Gyakorló bál - Kezdő útmutató a fitneszhez

FRISSÍTÉS: Sok ügyfelünk van, akik további tippeket kértek a Lusta Szerzetes Gyakorló Labda megvásárlása után, ezért íme egy új cikk a 20 nagyszerű edzésstabilitási labda edzésről

Ha későn látogat el egy edzőterembe, valószínűleg látott egy nagy labda-mozgó labdát, és kíváncsi volt, milyen sportjátékokat játszanak ilyen hatalmas labdával.

Kíváncsiságból kezdte ezt pattogni, amíg egy tornaterem személyzete ki nem rád kiabál „Miért játszol? Ez egy testlabda. ”

Napjainkban a fitneszközpontok tornaterem tartozékai közé tartozik a testlabda. Habár nem tűnik hatékony eszköznek, az oktatók egy része nagyon ajánlja ezt azoknak, akik tornatermi drogosok. Ez jó azoknak a kezdőknek is, akik alacsony hatású edzéssel szeretnének dolgozni egyensúlyukon, szív- és érrendszerükön, rugalmasságukon és stabilitásukon.

Tartalomjegyzék

Mi az a testlabda vagy stabilitási labda vagy fitneszlabda?

A testlabda egy rugalmas, puha, rugalmas anyagból készült labda. Szeleprendszerrel rendelkezik, amely levegőjáratként szolgál, és deflációval szabályozza a levegő nyomását. Levegővel megtöltve az átmérője 35 cm-től 13 hüvelykig (85 cm).

Annak a nagy színes golyónak, amelyet az edzőteremben lát, több neve is van; Fitneszlabdák, stabilitási labdák, testlabdák, svájci labdák, fitnesz labdák, jóga labdák vagy fiziógolyók. A fitneszlabda szórakoztató és olcsó módja annak, hogy kiegészítse edzésprogramjait, használhatják gyerekek, felnőttek és idősebb felnőttek. Egyes orvosok és terapeuták terápiás golyóként is ajánlották őket, hogy a betegek terápiában használják őket a sérüléseikből való kilábaláshoz. A terápiás labdák nagyon népszerűek a sportolók, a sportolók és a sportolók körében, miközben a testmozgás és a gyakorlatok között is felépülnek.

Ha valaha is kipróbált egyet, akkor nehezen tudja fenntartani a stabilitását. A testlabdák instabilak, ami kihívást jelent és magához vonzza az izmokat, miközben erősítő gyakorlatokat hajt végre. A testlabdát bárhol használhatja szórakoztató beltéri vagy kültéri tevékenységeihez.

Gyakorló labda nagyszerű kezdő edzéshez

Hogyan használjuk a testlabdát, ha kezdő vagy?

Ha még nem ismeri a testlabdát, érdemes megfelelően előkészítenie a labdát, hogy ne essen a padlóra edzés közben, és ne sértse meg magát.

A testlabda beépítése az edzésbe segít az izmok felépítésében anélkül, hogy megterhelné a nehéz terheléseket vagy megemelné őket. Ha először használja, akkor kicsit ismeretlen lehet, mert a labda pattogó és lekerekített.
Itt van egy kezdő lépésről lépésre a testlabda használatának módja

1. lépés: Vásároljon egy testlabda méretét a magasságához viszonyítva

Kezdje azzal, hogy felfújja az új testlabdáját a megfelelő mennyiségű levegővel. Az edzőgömb méretének arányosnak kell lennie a testmérettel, nemcsak biztonsági okokból, hanem azért is, hogy kényelmesen végezhesse a verejtékezést. Ha a labda sokkal nagyobb vagy kicsi nálad, nehéz lenne kezelned a fitneszed során.

Honnan tudom, hogy milyen méretű testlabda méretet kapjak?

Körülbelüli útmutatóként, ha 152 cm-nél alacsonyabb, akkor nagyjából 45 cm átmérőjű labdát kell választania. Ha magasabb vagy 187 cm-nél, akkor nagyjából 75 cm átmérőjű labdát kell választania. Ha átlagos magasságú, választhat 55 vagy 65 cm-es labdát.

2. lépés: Fújjon tele, majd engedjen levegőt.

Amikor teljesen felfújja a labdát, menjen és kissé eressze le a labdát, mielőtt lezárná a tömítést. Ez azért van, hogy a labda kevésbé szilárd és kemény legyen, és egy kicsit lágyabb legyen. Ez segít a kezdőknek, mivel a labdát könnyebb kezelni bizonyos légzési lehetőségekkel. Szánjon egy kis időt arra, hogy megszokja a labda megfogását és a labda pattanásának és érzésének kezelését.

