Gyakorlási ötletek az ülő munkavállalók számára

Mindenki tudja, hogy a mozgásszegénység káros hatással van az egészségére. Az asztali munkások átlagosan heti 40 órát ülnek, néha többet is. Az otthoni munkavégzés új szokása ebben az évben fokozott nyomást gyakorolt a gyerekek, háziállatok kezelésére és a napi feladatok elvégzésére, kevés időt hagyva a testmozgásra.

Nem maga az ültetés végzetes, de a fizikai mozgás hiányának hosszú távú következményeit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Az ülő magatartás következetesen több mint 30 krónikus betegséghez és állapothoz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 112% -os és a szívbetegség kockázatának 147% -os növekedését. (Leech, 2019)

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) szerint a felnőttek kevesebb mint 5% -a vesz részt napi 30 perc fizikai aktivitásban; hetente csak minden harmadik felnőtt részesül a javasolt fizikai aktivitásban.

A fizikai aktivitás előnyei

Az új szerint Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára, minden életkorú és állapotú ember több fizikai tevékenységet élvezhet, beleértve az aerob és izomerősítő gyakorlatokat. A 2. kiadás új megállapításokat mutat be a rendszeres testmozgás előnyeiről, amelyek a következők:

Javított alvás
Fokozott képesség a mindennapi tevékenységek elvégzésére.
Javult kognitív képesség és csökkent a demencia kockázata.
Javult a csontok és mozgásszervek egészsége.

Ezenkívül az egészséges testsúly megőrzésének legjobb módja a megfelelő fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozás. Lehet, hogy azoknak, akik fogyni akarnak, nagyobb fizikai aktivitásra van szükségük és csökkenteniük kell a kalóriabevitelt.

Munkaállomás-gyakorlatok

Íme néhány gyakorlatötlet, amelyet közvetlenül a munkahelyén végezhet el. Ne felejtsen el beszélni orvosával/orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgásba kezd.

Álljon fel és dolgozzon

Keresse meg a módját, hogy kijusson a székéből. Álljon, miközben beszél telefonon. Ha lehetséges, hagyja ki az azonnali üzenetküldést és az e-mailt, ehelyett sétáljon egy kolléga asztalához egy személyes beszélgetésre.

Vegye fitneszszüneteket

Ahelyett, hogy a társalgóban lógna, tegyen egy gyors sétát, tegyen néhány lépcsőt vagy gyengéden nyújtózkodjon. Például nézzen egyenesen előre, majd engedje le az állát a mellkasához. Vagy állva megragadhatja az egyik bokája vagy a nadrágszárának hátulját, és emelje fel a feneke felé. Tartsa az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig.

Csukló nyújtás

Különösen hasznos azok számára, akik gyakran használják a számítógépet, ezek a csukló nyújtások segítenek enyhíteni és elkerülni a csukló fájdalmát. Néhány gyors ötlet: Emelje fel a tenyerét, nyújtsa ki a karját, nyomja egymásba tenyerét, rázza meg a kezét, hogy megszabaduljon a feszültségtől, vagy próbáljon ki néhány csuklós fürtöt vizes palackokkal súlyként.

Ülő lábemelés

Üljön egyenesen az irodai székben. Egyenesítse ki a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és tartsa a helyén 10 másodpercig. Ismételje meg mindkét lábát néhányszor. Miután felgyorsult az erő, próbálja meg növelni a gyakorlatot azzal, hogy az erszényét vagy aktatáskáját a lábára hajtja, miközben az emelést végzi.

A mellkasnyitó

Üljön le a szék szélére, helyezze mindkét kezét a nyak alsó része mögé, kerekítse be ezt a helyzetet könyökeivel lassan beérve, és tartsa lenyomva az állát. Ezután nyissa ki a mellkasát és a karjait, miközben magasan tartja a fejét és szorítja a lapockáját, majd ismételje meg.

Kipróbálhatja ezt a nyújtást is naponta többször. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, hogy ne fáradjon el könnyen.

Tartsa a fitnesz felszerelést a munkahelyén

Tároljon olyan ellenállási szalagokat, nyújtózkodó zsinórokat vagy csöveket, amelyek súlyszerű ellenállást nyújtanak, amikor rájuk húzza őket, vagy kis kézi súlyokat íróasztal fiókban vagy szekrényben. A megbeszélések vagy a feladatok között végezzen karhajtást.

A munkahelyen nehéz egy-két órás fizikai aktivitást betenni. A legjobb, ha kicsi, de következetes a cél, minden nap 15-20 perccel kezdje. Az ülő idő minimalizálása ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a tápláló étrend és a rendszeres testmozgás.