Gyorsan módosított fehérje kímélés - A fogyás leggyorsabb módja (és miért rossz ötlet)

Elvihető pontok:

A gyors a fogyás leggyorsabb módja. Sokan vallási vagy kulturális okokból bizonyos időszakok óta természetesen böjtölnek.
Az időszakos böjt, a részleges böjt egyik formája, a közelmúltban népszerűvé vált mint diétás módszer a jó testalkat fenntartására, de nem varázslatos golyó.
A gyümölcslé tisztítás lényegében csak más néven gyors böjt - és nem túl okos.
A módosított fehérjét gyorsan megtakarító étrend célja a böjt eredendő problémáinak enyhítése, okosabb összeomlási étrenddé téve.
Ugyanabban az időben, az összeomló diéták nem mindenkinek szólnak, és továbbra is kockázatot hordoznak. Ezért tisztában kell lennie ezekkel a kockázatokkal, és alaposan mérlegelnie kell a lehetőségeket. Általában a lassabb étrend fenntarthatóbb és egészségesebb.

Az emberi test anyagból áll és táplálja azt - szerves vegyületek formájában, amelyeket a mindennapi étkezés során fogyasztunk. Az ételt kalóriákra bontják, amelyeket aztán az anyagcsere folyamataiban felhasználnak energiatermelésre. A tudományos szakirodalomban jól bebizonyosodott, hogy a kalória, kalória elfogyasztása (CICO) modell jelenleg a legpontosabb módszer annak megértésére, hogy az emberek hogyan híznak vagy fogynak.

Ebben a modellben napi bizonyos mennyiségű kalóriát égetünk el, és bizonyos számú kalóriát fogyasztunk naponta - amikor többet égetünk el, mint amennyit eszünk, a különbséget a tárolt szövetek lebontásával kell pótolni, ami súlycsökkenéshez vezet, és amikor kevesebbet égünk, mint amennyit eszünk, a felesleget szövetfeleslegként tároljuk későbbi felhasználás céljából.

Természetesen a CICO nem tökéletes leírója a történéseknek, mert rengeteg bonyodalom jár. Anyagcserénk nincs beállítva, és rendszeresen változik, ezért nehéz pontosan megmondani, mennyit égetünk. Továbbá a legtöbb ember ne bármilyen fokú pontossággal kövesse nyomon a táplálkozási szokásaikat, így nehéz tudni, hogy mennyit is fogyasztunk. Az összes szám nagyon fuzzy.

Egy dolog biztos: a CICO modell szerint vannak korlátozások hogy milyen gyorsan tudunk hízni vagy fogyni. Különösen a fogyás abszolút leggyorsabb, ha naponta pontosan 0 kalóriát eszünk - amit általában gyorsnak nevezünk.

Böjtölés

A böjt sok kultúrában bevett gyakorlat. Ez a napunk természetes része is: a nap első étkezését „reggelinek” hívjuk, mert megtörjük az éjszakai böjtöt, amely alvás közben történik. Az emberek természetesen kis ideig böjtölhetnek a rendelkezésre álló táplálék hiánya, a hosszú alvás, az étkezési képtelenség miatt betegség alatt, vagy vallási vagy társadalmi szertartások részeként.

Az egyik legismertebb és legkiemelkedőbb böjt a muszlim Sawm-gyakorlat a ramadán idején, amelyben a muszlimoknak a hónapban napsütés és napnyugta között kell böjtölniük. Míg sötétedés után szoktak enni és inni, a napfényben előfordulhat, hogy egyáltalán nem.

Az egyik közelmúltban népszerű étrend-stratégia a "szakaszos böjt", amely utánozza a muszlim böjtöt. Időszakos böjtölés esetén csak egy kis ablakban tud enni (általában a nap utolsó 8 órájában), és csak nulla kalóriás italt szabad inni, vagy egy kis kiegészítőt fogyasztani a nap folyamán.

Az utóbbi években az időszakos böjt a fitnesziparban divatgá vált, amely a fogyás elősegítésének és a karcsúság javításának egyik módja. Bár a támogatók számos potenciális haszonnal jártak, a a tudomány általában megerősítette, hogy az időszakos böjt nem varázslat - továbbra is be kell tartanunk a CICO modell által javasolt általános szabályokat.

Az időszakos böjt segíthet a betartásban, mivel pszichológiailag jobban hozzászokik ahhoz az elképzeléshez, hogy a nap nagy részében ne egyél, és mivel korlátozott mennyiségű enni szükséges idő megkönnyíti az összes kalória korlátozását.

