Hogyan lehet gyorsabb maratont futni

Chi Birmingham illusztrációi. További fényképezés: J. Adam Huggins, Jim Wilson és Aaron Lee Fineman.

maratoni edzés

Gyakran azért fut le egy első maratont, hogy befejezze. Ezt követően elkezd gondolkodni az óráról. A Running USA adatai szerint az Egyesült Államokban a maraton befejezésének középideje 4:20 a férfiaknál és 4:45 a nőknél, és sokan négy vagy öt óra alatti maratonra törekszenek. Jó hír, hogy ugyanazok az edzésstratégiák alkalmazhatók bármelyik maratoni időcél elérésére. Függetlenül attól, hogy ötórás alá akar-e kerülni, vagy kvalifikálta magát a Boston Maratonra, ez az útmutató Önnek szól.

Hogyan válasszunk időcélt

Miután kiválasztotta az ütni kívánt időt, fel kell térképeznie az odaérkezés tervét.

A cél kitűzése

Szeretne személyes rekordot állítani, vagy csak befejezni? Ha az a célja, hogy legyőzze az előző idejét, kvalifikálja magát a Boston Maratonra, vagy elérjen valamilyen kitűzött célt, akkor elengedhetetlen a megfelelő terv kiválasztása, és az alábbi szakaszok az Ön számára szólnak. De ha egyszerűen csak emelt fővel akarja befejezni a versenyt, függetlenül attól, hogy milyen idő van, vagy inkább ezt a különleges maratont végzi az élmény érdekében (sok futó éppen ezért végzi a New York City Maratont), akkor nincs szükséged gyorsasággal és dombismétlésekkel vagy fartlekekkel megterhelt tervre. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudja megtenni őket, de a választott terv kevésbé fontos, mint ha előző ideje meghódításának indulna.

Mi volt az utolsó maratoni tempód? Mielőtt elkötelezné magát egy időcél mellett, számolja ki az utolsó maraton során az átlagos mérföldes tempót. Vegye figyelembe a tempóját a maraton különböző szakaszaiban is. Addig cirkáltál a 20 mérföldes jelzőig, amíg be nem törted a Falba? Túl sok percet adott-e az idejéhez egy közepes verseny kikötő-kikapcsolódás? Válasszon ésszerű tempót, amely jobb, mint az előző verseny, és végezze el a matematikát, hogy új időcélt generáljon.

Mi az 5K és 10K versenytempó? Elemezd a korábbi versenyteljesítményeidet, de ne feltételezd, hogy csak megszámozhatod a korábbi versenyidőket a teljes maratoni idő előrejelzéséhez. Egy maraton úgy nézhet ki, mintha két félmaraton vagy valamivel több mint négy 10K lenne, de a matematika futása nem így működik. A korábbi versenyeredmények ötletet adhatnak egy célhoz, különösen, ha a. Ha 28 perc 5K-t futott (nagyjából 9 perces mérföldes tempót), akkor valószínűleg futhat egy 4 órás 33 perces maratont (ami nagyjából 10 perc 25 másodperc mérföldenként.

Ha még nem futott futamot, és azt tervezi, hogy lefut egy maratont, az jó neked. Bátor és merész vagy, de jelentkezz néhány 5K vagy 10K futamra a főverseny előtt. Ez megszokja egy nagy versenyeseményt, és reálisabb cél kitűzését teszi lehetővé. Nézze meg a mi oldalunkat, hogy elinduljon.

Válassza ki az edzéstervét

A legfontosabb kérdés, amelyet felteszel magadnak, amikor elkezdesz edzeni egy maratonra: "Mennyi időm van?" Őszintének lenni. A maratoni edzés sok odaadást igényel.

Edzési tervek vannak azok számára, akik heti négy, öt vagy hat napot tudnak futni. Hogyan válasszunk? Ha időbe van szorítva, akkor valószínűleg egy négy vagy öt napos terv vonzóbb lesz. Ezek a rövidebb tervek lehetővé teszik a kereszt-edzéseket, ha nem akarsz folyamatosan futni. A hatnapos terv nagy elkötelezettség, de nagyon hatékony is lehet.