Ahogy hozzászokik a markolathoz és az irányításhoz, növelheti a légnyomást, hogy megnehezítse a labdát, és jobban ellenálljon az edzés rutinerejének javítására tett erőfeszítéseinek.

3. lépés: Gyakoroljon biztonságos és tágas zónában

Keressen egy elég nagy területet, ahol veszély nélkül mozgathatja a karját és a lábát.

Ne feledje, hogy a testlabdája visszapattanhat és elvonulhat, így megfelelő mennyiségű hely szükséges. Csakúgy, mint a testgyakorlás más formáinál, itt sem szabad éles tárgyakat elhelyezni, amelyek közül a legkevésbé bánthatja Önt vagy felrobbanthatja a labdát.

A testlabda jó tulajdonsága, hogy használható beltérben (például tárgyaló az irodában) vagy kültéri (strand vagy park).

4. lépés: Üljön a testlabdára kényelmesen, mint egy irodai szék

Üljön kényelmesen a testlabdáján. Hagyja, hogy megszokja a labda érzetét, a lábát a földön.

Ülő helyzetben győződjön meg arról, hogy mindkét lába sík a földön, a térde kényelmes 90 fokos szögben hajlik, a háta kiegyenesedett és stabil

Ha elveszíti az egyensúlyát, emelje fel mindkét karját oldalra, vagy tágabbra nyissa ki a lábát, a teste automatikusan reagál, hogy stabil egyensúlyt találjon. Ezután lassan leteheti a karját, és összeszűkítheti a lábát, hogy visszatérjen az egyensúlyhoz.

5. lépés: Lazítson és lélegezzen.

Csakúgy, mint bármely más fitnesz rendszer esetén, lassan és egyenletesen lélegezzen.

Ha több oxigén jut el a tüdejébe, lélegezzen be az orrával és lélegezzen ki a szájával. Belégzés közben erőfeszítéseket tehet, és kilélegezhet, miközben erőlködik, ez természetesen segít szabályozni a testmozgást elegendő oxigénnel az izom edzéséhez.

5 egyszerű edzés testlabdával kezdőknek

Íme néhány testmozgás-labda, amelyet naponta végezhet az erőnlét és az egészség érdekében. Szeretjük ezeket, mivel kezdőknek lehetnek, és amint erősebbé és fittebbé válik, növelheti az ismétléseket és az időtartamot, hogy jobb edzéshez jusson a testlabdájával.

Gyakorlat labda körök

Ez egy alapvető és egyszerű edzés egy labda használatával. Ez jót tesz az ön stabilitásának és testtartásának. Extra bónusz: Ezt az edzést könnyedén megteheti, miközben ül a labdán, és elolvasta néhány dokumentumot, vagy szabadidejében tévét vagy Youtube-ot néz. Kényelmes gyakorlat irodában vagy otthon

Üljön kényelmesen a labdán, amíg a teste meg nem lazul.
Tegye a kezét felfelé vagy a feje mögé.
Lassan kezdje el mozgatni a csípőjét előre, hátra és oldalra, amíg nem tud kört formálni.
Ahogy javul, hozzon létre egy nagyobb kört.
Készítsen legalább 20 kört szettenként.
Végezzen 3 vagy több szettet.

Gyakorolja a labda pattogását és emelését

Ez egy szórakoztató és könnyű játékos gyakorlat. A legtöbb ember szereti a sportjátékokat, ezért ezt ugráló játékként kezelje. Ez segít javítani és erősíteni a központi izmokat.

Álljon fel egyenesen, és a lábad lapos legyen a padlón.
Kezdje el ugrálni a labdát legalább 5 10 másodpercig.
Ennek során ne feledje, hogy a közelében kell lennie, hogy egyensúlyát a súlypontban tarthassa.
Miután elkészült, kezdje el emelni a labdát, és helyezze a feje fölé legalább 10 másodpercre.
A lábát még mindig be kell zárni egymás előtt.
Helyezze utána a labdát a padlóra.
Ismételje meg a pattogást és az emelést legalább 2-3 percig.

Jóga labda fal guggolás

Erős falra lesz szüksége. Kérjük, ne próbáljon gyenge vékony válaszfalat vagy fa paneleket használni. Ez az edzés segít a csípő, a comb, a hát és a térd edzésében és megerősítésében.

