A futó teste nem az az alkat, amelyet egy magazinban láthat

A test számára a futáshoz előnyben részesített üzemanyag a tárolt zsír. Ez elsőre jó dolognak tűnhet, amíg rájössz, hogy ez valójában mit jelent.

Ha készen áll arra, hogy elbúcsúzzon a hátsójától (és nem jó értelemben értem), akkor kezdjen el futni. Komolyan. Láttál már futót igazán nagy hetyke fenekével? Ha igent mondtál, szinte garantálni tudom, hogy nem csak futnak, vagy 10 évesek.

Figyelj, szeretek futni. Hetente többször futok, ezért egyelőre ne vegye be a bugyiját egy vattába. A futás az egészséges fitnesz rutin nagyszerű kiegészítője.

Kulcsszó: kiegészítés. Azonban nagyon csalódott lesz, ha úgy gondolja, hogy az egyedül futás megkapja az álom testalkatát - hacsak az álom testalkatába nem tartozik egy palacsintacsikk.

A futó teste nem olyan testalkatú, mint az Oxygen magazinban. Csak annyit kell tennie, hogy elmegy egy maratonra vagy egy helyi 5K-ra, és körülnéz. Látni fog túlsúlyos futókat, sovány kövér futókat és még néhány futó csontvázat is, de nagyon kevés lesz hetyke fenékkel és hatos csomaggal rendelkező futó? Miért? Mert a futás nem farag és nem tonizálja az izmokat, mint az emberek gondolják.

Sajnos erről nem beszélnek az emberek a Shape Magazine-ban. A média azt mutatja, hogy a vidám, fitt és hangulatú nők szűkös futóeszközükben táncolnak a part mentén, mert ez könnyű eladás. A Nike maratoni futókat választ a futócipők modellezéséhez? Nem persze, hogy nem. A maratonfutó fiatal fitnesz modellként nem adna el futócipők számát. A fitnesz modellek keményen dolgoznak, hogy megformálják a lábukat és a farakat a szükséges termékértékesítő gépekbe, hogy a boltokba özönlő embereket eljuttassák.

Ha kizárólag a futásra támaszkodik, akkor itt áll a rendelkezésére.

Több zsír

A futás elég biztonságos, olcsó és kényelmes. Nagyon hatékony a fogyáshoz is, szinte hibára. Ezért olyan népszerű a futás, de a futás miatt elveszítheti azt, amit meg akar tartani, és megtartja azt, amit elveszít.

Bár a futás segíthet abban, hogy a súlya csökkenjen a skálán, de talán nem veszi észre, hogy értékes izmokat veszíthet. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a teste a nap folyamán. Ez jó az anyagcserédnek, de nem jó egy futónak. A futó testét jobban érdekli a táv teljesítése és a lehető leghatékonyabb futás.

A test számára a futáshoz előnyben részesített üzemanyag a tárolt zsír. Ez elsőre jó dolognak tűnhet, amíg rájössz, hogy ez valójában mit jelent. Sokkal tovább mehet egy font zsír (a zsír 9 kalória energiát ad grammonként), szemben az egy font izommal (az izom csak 4 kalória energiát ad grammonként). Ennek eredményeként a teste alkalmasabb lesz a testzsír tárolására, mivel ez a testének az adott tevékenységhez előnyben részesített üzemanyag-forrása.

A futók, akik keményen dolgoznak azért, hogy nagyon fittek legyenek, mindig megdöbbennek, amikor elvégzik testösszetételüket, mert sokszor a testzsírszázalékuk nem szerepel a listán. Míg súlyuk normális tartományon belül lehet, testzsírjuk általában túl magas és izomtömegük túl alacsony a testtömegükhöz. Ezt hívjuk „sovány zsírnak”. Az ember lehet sovány, de petyhüdt - és a legtöbb ember nem erre lő, amikor elindítja a futó programot. Nem! Fittnek akarnak lenni, és fittnek látszanak.

Kevesebb izom

Mivel a tested nagyon okos és alkalmazkodni fog az edzéstervedhez, a tested más változásokat hajt végre tevékenységed alapján. Ha a tevékenységed elsősorban fut, a tested mindent megtesz, hogy jól tudjon futni. A legjobb üzemanyag-forrás (zsír) tárolása mellett ez azt is jelenti, hogy teste megszabadul minden felesleges súlytól, amely lelassíthatja a testet. Mivel az izom nem olyan hatékony, mint a zsír (és nem ad annyi energiát grammonként), az izom az első dolog, ami menni kell. Ezt első kézből tapasztaltam.