4 nap

HAL HIGDON NOVICE 2 MARATON KÉPZÉSI PROGRAM

A képzés időtartama: 18 hét
Egy héten futott maximális távolság: 35 mérföld

Szüksége van egy hatékony programra, amely még mindig eljut a céljához? Ez az. Ez egy ütemterv az időbe ütközéshez. Minden szombaton hosszú futás van, és a rendszeres hétközi tempó futások, amelyek a tervezett maratoni ütemben készülnek, segítenek a sebesség növelésében. (Megjegyzés: Bár ez egy négy napos edzésterv, az ütemezés valamiféle keresztedzést igényel, például úszást, biciklizést vagy vasárnapi sétát.)

5 nap

NEW YORKI ÚTFUTÓK Mérsékelt maratoni képzési útmutató

A képzés időtartama: 16 hét
Egy héten futott maximális távolság: 47 mérföld

Speedwork, dombok és az extra mérföldek lehetősége, ha úgy dönt? Ebben a tervben minden megtalálható. Ez egyike annak a három maratoni programnak, amelyet a New York Road Runners ingyen kínál. Ez magában foglalja a fartlekeket, a tempó futásait, az intervallumokat és a dombokat a hét folyamán, vasárnap hosszú futásokkal. Ennek a menetrendnek hétfőnként van egy „rugalmas” napja is, ahol vagy futhat három mérföldet, áthúzódhat, vagy szabadnapot vehet igénybe. Ha mindig a flex napon fut, akkor heti öt napon fog futni öt edzési hetében.

6 nap

HANSONS MARATHON MÓDSZER, KEZDŐ PROGRAM

A képzés időtartama: 18 hét
Egy héten futott maximális távolság: 57 mérföld

Ez az edzésterv úgy lett kialakítva, hogy erősen futhasson a verseny utolsó 6,2 mérföldjén. Van jó és rossz hír a. A jó hírek? 16 mérföld felett nem kell futnia. A rossz hír? Rettenetesen sokat fog futni minden héten, beleértve a 10 mérföldes tempót az edzés vége felé. (A teljes edzéstervhez is kell.)

További futási tippeket kap a Well-től

A futóknak szóló heti e-mailünk gyakorlati tippeket, szakértői tanácsokat, exkluzív tartalmat és egy kis motivációt juttat el a postaládájába, hogy segítsen a futásban.

Ami gyorsabbá tesz

Egyszerűen mérföld után mérföld után nem segít gyorsabban futni a maratonon. Ezek a képzési technikák meg fognak.


A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a maratoni edzés csak a mérföldek felépítését jelenti, így megvan az állóképessége, hogy 26,2 mérföldet futjon a versenynapon. Ez fontos, de ha FASTER maratont akar futni, akkor be kell építenie a sebesség edzését a rutinjába. A jó hír az, hogy a gyorsasági edzések szórakoztatóak és különbözőek lehetnek - és ez elősegíti a maratoni edzés egyhangúságának feloszlatását, miközben elősegíti az időcél elérését. Íme néhány általános kifejezés, amelyet a különféle sebességmérő edzések leírására használnak.

Fartleks: Fartlek közben változó, nem egyenletes időközönként gyorsul és lassít. Például fuss két percig keményen, majd három percig könnyedén, majd négy percig keményen és így tovább. Improvizálhat fartlekeket is. Fuss keményen a távolban lévő fához, ugorj a következő szemeteshez, majd sprintel a következő fához, stb.

Tempo fut: Különböző futók és különböző edzéstervek különböző módon határozzák meg a tempót. Általában ez egy kissé kellemetlen tempóban végzett futás. Néha egy korábbi 5K vagy 10K ütemben futnak. Ezeket néha a tervezett maratoni ütemben is megtehetik.

Időközök: Az intervall edzés bizonyított módszer az állóképesség növelésére azáltal, hogy intenzitást ad hozzá a futás meghatározott pontjaihoz. Fuss egy meghatározott távolságot maximális sebességgel, majd egy beállított távolságot lassabb ütemben a helyreállításhoz és az ismétléshez. A maratoni edzés közös időközei 800 méter, 1200 méter vagy 1 mérföld.

Hegyek: Javítsa sebességét a helyi dombok futásával. Fuss le és le ugyanazon a dombon újra és újra. Ez futópadon végezhető lejtési beállításokkal.

Pace fut: A tempófutások olyan edzéseket végeznek, amelyeket remélhetőleg használni fog a maraton teljesítéséhez.