Az ilyen böjt pozitív hatással lehet a testösszetételre és a testsúlyra, de meg kell különböztetni a teljes böjtöléstől, amely valójában a leggyorsabb fogyást okozza. Teljes böjt alatt napi 0 kalóriát fogyasztana. Az anyagcserétől függően ez kb. 1 kg/nap súlycsökkenést eredményezhet.

Természetesen ez elég gyors! A tipikus ajánlás az, hogy a hiány ne legyen nagyobb, mint 500-1000cal/nap, de a teljes böjt inkább az 1500-2500-as deficit vonalán lenne. Ilyen hatalmas hiány nyilvánvalóan problémákat fog okozni - hatalmas éhség, izomtömeg-csökkenés a fehérje hiánya miatt, alacsony energiaszint a szénhidrát-hiány miatt, hormonális problémák a zsírhiány miatt, potenciális hosszú távú egészségügyi/anyagcsere-problémák, gyenge gyógyulás és fokozott sérülésveszély, pszichés distressz és több. Csak egyáltalán nem jó ötlet.

A lé tisztít - más néven koplal

Az elmúlt években divat lett, hogy „létisztítanak”. Ezek a tisztítószerek állítólag minden folyékony étrenddel megtisztítják a szervezetet a (meghatározatlan, ködös) toxinoktól, jellemzően alacsony kalóriatartalmú gyümölcslevekből álló zöldségekből. Van sok ok miért nem jó ötlet ezek a diéták, de legalábbis nem szokták magukat hosszú távú megoldásokként használni, hanem rövid távú rúgásnak szánják a rendszert.

Ezek a nedvtisztítók alacsony kalóriatartalmuk miatt rendkívül hasonlóak a böjthöz. Azt állítják, hogy jobb megoldás a gyümölcslében található magas „tápanyagok” miatt, de ez figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy maguk a kalóriák a legfontosabb tápanyagok, makroformáiknak (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) fontos anyagcsere-előnyök vannak, a gyümölcscentrifugálás eltávolítja az értékes rostokat, és semmilyen mikrotápanyag nem pótolja azt a tényt, hogy alapvetően éhen halsz. A gyümölcslé tisztítás nem „egészséges”, hanem csak más néven böjtöl.

Nem is beszélve arról, hogy általában a takarító szolgáltatók egy csekély fillért fizetnek Önnek a saját leves és egyéb keverékeikért. Az egyetlen dolog, amit egy tisztítás megtisztít, végül a pénztárca!

A koplalás problémájának megoldása

Sok esetben lehet böjtölni, miközben valóban enyhíteni annak káros és nehéz tulajdonságait. A böjt egyik legnagyobb problémája, a pszichológiai nehézségektől eltekintve, az izomvesztés lehetősége.

Ha szénhidrát égő állapotban van (a legtöbb államunk bármelyik pillanatban normális állapotban van), a testének szénhidrátokra van szüksége, hogy önmagát táplálja. Szénhidrát hiányában alternatív anyagcsere-állapotra (ketózis) kapcsol át, amelyben a zsír könnyebben elégethető energiáért. Mivel azonban ez eltart egy ideig, a szervezetnek elfogyhat a szénhidrátja, és elkezdheti keresni ezek alternatív forrásait - az izomszövet lebontása a folyamat során - mielőtt teljesen átállna a ketózisra.

Így a gyors elindítás előtt segíthet a folyamat korai elindításában szándékosan idő előtt ketózisba kerül. Ez bekövetkezik csak szénhidrát hiányában, ezért olyan étrendet kell fogyasztania, ahol az elsődleges kalóriaforrás a zsír, mérsékelt mennyiségű fehérjével és gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot. Ha ezt megteszi, majd a ketózisból gyorsra vált, kissé könnyebb, mint közvetlenül a böjtre menni, és kevesebb kezdeti izomvesztést eredményez.

azonban, a böjt alatt bekövetkező izomvesztés a fehérje hiánya miatt is folyamatosan jelentkezik. A fehérje szükséges az izomfehérje szintézis fenntartásához, amely folyamat folyamatosan felelős a test izomépítéséért. Kompromittált izomfehérje szintézissel, elég gyorsan elveszítheti az izomtömeget. Ez nem ideális, mivel elveszíti az erejét, és az anyagcseréje még jobban csökken, mint kellene.

