Gyakorlati útmutató a szénhidrát-toleranciához és az inzulinérzékenységhez

Az egyik legnagyobb ok, amiért az emberek Paleo-t választanak, a metabolikus előnyök. A legtöbb ember szerint a Paleo nagyon terápiás a szénhidráttal kapcsolatos problémák egész csoportja esetében: magas vércukorszint (vagy magas és mély hullámvasút), inzulinrezisztencia és minden kapcsolódó kérdés. Ezek a kérdések megnehezíthetik vagy ellehetetleníthetik a fogyást, de a másik oldalon, ha diétával kezeljük őket, könnyebbé és kellemesebbé tehetjük, mint azt valaha is gondoltátok volna.!

Másrészt azonban nagyon sok mítosz és féligazság lebeg a diéta, a testmozgás és a szénhidrát-anyagcsere körül. Tehát itt van egy gyors áttekintés arról, hogy mindez mit jelent, és a különféle kiegészítő stratégiákat alátámasztó bizonyíték a szénhidrát-tolerancia javítására (előzetes: ez sokkal több, mint az étrendi szénhidrátok).

Megjegyzés: Ez a cikk nem cukorbetegek számára készült. A cukorbetegség nagyon bonyolult betegség, és más emberek számára megfelelő stratégiák nem lehetnek megfelelőek. Ha cukorbetegsége van, forduljon orvoshoz!

Mi a „szénhidrát tolerancia”/inzulin érzékenység?

(Ha már tudja, hogyan működik az inzulin és a glükóz, ebben a szakaszban nincs újdonság az Ön számára, csak ugorjon a következőre)

Nagyon egyszerűen fogalmazva, az inzulinérzékenység (vagy a „szénhidrát-tolerancia” a mindennapokban) egészséges hormonális állapot, amely lehetővé teszi a test számára a szénhidrátok emésztését és tárolását probléma nélkül.

Egészséges embereknél ez a következőképpen működik:

Eszik valamit szénhidráttal (mondjuk burgonyával, de bármi lehet).
Emésztőrendszere lebontja a keményítőt a burgonyában glükózzá. A glükóz egyszerű cukor - ez a szénhidrát forma, amelyet vagy energiára használ fel, vagy zsírként tárol.
Vércukorszintje átmenetileg emelkedik, amikor a glükóz bejut a véráramba. Ez nem nagy probléma, mert…
Az inzulin (a hasnyálmirigyben termelődik) előveszi a glükózt a véráramból, és másutt tárolja (általában az izmokat, a májat és/vagy a zsírszövetet) későbbi felhasználás céljából.
A nap későbbi szakaszában, amikor energiára van szüksége, felhasználhatja a tárolt glükózt.

Sajnos ez a rendszer nem mindig működik annyira jól. Inzulinrezisztencia az történik, amikor az inzulin megpróbálja tárolni a glükózt, de a test többi része ellenáll az inzulinjelnek: nem engedi be a glükózt. A véráramban csak hűtő glükóz veszélyes, így zsírként tárolódik - nem ez az eredmény közülünk reménykedtünk.

Mi okozza az inzulinrezisztenciát?

Ha bármilyen hosszú ideig járt a Paleo világában, akkor valószínűleg ismeri ezt a magyarázatot: a túl sok finomított vagy egyszerű szénhidrát elfogyasztása meghaladja a szervezet glükózraktározási képességét, ami inzulinrezisztenciát és végül cukorbetegséget okoz.

Igaz, hogy a sok finomított szénhidrát fogyasztása az egyik oka az inzulinproblémáknak - lásd például ezt a tanulmányt, de a „szénhidrátok” hibáztatásának hiánya.

Egyrészt a hagyományos kultúrákban rengeteg ember fogyaszt magas szénhidráttartalmú étrendet, de nem szenved cukorbetegségben - a kitavaniak a legkézenfekvőbb példa. És egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában inzulinrezisztenciát okozhat az éhezési reakció részeként.

