Gyorsan veszítse el a gyomorzsírt ezzel a 10 diétás hackkel

Fitness rajongó, szakértő kutató és teljes munkaidős apa. A The Trusty Spotter és Apa szerzője és tulajdonosa mindent kijavít. Olvassa el a teljes profilt

veszítse

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Készen áll a piszkos kis titok meghallgatására, senki sem mondja el neked, hogyan lehet elveszíteni a gyomorzsírt?

A titok - nem lehet. Legalábbis nem úgy, ahogy gondolod.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a hasizmok rengeteg ropogással történő robbantása nem vágja le a hasi zsírt, csakúgy, mint a fürtök elvégzése nem nyújt szigorúbb karokat, a guggolás pedig nem karcsúbb lábakat. [1]

A zsírfolt csökkentése, vagy a testen történő zsírvesztés kiválasztása és kiválasztása teljes és teljes mítosz.

A karcsúbb középszakasz elérésének egyetlen módja az dobjon zsírt az egész testéből. Ehhez a megfelelő kombinációra lesz szükség diéta stratégia és testmozgás - olyasmi, amihez elég hosszú ideig ragaszkodhat, hogy teste elkezdjen kopogni a hasában található zsírraktárakban.

A fogyáshoz annyi megközelítés létezik, ahány ember van ezen a bolygón, de függetlenül attól, hogy ki vagy, itt van 10 diétás hack, amellyel nyomon lehet tartani, miközben lehajol a lapos gyomor keresése során.

1. Hozzon létre konzisztens kalóriahiányt

A napi megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása a zsírvesztés első számú hajtóereje. [2] Ne hagyja, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú guruk becsapjanak!

Mennyi a megfelelő kalóriaszám?

Nos, a kalória egy olyan energiaegység, amelyet testünk elsősorban táplálékból nyer. Minden nap bizonyos mennyiségű kalóriát égetünk el méretünktől, életkorunktól, nemünktől és aktivitási szintünktől függően.

A zsírégetéshez, vagyis a testünk arra kényszerítésére, hogy felhasználja zsírtartalmainkat és táplálék helyett energiára használja fel, kevesebb kalóriát kell megennünk, mint amennyit egy nap alatt elégetünk.

A legfontosabb az, hogy ne bonyolítsa túl az étrendet bizonyos élelmiszercsoportok vagy makrotápanyagok démonizálásával.

Megcélozni kb 500 kalória naponta. A legegyszerűbb módszer ennek kiszámításához: megszorozzuk 12 kalóriával testtömeg-kilogrammonként és enni annyi kalóriát minden nap.

Ha nem teszel mást ezen a listán, kivéve, ha következetesen eléri a napi kalóriatartalmat, akkor lefogy.

2. Egyél lassabban és légy türelmes

Kevesebb kalóriát enni a fogyáshoz nagyon egyszerű, de ez nem azt jelenti, hogy könnyű.

Kényszeríti a testet, hogy az energiáját elégesse zsírraktáraiban, ez egy kényelmetlen folyamat, amelynek következtében kimerült és kevesebb energiával járhat, míg a kisebb étkezésekhez való hozzászokásnál először éhesnek érezheti magát.

Az egyik nagy megoldás az lassabban egyél, többet rágj és légy türelmes.

Bizonyítékok támasztják alá azt az elképzelést, hogy a lassabb étkezés növelheti egyes emberek elégedettségét és teltségét étkezés után, és csökkentheti a vágyát, hogy többet egyen. [3]

Egyszerűen időbe telik, amíg a gyomrod közli az agyaddal, hogy tele van és elégedett! Ha gyorsan eszik, megkerülheti ezt a jelet, és végül többet eszik, mint amennyire valóban szüksége volt ahhoz, hogy jóllakjon.

Nem csak ez, hanem szilárd 2-3 óra is kell ahhoz, hogy a tested átalakítsa az imént elfogyasztott ételeket tényleges, felhasználható energiává. Fogyókúra közben is nagy étkezés után is éhesnek érezheti magát, de ez nem jelenti azt, hogy többet kellene enned.

Ha elég türelmes vagy, és megengeded, hogy tested elvégezze a munkáját, általában néhány órával az étkezés után energiahullámot fogsz érezni.

3. Egyél több fehérjét

Ha naponta eléri a megfelelő számú kalóriát, akkor jó úton halad a hasa elvesztése felé, függetlenül a diéta általános sminkjétől.

Számos bizonyíték utal azonban arra, hogy a zsírvesztés iránt érdeklődő embereknek fontolóra kell venniük magas fehérjetartalmú étrend.

Azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában elégedettebbek, és általában kevesebb kalóriát fogyasztanak. [4] Ráadásul egy egészséges napi adag fehérje segít megőrizni az izomtömeget, és arra ösztönzi a testét, hogy több zsírot fogyjon.