Ennek eredményeként megtervezték a módosított, gyorsan fehérjét (PSMF). Ennek a diétának az volt a célja, hogy lényegében gyors legyen, de hozzáadja a szükséges mennyiségű fehérjét az izomvesztés megelőzéséhez. Általában kb. 0,82 g/lb testtömeg/nap az ajánlott cél. Például körülbelül 200 fontot nyomok, így ez napi 164 g/nap fehérje. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, tehát ez azt jelenti, hogy csak kb. 656 kalóriát fogyasztanék naponta, plusz néhány fehérjeforrásomból származó zsírkalóriát - általában körülbelül 800 kalóriát/nap.

A PSMF megközelítés tipikusan csak a nagyon sovány fehérjékre összpontosít, plusz bizonyos kiegészítőkkel, amelyek célja a tápanyaghiány megelőzése. A tipikus ajánlás egy multivitaminnal történő kiegészítés, és győződjön meg arról, hogy kiegészítő káliumot, magnéziumot, nátriumot és kalciumot, valamint halolaj-kiegészítőt kap.

Néhány könnyű súlyú edzés is ajánlott az izomtömeg fenntartása érdekében. Nyilvánvalóan ez azt jelenti, hogy egy kicsit lassabban fogyna, mint a teljes gyorsnál - de elkerülné a teljes böjt számos lehetséges hátrányát, beleértve az erős éhséget és az izomvesztést is. Még akkor is, valószínűleg nem jó ötlet nagyon hosszú távon ragaszkodni hozzá.

A PSMF-eket rendkívüli fogyáshoz használják, és időnként testépítők és más versenyzők használják, akik gyorsan fel akarnak készülni egy versenyre. A PSMF azonban továbbra is egészségügyi kockázatokat hordoz magában, és mindig jobb ötlet lenne ragaszkodni egy kevésbé korlátozó étrendhez, és egyszerűen csak előre tervezni egy kicsit többet, mint az étrend utolsó pillanatában történő összeomlása.

Van-e helye összeomlási étrendeknek?

A baleseti diéták egyik előnye, hogy mivel nem tartanak olyan sokáig, az embereknek "könnyebb" bekerülniük. Szigorú tervet követsz, nincs annyi gondolat vagy erőfeszítés, és látod az eredményeket.

Ugyanakkor ezen étrendek rövid távú jellege gyakran hosszú távú súlyvisszanyerést jelent, mivel egy ilyen étrend felépítése annyira korlátozó, hogy nehéz pszichológiailag és fizikailag is hosszú távon kitartani. Ennek eredményeként sok embernek nem sikerül kialakítania a hosszú távú sikerhez szükséges jó hosszú távú étrendi szokásokat. A jó szokások időigényes folyamatok, amelyeket nem mindig lehet megtanulni összeomlási diétával.

Ez nem azt jelenti, hogy haszontalanok. Ilyen összeomló diéták hasznos lehet rövid távú célok elérése érdekében, például a versenyre készülő testépítők példáján. Még mindig hasznosak lehetnek mindaddig, amíg teljesen megérted egy ilyen étrend célját és kockázatait.

Az olyan étrendek, mint a teljes böjt, sőt a PSMF-hez hasonló módosított változat is, továbbra is kockázatot hordoznak rendkívüli természetük miatt. Lehet, hogy a leggyorsabb, hogy biztonságosan lefogyhat, de ez nem azt jelenti, hogy ez mindig a legjobb stratégia. Ehelyett az ésszerűbb, hosszú távú megközelítés alkalmazása gyakran a siker kulcsa. Ellenkező esetben hajlamos vagy bekerülni a végtelen jojo-diéta ciklusba, ami egyértelműen egészségtelen.

Legyen terve, ismerje a kockázatokat, és megfelelően közelítse meg étrendjét. Nem ajánlok ilyen étrendet, ha a cél önmagában a hosszú távú egészség.

Élvezze ezt a bejegyzést? Oszd meg a Facebookon vagy a Twitteren.

További irodalom:

Érdekel a holtverseny tökéletesítése és a legendás erő és izom felépítése? Nézze meg ingyenes könyvemet, a Deadlift Every Day-t. Vagy talán egy jól átfogó kezdő program azok számára, akik erőre, izomra és állóképességre vágynak? Nézze meg a másik ingyenes e-könyvemet, a GAINS-t.

Érdekli az edzés? Érdeklődjön itt. Ha nincs pénze vagy érdeklődése a hosszú távú coaching megvásárlásához, fontolja meg egy kis havi összeg felajánlását a Patreon-nak.