A szénhidrát a puzzle egyik darabja, de a puzzle ezzel nem ér véget. Tehát a szénhidrátok helyett nézzen meg néhány egyéb dolgot, amelyek hozzájárulhatnak az inzulinrezisztenciához:

Zsigeri zsír felhalmozódása. Az inzulinrezisztencia zsírgyarapodást okozhat, de a zsír hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához is, különösen a zsigeri zsírhoz. A zsigeri zsír a szervek körüli zsír; jellemzően „sörhasként” jelenik meg. Ha megérinti a zsigeri zsírt, akkor az kemény, nem pofázó vagy jiggly. Függetlenül attól, hogy hogyan került oda, a zsigeri zsír valószínűleg hozzájárul az inzulinrezisztenciához (elég érdekes módon az a jiggly bőr alatti zsír, amely a legtöbb nőnek a gyomra és a combja körül van, nem járul hozzá az inzulinrezisztenciához)

Krónikus gyulladás. A krónikus, alacsony szintű gyulladás (például Omega-6 túlterhelés vagy krónikus életmódbeli stressz) az inzulinrezisztencia fő mozgatórugója.

Nagy zsír- és cukortartalmú étrend. Rengeteg tanulmány kimutatta, hogy a gyorsétel nélküli zsír- és magas cukortartalmú étrend megbízhatóan indukálja az inzulinrezisztenciát.

Alváshiány és krónikus stressz. Ahogyan ez a felülvizsgálat megfogalmazza, „az alváshiány több inzulinrezisztenciát vált ki mind az egészséges, mind az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. A stressz hozzájárul az inzulinrezisztenciához is. Ebben a tanulmányban például a nagyobb munkahelyi stressz a metabolikus szindróma sokkal nagyobb kockázatával járt együtt.

Ahelyett, hogy csak a szénhidrátokat vizsgálnánk (amelyek más tényezők hiányában nem okoznak inzulinrezisztenciát), pontos lehet azt mondani, hogy „a modern étrend” vagy „a finomított szénhidráttartalmú modern étrend minden egyéb rossz dolog között” inzulinrezisztenciát okoz. Persze, hogy az étrend sok finomított szénhidrátot tartalmaz. De magas benne a gyulladásos omega-6 dús szemétolajok, mint a kukorica és a szójaolaj, valamint a bélirritáló anyagok, mint a búza. Ez általában túl sok cukrot és kalóriát tartalmaz, ami nagyszerű módja annak, hogy zsigeri zsírokat gyarapítson. Ez a krónikus stresszel jár, ha a forgalomban ül és túlórázik, és az élet olyan gyorsan őrült üteme, hogy senkinek nincs ideje pihenni.

Ez a különbség az átlagos heverőburgonya (magas szénhidráttartalmú, nagy szemét, nagy stressz, inzulinrezisztens) és az átlagos Kitavan (magas szénhidráttartalmú, alacsony szemét, alacsony stressz, inzulinérzékeny) között. Az inzulinrezisztencia nem csupán a szénhidrátokról szól. Ennek kijavítása sokkal többet jelent, mint „csak a szénhidrát csökkentése”. A szénhidrátokra történő rögzítés könnyebb, de nem ez a teljes történet, és valószínűleg nem a legjobb eredményt fogja elérni. Tehát olvassa el, hogy megnézze, mit teszteltek a különféle tanulmányok, és hogy sikerült.

Paleo- és inzulinérzékenység: szénhidrát és azon túl

Szénhidrát

Annak ellenére, hogy az inzulinrezisztencia nem csak a szénhidrátokról szól, a szénhidrátok csökkentése magasról alacsony mérsékeltre még mindig segíthet - de ha valóban megnézi a kutatást, akkor meglepődhet, hogy hány szénhidráttal "tud megúszni". A Paleo szinte automatikusan inzulinérzékenyítő szintre csökkenti a szénhidrátokat még a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya korlátozása nélkül is!