Keressen egy szilárd falat.
Helyezze a falhoz a labdát az alsó-középső háta mögött.
Dőljön a labdának úgy, hogy a lábai legalább csípőtávolságra vannak egymástól, és lassan hajlítsa meg térdeit, hogy zömök helyzetbe kerüljön.
Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, hogy súlyt helyezzen a térdébe, a lábába és a sarkába.
Amint felemelkedik, próbálja meg tartani a súlyát a sarkában.
Ismételje meg 15 ismétlésig. Többet tehet, ha úgy tetszik.

Stabilitás labda A comb belső szorítása

Ez a gyakorlat tökéletes az Ön számára a combok kidolgozásához, hogy elveszítse ezeket a zsírokat! Egy másik „ülési gyakorlat”, ezt megteheti dokumentumok olvasása, televízió vagy youtube videók megtekintése közben.

Üljön kényelmesen, egyenes háttal és a lábakkal a padlón.
Helyezze a labdát a térde közé. A térdednek szélesebbnek kell lennie, mint a csípője.
Miközben a magja kapcsolódik, kezdje el a térdével szorítani a labdát.
Egy idő után álljon meg, hogy a combja pihenjen egy kicsit, de soha ne ejtse le a labdát.
Miután ellazult, indítsa újra a labda szorítását.
Tegye ezt legalább 10-szer.

Fitness labda csípőemelés

Szüksége van egy jógaszőnyegre vagy legalább egy tiszta és kényelmes padlóra. A csípőemelés segít javítani egyensúlyát és a mag izmait.

Helyezzen egy jógaszőnyeget a földre.
Feküdjön le rá, és tegye utána a lábát a testlabdára.
Lassan emelje fel a csípőjét a földről, amennyire csak lehet, miközben szorosan tartja a hasizmait.
Tartsa a helyzetét legalább 5 másodpercig. Növelheti az időkorlátot, ahogy javul.
Ismételje meg 15-ször.

Testmozgásokkal mozog az Abs edzéshez

Labdára kerülés: Az Arkansasi Egyetem erősítő edzése a stabilitás labdaival megtanította nekünk, hogyan kell a hasi göndörítést gyakorolni egy labdával.

Először be kell kerülnie a helyzetbe:

Üljön a testlabda tetejére úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és laposan a padlón.
Lassan tekerje ki, amíg a labda a középső/alsó hátán nyugszik.
Változtathatja a kar helyzetét, hogy befolyásolja a lépés nehézségét:

A kezek szemben vannak a könyökkel; a karok a mellkason nyugszhatnak.
Az ellentétes vállakat érintő kezek; a karok a mellkason nyugszhatnak.
Kezek halkan érintik a fejet a fülek felett.
A fej mögött halkan összekulcsolt kezek. Kerülje a nyak meghúzását ebben a helyzetben.

A testmozgás labda abs edzés lépés:

Lassan összehúzza a hasizmait, hogy felemelje a törzsét a labdáról.
Összegörbülve tartsa stabilan a labdát - ne gördüljön előre vagy oldalra.
Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és kapjon egy jó nyújtást a hason.

Milyen előnyökkel jár a gyakorló labdával való edzés?

Paul Goodman az edzés „magjáról” a labdán kell, hogy elmagyarázza, hogy a testlabdák használata javíthatja az egyensúlyt, az állóképességet, a koordinációt, a propriocepciót, a kinesztetikai tudatosságot, az erőt, az erőt, a stabilitást és a mozgástartományt.

A testlabda használatával változatosságot adhat hozzá, és segít elérni fitnesz céljait.

Súlyzós edzés a testlabdából

Használhatja a testlabdát „súlypadként” vagy „székként”, hogy növelje a mozgások intenzitását, és megcélozza a lábakat, a feneket és a központi izmokat.

Alapvető edzés Gyakorló labda

A labdán végzett hátbővítések és hasi göndör gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek a mozgások számára. Több izmot használnak a stabilitásgolyón végzett gyakorlatokhoz, mint ha padlón végeznék.

Irodai székként ülök a Stability Ball körül

Még a szettek közötti „pihenő” időszak is, miközben a stabilitásgolyón ül, kihívást jelent a központi izmok számára. Üljön egy stabilitási labdára a testtartás javítása érdekében, és vonja be az izmokat, miközben az íróasztalán dolgozik, vagy otthon tévét néz.

Rugalmasság és nyújtás

A testlabda növelheti rugalmasságát, mert többet kell nyújtania. Ezzel javíthatja a nyújtási gyakorlatokat.