Kocsányos alsó lány

Mindig emeltem a súlyokat, de volt olyan évszakom, amikor elkezdtem növelni a kardiómat és csökkenteni a súlyzós edzéseket. Nem szándékosan tettem. Ez csak olyan döntések eredménye volt, amelyeket életem mozgalmas ideje alapján hoztam meg. Mivel az edzéshez kevesebb idő maradt a nap folyamán, elkezdtem a futást és a kardiót választani az emelés helyett, hogy kordában tartsam a súlyomat. Bár a kardio valóban tartotta a súlyomat, a zsákmányom úgy kezdett leereszkedni, mint egy fáradt, öreg lufi. Mielőtt tudtam volna, a fenekem úgy nézett ki, mintha egy 80 éves fiatalé lenne.

A combom petyhüdt, a fenekem megereszkedett, és az általános izmosságom zsugorodni kezdett. Sajnos, minél több izom fogyott, annál több cellulitust is láttam. Anélkül, hogy izmok erősítenék a testet és megadnák a bőrömnek a szükséges támaszt, a bőröm ráncosodni és megereszkedni kezdett. Annak ellenére, hogy kevesebb volt a súlyom, mint az előző években, elvesztettem az izmokat és elhíztam. Örültem a súlyomnak, de egyáltalán nem örültem az alakomnak. Valaminek meg kellett változnia.

Elkezdtem nézegetni az edzésprogramomat, és rájöttem, hogy egy ideje nem végzek súlyozott guggolásokat. Rengeteg guggolást végeztem, de egyik sem volt súlyú. Ekkor jöttem rá, hogy sokkal több kardiót és kevesebb súlyzót edzek, mint korábban. Rögtön elkezdtem guggolni, döcögni, és a lábam nyomni kezdett egy fittebb test felé - és gyorsan elkezdtem eredményeket elérni.

Amellett, hogy növeltem az alacsonyabb testsúlyú edzésemet, felpumpáltam a fehérjét, és elkezdtem sprinteket adni a futásaimhoz is. A sprintek egy fantasztikus láb- és farizomfaragó szív- és érrendszeri gyakorlat. Látta az olimpián sprintelő nőket? ISTENEM. Ha még nem tetted meg, akkor gugliznod kell. Nem csak a gyorsaságért nyerik az aranyat, hanem díjazott aljuk, lábuk és hasizmaik is vannak.

Míg még mindig hetente többször futok a súlyom és az egészségem kezelése érdekében, az alakomat súlyokkal kezelem. Most prioritássá teszem a lábnapot, minden hétfőn először a lábakat ütem meg. Ha egy napos súlyzós edzést el kell hagynom, akkor ügyeljek arra, hogy soha ne egy alsó test edzés hiányozzon.

A futás 10 előnye

Javítja a szív- és érrendszert
Csökkenti a vérnyomását
Kényelmes és megfizethető
Kalóriát éget a fogyás támogatására
Segít felszabadítani a hangulatjavító hormonokat a depresszió elleni küzdelemben
Enyhíti a stresszt
Fokozza a bizalmat, amikor kitűzi és eléri a céljait
Segít a dohányosoknak javítani a tüdő egészségét és a levegő kapacitását
Lehetőséget nyújt különböző okok támogatására
Növeli a hosszú élettartamot, mert az egészséges szív nem dolgozik annyira, mint egy inaktív ember szíve

A 10 legjobb popsi gyakorlatom

1. Vissza guggolás A hátsó guggolás az összes farizomgyakorlat anyja, és mindig az első helyen kell szerepelnie a gyakorlási listán. A hátsó guggolás hagyományos súlyozott guggolás, amelyet biztonsági célokra a guggolóállványon belül hajtanak végre. Ahhoz, hogy a hátsó guggolásból a lehető legtöbb zsákmány érhesse el, fontos, hogy a sarkával haladjon, hogy összekapcsolja a fenékeket, és leengedje, mintha forró lenne (más szóval, menjen mélyre).

Jobb, ha mélyre esik, mint nehéz, ezért próbáljon biztonságos kihívást jelentő súlyt megtenni 15–20 ismétlés esetén három-négy sorozatban.

2. Egyenes lábú elhúzók Az egyenes lábú elhúzásokat, más néven merev lábú vagy romániai elhúzásokat, súlyzókkal vagy súlyzóval végzik, és a combhajlításokat, a farizmat és a deréktájékot használják. A leggyakoribb hiba, amelyet ebben a gyakorlatban látok, az az, hogy az emberek túlságosan meghajlanak a térdnél, vagy a hátukat lekerekítik. Tartsa a hátát egyenesen az egész mozgáson.

Végezzen el 15–20 ismétlést három-négy sorozatnál.

