Gyors stresszoldás

Tanuld meg, hogyan használhatod érzékeid erejét a helyszínen a stressz enyhítésére, és nyugodtnak, produktívnak és koncentráltnak maradhatsz - bármit is dobjon rád az élet.

Mi a leggyorsabb módszer a stressz enyhítésére?

Számtalan technika létezik a stressz kezelésére. A jóga, az éberségi meditáció és a testmozgás csak néhány példa a stresszt enyhítő tevékenységekre, amelyek csodákra képesek. De a pillanat hevében, például egy nagy nyomású állásinterjú vagy a házastársával való nézeteltérés során nem mentegetheti magát csak meditációra vagy egy hosszú sétára. Ezekben a helyzetekben valami közvetlenebbre és hozzáférhetőbbre van szüksége.

Az egyik leggyorsabb és legmegbízhatóbb módszer a stressz felszámolására, ha egy vagy több érzékszervét - látást, hangot, ízlést, szagolást, érintést - vagy mozgás útján megragadja. Mivel mindenki más és más, kísérleteznie kell, hogy kiderüljön, melyik technika működik a legjobban - de a kifizetés hatalmas. Akkor maradhat nyugodt, produktív és koncentrált, ha tudja, hogyan lehet gyorsan enyhíteni a stresszt.

A társas interakció a tested legfejlettebb és legbiztosabb stratégiája az idegrendszer szabályozásában. A nyugodt és gondos hallgatóval való személyes beszélgetés segíthet a gyors megnyugvásban és a feszültség oldásában. Bár a stresszes helyzet közepette nem mindig lehet haverja, akire támaszkodhat, a közeli kapcsolatok hálózatának fenntartása létfontosságú a mentális egészség szempontjából. Az érzékszervi alapú stresszoldás és a jó hallgatók között az alapjait lefedik.

1. tipp: Ismerd fel, ha stresszes vagy

Nyilvánvalónak tűnhet, hogy tudnád, amikor stresszes vagy, de sokan annyi időt töltünk elborult állapotban, hogy elfelejtettük, milyen érzés, amikor az idegrendszerünk egyensúlyban van: amikor még nyugodtak vagyunk továbbra is éber és koncentrált. Ha ez vagy te, a testedre hallgatva felismerheted, ha stresszes vagy. Ha fáradt vagy, a szemed nehéznek érzi magát, és a fejedet a kezeden támaszthatja. Amikor boldog vagy, könnyedén nevetsz. És amikor stresszes vagy, a tested is tudatja veled. Szokás, hogy figyeljen teste nyomaira.

Figyelje meg izmait és belső oldalát. Feszültek vagy fájnak az izmai? Feszes a gyomrod, szűk vagy fáj? Összeszorított a kezed vagy az állad?

Figyelje a lélegzetét. Sekély a légzése? Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Nézd, ahogy kezed minden egyes lélegzetvételkor felemelkedik és leesik. Figyelje meg, amikor teljesen lélegzik, vagy amikor „elfelejt” lélegezni.

2. tipp: Határozza meg a stresszreakcióját

Belsőleg mindannyian ugyanúgy reagálunk a „harcolj vagy menekülj” stresszválaszra: a vérnyomásod emelkedik, a szíved gyorsabban pumpál és az izmok összehúzódnak. A tested keményen dolgozik, és elvezeti az immunrendszert. Külsőleg azonban az emberek különböző módon reagálnak a stresszre.

A stressz gyors enyhítésének legjobb módja gyakran a sajátos stresszválaszához kapcsolódik:

Túl izgatott stressz válasz: Ha dühös, izgatott, túlzottan érzelmes vagy stressz alatt áll, akkor a legjobban reagál a stresszt enyhítő tevékenységekre, amelyek elcsendesítenek.

Nem izgatott stresszreakció: Ha depressziós, visszahúzódó vagy stresszhelyzetbe kerül, akkor a legjobban reagálhat a stimuláló és energizáló stresszoldó tevékenységekre.

Az immobilizáció vagy a „megfagyott” stresszválasz

Megfagy, ha stressz alatt van? Az immobilizációs stresszválasz gyakran társul múltbeli traumával. Stresszes helyzetekben szembesülve teljesen elakadt és képtelen cselekedni. Az Ön kihívása az, hogy megszabaduljon „megfagyott” állapotától az idegrendszer újraindításával és a test természetes „küzdj vagy menekülj” stresszreakciójának újraaktiválásával. Különösen hasznos lehet a fizikai mozgás, amely a karjait és a lábait egyaránt magába foglalja, például séta, úszás, futás, tánc, hegymászás vagy tai chi. Mozgás közben inkább a testedre és a végtagjaidban érzett érzésekre koncentrálj, mintsem a gondolataidra. Ez az éberségi elem elősegítheti idegrendszerének „kiragadását” és továbblépését.