Erősítse magját a testlabdával

A mag a test közepén lévő izom, amely segít támogatni a felső és az alsó test mozgását, és megteremti a test egyensúlyát és stabilitását. A központi izmok segítenek megvédeni és kezelni a gerincet és a medencét.

Ezért fontos a mag vagy a "középső rész" megerősítése, mert ez lehetővé teszi az olyan feladatok elvégzését, amelyeknek állandóságra és kitartásra van szükségük. A testlabdával történő edzés hatékony módja annak elérésében, ha egyszerűen megtartja az egyensúlyát, még akkor is, ha rajta ül, emeli és pattogtatja, vagy felüléshez használja.

Mivel instabil felülete van, arra kényszeríti testét, különösen a központi izmait, hogy természetesebben dolgozzon, hogy ne essen le.

Amikor megerősíted a magodat, ez segít abban, hogy szilárd és látható hasizmaid legyenek.

Hogyan javíthatja a labdát a testtartás?

A testlabda segíthet a testtartás javításában, különösen, ha hát- és gerincproblémákban szenved. A kiegyensúlyozásra ülve elősegíti az izmok edzését és erősítését.

Edzés közben támogatja az alsó hátat és más hátsó izmokat, amelyek egyenesen tartják a hátadat. Ez lehetővé teszi a gerinc számára is a természetes görbe megőrzését, amely megakadályozza a hátfájást.

Támogatja az izomegyensúlyt

Amint a fotón látható, a testlabdát is elhozhatja a szabadba szórakoztató tevékenységekhez, például jógához a tengerparton, táborhelyeken és lakóautó parkokban. A testlabdák meglehetősen hordozhatóak, és könnyedén elvégezhetik mindennapi testmozgásukat és szórakoztató tevékenységeiket.

Egy másik jó dolog a testlabda használatában, hogy támogatja az izomegyensúlyt. A tested izmokból áll, és amikor az egyik erősebb a másiknál, izomegyensúlytalanságot okoz. Például az elülső izmok erősebbek, mint a hátsó izmok, és amikor az egyik izomcsoport túledződik, ez egyensúlyhiányt és rossz testtartást is okozhat. Az edzés közbeni testlabda segítségével azonban a hátsó izmok ugyanolyan keményen dolgozhatnak, mint az elülső izmok.

A testlabda előnyei

A testlabda erősödhet

javítja az ágyéki mobilitást és a hátizmokat
javítja a hasi és a gyomor izomzatát
megfelelő testtartás
Javítsa a központi izmok irányítását
Javítsa egyensúlyát és stabilitását

A testlabda előnyei

Nincs szükség drága edzőtermi tagságra
Olcsó és nem foglal helyet
Használható otthon vagy irodában
A testlabda székként kettős felhasználású lehet
Nincs több kifogás, hogy nincs ideje gyakorolni. Sportolhat TV-nézés vagy ebédszünet közben!

Gyakorló labda - Tökéletes otthoni és irodai használatra is

A testlabda nagyszerű tulajdonsága, hogy nem foglal túl sok helyet, és biztonságos otthagyni az irodában és otthon, mert puha. Gyakorlatlabdát tarthat otthon, egyet pedig az irodában. Ez megkönnyíti az Ön számára a tízperces testmozgást a teaszünetben vagy az ebédnél.

Mi a legjobb testlabda?

A legjobb testlabda az egyik munkahelyen vagy otthonban, amelyet minden nap használhat a testmozgás és az erőnlét szempontjából.

A legtöbb ember megpróbálja megtalálni a legjobb testlabdát és késleltetni heteket vagy hónapokat, ürügyként használva ezzel az edzés edzését.

A testlabda első használata kihívást jelenthet. Pedig nem baj, mert mire fejlődni fogsz. Javaslatunk, hogy az első pár alkalommal szakszerű oktatás legyen, így biztonságosan edzhet. Először mindig a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdje, hogy megszokja a labdát, és időről időre megtanulhatja a technikát és javíthatja egyensúlyát. A testlabda használata előtt kérdezze meg orvosát.

A testmozgás labda edzése a legtöbb ember számára ajánlott, de bizonyos kockázati tényezők, betegségek vagy fogyatékosságok - vagy terhesség - azt jelenthetik, hogy néhány gyakorlatot módosítani kell.

A legjobb testlabda megszerzéséhez jó minőségű anyagot szeretne, hogy a labda évekig eltarthassa durva kopását. És egy jó szivattyúval, így könnyen szivattyúzhatja keményé és merevé, vagy puhábbá néhány párnával.