3. 1 lábos lábprés Az egylábú lábprések egy gyilkos glute edzést nyújtanak, amely a quadokat is működteti a belső és a külső comb mellett. Ez mindenképpen kötelező minden nő számára, aki szép formás lábakat és farizomra vágyik. Ismét hajtson keresztül a sarkán, tartsa a nyomást a fenekén. Észre fogja venni, hogy ez a belső combjának is jó edzést nyújt.

Próbáljon meg olyan nehezen menni, amennyire csak tud, 15–20 ismétlés és három-négy sorozat mindkét lábán.

4. Walking Lunges Ez a legkedveltebb és utáltabb gyakorlataim. Nem igazán szeretem őket csinálni, de nagyon szeretem az eredményeket. Véleményem szerint nincs más olyan gyakorlat, amely a feneket úgy működtetné, mint a nehéz járó tüdő. Súlyzó gyaloglásokat végzek 25 font súlyzókkal, hogy valóban felizgassam a farizmat.

Tegyen 30 lépést (15 lábanként) 15-20 font súlyzókkal három-négy sorozatban.

5. Meghajlás A Curtsies hasonlít az egylábú román holtversenyhez. Ez egy remek farizom annak, akinek térdproblémái vannak, mert ez egyike azon kevés fenékgyakorlatoknak, amely nem igényli, hogy sokat térdre hajoljon. Ezt a gyakorlatot súlygal vagy anélkül is elvégezheti.

Általában 20-25 ismétlést végzek mindkét lábon három-négy sorozatban.

6. Stomps Tapossa a földet ezzel a testtömeg-gyakorlattal, amelyet a férjem talált ki. Meg fogja találni, hogy nagyon megégeti a fenekét és a lábát. Bár lehet, hogy először a quadjaiban érzi, csak azért van, mert a farizom több ütést képes elviselni, mint a combja (igen, a combjai úgy fogják érezni, mintha TŰZBEN lennének, de túlélitek). Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy a súlya a sarkán és a sarka a földön maradjon.

Három sorozat esetén 10–15 ismétlés elég ahhoz, hogy megviselje.

7. Cook csípőemelő A Cook csípőemelés nagyszerű fenékgyakorlat azoknak az embereknek, akiknek alacsony a hátuk. Az egyik lábát szorosan a mellkasához tartva a hátsó meghosszabbítást kiveszi a gyakorlatból, az összes nyomást a deréktájáról és a fenékére helyezi.

Három szetten végezzen 15–20 ismétlést mindkét lábon, kevés vagy anélkül, hogy pihenne.

8. Ismétlődő térd Ha már végzett aerobik órát, akkor valószínűleg térdismétlőt végzett. Ez szinte minden lépésben az aerobik órák alaptétele volt. Bár gondolhatja, hogy a gyakorlat a térd előre-hátra mozgatásáról szól, valójában a súlyt viselő láb teljes munkáját végzi. Ne higgye nekem, végezzen 30–50 ismétlést anélkül, hogy levenné a súlyát arról a súlyt viselő lábról. Ha nem érzed a fenekedben, akkor valaki betesz némi novokaint a fenekedbe!

Ez a gyakorlat az ismétlésről szól, ezért 20-25 ismétlést végezz mindkét lábon három sorozat nélkül, pihenés nélkül.

9. Felfelé Ez egy olyan gyakorlat, amely az átlagtól félelmetes lehet egy pillanat alatt, ha helyesen végezzük. Mitől lesz ez a gyakorlat a tetején, az az, hogy egyszerre csak egy lábat dolgozik, és a munka lábát egész idő alatt a padon tartja. Tartson egy súlyzókészletet, és lépjen fel a padra, és a testét a sarka fölé emelje a padra. Ne tegye mindkét lábát a földre az ismétlések között, és ne váltogassa a lábakat. Ha mégis megteszi, nem fogja kihozni az összes jót a zsákmányból.

Végezzen 15–20 lépést az egyik lábán, majd ismételje meg a másik lábát. Gyorsan pihenjen, miután mindkét láb elkészült, és ismételje meg három-négy sorozatig.

10. Kábelcsípő-hosszabbító Ehhez a gyakorlathoz nem kell kábelgép. Akár edzésellenállási sávot is használhat ugyanazon akció utánzásához. Tartsa a testét függőlegesen a gyakorlat során, nyúljon ki a csípőjénél és tartsa meg az egyenes lábat, anélkül, hogy lehajolna.

Végezzen el 15–20 ismétlést, tartva a fenék feszültségét az egész készleten. Hajtsa végre mindkét lábát három sorozatban.