3. tipp: Mentsd meg érzékeidet

Ahhoz, hogy érzékszerveid segítségével gyorsan enyhíthesse a stresszt, először meg kell határoznia azokat az érzékszervi tapasztalatokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. Ehhez némi kísérletezésre lehet szükség. Amikor különböző érzékszerveket alkalmaz, vegye figyelembe, hogy a stressz szintje milyen gyorsan csökken. És legyen a lehető legpontosabb. Mi az a fajta hang vagy mozgástípus, amely a legjobban hat rád? Például, ha Ön zenekedvelő, hallgasson sok különböző előadót és zenét, amíg meg nem találja azt a dalt, amely azonnal felemeli és ellazítja Önt.

Fedezze fel a különböző érzékszervi tapasztalatokat, hogy bárhol is legyen, mindig rendelkezzen eszközzel a stressz enyhítésére.

Az alább felsorolt példák kiindulópontként szolgálnak. Engedje szabadon a fantáziáját, és találjon ki további kísérleteket. Ha megtalálja a megfelelő érzékszervi technikát, akkor tudni fogja!

Látás

Nézzen meg egy dédelgetett fényképet vagy egy kedvenc emléket.
Használjon növényt vagy virágot a munkaterület élénkítésére.
Élvezze a természet szépségét: kert, tengerpart, park vagy saját kert.
Vegye körül magát olyan színekkel, amelyek felemelik a kedvét.
Csukd be a szemed, és képzelj el egy olyan helyet, amely békésnek és fiatalítónak érzi magát.

Szag

Gyújtson meg egy illatos gyertyát, vagy égjen valamilyen tömjént.
Kísérletezzen különféle illóolajokkal.
Szagolja meg a rózsákat vagy más típusú virágokat.
Élvezze a tiszta, friss levegőt a szabadban.
Spritz kedvenc parfümjére vagy kölnijére.

Érintés

Tekerje be magát egy meleg takaróba.
Kisállat kutyát vagy macskát.
Tartson vigasztaló tárgyat (plüssállat, kedvenc emléke).
Adjon magának kéz- vagy nyakmasszázst.
Viseljen puha ruhát a bőrén.

Íz

Egy kedvenc csemege lassan kóstolása nagyon pihentető lehet, de az esztelen étkezés csak növeli a stresszt és a derékvonalat. A legfontosabb az, hogy ízlésesen és mértékkel kényeztesse ízlelését.

Rágjon egy darab cukor nélküli gumit.
Kényeztesse magát egy kis darab étcsokoládéval.
Igyon egy gőzölgő csésze kávét vagy teát vagy egy frissítő hideg italt.
Egyél tökéletesen érett gyümölcsdarabot.
Élvezze az egészséges, ropogós snacket (zeller, sárgarépa vagy nyomkeverék).

Mozgalom

Ha hajlamos leállni, ha stressz alatt áll, vagy traumát tapasztalt, akkor különösen hasznosak lehetnek azok a stresszoldó tevékenységek, amelyek megmozgatják.

Fuss a helyén, vagy ugorj fel és le.
Táncolj körbe.
Nyújtsd vagy tekerd körbe a fejed.
Menj egy rövid sétára.
Nyomjon össze egy gumiszerű golyót.

Hang

Énekeljen vagy játsszon kedvenc dallamot.
Hallgasson nyugtató vagy felemelő zenét.
Hangolódj a természet hangzenéjére - csapkodó hullámok, a fák zizegő szélével, madarak énekével.
Vásároljon egy kis szökőkutat, így élvezheti a folyó víz nyugtató hangját otthonában vagy irodájában.
Szélharangot akasszon egy nyitott ablak közelében.

Énekhangzás

Bármilyen furcsán is hangzik, a hangszínformálás egy speciális technika, amely csökkenti az stresszhormonokat, az adrenalint és a kortizolt. Próbáljon meg elsurranni egy csendes helyre, ahol néhány percet tölthet el tonizálással, mielőtt találkozna a főnökével, és nézze meg, mennyivel nyugodtabb és koncentráltabb érzi magát. A belső fül apró izmainak gyakorlásával működik, amelyek segítenek felismerni az emberi beszéd magasabb frekvenciáit, amelyek érzelmet keltenek, és elmondják, hogy valaki valójában mit akar mondani. Nemcsak nyugodtabbnak érzi magát ezen a találkozón, hanem jobban meg fogja érteni, mit próbál kommunikálni.