A fehérjeigénye nemétől és aktivitási szintjétől függően változik, de a legtöbb embernek lőnie kell legalább 40-50 gramm fehérje minden nap.

4. Késleltesse az első étkezést

Hallottál már szakaszos böjtölésről? Ez egy olyan étkezési stílus, amelyben a nap folyamán drasztikusan lecsökkenti az étkezési ablakot, miközben a hátralévő időben böjtöl. Például előfordulhat, hogy 8 órán át „délelőtt 8-ig” étkezhet, míg a fennmaradó időben csak vizet iszik.

A böjt egészségügyi előnyei hatalmasak, és messze túlmutatnak a fogyáson, emellett növelik a hangulatot, az energiát, az összpontosítást, a hosszú élettartamot és még sok mást.

Azonban nem kell rögtön hosszú, meghosszabbított böjtökbe ugrani, pedig ezek rendkívül hatékonyak lehetnek. [5]

Próbálja meg visszaszorítani az első étkezését néhány órával az ébredés után. Valószínűleg több zsírégetést vált ki, mint ha azonnal eszik, és meglepő módon valószínűleg sokkal kevésbé lesz éhes semmit sem enni, mint egy kis reggeli elfogyasztása után.

Még az enyhe böjt is drámai módon csökkentheti az egész étvágyat és a kalóriabevitelt.

5. Dolgozz a magoddal

Tudom, hogy azt mondtam, hogy nem kényszerítheti testét a gyomorzsír elvesztésére, de ez nem azt jelenti, hogy nem szabad felkészülnie arra a napra, amelyre!

A hasi és a központi izmokat hetente 2-3 alkalommal dolgozza fel hogy erőt építs a középszakaszodban. Amint elkezd fogyni a zsír, jobb hangnemet és meghatározottságot fog felfedezni ezen a területen, mintha figyelmen kívül hagyná.

Melyek a legjobb alapgyakorlatok? Hagyja a ropogást a padon, és próbáljon ki néhány kihívást jelentő mozdulatot, például:

Nem kell sok, csak 2-3 sorozat 20 ismétléssel, vagy akár hetente néhányszor elegendő ahhoz, hogy felépítse ezeket a hasizomokat és felkészítse őket a nagy felfedezésükre.

6. Tegye a megfelelő típusú kardiót

Akár hiszi, akár nem, a testmozgás teljesen választható, ha fogyni kell. Ha megfelelő számú kalóriát eszel meg, a zsír ettől függetlenül leválik.

Sokkal könnyebb lesz létrehozni az állandó kalóriahiányt, ha aktív vagy és legalább hetente néhányszor égetsz extra kalóriákat. Ráadásul a testmozgás sokkal jobb az egészségére nézve, mint a testmozgás hiánya.

A kardio mindenképpen segíthet! De van néhány választási lehetősége a továbblépéshez:

  • LISS (alacsony intenzitású állandó állapot): Hosszú séta vagy könnyű kocogás alacsony intenzitású kardiónak számít. Ennek a fajta testmozgásnak az az előnye, hogy kalóriát éget el, anélkül, hogy túlságosan megadóztatná a testét, és növelné az étvágyat. A hátrány? Ez unalmas és hosszadalmas lehet, ezért következetesen nehéz következetes módon beépíteni.
  • HISS (nagy intenzitású állandó állapot): Gondoljon hosszú távra. A HISS plusz oldala az, hogy sokkal több kalóriát éget el a LISS-hez képest, azonban ezek az edzések jobban kifogynak és nehezen gyógyulnak meg. A megerőltetés következtében rendkívül éhes lehet.
  • HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés): A HIIT rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyeket pihenés vagy hosszú intenzitású munka követ. Képzelje el, hogy sétál egy futópadon, és alkalmanként nagy sebességű sprintekben dolgozik, vagy végez egy kört pushupokkal, légguggolással, lökdöséssel stb. Pihenési időközönként. Ezek az edzések rengeteg kalóriát égetnek el, és drámai módon javítják a kondicionálást a testének is nehéz felépülnie, és növelheti étvágyát.

A kardió minden formájának megvan a maga helye, de a zsírvesztés érdekében azt ajánlom, hogy főleg a LISS vagy a HIIT edzéshez ragaszkodjon, hogy hetente néhányszor extra kalóriákat égessen el.

7. Egyél több tölteléket

A kalória cél elérése ismét egyszerűnek hangzik, de ez nem könnyíti meg!

Ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan éhezik a nap folyamán, amikor megpróbálja betartani a diétát, akkor lehet, hogy módosítania kell az ételválasztást.

Persze, technikailag fogyhatna, ha naponta 1200 kalóriát fogyasztana a Doritosból, bár én nem ajánlanám!

