. Ehhez csak felszeletelek egy csomó almát, és egy kis fahéjjal főzöm őket egy fazék/lassú tűzhelyben. Addig főzzük, amíg az alma megpuhul, és melegen tálaljuk. Ez jól megdermed, és fantasztikus elkészíteni, amikor az alma szezonban van (és olcsó).

Másodszor, tört eper. Ez furcsán hangozhat, de imádok enni egy tál tört epret, benne egy csepp szója tejjel. Gondolkodj a tejszínhabbal készített epres süti mentén, de keksz nélkül (vagy kekszet is tartalmazz!). A szójatejből tejszínhabbá válik a tejszínhab helyett (vagy használjon tejszínhabot és/vagy vegán joghurtot, ha úgy tetszik).

Összegzés: Gyümölcs az egészséges vegán étrendhez

A gyümölcs nagyszerű kiegészítője az egészséges vegán étrendnek. Annak ellenére, hogy magasabb a cukorszintje, a gyümölcsfogyasztás egészségi előnyei meglehetősen egyértelműek. A gyümölcsök által biztosított tápanyagok hiányozhatnak olyan étrendből, amelyben kevés növényi eredetű étel található, különösen a gyümölcsök és zöldségek. Számos ízletes módon lehet gyümölcsöt adni az étrendhez.

Magabiztos, hogy felnőtt vegánként kielégíti a tápanyagigényt? Ha nem, akkor ragadd meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely felvázolja a felnőtt vegánok 9 nélkülözhetetlen tápanyagát!

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a fenti témák referenciáinak listája, és nem célja, hogy átfogóak legyenek.

Jogi nyilatkozat: mindig tanácsos beszélnie kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrendjén; kérjük, olvassa el a weboldal teljes felelősségkizárását.