Hogyan lehet hangot adni: Üljön egyenesen, és egyszerűen adjon „mmmm” hangokat ajkakkal és kissé szétválasztott fogakkal. Kísérletezzen a hangmagasság és a hangerő változtatásával, amíg kellemes rezgést nem tapasztal az arcában, végül a szívében és a gyomrában.

4. tipp: Keressen érzéki inspirációt

Gondjai vannak az Ön számára megfelelő szenzoros technikák azonosításával? Keressen inspirációt maga körül, a látnivalóktól a nap folyamán a múlt emlékeiig.

Emlékek. Gondoljon vissza arra, amit gyermekként tett, hogy megnyugodjon. Ha volt takaród vagy kitömött játéka, akkor előnyös lehet a tapintási stimuláció. Találkozó előtt próbáljon meg lekötni egy texturált sálat a nyakán, vagy tartson egy darab puha velúr zsebében.

Figyelj másokat. Annak megfigyelése, hogy mások hogyan kezelik a stresszt, értékes betekintést nyerhet. A baseball játékosok gyakran ütnek gumit, mielőtt felmenne. Az énekesek előadás előtt gyakran beszélgetnek a tömeggel. Kérdezze meg ismerőseit, hogyan tudnak koncentrálni nyomás alatt.

Szülők. Gondoljon vissza arra, amit szülei tettek, hogy lefújják a gőzt. Édesanyád nyugodtabbnak érezte magát egy hosszú séta után? Apád egy nehéz nap után az udvaron dolgozott?

A képzelet ereje. Miután megszokássá válik az érzékszervi eszköztár, próbáljon egyszerűen élénk érzéseket elképzelni, amikor stressz támad. A baba arcának emléke ugyanolyan nyugtató vagy energizáló hatást gyakorol az agyadra, mint a fotójának megtekintése. Amikor felidézhet egy erős szenzációt, soha nem nélkülözheti a gyors stresszoldó eszközt.

Tartson egy kis szünetet a technológiában

Ha rövid szünetet tart a televízióból, a számítógépből és a mobiltelefonból, betekintést nyerhet arra, hogy az érzékei miként reagálnak a legjobban.

Az ingázás során próbálja meg a nyugtató zenét hangosítani a beszélgetési rádió helyett. Vagy próbáljon 10 percig csendben lovagolni.
Elakadt egy hosszú sorban az élelmiszerboltnál? Ahelyett, hogy telefonon beszélne, szánjon egy percet arra, hogy az emberek figyeljenek. Figyeljen arra, amit hall és lát.
Ahelyett, hogy megbeszélésre várná az e-mailt, vegyen néhány mély lélegzetet, nézzen ki az ablakon, vagy kortyoljon egy teát.
Találkozóra várva ellenálljon a szövegezés iránti vágynak, és inkább végezzen magának kézmasszázst.

5. tipp: Tegye szokássá a gyors stresszoldást

Nem könnyű emlékezni arra, hogy érzékeit egy mini - vagy nem annyira mino - válság közepette használja. Eleinte könnyebb lesz csak nyomásnak engedni és feszülni. De idővel az érzékszervek hívása második természetűvé válik. Gondoljon arra a folyamatra, mint a vezetés vagy a golfozás megtanulása. Nem egy órában sajátítja el a készséget; addig kell gyakorolni, amíg ez nem lesz második természet. Végül úgy fogja érezni, mintha elfelejtene valamit, ha kihívó időszakokban nem hangolódik be a testébe. Így szokássá alakítani:

Kezdje kicsiben. Ahelyett, hogy gyors stresszoldó eszközeit nagy stresszforrásokon tesztelné, kezdjen egy kiszámítható alacsony szintű stresszforrással, például egy hosszú nap végén főzzen vacsorát vagy üljön le számlákat fizetni.

Azonosítsa és célozza meg. Gondoljon csak egy alacsony szintű stresszre, amelyről tudja, hogy hetente többször előfordul, például ingázik. Fogadalom, hogy minden alkalommal gyors stresszoldással célozza meg ezt a stresszt. Néhány hét után célozzon meg egy második stresszt és így tovább.