Például ez a felülvizsgálat megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb volt az inzulinrezisztencia szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, de ha a tényleges „alacsony szénhidráttartalmú” étrendet nézzük, a legtöbbjük 40% körüli szénhidráttartalmú volt! A 40% szénhidráttartalmú Paleo diéta eléréséhez minden étkezéshez meg kell enni egy nagy burgonyát vagy édesburgonyát. A legtöbb ember megunta ezt a sok krumplit, szóval A Paleo természetesen még alacsonyabb szénhidráttartalmú lesz, mint az ebben a felülvizsgálatban segített „alacsony szénhidráttartalmú” étrend. Ha ki akarja próbálni a teljes ketózist, hasznos lehet (különösen ideiglenes terápiás eszközként), de minden bizonyíték azt sugallja, hogy mérsékelt szénhidráttartalmú Paleo diétán még mindig lehet javítani a szénhidrát toleranciát.

Gyulladás és stressz

A Going Paleo gyakorlatilag kiküszöböli a finomított szénhidrátokat, de ez még mindig nem oldja meg a modern étrend összes problémáját, amely inzulinrezisztenciához vezet. Egy másik biggie a krónikus, alacsony fokú gyulladás. Néhány stratégia a gyulladás kezelésére:

Az alapvető Paleo diéta mellett (szója, növényi olaj nélkül), korlátozza az Omega-6 zsírokat (diófélék és magvak), és fogyasszon sok Omega-3-at (hal és tenger gyümölcsei).

Aludj sokat.

Kezelje a stresszt.

Ha szükséges, veszítsen zsigeri zsírt. Egy kis extra csicsergés a csípőjében nem jelent kockázatot az inzulinrezisztenciára: ez a bőr alatti zsír. Az almaforma azonban azt jelzi, hogy van némi zsigeri zsírja.

Mindezek a stratégiák segítenek abban is, hogy a bélflóra boldog legyen - és mint általában, a bélflóra valószínűleg köze van a problémához, még akkor is, ha nem vagyunk biztosak abban, hogy mi.

Gyakorlat

A testmozgásnak megvan a maga címe, mert nagyon sokféle módon segít. Egyrészt erősen gyulladáscsökkentő - mind a testmozgás, mind a fogyás miatt, amely segíthet. Ezenkívül kimeríti a glükóz raktárait az izmokban, ami elsősorban azáltal növeli az inzulinérzékenységet, hogy nagyobb tárolókapacitást biztosít a glükóz számára.

A kutatás ezt alátámasztja. E tanulmány szerint a testmozgás által kiváltott súlycsökkenés sokkal hatékonyabban javította az inzulinérzékenységet, mint a kizárólag kalória korlátozás által kiváltott fogyás. Az aerob („kardio”) és az anaerob (súlyemelés, sprintelés, erőnlét edzése) gyakorlatok számos különböző tanulmányban megmutatták az előnyöket. Ez az áttekintés (ingyenes teljes szövegű) jól összefoglalja a testmozgással és az inzulinérzékenységgel kapcsolatos legújabb bizonyítékokat, bár az elolvasáshoz le kell görgetnie a második felére.

Összefoglalva

A Paleo nagyszerű diéta az anyagcsere gyógyítására, de nem csak azért, mert csökkenti a szénhidrátot! Mindenféle nem szénhidráttal kapcsolatos dolgot megtehet az inzulinérzékenység javítása érdekében: csökkentse a gyulladást, elegendően aludjon, kezelje a stresszt és fogyjon, ha van fogyni való súlya.

Fontos ezt is megjegyezni az inzulingyógyító étrendnek nem feltétlenül kell rendkívül alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. Még akkor is, ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon segít, a cél nem a szénhidrátok örök elkerülése lehet. Ez egy terápiás eszköz, de a végső cél az anyagcsere rugalmasságának és a normális inzulinjelzés visszaszerzése kell, hogy legyen, amikor és amikor csak akarja, élvezheti a szénhidrátban gazdag ételek előnyeit.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.