A legjobb megoldás az lesz, ha sok mindent eszik tápanyagban gazdag ételek amelyek telítik a tested és időbe telik megemészteni.

Az egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, cukor stb.) Vitathatatlanul finomak, de kevés tápértéket kínálnak, így a tested gyorsan átszivárog rajtuk. Lehet, hogy röviden megtöltik a gyomrod, de nem hagyják sokáig elégedettek.

Összetett szénhidrátok (zabpehely, barna rizs, édesburgonya) és sovány fehérjék (csirke, pulyka) hosszabb ideig jóllakik, és jobban táplálja testét az esetleges edzésekhez.

8. Használja ki a stratégiai visszacsatolásokat és a diétaszüneteket

A diéta kezdetekor valószínűleg nem lesz szükséged ezekre a stratégiákra, de amikor elkezded látni az eredményeket és alacsonyabb testzsírszázalékot elérsz, előfordulhat, hogy a testednek hébe-hóba szünetre van szüksége.

Végül is a saját zsírjának elégetése energiáért nehéz a testen és az elmén. A diéta hosszú távú betartása sokkal fontosabb, mint a lehető leggyorsabb eredmény elérése.

Fontolgat hetente egy újratöltési nap hozzáadása, ahol további 500 kalóriát eszel (általában összetett szénhidrát). Ez segít helyreállítani a test energiáját és elősegíti az egészséges anyagcserét.

Te is tartson 2–4 hetes diétaszünetet, ahol elfogyasztja testének fenntartó kalóriáit (a testtömeg kb. napi 15 kalória), és megengedi magának, hogy felépüljön és megfiatalodjon.

Elég vicces lehet, hogy azt tapasztalhatja, hogy a több evés arra ösztönzi a testét, hogy dobja ki azt a zsírt, amelybe kétségbeesetten ragaszkodott. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik stratégiai szüneteket tartanak a fogyókúrában, jobb eredményeket adnak a hosszú távú zsírvesztés. [6]

9. Aludj többet

A zsírvesztés-diéta betartása annyira az akaraterőre és a mentális fókuszra vezethető vissza.

Tudja, mi az akaraterő első számú gyilkosa? Alváshiány.

Az alváshiány káoszt okozhat a hormonháztartásoddal és az étvágyad szabályozásának képességével, de ami még fontosabb, nagyon kevés önkontrollt hagyhat. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, többet nassolnak és gyakrabban esznek. [7]

Lődd le 7-9 óra éjszakánként hogy a legjobban érezd magad. Ha szükséges, menjen korábban lefeküdni, és mindenképpen fontolja meg a rázást lefekvési rutin.

Köztudott, hogy például a telefonok, számítógépek és tévék kék fénye megzavarja az alvási szokásokat. Válasszon egy könyvet lefekvés előtt, ha problémái vannak az időben történő alvással.

10. Mindent nyomon követni

Egy extra falat a barátod desszertjéből, egy gyors uzsonna ott, és egy újabb szelet szósz vagy olaj a tányérodra ... Mindez összeadódik, és ezek az extra kalóriák könnyen lesiklhatnak az étrendbe, ha nem vagy óvatos.

Annak érdekében, hogy biztosan naponta elérje a kalóriatartalmát, a legjobb mindent nyomon követni, még akkor is, ha csak a legjobb becslést használja (bár a kalóriaszámlálók is segíthetnek).

Étkezés nyomon követése egy dolog, de a legjobb eredmény elérése érdekében szeretné írja le minden egyes dolgot, amit a testébe vesz beleértve a mártást, olajat, oldalakat, snackeket, italokat és még sok mást.

A nap folyamán elfogyasztott 300–500 extra kalória elfelejtése a különbség a hasi zsír gyors elvesztése és nem.

Alsó vonal

Bárcsak lenne egy egyszerű módja annak, hogy gyorsan elveszítse a zsírt a hasából, hidd el!

Több embernek meg kell értenie, hogy bár a célzott zsírvesztés lehetetlen, a zsír sem teljesen egyenletesen távozik a testéből.

Sok ember számára, különösen a férfiak számára, a gyomor a testük abszolút kedvenc helye a zsír tárolására. Előfordulhat, hogy jelentős súlycsökkenést kell elvesztenie, mielőtt a test készen állna arra, hogy megérintse hasi boltjait.

Ne felejtse el beállítani a kalóriatartalmát, és összpontosítson arra, hogy minden nap elérje. A testmozgás, a sok fehérje megszerzése és a motiváltság megőrzéséhez szükséges trükkök valóban segíthetnek, de az energiahiány az elsődleges hajtóerő és a zsírvesztés, és ez legyen a legfontosabb prioritás.

Valószínűleg sokáig ragaszkodnia kell a tervhez, mire az a gyomor teljesen ellaposodik.