Teszt-hajtás érzékelő bemenet. Ha a munkába járás során gyors stresszoldást gyakorol, egyik nap hozzon magával egy illatos zsebkendőt, másnap próbáljon zenét, másnap pedig próbáljon meg mozdulatot. Kísérletezzen addig, amíg egyértelmű nyertest nem talál.

Jó szórakozást a folyamathoz. Ha valami nem működik, ne erőltesse. Haladjon tovább, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet. Kellemesnek és érezhetően nyugtatónak kell lennie.

Beszélj róla. Ha barátainak vagy családtagjainak elmondja a kipróbált stresszoldási stratégiákat, akkor beillesztheti őket az életébe. További bónuszként kötelezően érdekes beszélgetést indít: mindenki a stressz témájához kapcsolódik.

6. tipp: Gyakorolj bárhol

Az érzékszervi alapú stratégiák legjobb része az a tudatosság, hogy irányíthatod. Nem számít hol vagy, mit csinálsz, a gyors stresszoldás karnyújtásnyira van.

Gyors stresszoldás otthon

Szórakoztató. Élénk zene lejátszásával akadályozza meg a buli előtti idegeskedést. Gyújts gyertyákat. A vibrálás és az illat serkenti az érzékeidet. Viseljen olyan ruhákat, amelyek nyugodtnak és magabiztosnak érzik magukat.

Konyha. Könnyítse meg a konyhai stresszt azáltal, hogy belélegzi minden összetevő illatát. Élvezze a tojáshéj finom textúráját. Becsülje meg a hagyma súlyát.

Gyermekek és kapcsolatok. A hüvelykujj és a mutatóujj hegyét összenyomva akadályozza meg a hűvösség elvesztését egy házastárs köpése során. Amikor kisgyermekének dührohama van, dörzsölje a testápolót a kezébe, és lélegezze be az illatot.

Alvás. Túl stresszes a szundi? Próbáljon meg fehér zajjal működő készüléket használni a háttérhangokhoz, vagy egy párásítót diffúzorral, hogy a levegőben enyhe illatot érjen el.

Szentély létrehozása. Ha a rendetlenség felkavaró, töltsön minden nap 10 percet a rendrakáshoz. Olyan fotókat és képeket jelenítsen meg, amelyek boldoggá teszik Önt. Dobja ki a függönyt és engedje be a természetes fényt.

Gyors stresszoldás a munkahelyen

Találkozók. Stresszes munkamenetek során maradjon kapcsolatban a lélegzetével. Masszírozza az ujjai hegyét. Lendítsd meg a lábujjaidat. Kortyolgasson.

A telefonon. Lélegezzen be valami energiát, például citromot, gyömbért, borsmentát. Beszélgetés közben álljon fel vagy lépkedjen előre-hátra, hogy elégesse a felesleges energiát, vagy ha lehet, hívjon kifelé.

A számítógépen. Munka állva. Végezzen térdhajlítást 10 perces időközönként. Szívj borsmentát. Kortyolgasson teát.

Ebédszünetek. Tegyen egy sétát a háztömb körül vagy a parkolóban. Hallgasson nyugtató zenét evés közben. Csevegjen egy kollégájával.

A munkaterületed. Helyezzen az asztalára családi fotókat vagy emléktárgyakat, amelyek emlékeztetnek az irodáján kívüli életére.

Gyors stresszoldás útközben

Forgalomban. Zene lejátszása vagy hangoskönyv hallgatása. Válasszon egy másik utat, hogy valami újat láthasson. Nyaktekercset végezzen a lámpáknál. Énekeljen és boldog legyen, énekeljen a kocsiban.

Tömegközlekedés. Tartson egy kis szünetet az olvasás, a sejtbeszélgetések és a zene között, hogy ráhangolódjon a látnivalókra és a hangokra. Próbáljon meg valami újat észrevenni, még akkor is, ha ugyanazon a régi buszon van.

Futó ügyek. Viseljen egy különleges parfümöt vagy krémet, hogy élvezhesse azt, miközben rohan egyik helyről a másikra. Vigyél egy stresszlabdát a zsebedbe. Készítsen mentális „pillanatfelvételt” vagy „képeslapot” minden célállomáson.

Sorokban várakozik. Ahelyett, hogy aggódna az idő elcsúszása miatt, inkább a légzésére koncentráljon. Az emberek nézik. Csevegjen az előtted álló személlyel. Rágjon egy rudat mentás gumiból.

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. és Lawrence Robinson

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. szeptember

Kérjen további segítséget

Relaxáció - Tippek és gyakorlatok a kikapcsolódáshoz, némelyikük gyorsan. (Ész)